5 معادن تزيد من فعالية تدريباتك
1 من 7 المعادن = سحر
قد تكون الفيتامينات هي الأبطال الخارقين في مجال التغذية التي يتحدث عنها الجميع ، لكن المعادن تستحق نصيبًا متساويًا من الضوء. أظهرت الأبحاث أنها تلعب دورًا رئيسيًا في قوة العضلات ومرونتها ، وكثافة العظام ، وصحة القلب والرئة. هذا يجعلها مهمة بشكل خاص للنساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام ، كما تقول ليز آبلجيت ، دكتوراه ، مديرة التغذية الرياضية في جامعة كاليفورنيا ، ديفيس.
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأنشطة مثل تمارين القلب وتمارين القوة يمكن أن تستنزف مخزونك من المعادن. تقول كيم لارسون ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “يفقد الزنك والمغنيسيوم من خلال العرق أثناء التمرين”. وقد يؤدي تدريب التحمل إلى استنفاد الكالسيوم ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية .
هذه مشكلة كبيرة ، لأن معظمنا لا يحصل على ما يكفي من هذه المعادن كبداية. تقول آبلجيت: “تميل النساء الأصحاء النشطات إلى التركيز على تناول المزيد من الفواكه والخضروات وتقليل اللحوم. في حين أن النظام الغذائي المليء بالمنتجات صحي بلا منازع ، فإن اللحوم هي مصدر رئيسي للمعادن مثل الحديد والزنك ، كما توضح. نتيجة لذلك ، تميل النساء اللاتي يتجنبن البروتين الحيواني إلى التقصير.
لحسن الحظ ، يمكنك زيادة مدخولك والحصول على ما يحتاجه جسمك بالضبط دون الذهاب إلى باليو. استخدم الاستراتيجيات الذكية هنا لجعل هذه المعادن الخمسة من أولوياتك.
2 من 7 حديد
من الضروري مساعدتك على أداء تمارينك. يوضح لارسون: “عند ممارسة الرياضة ، تأخذ عضلاتك الأكسجين من مجرى الدم ، ويساعد الحديد في هذه العملية”. “إذا كانت مخازن الحديد لديك منخفضة ، فسوف تشعر بالتعب والخمول.” كلما كان التمرين أطول وأكثر كثافة ، كلما احتاج جسمك إلى المزيد من المعادن. على سبيل المثال ، قد يؤدي الجري عن بعد إلى زيادة احتياجاتك من الحديد بنسبة تصل إلى 30 بالمائة ، كما يقول لارسون.
لكن إيجاد التوازن الصحيح أمر صعب: فالكثير من الحديد يمكن أن يسبب أعراضًا مثل آلام المفاصل والتعب. تقترح Applegate أنك تهدف إلى البدل اليومي الموصى به وهو 18 ملليجرام. يوفر النظام الغذائي النموذجي 6 ملليجرام فقط من الحديد لكل 1000 سعرة حرارية يتم استهلاكها ، لذلك تنصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الحبوب المدعمة (ابحث عن نوع لا يحتوي على أكثر من 9 ملليجرام لكل حصة) ولحم البقر (3 أونصات تحتوي على 2.9 ملليجرام) ، والمحار (محار متوسط الحجم يحتوي على 4 ملليغرام).
يتعرض النباتيون بشكل خاص لنقص الحديد لأن النباتات تحتوي على نوع من الحديد ، يُعرف باسم الحديد غير الهيم ، والذي يواجه الجسم صعوبة في استخدامه. إذا لم تكن من آكلي اللحوم ، فقم بإقران البقوليات المليئة بالحديد والخضروات ذات الأوراق الداكنة مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل البروكلي والفلفل ، والتي تساعد نظامك على امتصاص المعادن بشكل أفضل.
3 من 7 كالسيوم
كما ينظم بطل بناء العظام هذا تقلصات العضلات ، مما يؤثر على مدى صعوبة وطول فترة التمرين ، كما يقول لارسون. يجب أن تحصل النساء اللواتي يمارسن الرياضة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع على ما يوصى به من 1000 إلى 1300 ملليغرام يوميًا ، كما تقول ستيلا فولبي ، دكتوراه ، RDN ، أخصائية التغذية وفسيولوجيا التمارين في جامعة دريكسيل. ومع ذلك ، فإن حوالي 62 في المائة منا يقصرون ، وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . يقول فولبي: “إذا لم تتناول ما يكفي من الكالسيوم ، فسوف يمتصه جسمك من عظامك ، مما يجعلك عرضة للكسور”.
للحصول على الشبع ، تناول منتجات الألبان مثل الزبادي (6 أونصات من الزبادي قليل الدسم يحتوي على 311 ملليغرام) أو بدائل الألبان المدعمة (كوب واحد من حليب اللوز يحتوي على 450 ملليغرام) ، واللفت (1 كوب ، مطبوخ ، يحتوي على 940 ملليغرام) ، والسردين (علبة واحدة سعة 3.75 أونصة تحمل 351 ملليغرام). (تأكد من حصولك على 101 من مكملات الكالسيوم قبل الاعتماد عليها).
