10 من أفضل المصادر النباتية للبروتين
نعم، فمن الممكن تماما لتسجيل إصلاح البروتين الخاص بك من النباتات وحدها. هنا المكونات التي سوف تحصل هناك.
أن عليك أن تأكل اللحوم للحصول على إصلاح البروتين الخاص بك هو أسطورة.
عندما تسمع كلمة “بروتين”، من المرجح أن تفكر في صدور الدجاج أو قطعة كبيرة من شرائح اللحم. وهذا منطقي – اللحوم هي واحدة من أفضل مصادر هذا المغذيات الكبيرة، وفقا لمؤسسة القلب. لكنه ليس المصدر الوحيد في الواقع، من الممكن تماما الحصول على البروتين الذي تحتاجه كل يوم دون تناول اللحوم مثل الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير. تقول ناتالي سيشنز، من مستشفى هيوستن الميثودي في تكساس: “عندما يتم ذلك بعناية، يمكن للأفراد تلبية احتياجاتهم من البروتين حصريا من المصادر النباتية.
الفوائد المحتملة لتجارة بروتين اللحوم للبروتين النباتي
إحدى مزايا تناول البروتين الحيواني هي أن هذه المصادر كاملة – مما يعني أنها توفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن لأجسامنا صنعها ، وفقا لمدونة Cedars-Sinai. ولكن هناك فوائد لتداول أو تقليل استهلاك اللحوم الخاصة بك وملء على البروتينات النباتية، بما في ذلك:
فقدان الوزن عند اتباعها بشكل صحيح ، قد تساعدك الوجبات الغذائية النباتية ، مثل النظام الغذائي النباتي ، على إنقاص الوزن ، وفقا لمراجعة 12 تجربة معشاة ذات شواهد نشرت في يناير 2016 في مجلة الطب الباطني العام.
مساعدة البيئة مبادلة اللحوم بالنباتات للحصول على إصلاح البروتين الخاص بك يمكن أن يفيد البيئة بالمثل ، يلاحظ مقال نشر في ديسمبر 2018 في Nutrients.
تعزيز صحة قلبك عندما يتعلق الأمر باللحوم الحمراء، يمكن القول إن فوائد الاعتماد على البدائل النباتية للبروتين تزداد إثارة للإعجاب. “وقد ربطت بعض الدراسات اللحوم الحمراء مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2، ويرجع ذلك جزئيا إلى محتوى الدهون المشبعة،” يقول دورات.
في الواقع ، وجدت تجربة معشاة ذات شواهد نشرت في يونيو 2019 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه من بين الوجبات الغذائية مع اللحوم الحمراء ، والوجبات الغذائية مع اللحوم البيضاء ، والوجبات الغذائية مع النباتات ، كان للوجبات الغذائية النباتية التأثيرات الأكثر إيجابية على مستويات الكوليسترول LDL أو “السيئة”. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، يمكن أن يفيد استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة والحادة، مستويات الدهون والكوليسترول.
وفي الوقت نفسه، تكشف أبحاث أخرى، مثل التحليل التلوي الذي نشر في أبريل 2014 في JAMA Internal Medicine، أنه بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي كلي (أولئك الذين يتناولون البروتينات النباتية والحيوانية على حد سواء) كان لدى النباتيين أرقام ضغط دم انبساطية وانقباضية أقل. يمكن أن تؤدي هذه الفوائد إلى مؤشر أكثر صحة ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
إطالة حياتك المعاهد الوطنية للصحة تقارير أن استهلاك اللحوم الحمراء قد تقصير حياتك. توصي المجموعة بتبديله من نظامك الغذائي لصالح مصادر البروتين الصحية.
من خلال اتباع نظام غذائي مع مجموعة متنوعة من الأطعمة، فمن الممكن الحصول على الإصلاح الخاص بك من الأحماض الأمينية جسمك يحتاج إلى أداء في أفضل حالاتها، يلاحظ سيدارس سيناء.
