15 الأطعمة التي تعزز الجهاز المناعي
معززات الجهاز المناعي
قد يساعد إطعام جسمك في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي.
إذا كنت تبحث عن طرق للوقاية من نزلات البرد والانفلونزا وغيرها من الإصابات، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيارة متجر البقالة المحلي. خطط لوجباتك لتشمل هذه التعزيزات القوية لجهاز المناعة الـ 15.
ملاحظة هامة
لا تكملة علاج أو منع المرض.
مع جائحة الفيروس التاجي COVID-19 لعام 2019، من المهم بشكل خاص أن نفهم أنه لا يمكن لأي مكمل غذائي أو نظام غذائي أو أي تعديل نمط حياة آخر غير الابتعاد الجسدي، المعروف أيضًا باسم الابتعاد الاجتماعي، وممارسات النظافة المناسبة حمايتك من COVID-19.
حاليا, لا يوجد بحث يدعم استخدام أي ملحق للحماية من COVID-19 على وجه التحديد.
1- الحمضيات
معظم الناس تتحول مباشرة إلى فيتامين (ج) بعد أن كنت قد اشتعلت البرد. هذا لأنه يساعد على بناء جهاز المناعة الخاص بك.
ويعتقد أن فيتامين (ج) لزيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء, التي هي المفتاح لمكافحة العدوى.
تقريبا جميع الحمضيات هي نسبة عالية من فيتامين (ج). مع مثل هذه المجموعة المتنوعة للاختيار من بينها، فإنه من السهل إضافة ضغطة من هذا الفيتامين إلى أي وجبة.
وتشمل الحمضيات شعبية:
لأن جسمك لا ينتج أو يخزنه، فأنت بحاجة إلى فيتامين C يومياً من أجل استمرار الصحة. المبلغ اليومي الموصى به لمعظم البالغين هو:
- 75 ملغ للنساء
- 90 ملغ للرجال
إذا اخترت للمكملات الغذائية, تجنب تناول أكثر من 2,000 ملليغرام (ملغ) في اليوم.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه في حين أن فيتامين C قد يساعدك على التعافي من البرد الأسرع ، فلا يوجد دليل حتى الآن على أنه فعال ضد الفيروس التاجي الجديد، SARS-CoV-2.
2. الفلفل الأحمر
إذا كنت تعتقد أن الحمضيات لديها أكثر فيتامين (ج) من أي الفواكه أو الخضروات، والتفكير مرة أخرى. أوقية للأونصة, الفلفل الأحمر يحتوي على ما يقرب من 3 مرات بقدر فيتامين C (127 mgTrusted المصدر) مثل البرتقال فلوريدا (45 mgTrusted Source). انهم أيضا مصدر غني من بيتا كاروتين.
بالإضافة إلى تعزيز الجهاز المناعي، قد يساعدك فيتامين C في الحفاظ على صحة البشرة. يساعد بيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين (أ)، في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.
3- بروكولي
البروكلي هو السوبر مع الفيتامينات والمعادن. معبأة مع الفيتامينات A, C, وE, فضلا عن الألياف والعديد من المواد المضادة للاكسدة الأخرى, البروكلي هو واحد من أصح الخضروات يمكنك وضع على لوحة الخاص بك.
إن مفتاح الحفاظ على قوتها سليمة هو طهيها أقل قدر ممكن – أو الأفضل من ذلك، ليس على الإطلاق. وقد أظهرت مصدر الأبحاث الموثوق بها أن تبخير هو أفضل وسيلة للحفاظ على المزيد من المواد الغذائية في الغذاء.
4. الثوم
الثوم موجود في كل المأكولات تقريبا في العالم. ويضيف قليلا زينغ إلى الطعام وانها يجب أن يكون لصحتك.
وقد اعترفت الحضارات المبكرة بقيمتها في مكافحة العدوى. كما قد يبطئ الثوم من تصلب الشرايين، وهناك أدلة ضعيفة على أنه يساعد على خفض ضغط الدم.
