Fitness

Benefits, Fitness

فوائد المرونة

/

يشارك معظم الناس في الأنشطة الهوائية لتحسين قدرتهم على التحمل القلبي الوعائي وحرق الدهون. يقوم الناس بتدريب الوزن للحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون وبناء القوة. هذان هما أهم عنصرين في برنامج اللياقة البدنية ، أليس كذلك؟

في الواقع ، هناك ثلاثة عناصر مهمة. ومما يؤسف له أن التدريب على المرونة كثيرا ما يهمل.

تشمل فوائد تدريب المرونة ما يلي:

  • Allows greater freedom of movement and improved posture
  • Increases physical and mental relaxation
  • Releases muscle tension and soreness
  • Reduces the risk of injury

بعض الناس أكثر مرونة بشكل طبيعي. ترجع المرونة في المقام الأول إلى علم الوراثة والجنس والعمر وشكل الجسم ومستوى النشاط البدني. مع تقدم الناس في السن ، يميلون إلى فقدان المرونة ، عادة نتيجة لعدم النشاط ، ولكن جزئيا بسبب عملية الشيخوخة نفسها. كلما كنت أقل نشاطا ، كلما كان من المحتمل أن تكون أقل مرونة. كما هو الحال مع القدرة على التحمل القلبي الوعائي وقوة العضلات ، ستتحسن المرونة مع التدريب المنتظم.

تمتد من أجل النجاح

قبل التمدد ، خذ بضع دقائق للإحماء ، لأن تمدد العضلات الباردة قد يزيد من فرص الإصابة. ابدأ بإحماء بسيط منخفض الكثافة ، مثل المشي السهل أثناء تأرجح الذراعين في دائرة واسعة. اقض ما لا يقل عن خمس إلى 10 دقائق في الإحماء قبل التمدد. التوصية العامة للأشخاص الذين يبدأون برنامج تمرين هي إجراء تمارين تمدد لطيفة من النوع الديناميكي قبل التمرين وتمارين إطالة ثابتة بعد التمرين.

عند إجراء تمدد ثابت:

  • Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
  • Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
  • Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
  • Avoid these stretching mistakes:
    • Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
    • Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
    • Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
    • Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.

تركيب تمتد في جدول مضغوط

قيود الوقت تمنع الكثير من الناس من التمدد. يشكو البعض من أنه ليس لديهم وقت للتمدد. يسارع آخرون من دروس اللياقة البدنية الخاصة بهم قبل الانتهاء من تمارين التهدئة.

من الناحية المثالية ، ينبغي قضاء 30 دقيقة على الأقل ، ثلاث مرات في الأسبوع ، في تدريب المرونة. ولكن حتى خمس دقائق فقط من التمدد في نهاية جلسة التمرين أفضل من لا شيء لتقليل وجع العضلات المحتمل. ويجب أن يتبع كل النشاط الهوائي بضع دقائق على الأقل من التمدد.

فيما يلي بعض النصائح لملاءمة التمدد في جدول مكتظ:

  • If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
  • Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
  • Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
Fitness, Gym Fitness

ما هو العدد الأمثل من ممثلين في تجريب العضلة ذات الرأسين؟

/

العضلة ذات الرأسين الخاص بك تكمن على طول الجزء الأمامي من ذراعك وتساعد على ثني الكوع الخاص بك ورفع ذراعك. تقوية هذه العضلات سوف تزيد من تعريف العضلات من ذراعك، فضلا عن الأنشطة اليومية المعونة، مثل رفع طفل أو حمل البقالة. لتحديد عدد التكرارات و المجموعات التي يجب عليك القيام بها عند العمل العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى تحديد أهدافك أو النتيجة المثالية من التمرين.

نصائح

تختلف تكرار التمارين الرياضية بناءً على أهدافك. يتم استخدام عدد أقل من الممثلين في وزن أعلى لبناء كتلة العضلة ذات الرأسين ، في حين أن الممثلين الأعلى في انخفاض الوزن يحسنون القدرة على التحمل العضلي.

العضلة ذات الرأسين تجريب

العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الذراع العلوي تعبر كل من الكوع والكتف. غالبًا ما تتضمن التمارين في تمرين العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر بالمرفق باستخدام الجرس أو الأوزان الحرة أو عصابات المقاومة أو الكابلات.

توصيات اللياقة البدنية العامة

لتحسين مستوى اللياقة البدنية العام، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب كل مجموعة من العضلات، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في الأيام غير الطارعة. اختيار ممارسة واحدة وأداء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 التكرار. استخدم المقاومة مثل الأوزان الحرة أو آلة حليقة ذات الرأسين أو حتى أنبوب التمرين. يجب أن تكون المقاومة صعبة ولكنها تسمح لك بإكمال التكرار الخاص بك بالشكل والأسلوب المناسبين.

بناء كتلة Bicep

قوة العضلات هي القوة الخارجية عضلة محددة أو مجموعة من العضلات يمكن أن تبذل. إذا كنت ترغب في الحصول على العضلة ذات الرأسين أقوى، تحتاج إلى أداء مجموعات والتكرار التي سوف تسبب لك لتحدي العضلات ورفع أثقل وأثقل وزنا.

لبناء كتلة العضلة ذات الرأسين، أداء مجموعتين إلى ستة مجموعات لكل تمرين العضلة ذات الرأسين لمدة لا تزيد عن ستة التكرارات. من المهم أيضاً إعطاء عضلة الرأس وقت راحة كافي بين المجموعات حتى يمكنك الاستمرار في رفع ثقيل. الراحة من دقيقتين إلى خمس دقائق بين مجموعات الخاص بك وزيادة الوزن إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ستة ممثلين. لا ينبغي أن يتم تنفيذ التدريبات تدريب القوة للزى الرأس الخاص بك في أيام متتالية.

اكتساب حجم العضلات

الحصول على عضلات كبيرة هو التدريب على تضخم العضلات. ويعرف هذا المصطلح بأنه تضخم العضلات التي تنتج عن التدريب. كمال الأجسام هي مجموعة واحدة من الرياضيين أن القطار أن يكون لها كبيرة, عضلات محددة جيدا.

