5-يوم تجريب روتينية للحصول على ممزق | دليل كامل
طوال سنواتي الـ15 من رفع الأثقال، وجدت روتينًا واحدًا للتمرين للسيطرة – الانقسام لمدة 5 أيام. إذا كان هدفك هو بناء معظم العضلات في أقل وقت (وبعبارة أخرى، كنت كمال الاجسام) والحصول على ممزق, روتين تجريب 5 أيام هو الأمثل.
لديها عدد مثالي من الأيام لتصل إلى صالة الألعاب الرياضية، وعندما فعلت بشكل صحيح، وسوف تسفر عن المكاسب التي كنت قد حلمت فقط.
الانقسام 5 أيام يتبع شكلا من أشكال التدريب أن أرنولد شوارزنيغر, يمكن القول إن كمال الاجسام الأكثر نجاحا في التاريخ, تستخدم والكمال خلال 70s. هذا الشكل من التدريب، تعرف على أنها تقسيم التدريب، أصبح نظام تدريب الوزن الافتراضي لبناء العضلات.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب بعض الشيء لإعداد. قبل الدخول في هذا ، دعونا ننظر إلى بعض الأفكار وراء تقسيم التدريب.
ما هو تدريب سبليت؟
هناك نظامان رئيسيان للتدريب على الوزن – التدريب الانقسام وتدريب كامل الجسم. الاختلافات الأساسية بين الاثنين هي الحمل المبذول على العضلات والوقت الذي يقضيه في صالة الألعاب الرياضية.
يستهدف التدريب المنقسم مجموعات عضلات محددة في أيام محددة. المجموعات العضلية الرئيسية هي الصدر والكتفين والساقين والظهر العلوي والسفلى والذراعين والبطن.
كيف ينبغي تجميع هذه العضلات معا هو موضع نقاش كبير على الرغم من أنني أعتقد أن هناك طريقة الأمثل, التي ستناقش في وقت
لاحق.
هناك العديد من الطرق الصحيحة لإعداد روتين انقسام. على سبيل المثال، يمكنك اختيار استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم كل يوم اثنين وعضلات الجزء السفلي من الجسم كل يوم جمعة. ويشار إلى هذا على أنه تقسيم علوي/سفلى لمدة يومين.
وثمة انقسام شائع آخر هو انقسام PPL لمدة ثلاثة أيام ، والذي يدعو إلى التدريب “الدفع” ، “السحب” ، والتحركات ذات الصلة الساق في ثلاثة أيام منفصلة. عادةً ما ينطوي الانقسام الذي يبلغ أربعة أيام على يوم للظهر والصدر والكتف والساق.
ما هو التدريب على كامل الجسم؟
التدريب على كامل الجسم هو عكس التدريب الانقسام. بدلاً من تدريب مجموعات العضلات في أيام محددة، يتم تدريب الجسم بأكمله مرة أو مرتين أو حتى ثلاث مرات كل أسبوع.
لماذا يقتصر التدريب على كامل الجسم على بضع جلسات في الأسبوع؟ لن تدريب جميع مجموعات العضلات كل يوم تكون أكثر فعالية؟ ومن المؤكد أن … على افتراض أنك تستطيع استرداد بسرعة كافية. ومع ذلك، إلا إذا كنت تستخدم العقاقير المعززة للأداء، وهذا من المستحيل القيام به. للرياضي العادي، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ASCM) ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين ممارسة عالية الكثافة لنفس المجموعات العضلية.
إذا كنت تدريب كامل الجسم يوم الاثنين، أقرب يمكن أن تدريب مرة أخرى سيكون يوم الأربعاء، ولكن إذا قررت تدريب الصدر فقط يوم الاثنين، هل يمكن تدريب الساقين في اليوم التالي والكتفين في اليوم التالي. وهنا يكمن جمال التدريب الانقسام.
هذا لا يعني أن تدريب كامل الجسم سيء على العكس من ذلك، انها واحدة من أفضل وسائط التدريب للمبتدئين لأنها تتيح وقتا كافيا للانتعاش ويركز على الحركات المركبة. التدريب على كامل الجسم هو الأفضل لأولئك الذين لديهم وقت محدود، جديدة لتدريب المقاومة، أو لديها أهداف تحسين الصحة العامة. للتعبئة على العضلات خطيرة بسرعة، ومع ذلك، تقسيم التدريب هو الملك.
