30 طرق لتعزيز الأيض بعد 30
الأيض هو العملية التي من خلالها يحول الجسم ما يأكله الشخص إلى طاقة. الزّناء هو انهيار الجزيئات للحصول على الطاقة و الاستقلاب هو تركيب جميع المركبات التي تحتاجها الخلايا. بعد 30، يصبح اكتساب الوزن أسهل ويفقده أكثر صعوبة. الأطعمة التي تستمتع بها فجأة يبدو أن التمسك الخصر الخاص بك. وذلك لأن فقدان العضلات يبطئ قدرة الجسم الطبيعية لحرق السعرات الحرارية. التكيف مع الروتين الجديد، مثل استهلاك سعرات حرارية أقل لأن عملية التمثيل الغذائي تتراجع ببطء ورفع الأوزان لبناء العضلات ونحن الحصول على كبار السن هي حقائق الحياة.
تناول بروتين عالي الجودة
يتم استخدام البروتين في كل خلية واحدة في الجسم. فإنه يحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك تعمل كذلك. وقد أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك المزيد من السعرات الحرارية من البروتين، ويزيد معدل الأيض الخاص بك العام لأنه من الصعب كسر والجسم يعمل بجد لتحويله إلى طاقة. البروتين يجب أن يكون حوالي 30 في المئة من النظام الغذائي الخاص بك, أو حوالي 150 غراما. وتشمل الأطعمة البروتينية عالية الجودة الزبادي والحليب والفواكه والخضروات ولحم البقر وثدي الدجاج والفاصوليا والمكسرات والأطعمة البحرية.
إعطاء الكبد استراحة
الكبد، من خلالها الجسم السموم بشكل طبيعي،وقد تم منذ فترة طويلة معترف بها ليكون الجهاز الأيضي الأساسية. مع تقدم الناس في السن، يميلون إلى زيادة الوزن، خاصة حول الخصر. قد يكون هذا علامة على أن الكبد يتم تحميله بالسموم التي تستهلكها من الأطعمة أو المشروبات أو أي أدوية قد تكون عليها. تورم والانتفاخ بعد وجبة وعدم القدرة على انقاص وزنه من المؤشرات المحتملة للخلل الكبد.
تأكد من أن لديك ما يكفي من فيتامين (د)
وقد أظهرت الأبحاث أن 3/4 من المراهقين والبالغين في الولايات المتحدة هم “D-ficient”. هذا هو عدد مخيف, بالنظر إلى عدد من المشاكل الصحية التي تم ربط نقص فيتامين إلى, بما في ذلك السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي. وقد أظهرت الدراسات أيضا أن زيادة مستويات فيتامين (د) الخاص بك قد يحسن فقدان الوزن. الشمس هي أفضل مصدر من فيتامين (د), ولكن هناك العديد من تلك من المستغرب كذلك.
خذ البروبيوتيك
البروبيوتيك تساعد على تحقيق التوازن بين البكتيريا الجيدة والسيئة في الجسم. تشير دراسة حديثة إلى أن تناول البروبيوتيك يعزز فقدان الوزن ويقلل من مؤشر كتلة الجسم (BMI). أحد المجالات التي يجري التحقيق فيها هو دور الميكروبيوم في التمثيل الغذائي للمغذيات وإدارة الوزن. بعض الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك هي منتجات الألبان والكفير العضوي، الماوركروت، الكيمتشي، حساء ميسو، الزبادي، والتيمبيه.
النظر في المكملات الغذائية
لاستخدام أي والأكثر شيوعا المكملات الغذائية التي اتخذت, الجمعيات كانت إيجابية لمؤشر كتلة الجسم من تحت 25, أكبر النشاط البدني, والحالة الصحية ذكرت بأنها ممتازة أو جيدة جدا. إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، وهناك احتمالات أنك لن تحتاج إلى ملاحق لأنك تحصل بالفعل على كل ما تحتاجه.
خفض درجة حرارة الغرفة
وجدت دراسة أن الرجال المعرضين لبيئة باردة بين عشية وضحاها لمدة شهر كان زيادة في الدهون البنية, الذي يحرق الطاقة الكيميائية لخلق الحرارة والمساعدة في الحفاظ على درجة حرارة الجسم,مع التغيرات المقابلة في التمثيل الغذائي. وتشير النتائج إلى أن الناس قد تتأقلم لتبريد درجة الحرارة عن طريق زيادة الدهون البنية، والتي بدورها قد تؤدي إلى تحسينات في استقلاب الجلوكوز. التالي
النوم أكثر
Getting enough sleep is crucial, according to some studies. If you’re tired, your body’s ability to manage blood sugar levels is decreased and that can make you hungrier. Sleep deprivation affects the brain in a way that makes you want to eat more and not process food efficiently. It sparks a vicious cycle where you are left feeling tired, slowing your metabolism, and playing tricks with your hormones.Next
Get physically active
Metabolism includes every little thing the body does to turn food into energy. Keeping the body sensitive to insulin is important. If cells are not responsive to it, the pancreas produces more and more to achieve an effect, which over time leads to diabetes and facilitates weight gain. Exercising on a regular basis is the best way to keep your cells insulin-sensitive.