للحصول على كتلة ذاتية الرأس، قم بأداء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. بقية 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات واختيار الوزن الذي يسمح لك لأداء العدد الموصى به من التكرار في حين تحدي العضلة ذات الرأسين الخاص بك. إضافة حجم أمر صعب وسوف يتطلب الوقت والاتساق لرؤية النتائج. لبناء عضلات أكبر، قم بعمل روتين العضلة ذات الرأسين ليوم واحد فقط في الأسبوع.

تحسين القدرة على التحمل العضلي

القدرة على التحمل العضلي هو قدرة العضلات على التعاقد مرارا وتكرارا على مدى فترة طويلة من الزمن. في كثير من الأحيان الناس الذين يرغبون في لهجة عضلاتهم دون إضافة حجم القطار التحمل العضلي. أداء واحد إلى ثلاث مجموعات لمدة 12 إلى 20 التكرار لتحسين القدرة على التحمل العضلي.

فترات الراحة قصيرة وتستمر 30 ثانية أو أقل. المقاومة أخف من ما كنت رفع لقوة العضلة ذات الرأسين أو تضخم ولكن لا يزال تحديا. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من 20 ممثلين حليقة، وزيادة المقاومة.

Fitness, Health, Lifestyle

يمكن الاستمناء جعل القضيب الخاص بك أكبر أو أصغر؟

/

دعونا الحصول على السؤال حرق للخروج من الطريق الآن – لا، الاستمناء ليس له تأثير على حجم القضيب الخاص بك.

هذا هو مجرد واحد من العديد من المفاهيم الخاطئة حول العلاقة بين الاستمناء وحجم القضيب. الاستمناء هو نشاط طبيعي وطبيعي تماما، وليس له أي آثار ضارة على صحتك، بما في ذلك صحتك الجنسية.

دعونا ندخل في بعض المفاهيم الخاطئة التي يمكنك شطب قبالة قائمة الخاص بك من المخاوف والطرق الآمنة التي يمكن تعديل حجم ومظهر القضيب الخاص بك إذا كنت ترغب في القيام بذلك.

الاعتقاد الخاطئ من القضيب يتقلص

ليس هناك أصل واحد إلى أسطورة منتشرة أن الاستمناء يسبب انكماش القضيب. ولكن الناس لديهم بالتأكيد نظريات – لا أحد منها يقف في وجه صرامة التحقيق العلمي.

مصدر واحد ممكن هو فكرة أن القذف يقلل مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك. كثير من الناس يعتقدون أيضا أن مستويات هرمون تستوستيرون هي المسؤولة عن جعل القضيب الخاص بك تنمو وتتقلص.

لذلك، وبالتالي، وجود أقل التستوستيرون يعني القضيب أصغر. لكن هذا خطأ

فيما يلي السببين الأساسيين هذا غير صحيح:

  • مستويات التستوستيرون تنخفض لفترة وجيزة فقط بعد القذف. ترتفع مؤقتا عندما تستمني أو تمارس الجنس. ثم، فإنها تعود إلى مستويات طبيعية بعد القذف. ولكن الاستمناء لا يؤثر على مستويات هرمونات الدم، وهي كمية التستوستيرون التي تحدث بشكل طبيعي في مجرى الدم، على المدى الطويل.
  • مستويات التستوستيرون لها تقريبا لا علاقة لها حجم القضيب الخاص بك أو الانتصاب الخاص بك. يتأثر حجم القضيب الخاص بك في المقام الأول من الجينات الخاصةبك. تتأثر قدرتك على الحصول على الانتصاب والحفاظ عليه بأكثر من مجرد هرمون التستوستيرون — يمكن أن تؤثر الحالة الذهنية، والنظام الغذائي الخاص بك، ونمط حياتك، وصحتك العامة على الانتصاب الخاص بك.

هل يمكن الاستمناء أن يعيق نموي؟

مرة أخرى، لا. هذه الأسطورة أيضا أن تفعل مع المفاهيم الخاطئة للناس حول مستويات هرمون تستوستيرون.

هذا الهرمون المهم هو دور فعال في النمو الخاص بك خلال سنوات المراهقة الخاص بك, خاصة. ولكن العديد من الهرمونات هي المسؤولة عن النمو الخاص بك طوال حياتك. تخفيضات مؤقتة في هرمون تستوستيرون بعد القذف لا تؤثر على مخازن الجسم العامة من هرمون تستوستيرون.

في الواقع ، وتناول الطعام بشكل غير صحي ، وليس ممارسة بما فيه الكفاية ، والتعرض لملوثات الهواء والماء هي عوامل أكبر بكثير في وقف النمو الخاص بك من الاستمناء.

هل يمكن الاستمناء جعل قضيبي ينمو؟

لا. ليس من الواضح من أين جاء هذا المفهوم الخاطئ. يعتقد البعض أنه ينبع من فكرة أن القيام تمارين كيجل الذكور, فضلا عن غيرها من العضلات القضيب والأنسجة التلاعب مثل الاستمناء, يساعد على المثانة والصحة الجنسية, التي يمكن أن تزيد من قوة العضلات.

قد يكون هذا قد أدى إلى فكرة أن العضلات أقوى يساوي حجم أكبر — وهو غير صحيح.

هل يمكن أن تؤثر تغييرات نمط الحياة على حجم القضيب؟

الجواب القصير هنا هو لا. إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك، واستخدام المواد، أو ممارسة لن تجعل القضيب الخاص بك أكبر أو أصغر.

ولكن هنا تحذير: القضيب السليم له علاقة كبيرة بتدفق الدم. عندما تحصل على منتصب، يتدفق الدم إلى ثلاث قطع أسطوانية من الأنسجة في رمح القضيب. أي شيء يمكنك القيام به لتحسين تدفق الدم سيكون مفيدا لصحة القضيب الخاص بك.

إليك بعض النصائح التي قد لا تجعل قضيبك أكبر ، ولكن قد يمنحك انتصابًا أكثر صحة ومتانة:

هل من الممكن زيادة حجم القضيب؟

هناك أساليب آمنة وفعالة على نحو متزايد لتوسيع أو تمتد القضيب الخاص بك التي أدت إلى نتائج مرضية بالنسبة للبعض.

هذه التقنيات توسيع لديها نتائج ضئيلة وليس لها فوائد صحية حقيقية. يمكن أن يكون لبعض الآثار الجانبية الضارة المحتملة، أيضا. ويمكن أن يشمل ذلك فقدان تدفق الدم، أو إصابة القضيب، أو فقدان الإحساس في المنطقة.

