Staff

هذا قد يكون مجرد مفتاح لنمو العضلات خطيرة.

ما تأكله بعد رفع يمكن أن يكون بنفس أهمية العمل الذي كنت في وضع في صالة الألعاب الرياضية. ولكن الخاص بك العادية بعد تجريب هزة قد لا تفعل عضلاتك أي تفضل. استهلاك البروتين جنبا إلى جنب مع المواد الغذائية الأخرى في مصادر الغذاء كله قد تكون أكثر فعالية في اثارة نمو العضلات من مجرد تناول البروتين وحدها، وتشير البحوث الجديدة التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

في الدراسة، كان الباحثون 10 أصحاء، والشباب الذين رفع بانتظام المشاركة في اثنين من التجارب منفصلة. في واحدة، تناولوا ثلاثة بيضات كاملة، يبلغ مجموعها 18 غراما (ز) البروتين و 17 غرام الدهون، في غضون خمس دقائق بعد تجريب الساق. في الآخر، أنها تستهلك كمية مماثلة من البروتين من بياض البيض، الذي أعطاهم 0 غرام من الدهون.

ثم أخذ الباحثون خزعات عضلات الرجال بعد ساعتين وخمس ساعات لقياس شيء يسمى استجابة البروتين العضلي الخاصة بهم ، أو المعدل الذي أصلحت به ألياف البروتين الخاصة بهم أنفسهم بعد الدموع الصغيرة الناجمة عن التمرين.

اكتشفوا أن استهلاك البيض كله أثار أكبر بكثير إصلاح الألياف البروتينية والانتعاش من تناول بياض البيض فعلت. وهذا أمر مهم، لأن هذه العملية هي المفتاح لبناء عضلات أكبر وأقوى، كما يوضح مؤلف الدراسة نيكولاس أ. بورد، دكتوراه، وهو أخصائي في وظائف الأعضاء في ممارسة الرياضة في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين.

ويقول بورد إن الباحثين لم يتمكنوا من تحديد ما كان عليه بالضبط حول البيضة بأكملها التي أثارت استجابة أكبر لبناء العضلات. ولكن قد يكون له علاقة بـ “التآزر الغذائي”، أو النظرية القائلة بأن مكونات الغذاء تعمل معاً للحصول على استجابة أكبر لتخليق البروتين من مجرد تناول البروتين وحده.

بعض الاحتمالات في البيضة كلها؟ يحتوي صفار الدهون، بما في ذلك حمض أوميغا 3 الدهنية DHA، والفيتامينات، مثل الفيتامينات A، D، E، وK، والمعادن، مثل الفوسفور والحديد. (بياض البيض، في حين مطابقة في البروتين، تفتقر إلى المواد الغذائية من البيض كله).

“كل هذه المكونات الغذائية غير البروتينية قد تكون مساعدة الأحماض الأمينية الغذائية لدعم استجابة بناء العضلات بعد التمرين”، يقول بورد.

إذاً ماذا يعني هذا لك؟ حسناً، أنت تعرف بالفعل أنه يجب عليك تناول البروتين بعد التمرين. ولكن هذه النتائج تشير إلى أنك قد تكون أفضل حالا تناول الطعام الحقيقي من مجرد الهرولة هزة البروتين بعد ذلك، لأنها تميل إلى الافتقار إلى المواد الغذائية الأخرى التي يمكن أن تشكل مصدرا للأغذية الكاملة من البروتين.

“النقطة الرئيسية هنا هي أن هذه البيانات تعطي مؤشرا على أنه قد يكون من الممكن تحسين استخدام البروتين في النظام الغذائي من خلال استهلاك البروتين داخل مصفوفة الغذاء الطبيعية الكاملة بدلا من استهلاك مصادر البروتين المعزولة”، يقول بورد.

عندما ننظر إلى التمرين ، نرى مجموعات وممثلين.

غالبًا ما يتم التغاضي عن مقدار الراحة بين كل مجموعة تأخذها – وهذا مهم أيضًا.

يمكن أن يؤثر الوقت الذي نقضيه بين كل مجموعة على نتائجنا ، لذا فإن وضع هدف في الاعتبار عند ممارسة الرياضة أمر حيوي. تعتمد أوقات راحتك على ما تحاول تحقيقه مثل بناء القوة وحرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل.

لذلك في المرة القادمة التي تأخذ فيها استراحة بين المجموعات للتنقل عبر Facebook ، ركز على مطاردة أهدافك ووقت راحتك. قد لا يبدو الباقي بين المجموعات مهمًا حتى تبدأ في رؤية التقدم.

فيما يلي نذهب إلى أكثر من أربع طرق يمكنك اتباعها لتحديد أوقات الراحة والتقدم نحو أهدافك.