4 من 7 المغنيسيوم
يقول لارسون إنه يساعد عضلاتك على استخدام الأكسجين والجلوكوز ، مما يجعله ضروريًا للقوة والتحمل. لكن كلما زادت صعوبة التمرين ، زادت خسارة المغنيسيوم: تظهر الأبحاث أنه أثناء التمرين ، يتعرق الرياضيون.
للحفاظ على مستوياتك من الانخفاض منخفضة للغاية ، فأنت بحاجة إلى 320 ملليجرام في اليوم. وجدت دراسة استقصائية لوزارة الزراعة الأمريكية أن النساء يحصلن على 274 ملليغرام فقط في المتوسط. سد الفجوة مع الأطعمة الكاملة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضر الورقية الداكنة (كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 157 ملليغرام) ، والمكسرات والبذور (أونصة واحدة من اللوز تحتوي على 77 ملليغرام) ، والأرز البني (كوب واحد يحتوي على 84 ملليغرام). ذكي أيضًا: ينصح لارسون بقصر نفسك على ما لا يزيد عن ثلاثة أكواب من القهوة ومشروب كحولي واحد يوميًا. كثرة الكافيين والكحول تستنفد مستويات المغنيسيوم.
5 من 7 زنك
لقد سمعت أنه يمكن أن يعزز مناعتك ، لكنه مهم أيضًا لاستعادة العضلات. يوضح لارسون أن “الزنك يعمل على إصلاح الأنسجة بعد التمرين”. “كما أنه يساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين.”
تقول آبلجيت إن النساء اللواتي يتمتعن باللياقة البدنية يحتاجن من 9 إلى 12 ملليغرام من الزنك يوميًا. أفضل المصادر هي لحم البقر (3 أونصات تحتوي على 4 ملليجرام) والمحار (3 أونصات من سرطان البحر بها 3.4 ملليجرام) وجبن الشيدر (2 أونصة تحتوي علي 2.6 ملليجرام). يوجد الزنك أيضًا في الحمص (1 كوب مطبوخ به 1.7 ملليجرام) ، كينوا (1 كوب ، مطبوخ ، يحتوي على 2 ملليجرام) ، وبذور اليقطين (1/4 كوب يحتوي على 2.7 جرام).
6 من 7 البوتاسيوم
تساعد هذه القوة كل خلية في جسمك على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. بدون كمية كافية من البوتاسيوم ، تتعب عضلاتك بشكل أسرع ، وتكون ردود أفعالك أبطأ ، وقد تشعر بالاهتزاز أو الغثيان.
تكمن المشكلة في أن معظم النساء لا يحصلن حتى على نصف الكمية الموصى بها البالغة 4700 ملليغرام يوميًا ، وفقًا لأبحاث آبلجيت. لذلك من الضروري أن تملأ نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. على الرغم مما سمعته ، فإن الموز ليس أفضل مصدر: موزة واحدة متوسطة الحجم تحتوي فقط على 422 ملليجرام من المعدن. تشمل الخيارات الأفضل الفاصوليا البيضاء (1 كوب ، مطبوخ ، يحتوي على 1000 ملليغرام) ، حبة بطاطس خمري متوسطة الحجم (952 ملليغرام) ، سبانخ (كوب واحد ، مطبوخ ، يحمل 839 ملليغرام) ، ومشمش مجفف (يحتوي 1/2 كوب على 755 ملليغرام) .
7 من 7 كيفية زيادة المدخول الخاص بك
اختر عضوي. وفقًا لدراسة بارزة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، فإن الممارسات الزراعية المستخدمة في زراعة محاصيل فائقة المقاومة للآفات تستنزف إنتاج المعادن مثل الكالسيوم والحديد . يقول فرانك ليبمان ، العضو المنتدب ، مؤسس شركة الصحة Be Well ، إن المنتجات العضوية تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.
انشر الخير حولك. يمكن للجسم امتصاص الكثير من أي معدن في المرة الواحدة توضح ليز آبلجيت ، خبيرة التغذية واللياقة البدنية ، حاصلة على درجة الدكتوراه: “عندما تحاول الحصول على 100 في المائة من القيمة اليومية لوجبة واحدة ، فإنك في الواقع تأخذ القليل منها” لا تأكل أكثر من نصف البدل اليومي الموصى به في جلسة واحدة.
لا تملأ الألياف. يقول آبلجيت إن الحصول على الكثير من الألياف وتخاطر بتسريع المعادن والعناصر الغذائية المهمة الأخرى من خلال الجهاز الهضمي قبل أن تتاح لك فرصة امتصاصها بالكامل. لمنع هذا ، التزم بحوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، موزعة بالتساوي بين وجباتك ووجباتك الخفيفة.