تحدث إلى طبيب حول خيارات التوسيع هذه قبل تجربتها.

فيما يلي بعض الخيارات التي يمكنك أخذها بعين الاعتبار:

فقط تذكر أن قضيب الجميع مختلف. لا يوجد مظهر قياسي، أو طول، أو عرض.

إذا كان شريك جنسي، أو آخر مهم، أو شخص آخر في حياتك يؤثر على تصورك لقضيبك، تحدث إليهم حول كيف يجعلك تشعر.

يمكنك أيضا التحدث مع مستشار الصحة العقلية التي تتخصص في الصحة الجنسية. يمكن أن تساعدك على تعلم أن تكون راضيا عن حجم ومظهر القضيب الخاص بك، ويشعر بالثقة في التحدث مع شريك حياتك عن مشاعرك.

الوجبات الجاهزه

الاستمناء لن يؤثر على حجم القضيب الخاص بك بطريقة أو بأخرى. في الواقع، يمكن أن تساعدك الاستمناء على معرفة المزيد حول ما يجعلك تشعر بالرضا الجنسي.

General, Fitness, Health, Muscle Building, Nutrition

10 أطعمة لبناء عظام وعضلات قوية

/

الأكل الصحيح هو أكثر من مجرد إدارة وزنك. كنت قد حصلت على اتخاذ في التوازن الصحيح من المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن للحفاظ على جميع النظم في الجسم تعمل بشكل صحيح، والحفاظ على العظام والعضلات قوية وصحية.

في ثقافتنا التي تركز على الوزن ، من السهل التركيز على الدهون والسعرات الحرارية في الطعام الذي نأكله لدرجة أننا لا نفكر في كيفية تأثير وجبة معينة على الجسم بأكمله. هل تعرف ما هي المواد الغذائية التي كانت في وجبتك الأخيرة؟ كيف ستساعد تلك الوجبة في الحفاظ على بنية جسمك قوية؟

بناء عظام قوية

مع تقدمنا في العمر، تصبح عظامنا أكثر هشاشة وتصبح العضلات أضعف، ولكن اتباع نظام غذائي مغذٍ الآن يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة العظام والعضلات. بالنسبة للعظام القوية، يحتاج جسمك إلى عنصرين غذائيين رئيسيين: الكالسيوم وفيتامين د. الكالسيوم هو المعدن الذي يقوي العظام والأسنان، ويساعد فيتامين (د) الجسم على امتصاص الكالسيوم مع تحسين نمو العظام.

يجب أن يحصل البالغون على 1000 ملليغرام من الكالسيوم و200 وحدة دولية (IUs) من فيتامين (د) يوميًا. إذا كنت أكثر من 50, جعل أن 1,200 ملغ من الكالسيوم و 400 إلى 600 IUs من فيتامين (د) يوميا.

في حين يمكن تناول كل من الكالسيوم وفيتامين (د) في المكملات الغذائية، فمن الأفضل الحصول عليها من خلال اتباع نظام غذائي طبيعي. ما هي الأطعمة التي يجب تناولها؟ فيما يلي خمسة من أفضل الأطعمة لعظام صحية:

  • زبادي. معظم الزبادي محصنة مع فيتامين (د) ، واعتمادا على العلامة التجارية ، هل يمكن الحصول على 30 في المئة من كمية الكالسيوم اليومية من الزبادي.
  • الحليب. على الرغم من أنه عنصر أساسي في الوجبات الغذائية للأطفال ، إلا أن العديد من البالغين لا يشربون الحليب. و سيوفر لك كوب من الحليب الخالي من الدهون 8 أونصات 30% من الجرعة اليومية من الكالسيوم. شراء الحليب المدعم مع فيتامين (د)، وسوف تحصل على المزيد من الفوائد.
  • سمك السلمون والتونة. ليس فقط هو جيد لقلبك، ولكن سمك السلمون هو أيضا جيدة لعظامك! فقط ثلاثة أونصات من سمك السلمون الجوارب يحتوي على أكثر من الجرعة اليومية الكاملة من فيتامين (د) التونة هو مصدر كبير آخر من فيتامين (د), على الرغم من أنه لا يحتوي تماما بقدر سمك السلمون (فقط حوالي 39 في المئة من الجرعة اليومية الخاصة بك).
  • السبانخ. لا تتخطى الخضر، وخاصة السبانخ. فقط كوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي على 25 في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف والحديد وفيتامين (أ). إذا كنت لا تستطيع فقط السبانخ المعدة، وجعل عصير الفاكهة وإضافة حفنة من السبانخ الطازجة. لن تعرف أبداً أنه هناك
  • الأطعمة المحصنة. يتم تعزيز الأطعمة التي تم شراؤها من المتجر مثل عصير البرتقال وبعض الحبوب بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين (د) والكالسيوم. فقط تحقق من التسميات للتأكد من ما كنت شراء سيكون في الواقع مفيدة لبناء عظام قوية.

تقوية عضلاتك خارج صالة الألعاب الرياضية

التدريبات تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية كبيرة لبناء قوة العضلات والتحمل، ولكن عضلاتك تحتاج أيضا التغذية السليمة أو ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية لن يهم كثيرا. تماما مثل العظام تحتاج فيتامين (د) والكالسيوم، تحتاج العضلات البروتين للبقاء قوية وصحية.

وفقا لمركز السيطرة على الأمراض، يجب أن تحصل النساء على حوالي 46 غراما من البروتين كل يوم، في حين يحتاج الرجال إلى حوالي 56 غراما يوميا. بشكل عام، 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك يجب أن تأتي من البروتين. إذا كنت تحاول البقاء العجاف، وأكثر البروتين كلما كان ذلك أفضل. البروتين يبني العضلات والعضلات حروق الدهون.