ما هو انقسام لمدة 5 أيام ولماذا هو مفيد؟
الانقسام لمدة 5 أيام، كما اقترح اسمها، هو روتين الانقسام الذي يدعو إلى 5 جلسات تجريب في الأسبوع. انها روتين عظيم لبناء العضلات لأنه يستهدف كل مجموعة العضلات بشكل جيد حقا.
على سبيل المثال، تتطور العضلات الصدرية بأسرع ما تكون عندما يتم تدريبها لمدة ساعة كل 5-6 أيام. العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، التي هي أصغر بكثير، تتطلب وقتا أقل للتعافي وينبغي تدريب مرتين في الأسبوع (شارلبوا، 2007). كل هذا ببساطة غير ممكن مع انقسام 2-أو 3 أيام.
بناء تقسيم السليم أمر معقد، وأرى الكثير من الناس يفعلون ذلك بشكل غير صحيح. عند تدريب 5 أيام في الأسبوع، تحتاج إلى التأكد من أنك يجري كفاءة. العمل لمدة ساعة في اليوم، 5 مرات في الأسبوع، هو استثمار وقت ضخم.
في هذه المقالة، أنا شرح أفضل 5 أيام تجريب الروتينية. تقسيم 5 = يوم مثالي يعتبر أكثر من مجرد ما يتم تدريب جزء الجسم كل يوم. فإنه ينظر في ما يتم القيام به التدريبات، وعدد من مجموعات والتكرار، وحتى طول تجريب.
كما تظهر لك الأخطاء التي العديد من كمال الاجسام جعل. في تعلم فن بناء تقسيم تجريب, سوف تكسب الكثير من المعرفة الفعالة كمال الأجسام. تنفيذ المعرفة التي تحصل عليها من هذا الدليل، وأنا أضمن لك سوف نرى تحسينات كبيرة!
من هو 5 أيام تجريب الانقسام ل؟
لأي شخص لديه الوقت لذلك! سواء كنت لاعب كمال أجسام محترف أو رافع مبتدئ، ذكر أو أنثى، يجب تنفيذ تقسيم لمدة 5 أيام لبناء العضلات بسرعة.
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 5 أيام في الأسبوع يمكن أن يكون من المتاعب، ولكن إذا كنت مصممة، سوف تجعل من الوقت. في بعض الأحيان ، يكون القيام بذلك مستحيلًا ببساطة بسبب قيود العمل أو المدرسة ، وهذا هو السبب في أننا نطور انقسامًا إضافيًا يتضمن تمرينًا أساسيًا في المنزل. أربعة من أصل خمسة التدريبات سيكون في صالة الألعاب الرياضية، واحد سيكون في الراحة من منزلك.
ما هو أفضل 5 أيام تجريب روتيني للحصول على ممزق؟
هنا لمحة عامة عن تجريب 5 أيام الروتينية التي نوقشت هنا. للحصول على التدريبات المحددة، يرجى الرجوع إلى القسم أدناه بعنوان “النسخة المكتملة!”
- الصدر + (الضوء) ثلاثية الرؤوس
- عودة + (ضوء) العضلة ذات الرأسين
- الراحة (تجريب الأساسية -اختياري)
- الكتفين + (الثقيلة) ثلاثية الرؤوس
- الساقين + (الثقيلة) العضلة ذات الرأسين
- الراحة (تجريب الأساسية الخفيفة)
كيفية بناء أفضل 5 أيام تقسيم تجريب
دعونا النظر ونقد انقسام 5 أيام أن المستخدم أوصى على منتدى كمال الأجسام.
- اليوم 1: الكتفين
- اليوم الثاني: الصدر
- اليوم الثالث: الأسلحة
- اليوم الرابع: الساقين
- اليوم الخامس: العودة
خذ لحظة، وحاول اكتشاف بعض الأخطاء.
المشكلة الأكبر هي أن يتم تدريب عضلات الصدر والكتف معا عن كثب.
لماذا هذه مشكلة؟
حسناً، لا يوجد تمرين صدري يستهدف العضلات الصدرية حصرياً على سبيل المثال، الصحافة مقاعد البدلاء، بالإضافة إلى استهداف العضلات الصدرية، يستهدف deltoids الأمامية (الرأس الأمامي للأكتاف)، وbrachii ثلاثية الرؤوس، وlatissimus dorsi (الظهر).
