4 SCHLÜSSEL ZUM KRAFTAUFBAU UND MUSKELMASSE
Muskeln sind schwieriger zu bauen und zu erhalten, wenn wir älter werden. In der Tat, die meisten von uns beginnen Muskelabbau um das Alter von 30, und körperlich inaktive Menschen können überall von einer 3- bis 5-Prozent-Reduktion der Muskelmasse jedes Jahrzehnt danach erleben.
Dies ist aufgrund niedriger Testosteronspiegel bei Männern und niedrigere Östrogenspiegel bei Frauen – beide Hormone, die helfen, Muskelaufbau – sowie Veränderungen in Nerven und Blutzellen und der Körper nicht Umwandlung von Aminosäuren in Muskelgewebe so effizient, unter anderem Faktoren. Doch Muskelabbau muss nicht unausweichlich sein: Für erwachsene Männer und Frauen sind regelmäßige Widerstandstrainingsübungen der Schlüssel zum Muskelaufbau und Muskelaufbau.
Krafttraining und Gesundheit
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil der Fitnessgleichung. Männer und Frauen sollten an Muskelstärken Aktivitäten teilnehmen, die die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) mindestens zweimal pro Woche arbeiten. Beispiele für Krafttraining sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern und das Tun von Liegestützen, Pull-ups und Sit-ups. Auch alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln, das Spielen mit Ihren Kindern und Gartenarbeit können die Muskeln stärken.
Eine der besten Möglichkeiten, den Kraftaufbau zu unterstützen, ist eine gute Ernährung. Protein, Kohlenhydrate und Fett spielen eine große Rolle, ebenso wie genügend Kalorien im Laufe des Tages. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie jeder Makronährstoff Ihnen helfen kann, sich zu sammeln – und wie viel Sie jeden Tag essen.
Protein- und Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau, je mehr Protein desto besser, oder? Nicht unbedingt. Während Sie arbeiten, um Muskeln mit Bewegung aufzubauen, Protein sollte 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien für Erwachsene machen.
Die Erhaltung der Muskelmasse hingegen erfordert viel weniger Protein als den Aufbau neuer Muskeln. Zum Beispiel, die empfohlene diätetische Zulage für Protein für den durchschnittlichen Erwachsenen ist 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht, und das entspricht etwa 56 Gramm Gesamtprotein für einen 150-Pfund-Erwachsenen. Ein typischer Tag, der 3 Portionen fettarmer oder fettfreier Milchprodukte sowie 3 Portionen Proteinnahrung (wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch oder Bohnen) umfasst, wird hochwertige Proteinquellen liefern, um dieses Ziel zu erreichen. Getreide, vor allem Vollkornprodukte, liefern auch etwas Protein, können aber möglicherweise nicht ausreichen, um den Ernährungsbedarf zu decken.
Proteingehalt eatessen gängige Lebensmittel:
- 3 Unzen hautlos, gebackenes Huhn = 26 Gramm
- 3 Unzen mageres Hackfleisch = 22 Gramm
- 3 Unzen gegrillter Lachs = 21 Gramm
- 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse = 14 Gramm
- 1 Tasse schlichter fettarmer Joghurt = 12 Gramm
- 1/2 Tasse gekochte Linsen = 9 Gramm
- 3 Unzen fester Tofu = 9 Gramm
- 2 Esslöffel Erdnussbutter = 8 Gramm
- 1 Tasse gekochte Quinoa = 8 Gramm
- 1 Tasse fettarme Milch = 8 Gramm
- 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen = 7 Gramm
- 1 großes Ei = 6 Gramm
Kohlenhydrate und Muskelaufbau
Kohlenhydrate sind eine wichtige Gruppe von Lebensmitteln für die Betankung Ihrer Muskeln. Das ist, weil Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt werden, die in Muskel gespeichert wird, um Ihr Training zu treiben. Männer und Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining haben, benötigen etwa die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag. Das bedeutet nicht, dass Sie auf Pizza und Bagels laden sollten. Versuchen Sie, in guten Qualität Kohlenhydrate, die niedrig in Fett sind, wie Vollkornbrot und Getreide für die beste Kraft-Trainings-Boost hinzufügen. Fettarme Milch und Joghurt sowie Obst und Gemüse sind ebenfalls gute Optionen und liefern einige Kohlenhydrate in unserer Ernährung. Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks wird empfohlen, sich unmittelbar vor oder während des Trainings von lebensmitteln mit höheren Ballaststoffen fernzuhalten.
Fett- und Muskelaufbau
Ihr Körper verlässt sich auf Fett, um Energie zu den Muskeln während der Aktivität zu liefern, und wie viel Fett eine Person braucht variieren kann. Als allgemeine Richtlinie sollte Fett 20 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.
Für die allgemeine Gesundheit und Muskelkraft, konzentrieren Sie sich auf Quellen von herzgesunden Fetten, einschließlich extra natives Olivenöl, Rapsöl, Walnüsse, Pistazien, Mandeln, Avocados und fetthaltigen Fisch wie Lachs, Heilbutt, Makrele, Sardinen und Forellen.
Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine, daher ist es wichtig, die Portionsgrößen zu überwachen. Zum Beispiel hat 1 Esslöffel Olivenöl 120 Kalorien und 1 Unze Walnüsse (ca. 14 Nüsse) hat 185 Kalorien.
