الفوائد الصحية للألياف
يسأل المرضى دائماً ما إذا كان ينبغي عليهم تناول المزيد من الألياف للمساعدة في الإمساك أو الإسهال، ولكن قلة من الناس يعرفون أن تناول نظام غذائي عالي الألياف أمر مهم للجميع. وقد وجد الألياف الغذائية، أو الخشونة، لتعزيز العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى انتظام الأمعاء. وتشمل هذه السيطرة بشكل أفضل على الكوليسترول والسكر في الدم، وخفض خطر الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب، والمساعدة في فقدان الوزن والوقاية من السمنة، وحتى الحد من خطر الإصابة بالسرطان.
توجد الألياف الغذائية في جميع الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس). على الرغم من أنه يعتبر من الكربوهيدرات، والألياف الغذائية يختلف عن غيرها من الكربوهيدرات التي يتم تقسيمها إلى جزيئات السكر. بدلاً من ذلك، الألياف الغذائية ليست قابلة للهضم، وهذا يعني أنه يسافر عبر الجسم دون أن يتم تقسيمها أسفل الطريقة التي تكسر الإنزيمات المواد الغذائية الأخرى، مثل البروتينات والسكريات والدهون، وأنواع أخرى من الكربوهيدرات.
يشمل مصطلح الألياف الغذائية بشكل جماعي كلا النوعين من الألياف الموجودة في الأغذية النباتية — إليك نظرة فاحصة على كل نوع ، وكذلك كيف يمكن لنظام غذائي عالي الألياف الغذائية أن يفيد صحتنا.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف الغذائية التي يمكن أن تذوب في الماء. يوجد هذا النوع من الألياف في العديد من الأطعمة الكاملة بما في ذلك الشوفان والفاصوليا والمكسرات والبازلاء والعدس وبذور الكتان والشعير، وكذلك في الأجزاء الناعمة من الفواكه مثل التفاح والتوت والعنب والخوخ والحمضيات. كما يمر الألياف القابلة للذوبان من خلال الجهاز الهضمي، والألياف القابلة للذوبان تمتص الماء لتصبح مادة مثل هلام مما يساعد على إبطاء عملية الهضم. وهذا يجعل الألياف القابلة للذوبان مفيدة في تخفيف الإسهال عن طريق امتصاص الماء الزائد، وثبات الاتساق من البراز، وإبطاء السرعة التي يسافر الطعام من خلال الجهاز الهضمي.
تلعب الألياف القابلة للذوبان أيضًا دورًا مهمًا في كيفية هضم الجسم للسكريات والنشويات.
المادة الشبيهة بالهلام تبطئ مدى سرعة إفراغ المعدة وتوفر أيضًا حاجزًا لمنع الإنزيمات من اختراق وامتصاص النشويات الموجودة في الطعام. الألياف القابلة للذوبان يخلق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي بدورها، وإرسال إشارات إلى الكبد لوقف إنتاج الجلوكوز. وهذا يقلل من كمية الأنسولين اللازمة لتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم ويمكن أن تقلل من عدم تحمل الجلوكوز. في الأشخاص الذين لديهم بالفعل مرض السكري من النوع 1 أو 2، يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي عالي الألياف القابلة للذوبان من كمية الأنسولين المطلوبة للحفاظ على مستوى السكر في الدم الصحي.
استهلاك الألياف القابلة للذوبان (من النوع الذي الهلام) على أساس منتظم يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك، تعزز الألياف القابلة للذوبان صحة القلب من خلال دورها في خفض الكوليسترول. كما يسافر الألياف القابلة للذوبان من خلال الجهاز الهضمي، فإنه يربط الأحماض الصفراوية والكوليسترول التي يتم القضاء عليها بعد ذلك مع الألياف. مع مرور الوقت، وهذا يؤدي إلى خفض LDL (الدهون منخفضة الكثافة، أو “الكولسترول السيئ”) من الدم، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الكلي والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.
ألياف غير قابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي لا تذوب في الماء. كما يمر عبر الجهاز الهضمي, الألياف غير قابلة للذوبان يضيف الجزء الأكبر, أو الوزن, إلى البراز. على الرغم من أنه ليس ملينًا ، إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان تعزز الحركة المثلى للجهاز الهضمي ، والتي يمكن أن تخفف من الإمساك وتشجع على التخلص في الوقت المناسب من النفايات السامة الموجودة في القولون. الألياف غير القابلة للذوبان أيضا يخفف البراز، وتخفيف مرور حركات الأمعاء وتقليل الحاجة إلى إجهاد، والتي يمكن أن تساعد في كل من الوقاية والعلاج من البواسير. وجدت في القمح والجاودار والأرز البني والبقول والمكسرات، وكذلك في خلايا جدران النباتات. الخضار الخضراء الورقية، وكذلك الجلود والقشور من معظم الفواكه والخضروات، هي مصادر ممتازة من الألياف غير قابلة للذوبان الموجودة في جدران النباتات.
