13 فوائد العمل بها في الصباح
عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، فإن أفضل وقت في اليوم للحصول على جلسة التمرين هو الوقت الذي يمكنك القيام به باستمرار. الجميع مختلفون. يعتمد الوقت “المناسب” على عوامل مثل تفضيلك ونمط حياتك وجسمك.
على الرغم من عدم وجود إجابة واحدة تناسب الجميع ، إلا أن التدريبات الصباحية لها بعض الفوائد. دعونا ننظر في الامتيازات المحتملة لجلسة العرق في وقت مبكر.
فوائد
إذا كنت على السياج حول بدء روتين تجريب الصباح، والنظر في الفوائد التالية.
1. أقل الانحرافات
التدريبات الصباحية تعني عادة أنك أقل عرضة للانحرافات. عندما تستيقظ لأول مرة، لم تكن قد بدأت في معالجة قائمة المهام اليومية. كما أنك أقل عرضة لتلقى المكالمات الهاتفية والرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني.
مع عدد أقل من الانحرافات، كنت أكثر عرضة لمتابعة مع تجريب الخاص بك.
2. تغلب على الحرارة
في فصل الصيف، والعمل بها في الصباح سوف يشعر بمزيد من الراحة، والجزء الأكثر سخونة من اليوم هو 10.m. إلى 3 بعد الظهر.m. من المستحسن تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال هذا الوقت.
إذا كنت تفضل الأنشطة في الهواء الطلق، فمن الأفضل للعمل بها في الصباح الباكر، وخاصة في الأيام الحارة جدا.
3. خيارات غذائية أكثر صحة
تجريب الصباح الباكر يمكن أن تحدد لهجة ليوم أكثر صحة.
في دراسة نشرت عام 2018 في المجلة الدولية لمصدر السمنة الموثوق بها، أكمل 2680 طالبا جامعيا برنامجا تدريبيا لمدة 15 أسبوعا. كل أسبوع ينطوي على ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة من القلب.
لم يطلب من الطلاب تغيير أنماط تناول الطعام الخاصة بهم. ومع ذلك، فإن أولئك الذين تمسكوا بالبرنامج اتخذوا خيارات غذائية أكثر صحة، مثل تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية.
في حين أن الدراسة لم تختبر لأفضل وقت من اليوم لممارسة الرياضة، تظهر النتائج كيف يمكن أن تلهم التمارين الرياضية تناول طعام أكثر صحة. قد يشجعك العمل في وقت مبكر على اتخاذ خيارات أكثر صحة على مدار اليوم.
4. زيادة اليقظة
قد يكون التمرين الصباحي مطابقا أفضل للتقلبات الهرمونية في جسمك.
الكورتيزول هو هرمون يبقيك مستيقظا ويقظا. غالبا ما يطلق عليه هرمون الإجهاد، ولكنه لا يسبب مشاكل إلا عندما يكون هناك الكثير منه أو القليل منه.
عادة، يزيد الكورتيزول في الصباح ويسقط في المساء. وتصل إلى ذروتها حوالي الساعة 8 .m.
إذا كان لديك إيقاع circadian صحية، قد يكون جسمك أكثر تستعد لممارسة الرياضة في هذا الوقت.
5. المزيد من الطاقة الشاملة
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ممتازة لتعزيز الطاقة والحد من التعب. عند محاولة التمارين، ينتقل الأكسجين والمواد المغذية إلى القلب والرئتين. وهذا يحسن نظام القلب والأوعية الدموية، والقدرة على التحمل، والقدرة على التحمل العام.
من خلال ممارسة الرياضة في وقت مبكر، قد تشعر بمزيد من النشاط على مدار اليوم.
6. تركيز أفضل
كما يحسن النشاط البدني التركيز والتركيز، بغض النظر عن وقت القيام بذلك. ولكن إذا كان لديك صعوبة في التركيز خلال النهار، تجريب الصباح قد يكون مجرد تذكرة.
وجدت دراسة نشرت عام 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن التمارين الصباحية تحسن الانتباه والتعلم البصري وصنع القرار.
في الدراسة، أكمل المشاركون جولة من 8 ساعات أيام من الجلوس لفترات طويلة مع وبدون المشي الصباحي لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي. في بعض الأيام، أخذوا أيضا استراحات المشي لمدة 3 دقائق كل 30 دقيقة.
ارتبطت الأيام مع ممارسة الصباح مع الإدراك أفضل على مدار اليوم، وخصوصا عندما يقترن فواصل العادية.
7. مزاج أفضل
النشاط البدني هو علاج طبيعي للإجهاد. أثناء ممارسة الرياضة، يجعل الدماغ المزيد من الاندورفين، الناقلات العصبية “يشعر جيدة” وراء ارتفاع عداء. كما أنه يتضاعف كما الهاء من الأفكار القلقة.