خمسة من أفضل مصادر البروتين هي:

  1. اللحوم الخالية من الدهون. قد تبدو شريحة لحم كبيرة وعصيرة لذيذة ، ولكن إذا كنت تحاول الحصول على أقصى استفادة من اللحوم الخاصة بك ، التزم الدجاج ولحم الخنزير والتخفيضات الهزيلة من اللحوم الحمراء.
  2. السمك، السمك السلمون هو مصدر ممتاز للبروتين الهزيل، وسوف تحصل على فائدة مزدوجة من تعزيز كل من عظامك وعضلاتك عندما يكون لديك سمك السلمون لتناول العشاء!
  3. الزبادي اليوناني. الزبادي اليوناني لا يحتوي على الكالسيوم وفيتامين (د) الذي يحتوي عليه الزبادي العادي، لكنه معبأ بالبروتين. في الواقع، هناك حوالي 24 غراما من البروتين في كوب واحد من الزبادي اليوناني عادي! الحفاظ على عدد السعرات الحرارية منخفضة من قبل تتصدر الزبادي اليوناني عادي مع الفواكه الطازجة أو المكسرات لبعض نكهة المضافة.
  4. بيض. الإفطار بدون البيض بالفعل ليس الإفطار على الإطلاق. وعلى الرغم من أنه يمكنك خفض السعرات الحرارية عن طريق تناول البيض فقط ، فإن صفار البيض هو مصدر كل ما هو جيد لك في البيض ، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين.

5. زبدة الجوز. زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز كبيرة عندما كنت في حاجة الى وجبة خفيفة تعمل بالبروتين على الذهاب. شريحة حتى والتفاح وانتشار على زبدة الجوز المفضلة لديك لتناول وجبة خفيفة بسيطة، ولكن لذيذ، .

بغض النظر عن عمرك، فإنه ليس من السابق لأوانه البدء في التركيز على تناول الطعام بشكل صحيح للحفاظ على عظامك وعضلاتك قوية وصحية. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د) ، يمكنك المساعدة في منع هشاشة العظام ، وسوف يمنحك البروتين القوة والطاقة للاستمتاع بالحياة.

General, Fitness, Health, Lifestyle, Wellness

لا تنام بما فيه الكفاية؟ قد يكون دماغك يأكل نفسه

/

أبرز الأحداث

وجد الباحثون مؤخرا أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم باستمرار يمكن أن يسبب الدماغ لمسح كمية كبيرة من الخلايا العصبية والاتصالات متشابك.

النوم يخدم أغراض كثيرة. ظاهريا، فإنه يساعد أجسامنا تجديد، ويعد لنا لليوم التالي.

هو مهما يخدم أكثر غرض من هذا. بالإضافة إلى إعطائنا الطاقة التي نحتاجها لوظيفتها، تخلص من السموم في دماغنا، التي هي نتيجة ثانوية متبقية للنشاط العصبي.

ووجد الباحثون مؤخرا أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم باستمرار يمكن أن يسبب الدماغ لمسح كمية كبيرة من الخلايا العصبية والاتصالات متشابك، في حين أضاف أن تعويض عن النوم المفقود قد لا تكون قادرة على التراجع عن الضرر.

في جوهرها، عدم الحصول على النوم قد يكون السبب في الدماغ لبدء أكل نفسه!

فحصت دراسة أجريت عام 2017 بقيادة ميشيل بيليسي من جامعة مارشه للفنون التطبيقية في إيطاليا استجابة دماغ الثدييات لعادات النوم السيئة، وأدركت أن هناك تشابهًا بين الفئران المستريحة بشكل جيد والفئران الطوال.

ويجري باستمرار الخلايا في الدماغ منتعشة من قبل نوعين من الخلايا – نوع “microglial” التي تخلص من الخلايا البالية في عملية التهام لهم, في حين أن “astrocytes” تحديث الأسلاك من الاتصالات متشابك في الدماغ.

الجزء المخيف هو أن الجسم لا يفعل هذا ليس فقط بينما نحن نائمون، ولكن أيضا عندما نحن ببساطة لا تحصل على ما يكفي منه.

وضع Overdrive!

في هذه العملية، يذهب الدماغ إلى overdrive ويبدأ في تناول “الخلايا الفلكية”، والتي كما ذكر سابقا هي المسؤولة عن تحديث اتصالات الدماغ.

البحث، الذي نشر في مجلة علم الأعصاب استغرق لا يمكن التأكد مما إذا كان سلوك الفئران يمكن تكرارها في البشر. ولكن بالنظر إلى القفزة بنسبة 50 في المائة في عدد حالات الزهايمر، فإن ذلك يشهد على إمكانية حدوث المزيد من الأضرار.

وجدت الأبحاث بعد أخذ في الاعتبار مجموعات من الفئران على مقياس من الراحة بشكل جيد للنوم المزمن المحرومين أن الدماغ قد بدأ يلتهم أجزاء من نفسه بعد الحرمان من النوم لفترات طويلة.

وقد ارتبط هذا النشاط بأشكال التنكس العصبي ومرض الزهايمر.

بالنسبة لبعض الناس، الأرق أمر شائع جدا. الإجهاد، والأنشطة اليومية، وسرعة وتيرة الحياة يمكن أن تجعل من الصعب أن تغفو في الليل، والبقاء مستيقظا لفترة طويلة جدا يمكن أن يكون سيئا لصحتك.

نحن في أولمبيا نود أن أقول لكم عن دراسة يمكن أن تجعلك إعادة النظر في أهمية نظام النوم الصحي.

النوم يساعدنا على إطلاق السموم.

 

النوم يجدد نظامنا المناعي، ونظامنا التنفسي، ومستويات الطاقة لدينا، مما يسمح لدماغنا بمعالجة المعلومات التي اكتسبها خلال النهار، بالإضافة إلى تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. ولكنه يزيل أيضًا السموم من النشاط العصبي الذي نختبره خلال النهار. عندما لا يكون لدينا ما يكفي من ساعات الراحة، يحول جسمنا هذه السموم إلى نوع من احتياطي الوقود.

حرق وقود الدماغ

على المدى القصير، يمكن أن يكون القضاء على هذه السموم مفيدا لصحة الدماغ، حيث أن كل تلك الطاقة ستستخدم لتلك العملية. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، في الحالات مع الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم أو الأرق المزمن ، يمكن أن يؤثر استخدام جميع احتياطيات الدماغ على وظائفه ويساهم في انحطاط هذا الجهاز الحيوي.

دراسة في الفئران

أجرى فريق من علماء الأعصاب، بقيادة ميشيل بيليسي من جامعة بوليتكتك في ماركي في إيطاليا، دراسة باستخدام الفئران التي قسموها إلى مجموعات مختلفة: الأول يمكن أن ينام بقدر ما يريدون خلال النهار، والثاني سيكون مضطرا إلى أن يكون مستيقظا والنوم أقل من 8 ساعات في اليوم، والثالث يجب أن يكون في حالة تأهب لمدة 5 أيام على التوالي حتى يتمكن العلماء من مراقبة التغيرات في أدمغتهم.