من المجموعات الثلاث الإضافية التي تستهدف الصدر الصحافة، الأكثر استهدافا بشكل كبير هو deltoid الأمامية (بالإضافة إلى الرؤوس الثلاثية، ولكن سوف نصل إلى ذلك في وقت لاحق). وينطبق الشيء نفسه على معظم تمارين الصدر. ولذلك فمن المنطقي فصل أيام الصدر والكتف قدر الإمكان، صحيح؟
لنفعل ذلك
- اليوم 1: الكتفين
- اليوم الثاني: الساقين
- اليوم الثالث: الأسلحة
- اليوم الرابع: الصدر
- اليوم الخامس: العودة
أنا أفضل فصل الصدر والكتفين من قبل يومين لأنها مجموعات العضلات مترابطة جدا. قد تكون تفكر ، “إذا تم نقل يوم الصدر إلى اليوم الرابع ، أليس الآن منفصلاً عن تمرين الكتف التالي بيوم واحد؟”
الحل لهذه المسألة يؤدي إلى مشكلة أخرى مع الانقسام الأصلي – ليس لديها أيام راحة! لتقسيم لمدة 5 أيام، أجد أنه من الأفضل للراحة في اليوم خلال الانقسام والراحة بعد يوم واحد من الانتهاء من التدريبات 5. إليك ما أعنيه:
- اليوم 1: الكتفين
- اليوم الثاني: الساقين
- يوم الراحة
- اليوم الثالث: الأسلحة
- Day 4: Chest
- اليوم الخامس: العودة
الراحة بين اليوم 2 واليوم 3، ثم الراحة بعد الانتهاء من جميع التدريبات.
- اليوم 1: الكتفين
- اليوم الثاني: الساقين
- اليوم الثالث: الراحة
- Day 4: Arms
- اليوم الخامس: الصدر
- اليوم السادس: العودة
- اليوم السابع: الراحة
في هذا الإصدار، يمكنك رفع خمسة أيام في الأسبوع والراحة يومين. قد تجد أن الراحة ليوم واحد تكفي. في هذه الحالة، تجاهل اليوم 7 والعودة إلى اليوم الأول بعد الانتهاء من اليوم 6.
لقد فصلنا الآن الصدر والكتف التدريبات بشكل مناسب، ولكن لا يتم فصلها على قدم المساواة (الكتفين، 3 أيام؛ الصدر، 2 أيام؛ الكتفين، 3 أيام، الخ). يأتي يوم الصدر بعد 3 أيام من يوم الكتف، ويوم الكتف يأتي بعد يومين من يوم الصدر. هل يهم أي مجموعة يسمح لها بمزيد من الوقت للراحة؟
مطلقا. النظر في أي صحافة الصدر وأي صحافة الكتف. الصحافة الصدر ينشط العضلات deltoid الأمامي إلى درجة معينة. صحافة الكتف (مثل الصحافة العسكرية) يضرب فقط عضلات الكتف عند القيام به مع الشكل المناسب. دعونا ندعو الصحافة العسكرية الصحافة 90 درجة. المقعد مسطحة لذلك 0 درجة الصحافة والصحافة المنحدر هو 45 ° الصحافة.
كما يمكنك زيادة زاوية، يمكنك تنشيط أكثر من العضلات الديتويد وأقل من العضلات الصدرية. لذلك ، فإن الصحافة المسطحة على مقاعد البدلاء ينشط العضلات أقل deltoid من الصحافة مقاعد البدلاء المنحدر ، الذي ينشط العضلات أقل deltoid من الصحافة العسكرية. يمكنك الذهاب إلى أقل من الصفر درجة لعزل الصدر أكثر من ذلك (أي، تراجع الصحافة مقاعد البدلاء). وينطبق هذا المفهوم أيضا على الذباب. هذا مهم أن نأخذ في الاعتبار كما كنت بناء انقسام الخاصة بك. إذا قمت بفصل أيام الصدر والكتف من قبل يوم أو يومين، يجب عليك التركيز على المطابق المسطحة والتراجع والذبلات خلال يوم الصدر.
شيء آخر للنظر في حين الضغط هو وضع يدك. كلما ابتعدت يديك، كلما استهدفت الصدر أكثر. كلما اقتربت يديك، كلما استهدفت الرؤوس الثلاثية. حتى إذا كنت ضرب triceps في اليوم التالي ليوم الصدر، لا تفعل أي المطابع قبضة وثيقة.