“لا أحد يحتاج إلى أكل اللحوم الحمراء لتكون صحية”، يقول سيشنز.
“كم من البروتين أحتاج؟”
وفقا لنشر الصحة في جامعة هارفارد، فإن البدل اليومي الموصى به للبروتين هو 0.8 غرام (ز) لكل كيلوغرام من وزن الجسم. اضرب وزنك بالرطل (رطل) بمقدار 0.36 — هذا هو عدد غرامات البروتين التي يجب أن تحصل عليها كل يوم كحد أدنى. ولذلك، إذا كنت تزن 150 رطل، كنت تهدف إلى 54 غرام من البروتين يوميا. للتفكير في الأمر بطريقة أخرى، يجب أن يشكل البروتين ما بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، كما تقول شيرا سوسي، RDN، مؤسسة شيرا سوسي للتغذية في بروكلين، نيويورك.
هذا ليس طلبا صعبا بالنسبة لمعظم الأميركيين. “نحن لسنا قلقين بشكل رهيب حول الحصول على ما يكفي من البروتين — معظم الأميركيين يجتمعون أو يتجاوزون المداواة الموصى بها”، يقول سيشنز. “في كثير من الحالات التي رأيت العمل مع العملاء والمرضى، فهي المبالغة في تناول البروتين في حين التقليل أيضا من المداواد الموصى بها من الخضروات الغنية بالمغذيات والفواكه والحبوب الكاملة.”
يشك سوسي في أن السبب هو أن “الناس تربوا على فكرة أن البروتين – وتحديدا البروتين الحيواني – يجب أن يكون مركز الوجبة، وأن الوجبة بدون بروتين ليست مرضية أو مرضية”. وهي تتحدى هذا التفكير وتقول إنه لا يحتاج إلى أن يكون كل شيء عن قطعة كبيرة من اللحم على العشاء. يمكنك الحصول على الإصلاح الخاص بك عن طريق دمج البروتين عالي الجودة في الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم، مثل إضافة حصة من الفاصوليا إلى سلطة أو التراص شرائح اللحم التوفو المشوية في ما بين شرائح من الخبز لتناول طعام الغداء، يقول سوسي.
هل أنت مستعد لاستكشاف الجانب النباتي من البروتين؟ فيما يلي 10 من أفضل البروتينات النباتية للبدء في دمجها في وجبات الطعام الخاصة بك ، سواء كنت تبحث عن التخلص من المنتجات الحيوانية تماما أو تتطلع ببساطة إلى تنويع خيارات البروتين الخاصة بك. 1
العدس (حتى 9 جم من البروتين لكل كوب)
جيف فاسرمان / ستوكسي
تقول الجلسات إن العدس والبقوليات الأخرى (مثل الفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور) تقدم حزمة كاملة من البروتين. “إنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، ويمكن أن توفر ما يصل إلى 9 غرام من البروتين لكل حصة،”وهو 1/2 كوب من البقوليات المطبوخة، كما تقول. كما أنها تحتوي على البوليفينول الغني بمضادات الأكسدة، والتي تقول دراسة نشرت في عام 2017 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية إن لها خصائصمضادة للسمنةومضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وداء السكري.
دمج العدس والبروتين في حساء الخضار معبأة (كما هو الحال في كوكي وكيت أفضل حساء العدس)أو كنجم برغر الخضار الخاص بك المقبل (حاول Vegan ريشا العدس الجوز برغر وصفة). 2
الحمص (7 غرام من البروتين لكل 1/2 كوب)
إيلي لينغيلوفا/ستوكسي
الحمص (المعروف أيضا باسم حبوب غاربانزو) هي البقوليات الغنية بالبروتين وحمض الفوليك والألياف والحديد والفوسفور والأحماض الدهنية الصحية، وفقا لمدرسة هارفارد T.H. Chan للصحة العامة. حصة 1/2 كوب من الحمص لديها حوالي 7 غرام من البروتين، وفقا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة (وزارة الزراعة).