Enjoy spicy food
If you don’t like hot sauce or any other spicy foods, don’t force yourself. Mild peppers can boost your metabolism, too, new research has suggested. Ingestion produces an increase in oxygen consumption, which leads to an increase in your metabolic rate, now widely referred to as the thermic effect (TE) of food or diet-induced thermogenesis (DIT).
Frequent meals
The second you put food in your mouth, the body begins to process it and convert it to energy. Eating smaller, more frequent meals will help keep your metabolism running smoothly. Not all experts agree on this and studies have shown conflicting results. Still, practicing portion control and eating every 3-4 hours has been recommended by many nutritionists for weight loss.
Drink cold water
German researchers found that drinking 500 ml (16 oz.) of cold water increases metabolic rate by 30 percent in both men and in women. The increase was observed within 10 min after completion and reached a maximum 30–40 min after water drinking. The effect was sustained for more than an hour. The increase may be the result of the body working hard to heat the water to body temperature.Next
Cut about 100 calories from daily intake
As you get older you may notice that you’re gaining weight in new places. This is due to mitochondria, the structures within cells that convert food into energy, slowing down. Subsequently, you can’t burn calories like you did before, according to Dr. Oz. To combat the loss of mitochondria, cut 100 calories from your daily intake. Avoid sauces, salad dressings, mayo, cheeseburgers, and sugar.
Build muscle
Strength training workouts will increase your muscle mass and as a result, also increase your metabolism. It’s simple – the more lean muscle you have, the more calories you burn during the day, even when you’re resting.
Drink green or oolong tea
الشاي الأخضر وoolong, وفقا للدراسات, تساعد على زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 4 إلى 5 في المئة. كما أنها تزيد أكسدة الدهون بنسبة 10-16 في المئة، وقد اقترحت لمواجهة الانخفاض في معدل الأيض التي هي موجودة أثناء فقدان الوزن. الشاي ‘خصائص تعزيز الأيض قد تساعد أيضا في منع هضاب فقدان الوزن.
أكل صفار البيض
إذا كنت اتباع نظام غذائي ونصحت بتناول عجة البيض الأبيض، أعد النظر. صفار هو في الواقع أفضل وأكثر صحة جزء من البيضة. من بين العناصر الغذائية الهامة الأخرى، كما أنه يوجد فيتامين (د). أيضا، فإن البروتين الطبيعي، عالية الجودة يساعد على بناء العضلات، وفقا للبحث،ويسمح للناس أن يشعر أكمل لفترة أطول والبقاء تنشيط، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن.
شرب القهوة
في دراسة، ارتفع معدل الأيض بشكل كبير خلال 3 ساعات بعد تناول الكافيين. الكافيين / القهوة يحفز معدل الأيض في كل من الأفراد السيطرة والسمنة. ويرافق ذلك من قبل زيادة أكسدة الدهون في الموضوعات الوزن الطبيعي. الكافيين يمكن أن تزيد من معدل الأيض بنسبة 3-11 في المئة، وفقا لبعض البحوث،وتحسين أداء ممارسة الرياضة بأكثر من 10 في المئة.
القيام بتدريبات القلب
It’s not all about muscle. People do resistance training to build muscle and cardio to burn calories, increase metabolism, increase cardiovascular health and responsiveness, and improve mood. You have to keep your metabolic pathways open. Change your routine to force the muscle cells to respond to a slightly different stimulus or stress, which is what boosts the metabolism.
Soluble fiber
Research indicates that dietary fiber consumption contributes to a number of unexpected metabolic effects such as improvement of insulin sensitivity and effects on various metabolic and inflammatory markers associated with the metabolic syndrome. To fuel right, eat at foods that are high in fiber, like certain fruits and vegetables, three hours before you exercise and you’ll burn more fat.
Put some black pepper on your food
الفلفل الأسود يحتوي على البيبيرين قلويد، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يمنع نمو الخلايا السرطانية ويحمي من التنكس العصبي وضعف الإدراك. اختيار الفلفل الأسود على الملح، أيضا. بهذه الطريقة لن تستهلك الكثير من الصوديوم الذي يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية.
لا تتخطى الوجبات
تبدأ الحلقة المفرغة عندما تقرر تخطي وجبة. إذا كنت لا تزود الجسم بما يكفي من السعرات الحرارية كل بضع ساعات عندما يكون جائعا، انها ستعمل أعتقد أن أزمة قادمة والتحول إلى “وضع المجاعة”. إنها آلية تلقائية للدفاع عن النفس الجسم هو الحفاظ على الطاقة في وقت لاحق، مما يعني انها ليست حرق السعرات الحرارية وأنت لا تفقد الوزن.
