ما هو الفرق بين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل؟
عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، فإن مصطلحي “القدرة على التحمل” و”التحمل” قابلان للتبديل بشكل أساسي. ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات الدقيقة بينهما.
القدرة على التحمل هي القدرة العقلية والبدنية على الحفاظ على نشاط لفترة طويلة. عندما يتحدث الناس عن القدرة على التحمل، فإنها غالبا ما تستخدم للإشارة إلى الشعور يجري بيبي أو حيوية أثناء القيام بنشاط.
تشير القدرة على التحمل إلى القدرة البدنية لجسمك على الحفاظ على ممارسة لمدة طويلة. انها تتكون من عنصرين: القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والتحمل العضلي. القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية هي قدرة القلب والرئتين على تزويد الجسم بالأوكسجين. القدرة على التحمل العضلي هو قدرة عضلاتك على العمل بشكل مستمر دون أن تتعب.
في هذه المقالة، سننظر في كيفية تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل والتعمق في الاختلافات بين هذه المصطلحات.
القدرة على التحمل مقابل القدرة على التحمل
عندما يتحدث الناس عن القدرة على التحمل، عادة ما يشيرون إلى قدرتهم على أداء نشاط دون أن يتعبوا. يمكن اعتبارها عكس التعب ، أو القدرة على الشعور بالحيوية لفترة طويلة.
وجود القدرة على التحمل جيدة للاعب كرة السلة المهنية قد يعني أن تكون قادرة على الحصول من خلال لعبة كاملة دون تراجع في الأداء. القدرة على التحمل لجده البالغ من العمر 85 عاما قد يعني وجود ما يكفي من الطاقة للعب مع أحفاده.
على عكس القدرة على التحمل، القدرة على التحمل في حد ذاته ليست عنصرا من عناصر اللياقة البدنية، ولكن هذا هو نتيجة لتصبح أكثر لياقة.
غالبا ما تنقسم اللياقة البدنية إلى خمسة عناصر:
- القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية
- المرونه
- تكوين الجسم
- القدرة على التحمل العضلي
- القوة العضلية
هناك عنصران للقدرة على التحمل: القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والتحمل العضلي. ويمكن قياس كل من هذه المكونات من اللياقة البدنية بموضوعية. على سبيل المثال، يمكن قياس اللياقة القلبية الوعائية باستخدام اختبار الجري لمسافة 1.5 ميل ويمكن مقارنة النتيجة بالمعايير القياسية لبعض الفئات العمرية.
ويمكن استخدام مجموعة متنوعة من الاختبارات لقياس القدرة على التحمل العضلات مثل الحد الأقصى لاختبار الضغط المتابعة للقدرة على التحمل الجزء العلوي من الجسم أو الحد الأقصى لاختبار الجلوس المتابعة للقدرة على التحمل الأساسية.
مثال افتراضي
ماريا هي امرأة تبلغ من العمر 43 عاما وغير نشطة بدنيا حاليا. غالبا ما تشعر بالتعب والخمول وينصحها طبيبها بالبدء في ممارسة الرياضة. تبدأ ماريا برنامج المشي لمدة 12 أسبوعا لتحسين لياقتها البدنية.
في نهاية الأسابيع ال 12:
- ماريا لديها المزيد من الطاقة على مدار اليوم ويلاحظ أنها لا تحصل على متعب بسهولة (تحسين القدرة على التحمل).
- ماريا يسجل أفضل في اختبار المشي لمدة 15 دقيقة مما كانت عليه عندما بدأت برنامجها (تحسين القدرة على التحمل).
كيفية زيادة كليهما
يمكنك تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل من خلال أداء التمارين الهوائية بانتظام التي تتحدى رئتيك وقلبك.
إليك بعض النصائح لبناء برنامج للتحمل:
1. مبدأ المذكور
أحد المكونات الأساسية لبناء برنامج اللياقة البدنية الفعال هو مبدأ سعيد.
ترمز ED إلى التكيف المحدد مع المطالب المفروضة. وهذا يعني جسمك سوف تتكيف مع نوع معين من ممارسة تقومون به بانتظام. على سبيل المثال، إذا قمت ببناء برنامج تجريب الذي يتكون في المقام الأول من تمارين الجزء العلوي من الجسم، سوف تتحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ولكن قوة الجزء السفلي من الجسم ستبقى على حالها تقريبا.
2. مبدأ التحميل الزائد
مفهوم أساسي آخر لبناء برنامج اللياقة البدنية الفعال هو مبدأ الحمل الزائد. هذا المبدأ ينطوي على إجراء زيادات تدريجية في حجم أو كثافة لمواصلة تحسين لياقتك البدنية.