يقترح سوسي تحميصها لتناول وجبة خفيفة مقرمشة، أو يمكنك الحصول على الإصلاح الخاص بك في الحمص – الحمص هو العنصر الرئيسي في الانخفاض.
بذور القنب (10 غرام من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة)
هارالد ووكر/ ستوكسي
“هذه البذور الصغيرة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، و 3 ملاعق كبيرة (ملعقة كبيرة) توفر 10 غرام من البروتين،”يقول سوسي. يمكنك أيضا بقعة لهم في محل بقالة وقلوب القنب، والتي هي بذور القنب قصفت.
يقترح سوسي رش قلوب القنب أو البذور على السلطات أو الحساء أو الزبادي أو فوق الخبز المحمص بالجوز. “لديهم لمحة نكهة جوزي خفية وأزمة لطيفة – أسميها ‘رشات التغذية”،” تقول. 4
التوفو (8 غرام من البروتين لكل 3 أونصات)
أليتا أونغ/ستوكسي
مثل بذور القنب، الصويا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها بروتين كامل، يقول سوسي. الصويا هو في جذور عدة أنواع من الأطعمة، بما في ذلك حليب الصويا، edamame، ميسو، تيمبه، والمكسرات الصويا، مما يتيح لك الكثير من الطرق لدمج منتجات الصويا في النظام الغذائي الخاص بك. إنه المكون الرئيسي في التوفو أيضا ، والذي يجب أن يكون على رأس قائمة بدائل اللحوم الخاصة بك. شريحة واحدة، وهو 85 غرام أو 3 أوقية، ويقدم 8 غرام من البروتين، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية.
كما أنه يحتوي على البوتاسيوم والحديد، كما يقول سوسي. لا تتمتع منتجات الصويا بأفضل سمعة — فقد تكون قد سمعت أن الصويا يمكن أن تؤدي إلى سرطان الثدي. وفقا لجمعية السرطان الأمريكية، تم العثور على هذا الرابط في الحيوانات ولا يبدو أنه مشكلة للبشر ، وهذا هو السبب في أن خبرائهم يقولون إنه من الآمن والمستحسن الاستمتاع بمنتجات الصويا.
الشيء العظيم في التوفو هو أنها إضافة رائعة إلى البطاطا المقلية ووصفات مقلاة واحدة يمكنك تحميصها في الفرن. للإلهام، وتحقق من قرصة من يم العسل الزنجبيل التوفو والخضار اثارة فراي أو المطبخ ورقة معاهدة عموم التوفو وصفة عشاء الخضار!)
المكسرات (5 إلى 6 غرام من البروتين لكل 1/4 كوب)
غابرييل بوكاتارو/ستوكسي
بغض النظر عن الجوز الذي هو المفضل لديك، فمن المرجح أن يكون مصدرا جيدا للبروتين، وسجل في حوالي 5 إلى 6 غرام لكل حفنة صغيرة (أقل من 1/4 كوب)، يقول سوسي. اللوز تقدم معظم البروتين لكل حصة، مع الفستق قريبة وراء في المكان رقم 2، وفقا لكاليفورنيا اللوز. بالإضافة إلى البروتين، المكسرات هي مصادر جيدة للدهون غير المشبعة الصحية للقلب، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترولفي الدم، وفقا لمايو كلينك. وبفضل العديد من الخيارات — بما في ذلك اللوز والفستق والكاجو والجوز والبندق — من السهل إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي. يرشها على السلطات، في العصائر، أو على رأس الخضار، يقترح سوسي. 6
الكينوا (8 غ بروتين لكل كوب)
كاميرون ويتمان / ستوكسي
على الرغم من أنها من الناحية الفنية بذرة، يشار إلى الكينوا عادة على أنها حبوب كاملة ويمكن استخدامها بدلا من الحبوب الأخرى مثل الأرز والمعكرونة. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يقدم 8 غرام من البروتين و 5 غرام من الألياف الإشباع، وفقا لمدرسة هارفارد T.H. تشان للصحة العامة. ناهيك عن أن الكينوا بروتين كامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.