ممارسة الصباح هو وسيلة رائعة لبدء اليوم على المذكرة الإيجابية. سوف تشعر أيضا بشعور بالإنجاز ، مما يمنحك نظرة متفائلة لهذا اليوم.
8. دعم فقدان الوزن
قد تكون التدريبات المبكرة أفضل لفقدان الوزن ، وفقا لدراسة صغيرة نشرت في عام 2015 في EBioMedicineTrusted Source.
في الدراسة، مارس 10 شبان الرياضة في الصباح وبعد الظهر والمساء على جلسات منفصلة. ووجد الباحثون أن حرق الدهون على مدار 24 ساعة كان أعلى عندما مارسوا الرياضة في الصباح قبل الإفطار.
إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن، فقد تساعد التمارين الصباحية.
9. السيطرة على الشهية
بشكل عام، تساعد التمارين الرياضية على تنظيم شهيتك عن طريق تقليل هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع. كما أنه يزيد من هرمونات الشبع، مثل الببتيد YY والببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1.
ومع ذلك، قد يؤدي التحدث في الصباح إلى التحكم في شهيتك أكثر من ذلك.
في دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، سارت 35 امرأة على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة في الصباح. بعد ذلك، قام الباحثون بقياس موجات دماغ النساء أثناء مشاهدتهن لصور الزهور (التحكم) والطعام.
وبعد أسبوع، تكررت العملية دون ممارسة الرياضة الصباحية. ووجد الباحثون أن أدمغة النساء كان لديها استجابة أقوى لصور الطعام عندما لم يمارسن الرياضة في الصباح.
وهذا يشير إلى أن التدريبات الصباحية قد تحسن كيفية استجابة الدماغ للإشارات الغذائية.
10. زيادة النشاط العام
مزايا التمرين المبكر لا تتوقف في الصباح. وفقا لنفس الدراسة 2012 في الطب والعلوم في الرياضة & ExerciseTrusted المصدر, ويرتبط ممارسة الصباح مع المزيد من الحركة على مدار اليوم.
بعد المشي لمدة 45 دقيقة في الصباح، أظهر المشاركون زيادة في النشاط البدني على مدى ال 24 ساعة التالية.
إذا كنت تحاول أن تعيش نمط حياة أكثر نشاطا، قد ممارسة الصباح مد يد العون.
11. التحكم في مستوى السكر في الدم
النشاط البدني هو جزء مهم من إدارة مرض السكري من النوع 1 (T1DM). ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من T1DM ، يمكن أن يكون من الصعب العمل بها. ممارسة يشكل خطر نقص السكر في الدم, أو انخفاض مستوى السكر في الدم.
وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة علوم وتكنولوجيا السكري أن التمارين الصباحية تقلل من هذا الخطر. في الدراسة ، قام 35 شخصا بالغا يعانون من T1DM جلستين منفصلتين من التدريبات الصباحية وبعد الظهر.
بالمقارنة مع جلسات بعد الظهر، قدمت التدريبات الصباحية أقل خطر الأحداث نقص السكر في الدم بعد النشاط.
يعتقد الباحثون أن الكورتيزول قد يكون في اللعب. وبصرف النظر عن زيادة اليقظة، يساعد الكورتيزول أيضا على التحكم في نسبة السكر في الدم. انخفاض المستويات، والتي تحدث في وقت لاحق من اليوم، يمكن أن تجعل من السهل على نقص السكر في الدم لتطوير.
12. إدارة ضغط الدم
في الولايات المتحدة، 1 من كل 3 بالغين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم. النشاط البدني هو واحد من أفضل الطرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي. ولكن وفقا لدراسة صغيرة نشرت في عام 2014 في صحة الأوعية الدموية وإدارة المخاطر ممارسة في الصباح قد يكون أفضل خطوة.
على مدى ثلاث جلسات منفصلة، مارس 20 شخصا بالغا قبل الخافض للضغط الرياضة على جهاز المشي في الساعة 7 صباحا .m، و1 ظهرا.m، و7 مساء.m. كما ارتدى المشاركون جهازا طبيا لمراقبة استجابة ضغط الدم.
ووجد الباحثون أن التغيرات ضغط الدم الأكثر ملاءمة حدث في 7 أيام تجريب .m.
13. تحسين النوم
الحصول على تجريب في وقت مبكر قد يكون مجرد ما تحتاجه للحصول على راحة ليلة جيدة. أظهرت نفس الدراسة التي أجريت عام 2014 في مجلة Vascular Health and Risk ManagementTrusted Source أن البالغين حصلوا على نوم أفضل في الأيام التي مارسوا فيها الرياضة في الساعة 7 .m.
بعد التمرين الصباحي، قضى المشاركون المزيد من الوقت في نوم عميق وشهدوا صحوات ليلية أقل. كما استغرق منهم وقتا أقل للنوم.
ممارسة الرياضة في الخارج في الصباح يقدم المزيد من الامتيازات المتعلقة بالنوم. التعرض للضوء في وقت مبكر من اليوم قد يساعد على زيادة مستويات الميلاتونين في الليل.