ممارسة الرياضة قبل أن تذهب إلى الفراش
لحرق أكثر, خصوصا الدهون في البطن,أثناء النوم, قد ترغب في النظر في القيام ببعض تمارين القوة حوالي نصف ساعة قبل الذهاب إلى السرير. في دراسة, كان الأشخاص الذين يؤدون تدريب المقاومة أعلى معدل الأيض يستريح لمتوسط 16 ساعة بعد ممارسة الرياضة. ليست هناك حاجة للإفراط في ذلك – بسيطة رفع الأثقال التحركات سوف يكفي.
تناول وجبة الإفطار دائماً
في كل مرة تأكل فيها، يزداد معدل الأيض قليلاً لبضع ساعات. تخطي وجبة الإفطار قد يسبب معدل الأيض يستريح الخاص بك إلى انخفاض بنسبة 5 في المئة، والتي لا يبدو الكثير. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي العمل الإضافي إلى وزن حوالي 10 جنيه سنويًا ، وفقًا لدراسة.
Have some chocolate
بعض المكونات في الشوكولاته يمكن أن تساعد في تعزيز التمثيل الغذائي للشخص, مما يجعل الجسم العمل بجد لحرق الدهون,وفقا لبحث. “الكبار الذين تناولوا الشوكولاته في كثير من الأحيان كان مؤشر كتلة الجسم أقل من أولئك الذين يستهلكون الشوكولاته في كثير من الأحيان أقل.” لاحظت الدراسة تأثير الشوكولاته على عملية التمثيل الغذائي لـ 972 من الرجال والنساء. وقد أُخذت في الاعتبار الحمية والسعرات الحرارية وBMI.
الوقوف أكثر
يؤثر الجلوس المفرط على نظام التمثيل الغذائي في الجسم. وقد أظهرت دراسة زيادة كبيرة في الإنفاق السعرات الحرارية في المواضيع التي كانت تقف في مكتب الفصول الدراسية الدائمة، مقارنة مع الجلوس في مكتب الفصول الدراسية القياسية. لا تجلس على السمنة وحتى الموت، وطبق هذه النصائح لتجنب الجلوس لفترات طويلة.
استخدام جوز الهند أو زيت الزيتون البكر
حرق الدهون هو مجرد سبب واحد لماذا زيت جوز الهند هو السحر. وفقا لهيئة التغذية، “يمكن أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) في زيت جوز الهند زيادة الإنفاق على الطاقة مقارنة بنفس الكمية من السعرات الحرارية من الدهون السلسلة أطول”. زيت الزيتون هو جيد للسلطات ولكن تخطي ذلك إذا كنت تعد وجبة ساخنة. المركبات الفينولية الموجودة في زيت الزيتون هي مضادات الأكسدة القوية.
هيدرات
الجفاف يجعلك مريضا في نواح كثيرة، واحدة منها يجري الأيض بطيئا. يوصي الخبراء في كثير من الأحيان شرب المزيد من الماء لحرق السعرات الحرارية. تحتاج جميع الأعضاء إلى الماء لتعمل، لذلك عندما لا يكون لديهم ما يكفي، تتباطأ العمليات الأساسية في الجسم.
التزود بالوقود مباشرة بعد العمل بها
Experts recommend people to eat or drink within 30 minutes after a training session because that’s when the body has the least amount of stored glycogen (the energy it has just used). Your muscles are ready to take in whatever you give them and what is better than protein. Yogurt and milk, especially chocolate milk, are the ideal snacks.
Focus on HIIT training
عالية الكثافة التدريب الفاصل الزمني، وتسمى أيضا التدريبات HIIT، وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق المزيد من الدهون من القلب التقليدية. أكبر رسم لتجريب HIIT ، تمارين قصيرة ولكن عالية الكثافة، هو قدرته على الحفاظ على حرق الدهون في الجسم حتى بعد انتهاء التمرين ، وفقًا للدكتور Axe .
تمتد في الصباح
تمدد ذراعيك فوق رأسك وتنفس. وهذا سوف يساعد على تحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي. أنت، بعد كل شيء، والحفاظ على جسمك نشطة وزيادة مستويات الطاقة. تمتد أيضا يحسن المرونة. القدرة على التحرك بسهولة أمر بالغ الأهمية لمنع الإصابات وآلام الظهر، وزيادة إمدادات الدم والمواد المغذية للعضلات، وتناقص وجع، وتحسين الموقف.
تحسين موقفك
الطريقة التي تجلس وتقف لديها الكثير لتفعله مع تعزيز الطاقةالخاصة بك. الوقوف على التوالي وعدم تراجع كتفيك سوف تبقي لكم أصلح على المدى الطويل. موقف جيد يعني عظامك هي محاذاة الطريقة التي من المفترض أن والعضلات والمفاصل والأربطة يمكن أن تعمل دون ألم. وهناك موقف جيد يضمن أن العضلات الأساسية نشطة، وسحب القيمة المطلقة الخاصة بك أقل في. كما أن عملية الهضم الخاصة بك سوف تتحسن.