على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تحسين وقت التشغيل البالغ 10 أميال، فستحتاج إلى جعل تمارينك أكثر صعوبة تدريجيا عن طريق زيادة إما:
- المسافة التي تركضها
- السرعة التي تقوم بتشغيلها
- مقدار الوقت الذي تقوم بتشغيله
3. الهدف لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في زيادة مستويات الطاقة لديك من خلال مساعدتك على النوم بشكل أفضل وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية في الأسبوع لتقوية قلبك ورئتك. الحصول على أكثر من 300 دقيقة في الأسبوع يرتبط بفوائد إضافية.
4. اليوغا أو التأمل
يمكن أن يساعدك تضمين الأنشطة المخففة للإجهاد في روتينك الأسبوعي على الاسترخاء ويحسن قدرتك على التعامل مع التدريبات الأكثر كثافة. مثالين على أنشطة الاسترخاء تشمل اليوغا والتأمل.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن طلاب الطب الذين خضعوا لستة أسابيع من اليوغا والتأمل حققوا تحسينات كبيرة في مشاعر السلام والتركيز والتحمل.
5. العثور على معدل ضربات القلب المستهدفة
معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمارين الهوائية هو 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى للأنشطة متوسطة الكثافة، و70 إلى 85 في المائة الحد الأقصى للأنشطة القوية.
يمكنك تقدير معدل ضربات القلب الأقصى عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان معدل ضربات القلب لديك 45 عاما، فسيكون 175.
6. جرب التدريب HIIT
ينطوي التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) على نوبات متكررة من فترات عالية الكثافة بالتناوب مع فترات الراحة. مثال على ذلك سيكون سباقات العدو لمدة 10 ثوان مع راحة 30 ثانية بين كل سباق.
جنبا إلى جنب مع تحسين لياقتك القلبية الوعائية، قد يحسن تدريب HIIT حساسية الأنسولين وضغط الدم ويساعدك على فقدان الدهون في البطن. HIIT التدريب هو شكل متقدم من أشكال ممارسة الرياضة، وهو الأنسب للأشخاص النشطين بدنيا بالفعل.
7. البحث عن التمارين التي تستمتع بها
كثير من الناس المنتسبين الحصول على لائقا مع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ورفع الأوزان، وتشغيل على حلقة مفرغة. ومع ذلك، حتى لو كنت لا تتمتع بهذه الأنشطة، هناك الكثير من الطرق لتحسين لياقتك البدنية. بدلا من إجبار نفسك على القيام بتمرين لا يعجبك، فكر في الأنشطة التي تستمتع بها.
على سبيل المثال، إذا كنت تكره الجري ولكنك تحب الرقص، فإن أخذ حصة رقص مثل زومبا هو طريقة رائعة لتحسين لياقتك الهوائية.
8. حافظ على رطوبتك
لمنع الجفاف عند محاولة التحدث، من المهم أن تبقى رطبا، خاصة إذا كنت تتدرب في ظروف حارة أو رطبة. إذا كانت جلساتك طويلة بشكل خاص، فقد ترغب في التفكير في تناول الشوارد لتحل محل المعادن المفقودة أثناء العرق.
تمارين لمحاولة
يؤدي أداء التمارين الهوائية بانتظام إلى تقوية القلب والرئتين وتحسين الدورة الدموية، مما يساعدك على بناء القدرة على التحمل والتحمل. تشير التمارين الهوائية إلى تلك التي ترفع من معدل التنفس والقلب، مثل:
- تشغيل
- الرقص
- السباحه
- تنس
- كرة السلة
- هوكي
- المشي السريع
متى ستلاحظ النتائج
إذا تدربت باستمرار وتقدمت على فترات منتظمة، يمكنك أن تتوقع أن ترى تحسنا ملحوظا في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر.
التقدم يستغرق وقتا. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن الذي ترفعه أو المسافة التي تتحرك بها أو كثافة التمرين بسرعة كبيرة إلى إصابات أو إرهاق. حاول زيادة صعوبة التدريبات في خطوات صغيرة لتقليل خطر الإصابة أو الإرهاق.
على سبيل المثال، إذا كنت تبني برنامجا قيد التشغيل، فلن ترغب في الانتقال من الجري ثلاثة أميال لكل تمرين إلى 10 أميال لكل تمرين بنفس الكثافة. ومن شأن استراتيجية أفضل أن تزيد إلى أربعة أميال في البداية، والتقدم ببطء إلى 10 أميال على مدى أسابيع عديدة.
متى تتحدث مع محترف
يمكن أن يكون العمل مع مدرب محترف مفيدا بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية. يمكن للمدرب مساعدتك في تصميم برنامج مناسب لمستوى لياقتك الحالية ومساعدتك في تحديد أهداف واقعية. كما سيحرص المدرب الجيد على عدم التقدم بسرعة كبيرة لتقليل فرص إصابتك.
الخلاصة
مصطلحي “القدرة على التحمل” و “القدرة على التحمل” لها معان مماثلة وغالبا ما تستخدم بالتبادل. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية المنتظمة على تحسين كل من صفات اللياقة البدنية هذه.
يوصي الخبراء بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي في الأسبوع. ترتبط ممارسة الرياضة لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع بفوائد صحية إضافية.
