فوائد الـ(بولوب)
و pullup هو ممارسة تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم.
لتنفيذ pullup، تبدأ عن طريق شنقا على شريط pullup مع راحة يدك التي تواجه بعيدا عنك وجسمك الموسعة تماما. ثم تسحب نفسك حتى ذقنك فوق البار. الـ(بولوب) مختلفون عن الذقن مع chinup، وجهك النخيل واليدين نحوك.
ويعتبر pullup ممارسة متقدمة. الأمر أصعب من الـ(شينوب) ولكن يمكن تعديل pullup أو القيام به على جهاز مساعد للمبتدئين ، وسوف تحصل على فوائد من هذه الاختلافات.
1. تقوية عضلات الظهر
pullup هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الظهر. Pullups العمل العضلات التالية من الظهر:
- Latissimus dorsi: أكبر عضلة الظهر العلوي الذي يمتد من منتصف الظهر إلى تحت الإبط والكتف شفرة
- ترابيزيوس: تقع من رقبتك إلى كلا الكتفين
- المنتصب الصدري سبيناي: العضلات الثلاثة التي تعمل على طول العمود الفقري الصدري
- Infraspinatus: يساعد مع تمديد الكتف ويقع على الكتف شفرة
2. تقوية عضلات الذراع والكتف
Pullups أيضا تعزيز الذراع والكتف العضلات. من خلال أداء pullups بانتظام ، عليك العمل على الساعدين والكتفين. إذا كنت تبحث لتحسين قوتك في هذه المجالات، يجب عليك تنفيذ pullups بانتظام.
إذا كنت لا تستطيع تنفيذ pullup الكامل، القيام بها ساعد أو مجرد الحصول على موقف (تتدلى من شريط) يمكن أن تزيد من قوتك كما كنت تعمل حتى الحركة الكاملة.
3. تحسين قوة قبضة
Pullups تساعد أيضا على تحسين قوة قبضة. قوة قبضة مهم إذا كنت رفع الأوزان.
كما يمكن أن يحسن الأداء في العديد من الرياضات مثل الغولف والتنس وتسلق الصخور والبولينج.
في حياتك اليومية ، وقبضة قوية هو أيضا مهم لأداء المهام مثل فتح الجرار ، والمشي الكلب الخاص بك على المقود ، وتحمل البقالة ، وجرف الثلوج.
4. تحسين قوة الجسم عموما ومستوى اللياقة البدنية
يمكن أن يزيد تدريب القوة أو المقاومة من مستوى لياقتك البدنية بشكل عام. عندما تقوم بأداء سحب، فأنت ترفع كتلة جسمك بأكملها بالحركة. وهذا يمكن أن يحسن إلى حد كبير قوة الجسم وحتى تحسين صحتك.
تشير الدراسات إلى أن تدريب القوة مهم لتعزيز نمو العظام وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
قوة القطار مع تمارين مثل pullups مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
5- تحسين الصحة البدنية
قد قوة أو تدريب المقاومة مع تمارين مثل pullups أيضا تحسين صحتك البدنية العامة. وجدت الدراسات أن أداء تدريب القوة بانتظام قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية ويساعدك على إدارة مرض السكري من النوع 2.
كما يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم المستريح وقد يقلل من آلام الظهر وعدم الراحة المرتبطة بالتهاب المفاصل وفيبروميالغيا.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تدريب القوة، حيث قد لا يكون ذلك آمنًا بالنسبة لك. قد تختلف النتائج أيضًا بالنسبة للجميع.
6- تحسين الصحة العقلية
تدريب القوة أو المقاومة مفيد أيضًا لصحتك العقلية. وقد وجد استعراض عام 2010 للدراسات وجود علاقة إيجابية بين تدريب القوة وما يلي:
- الحد من أعراض القلق
- تحسين الوظيفة المعرفية
- الحد من التعب
- الحد من الاكتئاب
- وتحسين احترام الذات
في حين أن الأدلة تبدو إيجابية، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد هذه النتائج.
7. تحدي عضلاتك
Pullups هي تمرين تدريب القوة الصعبة. يمكن أن يؤدي تحدي عضلاتك مع التحركات الصعبة إلى تحسين مستوى لياقتك البدنية بشكل عام أيضًا. إذا لم تكن قد فعلت pullups من قبل، إضافتها إلى روتينك قد يحسن مدى قوة كنت تشعر وتبدو.
إذا كنت تفعل نفس التمارين مرارا وتكرارا، يمكن أن تبدأ جسمك إلى هضبة بعد فترة من الوقت. ولكن بإضافة في تمارين جديدة وصعبة مثل pullups، قد ترى تحسنا كبيرا في قوتك.
فوائد الاختلافات pullup
سواء كنت جديدا لممارسة الرياضة أو رياضي متقدم، يمكن أن تكون السحب لا تزال مفيدة بالنسبة لك.
يمكنك محاولة الاختلافات على pullups، بما في ذلك pullups بمساعدة (مبتدئين)، مع الركبتين عازمة (الإصدار المتوسط)، أو حتى مع حزام الوزن حول ساقيك (المتقدمة).
وترد أدناه بعض فوائد الاختلافات pullup.
خيارات صديقة للمبتدئين
حتى لو كنت جديدا على ممارسة، لا يزال بإمكانك العمل على أسس لتحصل على استعداد للقيام pullup كاملة. يمكنك:
- ابدأ بالشنق من شريط pullup لمدة 10 إلى 30 ثانية. عليك أن تبدأ في تقوية العضلات في ذراعيك والظهر التي هي ضرورية لإكمال pullup.
- ابحث عن آلة سحب مساعدة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لممارسة.
خيارات متقدمة
إذا كنت رياضي متقدم أو قد تم القيام pullups بنجاح لفترة طويلة، لا يزال بإمكانك تحدي عضلاتك. يمكنك:
- حاول إضافة وزن مع حزام الوزن أو سترة.
- القيام pullups بيد واحدة.
هذه الاختلافات سوف تبقي عضلاتك الطعن. أنها تبقي لكم من الهضبة حتى تتمكن من الاستمرار في بناء القوة.
الوجبات الجاهزة
Pullups هي ممارسة صعبة. لكنهم يستحقون إضافة روتين تدريب القوة الأسبوعي الخاص بك. حتى لو كنت جديدا على pullups، وممارسة شنقا من شريط أو القيام pullup مساعدة يمكن أن تساعدك على البدء في بناء القوة.
حاول الجمع بين pullups مع تمارين الجزء العلوي من الجسم الأخرى ، مثل pushups ، chinups ، ملحقات tricep ، وتجعيد الشعر ذات الرأسين ، لتقريب روتينك. يمكنك القيام بهذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
السماح دائما ليوم واحد بين تدريب القوة للسماح للعضلات الخاصة بك لاسترداد. أيضا، تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي روتين جديد لتدريب القوة.
