كم من اللحوم صحية للأكل؟
هل اللحوم لا تزال على ما يرام لتناول الطعام، هل الأطعمة النباتية هي الطريق في المستقبل، أم أن هناك بقعة حلوة بين هذا صحي بالنسبة لنا والبيئة؟ دليل الغذاء الصحي يبحث في العلم حول اللحوم في نظامنا الغذائي وكيفية الحصول على التوازن الصحيح.
من الصعب تجاهل الآراء المتضاربة حول استهلاك اللحوم التي احتلت العناوين الرئيسية في الآونة الأخيرة. وفي أواخر العام الماضي، اعتبرت مراجعة بحثية أن الأدلة وراء التوصيات للحد من تناول اللحوم ضعيفة، قائلة إن هناك فوائد صحية قليلة جدا من خفض تناول اللحوم. ومع ذلك، فإن هذه النصيحة تتناقض مع المبادئ التوجيهية الغذائية المقبولة. وعلى الجانب الآخر من السياج، يحتج النباتيون الصوتيون ونشطاء حقوق الحيوان على أنه ينبغي لنا جميعا أن نتخلص من اللحوم لصالح الأطعمة النباتية. دعونا نتحقق من أحدث العلوم.
والخبر السار عن اللحوم …
اللحوم كانت لاعبا اساسيا لوحة العشاء العادية لطالما معظمنا يمكن أن نتذكر. هناك سبب وجيه: اللحوم الحمراء هي مصدر قيم للحديد والبروتين والمواد المغذية الهامة الأخرى مثل الزنك وفيتامين B12 والدهون أوميغا 3.
والحديد المعزز للطاقة مهم بشكل خاص للنساء، اللاتي يتمتعن بمتطلبات أكبر من الرجال في العديد من الفئات العمرية. اللحوم الحمراء هي مصدر سهل الامتصاص للحديد، مما يساعد على منع فقر الدم. ولا تفي واحدة من كل أربع نساء أستراليات بمتطلبات الحديد، وتعاني 15 في المائة من فقر الدم. أعراض فقر الدم نقص الحديد يمكن أن تشمل الشعور بالتعب باستمرار وعدم التركيز.
اللحوم الحمراء هي أيضا مصدر جيد للبروتين بناء العضلات. تشير أحدث أبحاث CSIRO إلى أن زيادة تناول البروتين أمر مهم لإدارة الوزن ، لأن البروتين يساعد على إدارة الجوع ويقلل من الرغبة الشديدة في وقت لاحق من اليوم. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي كلها مصادر بروتين عالية الجودة.
الأخبار غير الجيدة عن اللحم…
العلاقة بين اللحوم الحمراء ومجموعة متنوعة من الظروف الصحية معروفة منذ فترة طويلة. الأدلة ضد تناول الكثير من اللحوم الحمراء هي أقوى لسرطان الأمعاء، ثاني أكبر قاتل للسرطان في العالم. ترتبط واحدة من كل ست حالات جديدة لسرطان الأمعاء بتناول الكثير من اللحوم الحمراء والمصنعة (مثل لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والسلامي والنقانق).
في عام 2015، أعلنت منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة مادة مسرطنة من الفئة الأولى. وبعبارة أخرى، قال أن هناك أدلة قوية على أن اللحوم المصنعة تسبب السرطان. ينصح مجلس السرطان بأن أكلة اللحوم يجب أن يحدوا من اللحوم الحمراء إلى ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع (لا يزيد وزنهم الخام عن 700 غرام في الأسبوع) واختيار الأسماك والدجاج والبقوليات في أيام أخرى. وينبغي قطع اللحوم المصنعة أو التقليل منها.
ثم، بالطبع، هناك صحة قلوبنا. اللحوم المصنعة والتخفيضات الدهنية من اللحوم الحمراء تسهم الدهون المشبعة في نظامنا الغذائي. يرتبط تناول الكثير من الدهون المشبعة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أصدرت مؤسسة القلب الأسترالية مبادئ توجيهية جديدة حول تناول اللحوم الحمراء وصحة القلب، استنادا إلى أحدث الأدلة.
يقول كبير المستشارين الطبيين وطبيب القلب غاري جينينغز: “لقد أدخلنا حدا أقل من 350 جراما أسبوعيا للحوم البقر غير المجهزة والضأن ولحم الخنزير ولحم العجل. “هذا حوالي واحد إلى ثلاثة وجبات اللحوم الحمراء الهزيل في الأسبوع، مثل الشواء الأحد ولحم البقر اثارة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية.”
تقليم الدهون من اللحوم واختيار التخفيضات العجاف هي إحدى الطرق لخفض كمية الدهون المشبعة الخاصة بك. إن تقليل حجم حصتك من اللحوم الحمراء، وإضافة المزيد من الخضروات إلى طبقك، هو طريقة أخرى للوقاية من المرض.
كم من اللحم أكثر من اللازم؟
لذا، إذا كان تناول الكثير من اللحوم يمكن أن يحدد لنا لمشاكل صحية، ينبغي لنا جميعا أن تذهب نباتي؟ حسنا، ليس بالضرورة. يعود الأمر إلى كلمة رئيسية واحدة: الاعتدال. ليس هناك مشكلة مع تناول متواضع من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. ولكن ماذا يعني “متواضعة”، قد يكون التفكير؟
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية بحد أقصى 455 جرام من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (600-700 جرام من الوزن الخام) أسبوعيا، من أجل تلبية توصيات الحديد والزنك. هذا هو حوالي جزء واحد صغير (65g المطبوخة / 100g الخام) إذا كنت تأكل كل ليلة من أيام الأسبوع ، أو جزء واحد أكبر (130g المطبوخة / 200g الخام) كل يوم ثان.