يبدو أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من تركيز كبير من المركبات المحتوية على الكبريت ، مثل الأليسين. كيفية قشر: الثوم00:00 من 01:35Volume 0% 00:0001:35
5. الزنجبيل
الزنجبيل هو عنصر آخر يلجأ إليه العديد من المرضى بعد أن يمرضون. قد يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب، الذي يمكن أن يساعد في تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية. قد يساعد الزنجبيل مع الغثيان أيضا.
في حين أنها تستخدم في العديد من الحلويات الحلوة، والزنجبيل حزم بعض الحرارة في شكل الزنجبيل، وهو قريب من الكابسايسين.
الزنجبيل قد يقلل أيضا من الألم المزمن المصدر الموثوق به وربما حتى تمتلك خصائص خفض الكوليسترول المصدر.
6. السبانخ
السبانخ جعلت قائمتنا ليس فقط لأنها غنية في فيتامين (ج) — انها معبأة أيضا مع العديد من المواد المضادة للاكسدة وبيتا كاروتين ، والتي قد تزيد من قدرة مكافحة العدوى في جهاز المناعة لدينا.
على غرار القرنبيط، السبانخ هو أصح عندما يتم طهيه أقل قدر ممكن بحيث يحتفظ بالعناصر الغذائية. ومع ذلك، يجعل الطهي الخفيف من السهل امتصاص فيتامين (أ) ويسمح بإطلاق المواد المغذية الأخرى من حمض الأوكسيليك، وهو مضاد للمغذيات.
7. الزبادي
ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على عبارة “ثقافات حية ونشطة” مطبوعة على الملصق ، مثل الزبادي اليوناني. قد تحفز هذه الثقافات جهاز المناعة لديك للمساعدة في مكافحة الأمراض.
في محاولة للحصول على الزبادي العادي بدلا من النوع الذي هو النكهة والمحملة بالسكر. يمكنك تحلية الزبادي العادي نفسك مع الفواكه الصحية ورذاذ من العسل بدلا من ذلك.
الزبادي يمكن أيضا أن يكون مصدرا كبيرا من فيتامين (د), حتى محاولة لتحديد العلامات التجارية المحصنة مع هذا الفيتامين. فيتامين (د) يساعد على تنظيم جهاز المناعة ويعتقد أن تعزيز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.
التجارب السريرية حتى في الأعمال لدراسة آثاره المحتملة على COVID-19.
8. اللوز
عندما يتعلق الأمر بمنع ومكافحة نزلات البرد، يميل فيتامين (ه) إلى أخذ مكان خلفي إلى فيتامين C. ومع ذلك، هذا مضادات الأكسدة القوية هي المفتاح لنظام المناعة الصحي.
وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يتطلب وجود الدهون التي يجب استيعابها بشكل صحيح. المكسرات، مثل اللوز،معبأة مع فيتامين ولها أيضا الدهون الصحية.
يحتاج البالغون فقط إلى حوالي 15 ملغ من فيتامين (ه) كل يوم. وهناك حصة نصف كوب من اللوز، وهو حوالي 46 كاملة، اللوز قصفت، ويوفر حوالي 100 في المئة المصدر الموثوق به من المبلغ اليومي الموصى بها.
9. بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B-6 و E.
فيتامين (ه) مهم في تنظيم والحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي. وتشمل الأطعمة الأخرى مع كميات عالية من فيتامين (ه) الأفوكادو والخضر الورقيةالداكنة .
بذور عباد الشمس هي أيضا عالية بشكل لا يصدق في السيلينيوم. فقط 1 أوقية يحتوي على ما يقرب من نصفTrusted المصدر السيلينيوم أن متوسط احتياجات الكبار يوميا. وقد بحثت مجموعة متنوعة من الدراسات، التي أجريت في الغالب على الحيوانات، في إمكاناتها لمكافحة العدوى الفيروسية مثل انفلونزا الخنازير (H1N1).
10. الكركم
قد تعرف الكركم كعنصر رئيسي في العديد من الكاري. كما تم استخدام هذا اللون الأصفر الساطع والتوابل المريرة لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي.