استمتع بالكينوا طوال اليوم — في الصباح في الحليب كما تفعل مع حبوب الإفطار، لتناول الغداء كبروتين في السلطة الخاصة بك، وعلى العشاء بدلا من المعكرونة.
الخميرة الغذائية (8 غرام من البروتين لكل 1/4 كوب)
iStock
يذهب العديد من النباتيين المكسرات أكثر من نكهة أومامي الخميرة الغذائية مثل الجبن، ولكن هناك عدة أسباب غير النباتيين ينبغي أيضا محاولة إعطائها. “انها معبأة مع فيتامينات ب، الجلوتاثيون المضادة للأكسدة، والبروتين”، يقول سوسي. “ربعكوب يحتوي على 8 غرام من البروتين.” بالإضافة إلى ذلك، فهو خال من الغلوتين والسكر ومنتجات الألبان والنكهات الاصطناعية أو المكونات. “إضافته إلى الحساء والصلصات، رشه على الفشار أو نخب الأفوكادو، أو مزيج مع الكاجو غارقة لجعل الجبن النباتي محلية الصنع كبيرة على المعكرونة أو الخضار”، يقترح سوسي. 8
تيمبه (13 غرام بروتين لكل 3 أوقية)
العلمي
على الرغم من أنها ليست شعبية مثل التوفو ، فإن tempeh هو منتج الصويا عالي البروتين الذي يجعل بديلا رائعا للحوم. انها أساسا معبأة كعكة مثل مساعدة من فول الصويا المخمرة، على الرغم من التوابل والحبوب في كثير من الأحيان، مثل الأرز، وسوف تضاف. حصة 3 أوقية من تيمبه يحتوي على 13 غرام من البروتين، لكل وزارة الزراعة الأميركية. ستجده في القسم المبرد من محل البقالة بمجرد الحصول عليه المنزل، حاول ذلك في اثارة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية(وهنا وصفة من بيكر الحد الأدنى)أو في شطيرة (مثل مع هذه الوصفة من فن الطهو النباتي).
الفاصوليا السوداء (10 غرام بروتين لكل كوب)
iStock
اختر الفاصوليا المفضلة لديك — الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية والفاصوليا البرية والفاصوليا وغيرها. يقول سوسي إن هناك أكثر من 20 نوعا وتوفر جميعها العناصر الغذائية الأساسية. يقول سوسي: “إنها مراكز قوة غذائية”، موضحا أنها غنية بالبروتين والألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم والحديد. كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 5 غرام من البروتين، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. يقترح سوسي إضافة الفاصوليا إلى السلطات والبطاطس المقلية والحساء واليخنات. وتقول إن اختيار أصناف منخفضة الصوديوم أو بدون صوديوم مضافة عند التسوق لشراء الفاصوليا المعلبة في محل البقالة. 10
زبدة الفول السوداني (7 غ بروتين لكل ملعقتين كبيرتين)
العلمي
نعم، العنصر الأساسي في مرحلة الطفولة لذيذ ومصدر جيد للبروتين النباتي الجيد. اثنين ملعقة كبيرة لديها 7 غرام من البروتين، بالإضافة إلى المواد الغذائية الرئيسية الأخرى مثل الدهون الأحادية غير المشبعة صحية للقلب وبعض الألياف، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. فقط تأكد من شراء أصناف صحية والحفاظ على حجم الجزء الخاص بك في الاختيار – الجزء المذكور أعلاه يحتوي على 180 سعرة حرارية هائلة، لذلك يمكن أن تتحرك بسرعة من مصدر بروتين صحي لعلاج متسامح التي قد تسهم في زيادة الوزن إذا كنت تبالغ في ذلك.