والحقيقة هي أن معظمنا يأكل بالفعل قريبة جدا من هذه التوصيات، وتناول ما متوسطه 57g اللحوم الحمراء المطبوخة العجاف (لحوم البقر والضأن أو لحم الخنزير) يوميا. ومع ذلك، هناك مجموعة واحدة تتجاوز الحد الأعلى بانتظام، خاصة عند إضافة اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والسلامي). نعم، رجالها.
استهلاك اللحوم هو الأعلى بين الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 سنة وجميع المراهقين بين 14-18 سنة. وربما ليس من المستغرب أن تكون النساء والفتيات بالفعل في الطرف الأدنى من النطاق الموصى به لاستهلاك اللحوم – وهو أمر غير مثالي، بالنظر إلى زيادة متطلبات الحديد.
كيفية الحصول على التوازن الصحيح عندما يتعلق الأمر بتناول اللحوم
اللحوم لا يجب أن تخرج من القائمة للأبد بدلا من ذلك، ركز على التنوع، والذي يتضمن تخفيضات اللحوم المختلفة، وكذلك الخضار والأطعمة الكربوهيدرات. فيما يلي طرق سهلة للحصول على المزيد من التنوع والتوازن في كل وجبة
خطط للوجبات مسبقا
تخطيط الوجبات هو وسيلة سهلة للحصول على المزيد من التنوع والمزيد من المواد الغذائية في النظام الغذائي الخاص بك – بالإضافة إلى أنه يوفر لك وقتا ثمينا! حاول أن تبني وجباتك حول بروتينات مختلفة. على سبيل المثال، قم بتضمين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، والأسماك مرتين في الأسبوع، وجعل واحد أو اثنين من الأطباق القائمة على البقوليات، وخلق أطباق البيض أو الدجاج في أيام أخرى.
جعل veges البطل
سواء كان اللحم مشويا مطبوخا تماما ، أو شرائح لحم طرية ، فقد كان اللحم لفترة طويلة الحدث الرئيسي على طاولة العشاء – يليه عن كثب الكربوهيدرات. لقد حان الوقت الآن لجعل الخضار تلمع. بدلا من التفكير في الخضروات والسلطة كطبق جانبي ، احصل على الإبداع بطرق جديدة لجعلها النجمة.
على سبيل المثال، قم بتحميص صينية كبيرة من الخضروات الجذرية الملونة مع الثوم وإكليل الجبل ورذاذ من الصقيل البلسمي اللزج، أو قم بإلقاء سلطة خضراء مليئة بالمكسرات المحمصة والفيتا المتداعية واليقطين المحمص. عندما تتذوق الخضروات هذا اللذيذ، فإنها سرعان ما تصبح الحدث الرئيسي – مع اللحوم فقط العرض الجانبي!
تقديم “الاثنين الخالي من اللحوم”
إذا واجهت خطتك لخفض اللحوم مقاومة بسيطة – خاصة من الرجال في المنزل – ابدأ صغيرا بإدخال عشاء واحد خال من اللحوم أسبوعيا. إنها طريقة مبتكرة لاستكشاف الأطعمة الجديدة التي لم تجربها من قبل، مثل التوفو والفاصوليا والعدس — وستفعل أيضا صحتك، ناهيك عن الكوكب، كخدمة.
ابحث عن وصفاتنا لمئات الأطباق النباتية والنباتية اللذيذة.
كن جزءا حكيما
وجبة متوازنة غالبا ما يأتي إلى الحصول على أجزاء الخاص بك الحق. وكقاعدة بسيطة، املأ نصف طبقك بالخضار، وربعه بالبروتين (اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والتوفو)، وربع الطبق بالكربوهيدرات مثل البطاطا أو المعكرونة أو الأرز. من الناحية المثالية، يجب أن لا تكون الحصة النيئة من اللحوم أكثر من حجم وسمك راحة يدك.
دليلك إلى تخفيضات العجاف
يقلل تشذيب اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن) من الدهون البيضاء المرئية من كمية الدهون المشبعة والكيلوجول في الوجبة.
1 التخفيضات التي تحتاج إلى القليل من التشذيب أو لا
2 التخفيضات التي تحتاج إلى القليل من التشذيب
3 قطع تحتاج إلى مزيد من التشذيب
دليل حجم جزء البروتين
لا متأكد من كمية اللحوم لشراء لإطعام عائلتك؟ أو هل تجد أنك دائما تركت مع كميات من بقايا الطعام. استخدام هذا دليل مرئي مفيد للحصول على أجزاء الخاص بك الحق.
أصغر حجم أجزاء (إذا كنت تأكل اللحوم معظم الليالي)
يجعل 1 وجبة
1 ‘دقيقة شريحة لحم أو ميدالية صغيرة
1 قطعة صغيرة أو قطع
1 شريحة من اللحم المشوي
يجعل 2 وجبات الطعام
1 شريحة لحم متوسطة مقطعة إلى شرائح رقيقة
ساق لحم الضأن واحد
Makes 4 meals
500 غرام مفروم
500 غرام من التوف/لحم الخنزير/شرائح لحم الضأن أو مكعبات
حجم الجزء الأكبر (إذا تناول الطعام 3-4 مرات في الأسبوع)
يجعل 1 وجبة
شريحة لحم متوسطة
1 قطعة
يجعل 2 وجبات الطعام
1 شريحة لحم كبيرة