تلعب الألياف الغذائية أيضًا دورًا في فقدان الوزن والوقاية من السمنة. منذ الأطعمة التي هي عالية في الألياف الغذائية عادة ما أترك لكم الشعور أكثر ارتياحا والكامل، قد تأكل أقل، مما يؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت. العديد من الأطعمة عالية الألياف هي أيضا منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مقياس الذي يصنف كم الغذاء سوف تؤثر على مستويات السكر في الدم. وهذا يؤدي إلى انخفاض المسامير السكر، مما يساعد على منع الرغبة الشديدة المستمرة ويعمل بمثابة شهية طبيعية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالألياف عادة ما تكون أقل “كثافة في الطاقة”، مما يعني أن لديها سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام بالمقارنة مع الأطعمة منخفضة الألياف.
كما تمت دراسة الوجبات الغذائية عالية الألياف لدورها في الوقاية من السرطان. في حين أن الباحثين لا يزالون يدرسون احتمال وجود صلة بسرطان القولون، وجدت الدراسات الحديثة وجود صلة لسرطان الثدي. وقد أفاد الباحثون أن ارتفاع كمية الألياف بين الإناث خلال سنوات المراهقة والشباب الكبار يرتبط مع انخفاض خطر الاصابة بسرطان الثدي.
وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية, المداهمة اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية يختلف تبعا للعمر والجنس – تتراوح بين 21-38 غرام يوميا. ومع ذلك، تقدر وزارة الزراعة الأميركية أن الأميركيين يقصرون عن تنفيذ المبادئ التوجيهية ويبلغ متوسطها حوالي 15 غراماً فقط في اليوم.
| أكاديمية التغذية وعلم التغذية الموصى بها يوميا تناول الألياف الغذائية | ||
|---|---|---|
| الجنسين | العمر – أقل من 50 سنة | العمر – أكثر من 50 سنة |
| Female | 25 grams per day | 21 grams per day |
| Male | 38 grams per day | 30 grams per day |
Although most plant-based foods contain both soluble and insoluble fiber, nutrition labels typically list the total amount of dietary fiber found in each serving vs. specifying the amount of fiber type. While both types of fiber play an important role in promoting optimal health, the focus should be on the total dietary fiber consumption meeting the daily recommended intake, with an effort to include as many sources of dietary fiber to the diet as possible.
How to Increase Your Dietary Fiber Intake
- Choose a breakfast cereal with whole grains listed as the first ingredient.
- Aim for at least five servings of fruits and vegetables per day – opting for fresh vs. canned, which have a lower fiber content.
- Replace white rice, bread, and pasta with whole grain products and brown rice.
- Add kidney, pinto or black beans to soups and salads.
- Choose snacks such as dried fruits and nuts, or granola bars with fiber added.
- Add wheat bran or oats to yogurt or smoothies and also when baking muffins, cakes, or cookies.
Increase Your Dietary Fiber Intake
إليك بعض النصائح لزيادة الألياف الغذائية:
- اختر حبوب الإفطار مع الحبوب الكاملة المدرجة كمكون أول.
- الهدف لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا – اختيار الطازجة مقابل المعلبة, التي لديها محتوى أقل من الألياف.
- استبدال الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة مع منتجات الحبوب الكاملة والأرز البني.
- أضف الكلى أو الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا السوداء إلى الحساء والسلطات.
- اختر الوجبات الخفيفة مثل الفواكه المجففة والمكسرات، أو قضبان الجرانولا مع الألياف المضافة.
- إضافة نخالة القمح أو الشوفان إلى الزبادي أو العصائر وأيضا عند الخبز الكعك، والكعك، أو الكوكيز.
طريقة أخرى لزيادة الألياف الغذائية هي عن طريق تناول مكمل غذائي يومي. في الواقع، ونحن نوصي غالبا مكملات الألياف كوسيلة لمساعدة الأفراد على إدارة مختلف الشروط الهضمية. ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن المكملات الغذائية لا تقدم نفس أنواع الألياف, الفيتامينات, المعادن, والمواد المغذية الهامة الأخرى مثل نظام غذائي صحي تستهلك من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
عندما تبدأ في إضافة المزيد من الألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي، تذكر شرب الكثير من الماء. يوصي الخبراء الآن أن الأفراد يشربون ما يعادل نصف وزن الجسم في أوقية من الماء كل يوم. على سبيل المثال، هذا يعني أن الفرد وزنها 150 رطلا. إن تلبية كمية المياه الموصى بها تساعد الألياف الغذائية على العمل بشكل أفضل أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي. أيضا، نضع في اعتبارنا أنه قد يكون من الأفضل لزيادة تدريجيا يوميا كمية الألياف لمنع التشنج، والانتفاخ أو الغاز، والتي يمكن أن تكون شائعة عندما يتم إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة جدا.