يتيح الانتقال مرة أخرى إلى الانقسام.
- اليوم 1: الكتفين
- اليوم الثاني: الساقين
- اليوم الثالث: الراحة
- Day 4: Arms
- اليوم الخامس: الصدر
- اليوم السادس: العودة
- اليوم السابع: الراحة
لأن تمارين الصدر تنشيط عضلات الكتفين أكثر من تمارين الكتف تنشيط عضلات الصدر، يجب علينا مبادلة الصدر والكتف اليوم:
- Day 1: Chest
- اليوم الثاني: الساقين
- اليوم الثالث: الراحة
- Day 4: Arms
- Day 5: Shoulders
- اليوم السادس: العودة
- اليوم السابع: الراحة
في اليوم الأول، ضربنا الصدر، وفي اليوم الثاني، ضربنا الساقين. لا ينبغي أن يكون ساقيك قرحة من تجريب الصدر … كل شيء على ما يُرام حتى الآن. نرتاح في اليوم الثالث، ثم نضرب الأسلحة في اليوم الرابع.
هل هي فكرة جيدة لتكريس يوم كامل لعضلات صغيرة مثل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس؟ أقول لا لسببين. أولاً، هذه العضلات صغيرة، لذلك فإنها تتطلب وقتاً أقل للتعافي. ولذلك فمن الأمثل لتدريبهم مرتين في الأسبوع (شارلبوا، 2007). ثانيا، وجود يوم ذراع واحد يمكن أن تتداخل مع أيام تجريب أخرى. النظر في حقيقة أن جميع المطابع الكتف تنشيط ثلاثية الرؤوس. وهكذا، ضرب الكتفين في اليوم التالي للذراعين ليست الأمثل. قد تكون قادرة على القيام يثير الكتف في اليوم التالي, ولكن لن تكون قادرة على الكتف اضغط الكثير من الوزن مع ثلاثية الرؤوس قرحة.
في أي أيام يجب أن نعمل بها العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس؟ جميع حركات الدفع تتطلب تنشيط ثلاثية الرؤوس وتتطلب جميع حركات السحب تنشيط العضلة ذات الرأسين. لذلك، دعونا إقران ثلاثيات الرؤوس مع الصدر والكتفين والظهر مع العضلة ذات الرأسين. اتفقنا على أن العضلة ذات الرأسين يجب أن تعمل مرتين في الأسبوع، لذلك دعونا نقتزها بيوم الساق.
- اليوم 1: الصدر + ثلاثية الرؤوس
- اليوم الثاني: الساقين + العضلة ذات الرأسين
- اليوم الثالث: الراحة
- اليوم الرابع: الكتفان + ثلاثية الرؤوس
- اليوم الخامس: عودة + العضلة ذات الرأسين
- Day 6: Rest
القيام اثنين من العضلة ذات الرأسين كامل وثلاثية الرؤوس التدريبات في الأسبوع قد تعمل بشكل جيد بالنسبة لك. أجد بقعة حلوة ليكون في مكان ما بين ضربهم مرة واحدة في الأسبوع وضربهم مرتين في الأسبوع. وبعبارة أخرى، تنفيذ يوم “ثقيل” و”خفيف”. هنا هو ما أعنيه :
- اليوم 1: الصدر + (ضوء) ثلاثية الرؤوس
- اليوم 2: الساقين + (الثقيلة) العضلة ذات الرأسين
- اليوم الثالث: الراحة
- اليوم 4: الكتفين + (الثقيلة) ثلاثية الرؤوس
- اليوم 5: العودة + (ضوء) العضلة ذات الرأسين
- Day 6: Rest
في الأيام “الخفيفة”، قم بـ 1-2 تمرينات (6-8 مجموعات) وفي الأيام الثقيلة، قم بـ 3-4 تمارين (9-12 مجموعات). تمارين الصدر تستهدف ثلاثيات الرؤوس أكثر من التدريبات الكتف القيام به، لذلك فمن الأفضل أن إقران “ضوء” اليوم مع الصدر واليوم “الثقيلة” مع الكتفين. من خلال ضرب العضلة ذات الرأسين الثقيلة في يوم الساق، ونحن نسمح لمدة يومين للثنائية الرأس للتعافي قبل أن نعمل على الظهر. أسوأ شيء لتجريب الظهر هو العضلة ذات الرأسين قرحة تقريبا كل حركة واحدة مرة أخرى يتطلب تنشيط العضلة ذات الرأسين الثقيلة.
