YEŞIL ÇAY UZMAN REHBERINIZ
Yeşil çayın kilo kaybından sağlıklı cilde ve normal yaşlanmaya kadar her şeyi desteklediği söylenir, ancak bilim gerçekten yutturmacayı destekliyor mu?
Birisi size bir yaprağın yağ kütlesini azaltabileceğini, kas ağrısını azaltabileceğini ve genel refahı teşvik edebileceğini söylese, hangi yapraktan bahsettiklerini varsayarsınız? Hayır, lahana değil. Yeşil çay.
Bu asırlık içecek Çin’den geliyor, ancak bugün çay dünyada sudan sonra en çok tüketilen içecek. İnsanlar neden çay içer? Enerji, zihinsel berraklık ve günlük ritüellerinin bir parçası olduğu için, ama giderek artan bir şekilde, sözde sağlık ve onarıcı yararları için de içiyorlar.
İster günlük rutininize bir fincan eklemeyi, ister yeni nesil çay bazlı kapsülleri veya takviyeleri denemeyi düşünüyorsanız, bilmeniz gerekenler şunlardır.
Yeşil çay nedir?
Yeşil, siyah, beyaz ve oolong çaylarının hepsi Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından elde edilir. Bu çayların her birini farklı kılan, yaprakların nasıl işlenerek işlendirilir.
Siyah çay yaparken, yapraklar toplanır, mekanik olarak parçalanır (yırtılır veya ezilir) ve solmasına veya oksitleşmesine izin verilir. Öte yandan yeşil çay daha az oksitlenmiştir ve siyah veya oolong çayından daha fazla kateşin (doğal antioksidanlar) içerir. [1]
Yeşil çay yapraklarının çoğu hasattan sonra, genellikle buharda pişirme veya tavada kızartma işlemi yoluyla ısıl işlemden geçer. Bu, daha pürüzsüz bir lezzet ve daha düşük kafein içeriği ile sonuçlanır.
Yeşil Çay Ne Yapar?
Geleneksel Çin tıbbında kökleri olan yeşil çayın, size enerji vermek, gastrointestinal sağlığı teşvik etmek ve sağlıklı cildi desteklemek de dahil olmak üzere bir dizi olumlu etkisi olduğu söylenmemiştir.
These health claims have led to a great deal of research into the benefits of green tea, and although not all of the claims have been fully proven, initial results are promising.
Yine de, yeşil çay öncelikle uyarıcı olarak kullanılır, ancak antioksidan, idrar söktürücü ve yağ yakıcı özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.
Bu, enerji içeceklerinden çiğnenebilir vitaminlere kadar her şeyde yeşil çay görünen çeşitli takviyelerin ve özlerin gelişmesine yol açmıştır. Bununla birlikte, en popüler tüketim yöntemi hala sıcak veya soğuk bir içecektir.
Yeşil Çay Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Yeşil çayın sıklıkla ortaya çıkan faydalarından biri, zamanla vücut yağlarında genel bir azalmaya yol açan gelişmiş yağ oksidasyonudur. Bununla birlikte, bu etki alışılmış olmayan kafein kullanıcılarında – kafein kullanmayan kişilerde – daha belirgin görünüyor. [3]
Bu çalışma, alışılmış kafein kullanıcılarını günde 300 miligramdan fazla kafein tüketenler olarak tanımlamaktadır. Bu, en sevdiğiniz kahve dükkanından bir büyük kahveye, iki adet 16 onsluk enerji içeceğine veya evde demlenmiş iki buçuk fincan kahveye eşittir. Kullandığınız çay çeşidine bağlı olarak, günde 6 bardak siyah çay (fincan başına 25-48 miligram) veya hatta günde 10 bardak yeşil çay (fincan başına 25-29 miligram) veya daha fazla olabilir.
Kafein alışkanlığınız bu miktardan az olduğu sürece, günlük rutininize takviye veya içecek şeklinde yeşil çay ekleyerek bazı ek kilo verme faydaları görebilirsiniz.
Yeşil Çayın Diğer Sağlık Yararları Nelerdir?
Yeşil çay antioksidan bir güç merkezidir ve yoğun egzersizle oluşan kas hasarını azaltabileceğini gösteren bazı araştırmalar vardır.
Bir çalışmada, yeşil çay özü ile dört haftalık takviyenin daha yüksek antioksidan seviyelerine ve kas dayanıklılığı egzersizine körelmiş kreatin kinaz yanıtına yol açtığı bulunmuştur – kas hasarının bir göstergesi. [4]
Ayrıca, yeşil çayda bulunan kateşin olan yüksek doz ek EGCG yutulmasının kas ağrısını azalttıği bildirilmiştir. [5] Bu, zaman içinde daha hızlı iyileşme anlamına gelebilir ve bu da yüksek frekanslı eğitim programlarına katılanlara yardımcı olabilir.
Yeşil çay içmek, genel sağlığın iyileştiğine işaret eden işaretlerle de ilişkilendirilmiştir.
Yeşil Çayın Yan Etkileri Nelerdir?
Genel olarak, yeşil çay normal dozajlarda çok az veya hiç yan etkisi olmayan çoğu insan tarafından çok iyi tolere edilir. Çoğu yeşil çay poşeti 1-2 gram arasında gerçek yaprak içerirken, yeşil çayın ek formları toplam EGCG içeriğini ölçer.