تنظيف الخلايا

تعتبر الخلايا الفلكية مسؤولة عن وظيفة التنظيف الذاتي للدماغ وهي موجودة أيضًا في الفئران. وهكذا، من خلال مراقبة نشاط هذه الخلايا، تمكنوا من الحصول على نتيجة. في نهاية التجربة، كان لأدمغة الفئران التي نامت لفترة كافية مستوى نشاط استروسايت من 6٪، وكان لدى المجموعة الثانية مستوى نشاط استروسيت بنسبة 8٪، والثالثة، بعد 5 أيام، كان مستوى نشاط استروسايت 13.5٪. وهذا يعني أن خلايانا سوف تفعل أكثر شمولا “تنظيف” أقل ونحن ننام.

قد يأكل الدماغ نفسه.

في الفئران، وهذه العملية تتكون عمليا من استهلاك نقاط الاشتباك العصبي في الدماغ، وتشير إلى أن نفس التأثير قد يحدث في البشر. عدم النوم عدة ليال على التوالي يمكن أن يسبب هذه الوظيفة فيض، مما يجعلنا عرضة للأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر أو المساهمة في الخرف على المدى الطويل.

نصائح لتحسين النوم

هناك طرق مختلفة يمكن أن تساعدك على النوم إذا كنت تواجه الأرق في بعض الأحيان، ولكن إذا كانت مشكلتك مستمرة، نوصي بأن ترى أخصائي.

  • ممارسة التأمل
  • ضبط بيئة غرفة النوم الخاصة بك لجعلها أكثر راحة
  • القيام بالنشاط البدني
  • الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية
  • الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم
  • تقليل كمية الكافيين
  • تعرض نفسك لأشعة الشمس لفترة معتدلة

Benefits, Fitness, Foods, Health

أهم 10 فوائد صحية من فاكهة الجوافة

/

فاكهة عادية ولكن قوة من المواد الغذائية. نحن جميعا مثل هذا تذوق في المربى فاتنة، والمعروفة علميا باسم“Psidium غواجافا”. هذا هو الجوافة.

هذه الفاكهة المدهشة غنية بشكل غير عادي في الليكوبين وفيتامين C ومضادات الأكسدة التي هي جيدة للبشرة. الجوافة غنية أيضا في المنغنيز، الفولات، والبوتاسيوم. مثل ما يقولونه شبه القارة الهندية والأماكن التي تنمو فيها الجوافة بشكل طبيعي “عدد قليل من الجوافة في الموسم يبقي الطبيب بعيدا عن السنة بأكملها”. مع العطر القوي الحلو المسكرة، وقد تم هذه الفاكهة شعبية ليس فقط مع طعمها متميزة ولكن بسبب الفوائد الصحية التي تقدمها.

Top 10 Guava Health Benefits
هنا 10 فوائد لا يصدق الجوافة لصحتنا التي نحتاج إلى معرفتها.

1] يحسن مناعتك

الجوافاس هي واحدة من أغنى مصادر فيتامين (ج). يحتوي على أربعة أضعاف محتوى فيتامين C الموجود في البرتقال. وهذا سوف يساعد على تحسين المناعة ويحمي الجسم ضد العدوى الشائعة ومسببات الأمراض. كما أنه يقلل من فرصة الاسقربوط حيث سبب ماين هو نقص فيتامين-C.

2] جيد لمرضى السكري

كما يمكن أن يساعد تناول الجوافة المرضى الذين يعانون من مرض السكري. يستحق الألياف الغذائية عالية المستوى ، الجوافة يساعد على السيطرة على امتصاص السكر من قبل الجسم ، حيث أنه يقلل من احتمالات المسامير الكبيرة وقطرات الأنسولين والجلوكوز في جسم الإنسان. وقد أظهرت الدراسات أيضا أن استهلاك هذه الفاكهة السوبر يمكن أن تساعد في منع وجود مرض السكري من النوع 2.

3] يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

وقد تم ربط وجود الممتلكات المضادة للسرطان أو الورم في الجوافة بوجود مركبات بما في ذلك الكوستين والليكوبين وفيتامين C والعديد من البوليفينول الموجودة فيها. كانت هناك العديد من الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة على آثار الجوافة في المقام الأول على سرطان الثدي والبروستاتا وسرطان الفم.

النفط الموجود على أوراق الجوافة هو مادة مضادة للتكاثر. وقد تبين أن هذا أكثر فعالية من الأدوية الحديثة للحد من النمو السرطاني.

4] يحسن البصر

الجوافة هي مصادر جيدة من فيتامين ألف. ليس فقط جيد ولكن جيد للغاية. في الواقع، وهذا هو المعروف باسم “الداعم لصحة الرؤية”. يمكن أن يساعد على إبطاء وجود إعتام عدسة العين ، الضمور البقعي ، ويهتم بالصحة العامة للعينين.

Guava Fruit Health Benefits

5] منع الإمساك

الجوافة تحتوي على الألياف الغذائية. البذور، إذا استهلكت كاملة أو مضغها، تساعد كمسهلات ممتازة. وقد هذين مساعدة كبيرة على تشكيل حركات الأمعاء صحية. وهذا يدعم الجسم في الاحتفاظ بالماء. أيضا، هذا ينظف تماما الأمعاء ونظام مُسَرَف.

6] يساعد على رعاية الدماغ

فائدة أخرى وجدت في الجوافة هو وجود فيتامينات B3 و B6. حسنا، B3 الذي يعرف أيضا باسم “النياسين” يزيد من تدفق الدم. كما أنه يحفز الوظائف المعرفية. بينما B6 كبيرة لوظيفة العصب. هذا هو السبب في تناول الجوافة يساعد على شحذ التركيز الخاص بك.

7] جيد للبشرة

يحدث تكوين التجاعيد والشيخوخة المبكرة بسبب ضرر الجذور الحرة للجلد. الغني بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين والكاروتين، الجوافة يساعد على حماية بشرتك من التجاعيد وهذه الخطوط الدقيقة، مما يجعلك تبدو أصغر سنا. كما أنه يعطي ميزة إما من تناول الثمار التي تساعد على تصلب العضلات وبصرف النظر عن جلدك أو عن طريق غسل بشرتك مع طهو من الفاكهة أو الأوراق الصغيرة.