هل يجب أن تأكل من قبل؟
أثناء ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار لها بعض الفوائد، من المهم تثبيت نسبة السكر في الدم قبل ممارسة الرياضة. خلاف ذلك، جسمك سوف يكون من الصعب تشغيل من خلال تجريب الخاص بك.
قبل ممارسة الرياضة في الصباح، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين. هذه المواد الغذائية سوف توفر الطاقة ورئيس عضلاتك لممارسة الرياضة.
تشمل الوجبات المثالية قبل التمرين ما يلي:
- الموز وزبدة الفول السوداني
- دقيق الشوفان مع حليب اللوز والتوت
- الزبادي اليوناني مع التفاح
تناول هذه الأطعمة قبل ساعة إلى ثلاث ساعات من التحدث. قد تحتاج إلى تجربة لمعرفة الوقت الذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
بعد ممارسة الرياضة، ستحتاج إلى تجديد مخازن الكربوهيدرات والبروتين في الجسم. في غضون 15 دقيقة من ممارسة الرياضة، استمتع بوجبة ما بعد التمرين، مثل:
- شطيرة ديك رومي مع خبز وخضروات كاملة الحبوب
- عصير مع مسحوق البروتين والفاكهة
- الزبادي اليوناني مع التوت
لا تنسى شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
الصباح مقابل المساء
عموما، العمل بها في الصباح هو أفضل لأنه من الأسهل على الالتزام والحصول على القيام به قبل مسؤوليات اليوم في الحصول على الطريق.
في المساء، يشعر الكثير من الناس بالتعب بعد العمل أو المدرسة. قد يكون من الصعب العثور على الدافع أو الوقت لممارسة الرياضة. كما يمكن أن يؤدي التحدث ليلا إلى زيادة الطاقة، مما يجعل من الصعب النوم.
ولكن هذا لا يعني أن التدريبات المسائية ليس لها فوائد. وتشمل المزايا المحتملة ما يلي:
- ارتفاع درجة حرارة الجسم. درجة حرارة جسمك أعلى حوالي 4 إلى 5 p.m. هذا مثالي لأن عضلاتك قد تم تسخينها بالفعل.
- زيادة القوة والتحمل. بالمقارنة مع الصباح، قوتك والتحمل أعلى في فترة ما بعد الظهر.
- المزيد من رفاقا تجريب. قد يكون من الأسهل العثور على شركاء التمرين في وقت لاحق من اليوم.
- تخفيف التوتر. بعد يوم طويل، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الاسترخاء وإزالة التوتر.
أيضا، أوقات مختلفة من اليوم قد يكون أفضل لأنواع مختلفة من ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، قد تكون حصة الدوران المكثفة مثالية في الصباح، في حين أن روتين اليوغا المريح قد يكون أكثر عملية في الليل.
من الأفضل دائما ممارسة الرياضة في الوقت من اليوم الذي يناسبك بشكل أفضل. ممارسة متسقة في أي وقت من اليوم هو أفضل من التدريبات الصباحية غير متناسقة.
نصائح للبدء
مع مرور الوقت والصبر، يمكنك بدء روتين التمرين الصباحي الخاص بك. وإليك كيفية تحقيق ذلك:
- النوم جيدا. راحة ليلة جيدة أمر ضروري للاستيقاظ في وقت مبكر. الهدف لمدة سبع إلى ثماني ساعات من النوم.
- ضبط تدريجيا وقت التمرين الخاص بك. بدلا من القفز إلى تجريب 6 .m، تتحرك ببطء وقت التمرين الخاص بك في وقت سابق وقبل ذلك.
- إعداد العتاد تجريب الخاص بك. قبل الذهاب إلى السرير، حدد ملابس الصالة الرياضية الخاصة بك، والأحذية الرياضية، وغيرها من الضروريات تجريب.
- جعل وجبة الإفطار مقدما. إعداد وجبة تنشيط ما قبل التمرين في الليلة السابقة.
- تلبية الأصدقاء تجريب. وضع خطط مع صديق هو وسيلة رائعة لمحاسبة نفسك.
- هل ممارسة تستمتع. حاول تمارين جديدة ونرى ما تريد أكثر من غيرها. عندما تستمتع حقا تجريب، وأنها سوف تكون أسهل للخروج من السرير.
الخلاصة
إذا كنت تبحث لبدء روتين اللياقة البدنية، والنظر في التدريبات الصباحية. ستساعدك التمارين الرياضية المبكرة على بدء اليوم بمزيد من الطاقة والتركيز والتفاؤل. بالإضافة إلى ذلك ، بعد التمرين الصباحي ، من المرجح أن تأكل صحيا وتقول نشطا على مدار اليوم.
على الرغم من هذه الفوائد، ليس هناك وقت “مناسب” لممارسة الرياضة. أفضل وقت هو واحد التي يمكنك العصا مع على المدى الطويل.