الراحة واللياقة البدنية

فقدان الدهون

تعزيز فقدان الدهون يعني أنه يجب عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة متطلبات التمثيل الغذائي. الهدف هنا هو أخذ 30 ثانية أو أقل من الراحة بين المجموعات.

بعبارات بسيطة ، تريد دفع نفسك إلى حيث تتنفس بشدة. تجعل فترات الراحة القصيرة هذه من الصعب تكرار نفس التمرين مرارًا وتكرارًا ، وهذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص يضيفون دوائر إلى استراتيجياتهم لفقدان الدهون.

يسمح لك القيام بالعديد من التمارين في دائرة بدفع أجزاء مختلفة من جسمك بينما يمكن للأجزاء التي تعمل فقط أن تستريح. يؤدي القفز من تمرين إلى آخر إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا ، وإبقاء فترات الراحة قصيرة ، والسماح لمجموعات العضلات بالتعافي التام قبل القيام بذلك مرة أخرى.

مكاسب القوة

عندما تتدرب على القوة ، فأنت تطلب أكبر قدر من الطاقة من جسمك. يعد أخذ ما بين دقيقتين إلى خمس دقائق من الراحة بين المجموعات مثاليًا هنا. يؤدي هذا إلى زيادة الحد الأقصى للمبلغ الذي ستتمكن من الجلوس فيه أو الجلوس أو الرفعة المميتة. أعلم أن هذا يبدو وكأنه وقت طويل بين المجموعات ، لكن أخذ فترة راحة أطول يسمح لجسمك بالتعافي تمامًا.

إذا كانت زيادة القوة هي هدفك ، فاستريح.

هذه ليست فرصة لك للعب على هاتفك أيضًا.

يبدو أن الكثير من الراحة بين المجموعات طويلة جدًا حتى تجربها. يساعدك التركيز والاستماع إلى جسدك على الاستعداد لتحطيم المجموعة التالية.

تحطيم تلك السجلات الشخصية.

التكييف اللاهوائي

التدريبات المتقطعة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة يحسن التكييف اللاهوائي. لسوء الحظ ، هناك خط دقيق مع أوقات الراحة.

إذا كانت راحتك طويلة جدًا ، فلن تحسن قدرة جسمك على التعافي بشكل أسرع وتجديد طاقته. إذا كانت راحتك قصيرة جدًا ، فستحول تمرينك إلى تمرين هوائي – تفوتك فوائد التمارين عالية الكثافة.

قد تلاحظ أيضًا أن سرعات الركض تقل كلما تقدمت. هذه علامة على أنك تستريح لفترة قصيرة جدًا ولن تحسن من سرعتك أو قوتك.

يجب أن تتراوح الفترات اللاهوائية بين 60 و 90 ثانية من الراحة. هذه فترة طويلة بما يكفي لانخفاض معدل ضربات القلب إلى أقل من 130 نبضة في الدقيقة – مما يتيح لجسمك الراحة الكافية ليبدأ السباق السريع التالي.

التكييف الهوائي

إن بناء قلب سليم وتحسين قدرتك على النشاط دون أن تلهث هو هدف عظيم. إذا كان هذا النوع من التدريب يتوافق مع أهدافك ، فاستهدف الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 120 و 150 نبضة في الدقيقة. سيستهدف البقاء في هذه المنطقة نظام الطاقة الهوائية لديك ، مما يجبر جسمك على التكيف وتحسين الطريقة التي تريدها.

يعد شراء جهاز تعقب للياقة البدنية لتتبع معدل ضربات القلب هو الطريقة الأكثر دقة للحفاظ على معدل ضربات القلب المحدد.

قم بتغليفه

تختلف مستويات اللياقة البدنية لدى الجميع ، لذا إذا لم تتمكن من الحفاظ على أوقات الراحة أعلاه ، فلا تقلق.

الفكرة الرئيسية التي يمكنك الاستفادة منها هي أن أوقات راحتك مهمة وستتغير بناءً على أهدافك. نظرًا لأن أوقات الراحة ليست ثابتة ، فمن المهم أن تتعلم كيف تستمع إلى جسدك.

باختصار ، إليك أوقات الراحة لأربعة من الأهداف الأكثر شيوعًا:

• حرق الدهون – استرح لمدة 30 ثانية وحافظ على معدل ضربات قلب مرتفع.
• بناء القوة – استرح لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق. ستعرف متى تكون جاهزًا إذا حافظت على تركيزك.
• التكييف اللاهوائي – تعلم الاستماع إلى جسدك ، لكن الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية مثالية. دع معدل ضربات قلبك يصل إلى أقل من 130 نبضة في الدقيقة.
• التكييف الهوائي – استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية للحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 120 إلى 150 نبضة في الدقيقة. يستهدف هذا الجهاز الهوائي ويحسن تكييفك.