8] BEATS TOOTHACHE

Guava leaves are popularly known as anti-bacterial. It can also be consumed as an outstanding remedy for toothache. It provides anti-inflammatory and a powerful healing action.Its and antibacterial property fights infection and kills germs.

9] PREVENTS HYPERTENSION

Cholesterol presence on the body is reduced by the natural property of guava. It is rich in fiber and also hypoglycemic in nature prevent high blood pressure. It also prevents blood from thickening and maintains fluidity of blood.

10] PROVIDES RELAXATION

Guava contains magnesium which helps relax muscles and nerves in the human body.On a stressful and tiring day, we will definitely suggest guava to relax your muscle, combat stress and boost your energy.

Guava Fruit Health Benefits

هذه ليست سوى بعض من الفوائد التي يمكن أن نحصل عليها من الجوافة. فوائد أخرى من عصير أوراق الجوافة هو أنه كان معروفا لعلاج تورم اللثة وقرحة الفم، وأنه يسرع أيضا عملية الشفاء من الجروح عند تطبيقها خارجيا. وأخيرا، فإنه يقلل من حدوث الصرع والتشنجات، والالتهابات البكتيرية.

بالتأكيد هذا يمكن أن يكون بديلا للمكملات الغذائية. وسوف يتم الحصول على فوائد أفضل عندما تؤكل الفاكهة الخام. كل هذه الصفات تجعل الجوافة فاكهة غير عادية.

Fitness, Lifestyle

هل تنام بما فيه الكفاية؟

/

وهو أمر حيوي للصحة البدنية والعقلية

كم من النوم تعتقد أنك بحاجة؟ هل أنت تحصل على ما يكفي؟ وتبين البحوث أن متطلباتنا الفعلية ليست أقل من ثماني ساعات كل ليلة. في الحياة الحديثة ، ومعظم الناس لا يحصلون على أكثر من 6-7 ساعات. إن الضرر الصحي الناجم عن هذا الحرمان من النوم هائل – فهو يزيد من خطر الإصابة بجميع الأمراض المزمنة الرئيسية تقريبا.

لماذا أصبح الحرمان من النوم وباء؟

لدينا الكثير من وسائل الراحة في الوقت الحاضر أكثر مما فعل أجدادنا. لدينا تكييف الهواء والتدفئة، وأفضل الأسرة والوسائد، والموسيقى التي يمكننا الاستماع إليها في أي وقت، الخ. ولكن هذه وسائل الراحة قد حان على حساب. بدلا من أخذ الوقت للنوم، نقضي بعض الوقت في الاستيقاظ والتشتت أو الإجهاد. حتى الأطفال يكافحون للحصول على قسط كاف من النوم. عليهم أن يستيقظوا مبكرا للذهاب إلى المدرسة ويبقىون حتى وقت متأخر من المساء. الكبار لا يختلفون. ضغوط العمل والأسرة تبقيهم لفترة أطول وأطول.

الشخص الذي يفتقد ليلة من النوم لديه تركيز أقل من الشخص الذي هو في حالة سكر! دون راحة، الجسم والعقل تتدهور في الأداء. المهارة الرياضية، والإنتاجية الوظيفية، والتوازن العاطفي كلها تعاني عندما لا نحصل على قسط كاف من الراحة. ألا نعرف هذا من تجربتنا الخاصة؟ عندما يكون الطفل غريب الأطوار ، وهو ما لم يقله أحد الوالدين ، “إنها / لم تنم بما فيه الكفاية الليلة الماضية!”

خطوة أساسية في التقدم نحو النوم الكافي هو إعطاء أنفسنا الإذن للراحة. ما لم تسمح لنا قيم حياتنا ومنظورنا بالراحة، فإن العقل والجسم لن يأخذا الوقت للنوم. النوم هو الشكل النهائي والصحي للراحة، ولكن كل دقيقة تأخذها للسماح لنفسك بتجربة راحة أعمق هي دقيقة حيث يمكن لجسمك إصلاح وتجديد نفسه، دقيقة حيث يمكن لعقولك إزالة التوتر وإيجاد توازن أفضل.

انظروا كيف أصبحت القهوة والشاي المواد الغذائية الأساسية في العصر الحديث. كثير من الناس يعتمدون على هذه المنشطات للحفاظ على أنفسهم يمر اليوم. ماذا يعني هذا؟ إذا لم يكن لديك فنجان من القهوة وشعرت بالنوم نتيجة لذلك، ألا يعني ذلك أنك تحتاج إلى الراحة بالفعل ولكن تحافظ على تحفيز الجهاز العصبي بشكل مصطنع، ومنعه من الراحة؟ الآن، ليس الأمر أن شرب القهوة أمر سيء. ولكن إذا تم استهلاكه كبديل للحصول على قسط كاف من الراحة ، فعادة غير صحية.

فكر في أخذ الوقت خلال النهار ، حتى لو كان يبدأ للتو ببضع دقائق ، لأخذ وقفة من روتينك المزدحم. بوعي أقول لنفسك أن كنت تأخذ هذا التوقف بحيث جسمك والعقل يمكن أن يستريح. اجلس وانحني للخلف ابطأ تنفسك دع عضلاتك تسترخي اشعر بالدعم الذي يحصل عليه جسمك من الكرسي أو أي سطح آخر. لا ترفض هذه التجربة. لا تتسرع عقليا في النشاط التالي. امنح نفسك الإذن بأخذ هذه اللحظة وتقدير مدى قيمة هذا الوقت القصير من الراحة للمساعدة في تجديد شباب جسمك وعقلك.

كلما كنت تأخذ هذه التوقفات بقية، والسماح أنفاسك تبطئ، وتنمو أكثر هدوءا وحتى. أخبر نفسك أنه في هذه اللحظة، ليست هناك حاجة لتكون في عجلة من امرنا، وترك وحده الاندفاع. ثم دع الزفير ينمو لفترة أطول قليلا من استنشاقك ، وسوف تجد الضغوط في الجسم والعقل الإفراج.