يظهر مصدر الأبحاث الموثوق بها أن تركيزات الكركمين العالية، والتي تعطي الكركم لونه المميز، يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية. الكركمين لديه وعد كمعزز المناعة (استنادا إلى النتائج المستخلصة من الدراسات الحيوانية) ومضاد للفيروسات. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
11. الشاي الأخضر
كل من الشاي الأخضر والأسود معبأة مع الفلافونويدات، وهو نوع من مضادات الأكسدة. حيث يتفوق الشاي الأخضر حقا في مستوياتها من المرارة epigallocatechin (EGCG)، مضاد أكسدة آخر قوي.
في الدراسات, وقد ثبت EGCG لتعزيز وظيفة المناعة. عملية التخمير الشاي الأسود يمر يدمر الكثير من EGCG. الشاي الأخضر، من ناحية أخرى، على البخار وليس المخمرة، لذلك يتم الحفاظ على EGCG.
الشاي الأخضر هو أيضا مصدر جيد للأحماض الأمينية L-الثيانين. قد يساعد L-الثيانين في إنتاج مركبات مكافحة الجراثيم في الخلايا التائية.
12. بابايا
البابايا هي فاكهة أخرى محملة بفيتامين C. يمكنك أن تجد doubleTrusted المصدر كمية اليومية الموصى بها من فيتامين (ج) في فاكهة متوسطة واحدة. البابايا أيضا أنزيم الجهاز الهضمي يسمى papain له آثار مضادة للالتهابات.
البابايا لديها كميات لائقة من البوتاسيوم والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، وكلها مفيدة لصحتك العامة.
13. الكيوي
مثل البابايا، الكيوي بشكل طبيعي كامل من طن من المواد الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك، والبوتاسيوم، وفيتامين K،وفيتامين C.
يعزز فيتامين C خلايا الدم البيضاء لمكافحة العدوى، بينما تحافظ العناصر الغذائية الأخرى في الكيوي على بقية جسمك تعمل بشكل صحيح.
14- الدواجن
عندما كنت مريضا وتصل إلى حساء الدجاج، انها أكثر من مجرد تأثير الدواء الوهمي الذي يجعلك تشعر على نحو أفضل. قد يساعد الحساء على تقليل الالتهاب، مما قد يحسن أعراض البرد.
الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، عالية في فيتامين B-6. حوالي 3 أونصات من الديك الرومي الخفيف أو لحم الدجاج يحتوي على ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها من B-6.
فيتامين ب-6 هو لاعب مهم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنه أمر حيوي لتشكيل خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية.
الأسهم أو مرق التي أدلى بها عظام الدجاج المغلي يحتوي على الجيلاتين، شوندروتن، وغيرها من المواد الغذائية المفيدة لتضميد الجراح والمناعة.
15- المحار
المحار ليس ما يقفز إلى الذهن بالنسبة للكثيرين الذين يحاولون تعزيز جهاز المناعة لديهم، ولكن بعض أنواع المحار معبأة مع الزنك.
الزنك لا يحصل على الكثير من الاهتمام مثل العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، ولكن أجسامنا في حاجة إليها بحيث يمكن أن تعمل خلايا المناعة لدينا على النحو المنشود.
أصناف من المحار التي هي عالية في الزنك وتشمل:
- المحار
- السلطعون
- جراد البحر
- بلح البحر
ضع في اعتبارك أنك لا تريد الحصول على أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك في نظامك الغذائي:
- 11 ملغ للرجال البالغين
- 8 ملغ لمعظم النساء البالغات
الكثير من الزنك يمكن أن تمنع في الواقع وظيفة الجهاز المناعي.
المزيد من الطرق للوقاية من العدوى
التنوع هو المفتاح للتغذية السليمة. لن يكون تناول واحد من هذه الأطعمة كافيًا للمساعدة في محاربة الإنفلونزا أو غيرها من الإصابات، حتى لو كنت تتناوله باستمرار. انتبه إلى أحجام التقديم والمستحسنة يومياً حتى لا تحصل على الكثير من فيتامين واحد والقليل جداً من الآخرين.
إن تناول الطعام بشكل صحيح هو بداية رائعة، وهناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لحمايتك أنت وعائلتك من الإنفلونزا والبرد وأمراض أخرى.
