تمارين الظهر للكتلة – مبتدئ ، متوسط ، متقدم
إذا كنت ترغب في تمرين عضلاتك الفاتنة فقط ، فقد لا تكون هذه المقالة مناسبة لك.
إذا كنت تريد ذلك الظهر السميك الذي يجعل الجزء العلوي من جسمك يبدو متوازنًا ، فأنت بحاجة إلى تحويل هذا الجزء من أجنحة الدجاج إلى بعض أضلاع لحم البقر.
لسوء الحظ ، تتسبب كل تمارين الضغط التي تقوم بها في عدم توازن جسمك إذا لم تقم بتدريب ظهرك بشكل كافٍ. بمعرفة هذا ، يمكنك أن ترى أننا بحاجة إلى العمل على نقاط ضعفنا بدلاً من تحسين نقاط قوتنا فقط.
يضمن لك الاستمرار في تدريب ظهرك الحصول على جسم متوازن مع عضلات قوية تدعمك وتحمي أعضائك الحيوية.
يسمح لك الظهر الأقوى برفع المزيد ، والقيام بالمزيد ، وإنتاج المزيد من القوة … فما الذي لا يعجبك في ذلك؟
كلما أصبح ظهرك أقوى ، ستكون قادرًا على تحمل المزيد. إلى جانب ذلك ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وستتمتع بوقت أسهل في القيام بحركات الحياة الوظيفية (تحريك الأريكة ، وحمل جميع مواد البقالة في رحلة واحدة) ، وسيتحسن توازنك ووضعك.
قابل ظهرك
التعرف على كيفية عمل ظهرك يمكن أن يمنحك فهمًا أفضل لكيفية التدريب. يدعم الظهر وظيفة وحركة جميع أطرافك ويقوم بالعديد من الوظائف على مدار اليوم.
اسفل الظهر
إن شبه المنحرف السفلي يضغط على لوح الكتف ويوجد من لوح الكتف على طول الطريق وصولاً إلى الجزء العلوي من مؤخرتك. إنه في الأساس الجزء السفلي من ظهرك حول العمود الفقري.
منتصف الظهر
تقوم المعينات الخاصة بك أيضًا بسحب لوح الكتف ، ولكنها تؤدي أيضًا دورانًا هبوطيًا للكتف.
يمكنك أن تجد هذا مرتبطًا بكل من لوح الكتف والعمود الفقري في منتصف ظهرك.
لاتس
يعمل ظهر عضلاتك العريض مع التمديد والتقريب والدوران الإنسي.
يتم إدخال Lats في الفقرات الصدرية والقطنية السفلية الست ، ويتم إدخالها أيضًا في الجانب الأوسط من منطقة الإبط.
الفخاخ
ترفع الفخاخ الخاصة بك الكتف ، وتخفض لوح الكتف ، كما أنها تؤدي أيضًا إلى تقريب لوح الكتف.
تقع الفخاخ الخاصة بك في الجزء العلوي من رقبتك وتنتقل على طول الطريق إلى أسفل العمود الفقري ، وتدخل فوق مؤخرتك مباشرة.
إنها جبال اللحم التي تجعل نخبة رافعي الأثقال يبدون وكأنهم بلا رقبة.
تمارين الظهر الموصى بها
هناك الكثير من تمارين الظهر الرائعة ، على الرغم من أنني سأختار الخمسة المفضلة لدي.
# 1 – Deadlifts
تحظى Deadlifts بشعبية كبيرة – ولسبب وجيه. إذا رأيت أي رافع متطور ، فأنا أضمن لك أنها ميتة. تتطلب غالبية جسمك لأداء.
التمرين الآخر الوحيد الأكثر فعالية في بناء العضلات هو القرفصاء.
يستخدم deadlift ظهرك للدعم والاستقرار ؛ أنت لا تستخدم ظهرك في الواقع للرافعة المميتة. تعلم كيفية الرفع المميت بشكل صحيح والتركيز على التحسين.
أنا أحب الألم في عضلاتي وأعلى ظهري بعد جلسة تمرين جيدة.
# 2 – انحنى فوق صفوف الحديد
يعد التمرين الرائع الذي يساعد على بناء مقعدك ، والانحناء على صفوف الحديد بمثابة رفع مركب رائع لبناء ظهر أكبر.
خذ الوقت الكافي لتعلم الشكل المناسب ولا تكدس الألواح بسرعة كبيرة – من الأفضل تكرار 135 لممثلي الجودة بدلاً من 225 بنصف ممثلين.
# 3 – سحب وشكا من الذقن
تمرينات السحب وشد الذقن كلاهما تمارين رائعة لبناء ظهر سميك ومحدّد جيدًا.
هذا التمرين صعب وقد لا يتمكن العديد من الرافعين عديمي الخبرة من القيام بالكثير. هذا هو المكان الذي تكون فيه آلات عمليات السحب في متناول اليد.
# 4 – الاستهجان
هز الحديد يعني أنك ستحمل الكثير من الوزن في يديك. لا تهاجم الاستهجان سوى الأفخاخ الخاصة بك ، لذا تأكد من تخطيط روتينك وفقًا لذلك.
عرض المقبض الخاص بك يمكن أن يحدث فرقًا في كيفية تدريب الفخاخ الخاصة بك ، لذلك العب مع عرض المقبض.
# 5 – شد الوجه
يجب أن تكون عمليات سحب الوجه أو الزيادات الجانبية المنحنية في روتين كل رافع. نحن نفرط في تطوير الدلتا الأمامية والمتوسطة مع كل هذه الحركات الضاغطة ، ولا يلاحظها أحد.
قم بأداء مجموعات شد الوجه عالية التكرار مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لبدء تقريب كتفيك ، وبناء مصائد أكبر ، وزيادة ضغط البنش.
تمارين عودة المبتدئين للكتلة
- Barbell Deadlifts – 3 مجموعات من 8 ممثلين
- صفوف عازمة على الحديد – مجموعتان من 12 ممثلين
- آلة السحب لأعلى أو Lat Pulldown Machine – 4 مجموعات من 10 ممثلين
- صفوف كابل جالس – مجموعتان من 12 ممثلين
- سحب الوجه – 3 مجموعات من 15 ممثلين
متوسط الظهر تجريب للكتلة
- Barbell Deadlifts – 4 مجموعات من 12 ممثلين
- Lat Pulldown أو Chin Up – 3 مجموعات من 12 ممثلين
- صفوف كابل الجلوس – 3 مجموعات من 12 ممثلين
- صفوف الدمبل أحادية الذراع – مجموعتان من 10 ممثلين
- Barbell Shrugs – 4 مجموعات من 12 ممثلين
- سحب الوجه – 3 مجموعات من 15 ممثلين
تمارين الظهر المتقدمة للكتلة
- Barbell Deadlifts – 5 مجموعات من 8 ممثلين
- تمرين سحب أو رفع الذقن – 4 مجموعات من 10 ممثلين
- صفوف الكابلات ذات المقبض الواسع – 4 مجموعات من 12 ممثلين
- عازمة على صف الحديد – 3 مجموعات من 8 ممثلين
- Barbell Shrugs – 4 مجموعات من 12 ممثلين
- صفوف الدمبل أحادية الذراع – 3 مجموعات من 12 ممثلين
- التمديد المفرط العكسي – 3 مجموعات من 8 ممثلين
