هل من الآمن العمل على معدة فارغة؟
هل يجب أن تُمَرّض على معدة فارغة؟ هذا يتوقف.
غالباً ما يوصى بأن تقوم بالدّرّة في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار، في ما يُعرف بحالة الصيام. ويعتقد أن هذا للمساعدة في فقدان الوزن. ومع ذلك، قد يمنحك العمل بعد تناول الطعام المزيد من الطاقة وتحسين أدائك.
تابع القراءة لمعرفة فوائد ومخاطر العمل على معدة فارغة، بالإضافة إلى اقتراحات لما يجب تناوله قبل وبعد التمرين.
هل العمل على معدة فارغة تساعدك على فقدان المزيد من الوزن؟
ممارسة على معدة فارغة هو ما يعرف باسم القلب الصيام. النظرية هي أن جسمك يتغذى على الدهون المخزنة والكربوهيدرات للطاقة بدلا من الطعام الذي أكلته مؤخرا، مما يؤدي إلى مستويات أعلى من فقدان الدهون.
تشير الأبحاث من عام 2016 إلى فوائد العمل في حالة الصيام من حيث إدارة الوزن. وجدت الدراسة بين 12 رجلا أن أولئك الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة أحرقوا المزيد من الدهون وخفضوا تناولهم السعرات الحرارية على مدى 24 ساعة.
بعض الأبحاث تبدد هذه النظرية. وجدت دراسة أجريت في عام 2014 على 20 امرأة أنه لا توجد اختلافات كبيرة في تكوين الجسم يتغير بين المجموعات التي كانت تُلِم أو تصوم قبل التدرب. وكجزء من الدراسة، قام الباحثون بقياس وزن الجسم، ونسبة الدهون في الجسم، ومحيط الخصر على مدى أربعة أسابيع. في نهاية الدراسة، تبين أن كلا المجموعتين قد فقدت وزن الجسم وكتلة الدهون.
وهناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث المتعمقة على مدى فترة زمنية أطول للتوسع في هذه النتائج.
يمكن أن يؤدي العمل على معدة فارغة أيضًا إلى استخدام البروتين كوقود. هذا يترك جسمك مع أقل من البروتين، وهو أمر ضروري لبناء وإصلاح العضلات بعد ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، استخدام الدهون كطاقة لا يعني بالضرورة أنك ستنخفض النسبة المئوية العامة للدهون في الجسم أو تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
هل من الآمن العمل على معدة فارغة؟
في حين أن هناك بعض الأبحاث لدعم العمل على معدة فارغة ، فإنه لا يعني بالضرورة أنه مثالي. عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة، قد تحرق مصادر طاقة قيمة ويكون لديك قدرة أقل على التحمل. قد يتركك انخفاض مستويات السكر في الدم أيضًا تشعر بأنك خفيف الرأس أو غثيان أو مهتز.
احتمال آخر هو أن جسمك سوف تتكيف باستمرار باستخدام احتياطيات الدهون للطاقة، والبدء في تخزين المزيد من الدهون من المعتاد.
الأطعمة لتحسين الأداء
اتبع نظام غذائي متوازن لتعزيز أدائك الرياضي.
- تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة والمغذية.
- وتشمل الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات.
- اختر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وجوز الهند والسمن والأفوكادو.
- احصل على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- المكسرات والبذور وبراعم هي إضافات صحية لنظامك الغذائي وكذلك الأطعمة الغنية بالحديد مثل الأسماك والفاصوليا المطبوخة والخضروات الخضراء.
إذا قررت تناول الطعام قبل العمل، اختر وجبة سهلة الهضم تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تناول الطعام قبل التمرين بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات. إذا كنت مضغوطاً للوقت، أو تناول وجبة خفيفة على شريط طاقة، أو شطيرة زبدة الفول السوداني، أو فاكهة طازجة أو مجففة.
ابق رطباً قبل وأثناء وبعد التمرين عن طريق شرب الماء أو المشروبات الرياضية أو العصير. يمكن أن تساعدك العصائر والمشروبات استبدال وجبة تساعدك على زيادة كمية السوائل الخاصة بك، أيضا.
يمكن لبعض الأطعمة تحسين وتسريع الانتعاش الخاص بك بعد التدريب. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين من الانتهاء من التمرين. يمكن للبروتينات الصحية أن تعزز جهاز المناعة لديك وتسرع في شفاء الجروح. الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات C و D, الزنك, والكالسيوم هي أيضا مفيدة.
فيما يلي بعض الخيارات الصحية بعد التمرين:
- حليب شوكولاتة قليل الدسم
- عصير الفاكهة
- شريط الطاقة
- ساندويتش
- البيتزا
- خبز الحبوب الكاملة
- حليب الصويا
- المكسرات والبذور
- الخوخ أو عصير الخوخ
- الزبادي مع التوت
متى يجب أن تأكل؟
يمكن أن يساعد نوع النشاط الذي تقوم به في تحديد ما إذا كان يجب تناول الطعام قبل التمرين. بالنسبة إلى التمارين الخفيفة أو المنخفضة التأثير، مثل المشي أو رياضة الغولف أو اليوغا اللطيفة، قد لا تحتاج إلى توفير الوقود مسبقًا.
ومع ذلك، يجب أن تأكل دائما قبل ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب الكثير من القوة والطاقة، والتحمل. ويشمل ذلك التنس والجري والسباحة. من المهم بشكل خاص إذا كنت تخطط للعمل لفترة أطول من ساعة.
هناك أوقات معينة قد ترغب في تناول الطعام أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة التي تستمر أكثر من ساعة، مثل خلال الماراثون. وهذا ضروري للحفاظ على مستويات السكر في الدم اللازمة لمواصلة التحرك. كما أنه يساعدك على تجنب استخدام الطاقة المخزنة في العضلات، والتي يمكن أن تساعدك على بناء كتلة العضلات.
تحقق مع طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة صحية تتأثر بما تتناوله وكيف تمارس الرياضة.
إذا كنتِ من المصابين بداء السكري، فراقبي مستويات السكر في الدم بعناية قبل التمرين وأثناءه وبعده. إذا كنتِ لديكِ حالة الغدة الدرقية أو انخفاض ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم، فتأكدي من تناول الطعام حول برنامج التمرينات الرياضية كلما كان ذلك مناسبًا لإدارة حالتك.
الخلاصة
إذا كنت لا تعمل على معدة فارغة في بعض الأحيان، لا عرق ذلك، ولكن قد لا يكون من الأفضل للأنشطة الشاقة أو طويلة الأمد. أنت أفضل دليل خاص بك ، لذلك استمع إلى جسمك وافعل ما يشعرك أفضل. حافظ على ترطيبك بشكل صحيح، وحافظ على نظام غذائي متوازن، واعيش نمط حياة يتماشى مع مصالحك الصحية الفضلى. وتذكر أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد لممارسة الرياضة.