Ek EGCG tüketiminin 800 miligrama kadar olan dozlarda güvenli olduğu gösterilmiş olsa da, mide bulantısı 1.200 miligram civarındaki dozlarda gelişebilir. [6] Bununla birlikte, bazı çalışmalarda 1.800 miligrama kadar yüksek dozajlar kullanıldığı ve kötü etki bildirilmediği, bu nedenle yanıtların kişiye bağlı olabileceği belirtildi. [5,7]
Yeşil çayı ilk kez kullanıyorsanız, daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, düşük dozda başlamak ve zamanla artırmak en iyisidir. Sonuçta kafeinli bir uyarıcıdır ve kafein toleransınız düşükse uykunuzu etkileyebilir.
Yeşil çay içmemem için bir neden var mı?
Kafein toleransınız çok düşükse veya genel olarak kafeinden kaçınırsanız, yeşil çaya diğer kafeinli içeceklere davrandığınız gibi davranın. Bununla birlikte, yeşil çaydaki kafein seviyelerinin siyah çaya veya çoğu kahve içeceğine göre çok daha düşük olduğunu belirtmek gerekir. Yeşil çay ayrıca baş ağrısı veya titreme gibi kafeinin istenmeyen yan etkilerini azaltabilecek bir amino asit olan L-theanine içerir.
Yeşil çay, sindirimle ilişkili bazı enzimleri inhibe ettiği için bazı yiyeceklerden besinleri emmeyi biraz daha zorlaştırabilir. Bir çalışma, çay polifenollerinin tüketilmesinin karbonhidrat sindirimi için ana enzimlerden biri olan amilaz aktivitesinde yüzde 61 azalma ile sonuçlendiğini göstermiştir. Bu çalışma ayrıca proteinleri parçalayan bir enzim olan pepsin aktivitesinde yüzde 32’lik bir azalma olduğunu bildirdi. [8]
Bununla birlikte, bu göründüğü kadar sorun olmayabilir, çünkü yeşil çayın genel biyoyararlanabilirliği oldukça düşüktür ve çoğu insan yemek dışında zaman zaman çay içer. [9]
Yeşil çayla ne almalıyım?
Yeşil çayın etkilerini artırabilecek bir takviye quercetindir. Quercetin yeşil çayda zaten bulunan bir bileşiktir. Yeşil çayın yanında ekstra quercetin almak, çayın kateşinlerini emmenize yardımcı olabilir ve daha büyük faydalar sağlar. Ne yazık ki, bu fayda sadece yalıtılmış hücrelerde ve fare modellerinde gösterilmiştir. [10]
Yeşil çay tüketiminin olumsuz etkilerinden biri de vücuttaki demir alımını azaltabileceğidir. [11] Ancak, yeşil çay C vitaminiile tüketilirse bu etki azalmış gibi görünmektedir.
Kiely’nin “Birlikte Daha İyi Olan Takviye Eşleştirmeleri”nde belirttiği gibi, birçok yağ yakıcı takviyesinde olduğu gibi kafeinli yeşil çay özü almak metabolik hızı daha da artırabilir ve daha fazla kalori yakabilir.
Beslenme uzmanı Paul Salter’ın “Think Theanine for Brain Gains” makalesinde açıkladığı gibi, L-theanine ve kafeinin simbiyotik etkileri güçlüdür ve çiftin üretkenliği, odaklanmayı ve sağlıklı stres yanıtlarını artırabileceğini gösteren büyüyen bir araştırma gövdesi vardır. Bu, yeşil çayınızla birlikte ek L-theanine almak için bir neden olabilir, ancak dürüst olmak gerekirse, kafeininizi ve L-theanine’i bir araya getirmek için günde bir fincan daha yeşil çay içebilirsiniz.
Yeşil Çay Hangi Formlarda Gelir?
Geleneksel olarak, yeşil çay yaprakları sıcak su ile karıştırılır ve içmeden önce dik olmasına izin verilir. Bu günlerde, yeşil çayın faydalı bileşenlerinin çoğu artık bireysel takviyeler olarak ve yeşil çay özlerinde mevcuttur.
Yeşil çayın en yaygın şekli, herhangi bir markette bulabileceğiniz ticari olarak mevcut çay poşetleridir. Spor içeceği reyonlarına bakarsanız, muhtemelen önceden karıştırılmış, şişelenmiş yeşil çay içecekleri bulacaksınız.
Yeşil çay özü (GTE) takviyeleri genellikle ana aktif bileşen olan EGCG’nin standart bir ölçümünü içerir. GTE takviyeleri genellikle tek bir fincan çaydan elde edeceğinizden daha yüksek miktarda EGCG içerse de, her iki seçenek de bazı faydalar sağlayacaktır.
Yeşil Çay Alternatif Bir Tıp Harikası mı?
Yeşil çayın bazı yararları sadece belirli insan gruplarında (örneğin düşük kafeinli kullanıcılar) görülürken, genel sağlık üzerindeki faydaları birçok çalışmada gösterilmiştir.
Yeşil çay özü veya takviyesi kullanırken, ne kadar EGCG içerdiğine dikkat edin.
Bir eğitim seansı öncesi 1.800 miligrama kadar yüksek dozajlar egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardımcı olsa da, bu dozaj seviyesinde mide bulantısı ve diğer yan etkiler yaşama olasılığınız daha yüksektir.
Sonuç olarak şudur: Birkaç kilo daha yağ kaybetmek istiyorsanız, normal diyet ve egzersiz rutininizin üzerine biraz yeşil çay eklemek, ilerlemenize hızlı bir başlangıç yapmaya yardımcı etmenin güvenli ve etkili bir yolu olabilir.