العدد التالي الذي نواجهه هو القرب من يوم الكتف إلى يوم الظهر. هل سبق لك القيام به الجانبي أو الأمامي يثير الكتف ووجدت ظهرك والعضلات فخ أن تكون قرحة للغاية في اليوم التالي؟ أعلم أنني فعلت هذه الحركات من الصعب للغاية القيام به دون تنشيط عضلات الظهر.
كيف نستهدف العضلة الخلفية في يوم الكتف دون أن نحرق ظهرنا؟ في أي يوم نضرب الفخاخ؟ إذا كنت ضرب الفخاخ في يوم الكتف، ظهرك سوف يكون قرحة جدا في اليوم التالي. من الأفضل فصل هاتين المجموعتين العضليتين قدر الإمكان، كما فعلنا مع الصدر والكتف.
- اليوم 1: الصدر + (ضوء) ثلاثية الرؤوس
- اليوم 2: العودة + (ضوء) العضلة ذات الرأسين
- اليوم الثالث: الراحة
- اليوم 4: الكتفين + (الثقيلة) ثلاثية الرؤوس
- اليوم الخامس: الساقين + (الثقيلة) العضلة ذات الرأسين
- Day 6: Rest
أولا، نحن تدريب الصدر وثلاثية الرؤوس (طفيفة). في اليوم الثاني ، انها مرة أخرى و ذات الرأسين (طفيفة). نحن نرتاح في اليوم الثالث ونسمح للعضلات الثلاثية الصدرية بالتعافي الكامل لتجريب الكتف في اليوم التالي. ثم، نحن ضرب الساقين والعضلة ذات الرأسين الثقيلة، وكلاهما ينبغي استردادها تماما في هذه المرحلة. ثم نرتاح ونبدأ الدورة من جديد في اليوم التالي.
مثالي، أليس كذلك؟
ليس بعد نحن ننسى أمرين: التدريبات الأساسية والقلب! لا تقلل من أهمية النواة القوية. كلما طلب مني المشورة حول بناء القوة ، وأنا دائما تقديم المشورة التنمية الأساسية.
من أجل أن تكون نشطة كل يوم من أيام الأسبوع، دعونا نفعل تجريب الأساسية مرتين في الأسبوع. في اليوم الثالث، نقوم بتمرين أساسي كامل، وفي اليوم السادس، ضوء واحد (7-12 دقيقة). في اليوم الثالث، نعمل أيضًا على الساعدين والعجول، وكلاهما مجموعات عضلية صغيرة نسبيًا يجب استهدافها مرتين في الأسبوع.
فيما يتعلق بالقلب، سأترك الأمر لك. بعض الناس يفضلون القيام القلب كل يوم قبل تجريب. سأكتب مقالة عن هذا قريباً
هنا هو تقسيم الانتهاء :
- اليوم 1: الصدر + (ضوء) ثلاثية الرؤوس
- Day 2: Back + (Light) Biceps
- اليوم الثالث: Core + الساعد + العجول + القلب
- اليوم 4: الكتفين + (الثقيلة) ثلاثية الرؤوس
- اليوم الخامس: الساقين + (الثقيلة) العضلة ذات الرأسين
- اليوم 6: الراحة (تجريب الأساسية الخفيفة في المنزل اختياري)
كيفية بناء أفضل 5 أيام تقسيم تجريب (جزء 2)
في القسم السابق، وضعنا الأساس لدينا 5 أيام تقسيم تجريب. إذا تخطيت هذا القسم، يرجى قراءته الآن لأنه يحتوي على معلومات قيمة. الآن، نريد أن ننظر في التدريبات محددة، ونطاقات مندوب، وعدد من مجموعات.
لاحظ أن “الضوء” و “الثقيلة” لا تشير إلى كثافة أو تحميل، بل بدلاً من ذلك من عدد من rep وعدد من مجموعات.
اليوم 1 (الصدر + الثلاثية الخفيفة).
القيام 3 مطابع الصدر، 2 ذبذبات الصدر، و 1 أو 2 التدريبات للثُلَيّة. حركات ذبابة الصدر لا تتطلب الكثير من تنشيط tricep ، حتى تتمكن من القفز ذهابا وإيابا بين الذباب والتمارين ثلاثية الرؤوس. فمن الأفضل للحصول على المطابك الثقيلة للخروج من الطريق الأول.