إذا كنت تستطيع تطوير هذه العادة من التمتع هذا الشعور بالراحة، واختيار ذلك عمدا، بكل إخلاص، وسوف تجد أنه من الأسهل لتحسين تدريجيا نوعية نومك في الليل. وسوف تجد أيضا أن الصحة في الجسم والتوازن في الاعتبار هو أقرب في متناول اليد!

Fitness

هيدرات الحق

/

الترطيب السليم هو واحد من أهم جوانب النشاط البدني الصحي. شرب كمية مناسبة من السوائل قبل وأثناء وبعد النشاط البدني أمر حيوي لتوفير جسمك السوائل التي يحتاجها لأداء بشكل صحيح. يساعد أخصائيو التغذية الرياضية الرياضيين من خلال تطوير خطط ترطيب فردية تعزز الأداء في التدريب والمنافسة مع تقليل مخاطر الجفاف، والإفراط في الترطيب والأمراض الحرارية والإصابة.

هدف الترطيب

الهدف العام هو تقليل الجفاف دون الإفراط في الشرب. وتختلف الترطيبات الكافية بين الأفراد. الطرق العملية لمراقبة الترطيب هي:

  • لون البول. لون البول في الصباح الأول الفراغ بعد الوباكينغ هو مؤشر عام لحالة الترطيب. القش أو الليموناد البول الملونة هو علامة على الترطيب المناسب. البول الملون الداكن، لون عصير التفاح، يشير إلى الجفاف. غالبًا ما يتم إنتاج البول الساطع بعد تناول مكملات الفيتامينات بوقت قصير.
  • فقدان العرق. يتم استخدام التغيير في وزن الجسم قبل وبعد ممارسة لتقدير فقدان العرق. منذ فقدان العرق رياضي أثناء ممارسة الرياضة هو مؤشر على حالة الترطيب، وينصح الرياضيين لمتابعة خطط استبدال السوائل المخصصة التي تنظر العطش، ولون البول، وتناول السوائل، وفقدان العرق وتغيرات وزن الجسم التي تحدث أثناء ممارسة الرياضة.

تقليل الجفاف

يمكن أن يحدث الجفاف في كل سيناريو النشاط البدني تقريبا. لا يجب أن يكون ساخناً ليس عليك أن يكون لديك عرق مرئي. يمكنك أن تصبح المجففة في الماء، في بركة أو بحيرة، أو التزلج في يوم الشتاء.

نتائج الجفاف عندما يفشل الرياضيون في استبدال السوائل المفقودة بشكل كاف من خلال التعرق. منذ الجفاف الذي يتجاوز 2 في المئة من وزن الجسم خسارة يضر ممارسة الأداء، وينصح الرياضيين لبدء ممارسة رطب جيدا، والحد من الجفاف أثناء ممارسة واستبدال السوائل الخسائر بعد ممارسة الرياضة.

كن متنبهًا للظروف التي تزيد من فقدان السوائل من خلال العرق.

  • درجة حرارة الهواء: كلما ارتفعت درجة الحرارة، كلما كانت خسائر العرق أكبر.
  • كثافة: كلما كنت أكثر صعوبة في العمل، كلما كنت عرق.
  • حجم الجسم والجنس: الناس الأكبر عرقا أكثر. الرجال عموما العرق أكثر من النساء.
  • المدة: كلما طالت فترة التمرين، كلما كان فقدان السوائل أكثر.
  • اللياقة البدنية: الرياضيين المدربين تدريبا جيدا عرق أكثر من الناس أقل ملاءمة. لم؟ الرياضيين تبريد أجسادهم من خلال العرق أكثر كفاءة من معظم الناس لأن يتم استخدام أجسادهم إلى الإجهاد الإضافي. وبالتالي، فإن احتياجات السوائل أعلى للرياضيين المدربين تدريبا عاليا من الأفراد الأقل ملاءمة.

تذكر السباحين العرق، أيضا. مثل أي نشاط رياضي، عند السباحة، ترتفع درجة حرارة الجسم ويتعرق جسمك للحفاظ على من ارتفاع درجة الحرارة. قد لا تلاحظ لأنك في الماء، ولكن يمكن أن تصبح المجففة. السباحون، من الرياضيين المتنافسين إلى الأسر الرش حولها، تحتاج إلى شرب السوائل قبل وأثناء وبعد السباحة، حتى لو كنت لا تشعر بالعطش.

علامات التحذير

تعرف على علامات الجفاف. العلامات المبكرة هي:

  • العطش
  • الجلد مسح
  • التعب المبكر
  • زيادة درجة حرارة الجسم
  • سرعة التنفس ومعدل النبض
  • زيادة إدراك الجهود
  • انخفاض قدرة التمارين

وتشمل العلامات اللاحقة ما يلي:

  • دوخة
  • زيادة الضعف
  • التنفس مجهد مع ممارسة الرياضة

استبدال السوائل

استبدال السوائل أثناء ممارسة لتعزيز الترطيب كافية. شرب الماء بدلا من صب فوق رأسك. الشرب هو الطريقة الوحيدة لإعادة الترطيب وتبريد جسمك من الداخل إلى الخارج. المشروبات الرياضية هي أكثر ملاءمة من الماء للرياضيين المشاركين في التمارين الرياضية المعتدلة إلى عالية الكثافة التي تستمر ساعة أو أكثر. أعد هيدرات بعد التمرين عن طريق شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال فقدان السوائل أثناء التمرين.

Fitness, Gym Fitness

4 مفاتيح لبناء القوة وكتلة العضلات

/

العضلات من الصعب بناء والحفاظ على مع تقدمنا في السن. في الواقع، معظمنا بدء فقدان العضلات حول سن 30، والناس غير نشط بدنيا يمكن أن تواجه في أي مكان من انخفاض 3-إلى 5 في المئة في كتلة العضلات الهزيل كل عقد بعد ذلك.

ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال وانخفاض مستويات الإستروجين لدى النساء — وهما هرمونان يساعدان في بناء العضلات — بالإضافة إلى التغيرات في خلايا الأعصاب والدم وعدم تحويل الجسم للأحماض الأمينية إلى أنسجة العضلات بكفاءة، من بين عوامل أخرى. ولكن فقدان العضلات لا يجب أن يكون حتميا: 

تدريب القوة والصحة

تدريب القوة هو جزء مهم من معادلة اللياقة البدنية. يجب أن يشارك الرجال والنساء في أنشطة تقوية العضلات التي تعمل المجموعات العضلية الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين) مرتين على الأقل كل أسبوع. وتشمل الأمثلة على تدريب القوة رفع الأثقال، واستخدام عصابات المقاومة والقيام ب عمليات الضغط، وسحب المنبثقة والجلوس المنبثقة. حتى الأنشطة اليومية مثل حمل البقالة واللعب مع أطفالك والبستنة يمكن أن تقوي العضلات.