- شقة مقاعد البدلاء الصحافة: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- المنحدر الدمبل الصحافة : 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- Triceps Pushdown – V-بار المرفق: 3 مجموعات (9-12 ممثلين)
- انخفاض الدمبل فلاي: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
- الجمجمة الكسارات : 3 مجموعات (9-12 ممثلين)
- تراجع مقاعد البدلاء الصحافة : 3 مجموعات (8-10 ممثلين لكل منا)
اليوم 2: عودة + العضلة ذات الرأسين ضوء
كشخص يعاني من الكوع التنس، لا بد لي من بدء أيام ظهري بشكل مختلف قليلا عن معظم. كما سبق ذكره، تقريبا جميع حركات السحب تتطلب تنشيط العضلة ذات الرأسين الثقيلة. لذلك، أجد أنه من الأفضل تأجيل التدريبات العضلة ذات الرأسين قرب نهاية التمرين.
خلافا مع مجموعات العضلات الأخرى، وهذا هو تنوع واسع من التدريبات مرة أخرى. أجد أنه من الأفضل للحد من مجموعات إلى 2 وضرب مرة أخرى من زوايا متعددة. هذه هي التقنية التي تم استخدامها من قبل ييتس دوريان كبيرة.
- الصفوف كابل يجلس: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
- جبهة اللات السحب: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
- بنت فوق صفوف باربيل: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
- تجعيد الشعر المطرقة: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
- Deadlift: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
- باربيل حليقة (EZ-بار): 3 مجموعات (8-10 ممثلين)
- مستقيم الذراع المنسدلة: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
- تجعيدات التركيز: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
اليوم الثالث: كور + عجل + الساعدين + القلب
- الجرش : 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
- شنقا رفع الساق: 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
- يجلس تويست الروسية: 12-15 ممثلين على كل جانب
- الدراجات الزناة: 15-20 مجموعات من ممثلين ماكس
- ألواح: 3 مجموعات عقد ماكس
- النخيل حتى باركيل المعصم حليقة: ممثلين ماكس لمدة 3 مجموعات. ابدأ بالشريط، وأضف 2.5 أو 5 أرطال بعد كل مجموعة.
- رفع العجل الجالس: 3 مجموعات 8-15 ممثلين
- النخيل أسفل برجل تجعيد الشعر المعصم على مقاعد البدلاء: ممثلين ماكس لمدة 3 مجموعات. ابدأ بالشريط، وأضف 2.5 أو 5 أرطال بعد كل مجموعة.
- سميث آلة العجل رفع: 3 مجموعات 8-15 ممثلين
- 25 دقيقة من القلب قبل أو بعد تجريب
اليوم الرابع: الكتفان + ثلاثية الرؤوس الثقيلة
بلدي الشخصية المفضلة تجريب اليوم! أولاً، قم بالصحافة الثقيلة، ثم يُثير الكتف البديل ويطير مع التدريبات ثلاثية الرؤوس.
- يجلس الدمبل الصحافة : 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- الصحافة العسكرية: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- الانخفاضات: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- الجانب الجانبي الجانبي رفع: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- الدائمة دمبل ثلاثية الرؤوس التمديد: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- رفع الجانبي الجبهة: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- ثلاثية الرؤوسDown — الحبل المرفق: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- عكس Flyes: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- التجاهل: 3 مجموعات (8-10 ممثلين)
اليوم الخامس: الساقين + العضلة ذات الرأسين الثقيلة
لقد ناضلت دائما مع تمارين الساق. لم أكن قادرة على القرفصاء بعمق بما فيه الكفاية، وساقي دائما تذبذب تحت الكثير من الإجهاد. قبل بضع سنوات، قمت ببعض الأبحاث واكتشفت المشكلة.
اتضح أنني كنت أرتدي الأحذية الخاطئة أحذية الجري وكرة السلة رهيبة لرفع الأثقال. واحدة من أفضل الاستثمارات التي قمت بها كان شراء زوج مناسب من أحذية رفع الأثقال. ارتفعت جميع مصاعدي، ولم أعد أشعر بألم في ركبتي وأسفل ظهري.