واحدة من أفضل الطرق لدعم بناء القوة هو التغذية الجيدة. يلعب البروتين والكربوهيدرات والدهون دورا رئيسيا ، وكذلك الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكن لكل مغذيات كبيرة أن تساعدك على التراكم — ومقدار الطعام كل يوم.

بناء البروتين والعضلات

عند بناء العضلات، والمزيد من البروتين كلما كان ذلك أفضل، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة. بينما كنت تعمل على بناء العضلات مع ممارسة الرياضة، يجب أن يشكل البروتين 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية للبالغين.

الحفاظ على كتلة العضلات، من ناحية أخرى، يتطلب بروتين أقل بكثير من بناء عضلات جديدة. على سبيل المثال، البدل الغذائي الموصى به للبروتين للبالغين العاديين هو 0.37 جرام لكل رطل من وزن الجسم، وهذا يساوي حوالي 56 جراما من البروتين الإجمالي للبالغين الذين يزنون 150 رطلا. يوم نموذجي يتضمن 3 حصص من الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون بالإضافة إلى 3 حصص من الأطعمة البروتينية (مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو الفاصوليا) سيوفر مصادر عالية الجودة للبروتين للمساعدة في تحقيق هذا الهدف. الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، كما توفر بعض البروتين ولكن قد لا تكون كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية.

مستويات البروتين من الأطعمة الشائعة:

  • 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
  • 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
  • 3 ounces grilled salmon = 21 grams 
  •  ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
  • 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
  • ½ cup cooked lentils = 9 grams
  • 3 ounces firm tofu = 9 grams
  • 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
  • 1 cup cooked quinoa = 8 grams
  • 1 cup low-fat milk = 8 grams
  • ½ cup cooked black beans = 7 grams
  • 1 large egg = 6 grams

الكربوهيدرات وبناء العضلات

الكربوهيدرات هي مجموعة هامة من الأطعمة لتغذية عضلاتك. وذلك لأن الكربوهيدرات يتم تحويلها جزئيا إلى الجليكوجين، الذي يتم تخزينه في العضلات لتشغيل التدريبات الخاصة بك. الرجال والنساء الذين يتدربون على القوة مرتين في الأسبوع على الأقل يحتاجون إلى حوالي نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميا. هذا لا يعني أنه يجب أن تحمل البيتزا والخبز حاول إضافة الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، مثل الخبز والحبوب الكاملة للحصول على أفضل دفعة تدريب القوة. الحليب قليل الدسم والزبادي والفواكه والخضروات هي أيضا خيارات جيدة وتوفير بعض الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي. عند التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة، يوصى بالابتعاد عن الأطعمة الغنية بالألياف قبل أو أثناء ممارسة الرياضة مباشرة.

بناء الدهون والعضلات

يعتمد جسمك على الدهون لتوفير الطاقة للعضلات أثناء النشاط، ويمكن أن يختلف مقدار الدهون التي يحتاجها الشخص. كمبدأ توجيهي عام، يجب أن تشكل الدهون 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك.

من أجل الصحة العامة وقوة العضلات، ركز على مصادر الدهون الصحية للقلب، بما في ذلك زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا والجوز والفستق واللوز والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون والهلبوت والماكريل والسردين والسلمون المرقط.

تحتوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية ككربوهيدرات وبروتين، لذلك من المهم مراقبة أحجام الحصة. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية وأونصة واحدة من الجوز (حوالي 14 جوزة) تحتوي على 185 سعرة حرارية.

Fitness, Gym Fitness

الجزء المتسخ مقابل الجزء السائب النظيف أيهما أفضل؟

/

يستكثر هو استراتيجية يستخدمها الأشخاص الذين يرغبون في زيادة حجم العضلات وقوتها عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقون. هناك طريقتان رئيسيتان:

  • Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
  • Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.

ما هو يستكثر؟

يستكثر يعني وضع جسمك في حالة فائض السعرات الحرارية– تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق – لتوفير الطاقة لنمو العضلات.

النقاط الرئيسية:

  • Essential for muscle growth at advanced training levels.
  • Both methods result in increased muscle and some fat gain.

لماذا سائبة رواد صالة الألعاب الرياضية?

يساعدك التضخيم على:

  • Build new muscle fibers.
  • Support increased training intensity.
  • Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.

دور البروتين

يوفر البروتين اللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) اللازمة لإصلاح العضلات ونموها. التوصية الشائعة هي تناول الطعام على الأقل 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. يعد اختيار البروتينات الكاملة (التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) أمرا أساسيا.

ما هو يستكثر القذرة?

يستكثر القذرة يركز على أكل أ عدد كبير من السعرات الحرارية لتعظيم مكاسب العضلات بسرعة ، غالبا مع اهتمام أقل بالجودة الغذائية للطعام.

مزايا:

  • Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
  • Convenience: No need to meticulously count calories.
  • Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.

مساوئ:

  • Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
  • Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
  • Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.

ما هو يستكثر نظيفة?

يركز التضخيم النظيف على أ فائض السعرات الحرارية المتحكم فيه استخدام أطعمة مغذية عالية الجودة. يهدف إلى توفير ما يكفي من الطاقة الإضافية لدعم نمو العضلات مع تقليل اكتساب الدهون.

مزايا:

  • Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
  • Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
  • Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.

مساوئ:

  • More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
  • Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
  • Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.

الجزء الأكبر القذرة مقابل الجزء الأكبر النظيف: أيهما أفضل لنمو العضلات؟

  • Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
  • Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
  • Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.

اعتبارات الصحة واكتساب الدهون

  • Dirty Bulk:
    • More fat gain can lead to health issues.
    • Often includes processed foods that lack nutrients.
  • Clean Bulk:
    • Minimizes fat gain.
    • Focuses on maintaining overall health.

باختصار

  • For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
  • Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
  • Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
Scroll to Top