- القرفصاء: 4 مجموعات (6-8 ممثلين)
- واسعة قبضة الدائمة باركيل حليقة: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- الساق الصحافة : 3 مجموعات (8-10 ممثلين)
- حليقة العنكبوت: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- سميث آلة رفع العجل: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- تجعيد الشعر الساق الكذب: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
- آلة حليقة Bicep: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
- تمديدات الساق: 3 مجموعات (8-12 ممثلين) ملاحظة: يرجى تخطي إذا كان لديك مضاعفات الركبة.
اليوم 6: بقية + تجريب الأساسية الخفيفة
اليوم 6 هو يوم راحة، ولكن يمكنك القيام تجريب 7-12 الأساسية الخفيفة في الصباح إذا كنت حتى لذلك. العودة إلى اليوم 1 في اليوم التالي.
النسخة المكتملة!
يمكنك تبديل التمارين (أو إسقاط عدد قليل إذا كنت تريد)، على الرغم من أنني أوصي بشدة اتباع الروتين عن كثب قدر الإمكان. إنه أمر صعب، لكنه سيحقق نتائج رائعة. المهم هو ترتيب الأيام على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لاستهداف صدرك اليوم، لم يكن لديك لاستهداف ظهرك غدا (يمكنك الراحة بدلا من ذلك)، ولكن يجب أن يكون تجريب المقبل الخاص بك تجريب الظهر.
اليوم 1: الصدر + ضوء ثلاثية الرؤوس
- شقة مقاعد البدلاء الصحافة: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- المنحدر الدمبل الصحافة : 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- Triceps Pushdown – V-بار المرفق: 3 مجموعات (9-12 ممثلين)
- Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
- الجمجمة الكسارات : 3 مجموعات (9-12 ممثلين)
- Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)
اليوم الثاني: مرة أخرى + (ضوء) العضلة ذات الرأسين
- الصفوف كابل يجلس: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
- جبهة اللات السحب: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
- عازمة على صفوف باربيل: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
- تجعيد الشعر المطرقة: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
- Deadlift: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
- باربيل حليقة (EZ-بار): 3 مجموعات 8-10 (ممثلين)
- مستقيم الذراع المنسدلة: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
- تجعيدات التركيز: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
اليوم الثالث: كور + عجل + الساعدين + القلب
- الجرش : 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
- شنقا رفع الساق: 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
- يجلس تويست الروسية: 12-15 ممثلين على كل جانب
- الدراجات الزناة: 15-20 مجموعات من ممثلين ماكس
- ألواح: 3 مجموعات عقد ماكس.
- النخيل حتى باركيل المعصم حليقة: ممثلين ماكس لمدة 3 مجموعات. ابدأ بالشريط، وأضف 2.5 أو 5 أرطال بعد كل مجموعة.
- رفع العجل الجالس: 3 مجموعات 8-15 ممثلين
- النخيل أسفل برجل تجعيد الشعر المعصم على مقاعد البدلاء: ممثلين ماكس لمدة 3 مجموعات. ابدأ بالشريط، وأضف 2.5 أو 5 أرطال بعد كل مجموعة.
- سميث آلة العجل رفع: 3 مجموعات 8-15 ممثلين
- 25 دقيقة من القلب قبل أو بعد التمرين.
اليوم 4: الكتفين + (الثقيلة) ثلاثية الرؤوس
- يجلس الدمبل الصحافة : 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- الصحافة العسكرية: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- الانخفاضات: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- الجانب الجانبي الجانبي رفع: 4 مجموعات (8-12 ممثلين
- الدائمة دمبل ثلاثية الرؤوس التمديد: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- رفع الجانبي الجبهة: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- Triceps Pushdown – الحبل المرفق: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- عكس Flyes: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- التجاهل: 3 مجموعات (8-10 ممثلين)
اليوم الخامس: الساقين + (الثقيلة) العضلة ذات الرأسين
- القرفصاء: 4 مجموعات (6-8 ممثلين)
- واسعة قبضة الدائمة باركيل حليقة: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- الساق الصحافة : 3 مجموعات (8-10 ممثلين)
- حليقة العنكبوت: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
- سميث آلة رفع العجل: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
- تجعيد الشعر الساق الكذب: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
- آلة حليقة Bicep: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
- تمديدات الساق: 3 مجموعات (8-12 ممثلين) ملاحظة: يرجى تخطي إذا كان لديك مضاعفات الركبة.
اليوم 6: الراحة (لايت الأساسية تجريب)
- يوم الراحة (مثالي تجريب نواة الضوء في الصباح)
اليوم السابع: الراحة
