FitOlympia

KEPEKLI EKMEK BESLENME GERÇEKLER VE SAĞLIK FAYDALARI

Düşük karbonhidrat ve glutensiz yeme planlarının yükselişi ile, ekmek itibarı son yıllarda ciddi bir darbe almıştır. Ve besin değerinin markadan markaya ve tariften tarife değiştiği doğru olsa da, sağlıklı beslenmeye genellikle besleyici ve çok yönlü bir ek olan bir çeşit ekmek var: kepekli buğday.

USDA tahıllarınızın yarısını tam olarak yapmayı teşvik eder ve kepekli ekmek bu kategoriye girer. Peki kepekli buğdayı beyaz (veya “rafine tahıl”) ekmekten daha sağlıklı kılan nedir? Kepekli ekmek kepek ve mikrop da dahil olmak üzere tüm buğday çekirdeğini içeren undan yapılır. Burada buğday, lif, B vitaminleri, demir, folat, potasyum ve magnezyum gibi en çok besin maddelerini paketler. Buğday çekirdeğini sağlam bırakmak daha az işlenmiş, daha besleyici bir ekmek sağlar.

Nüfusun küçük bir yüzdesi sağlık koşulları nedeniyle ekmek önlemek gerekebilir iken, tam buğday ekmeği yeme sağlık yararları bir dizi ile ilişkili olmuştur. Çoğu insan için, tam tahıl alımını artırmak için mükemmel bir seçimdir.

Kepekli Ekmek Beslenme Gerçekler

Bir dilim (43g) tam buğday ekmeği için aşağıdaki beslenme bilgileri USDAtarafından sağlanmıştır.

• Kalori: 80
• Yağ: 0g
• Sodyum: 170mg
• Karbonhidrat: 20g
• Fiber: 3g
• Şekerler: 4g
• Protein: 5g

Karbonhidrat

Kepekli ekmek karmaşık karbonhidratlar ile yüklenir- daha uzun dolgun tutmak tür. Ortalama bir dilim her yerde toplam karbonhidrat yaklaşık 12 ila 20 gram, önemli bir miktar lif (dilim başına 3 gram) içerir.

Bazı kepekli ekmekler ilave şekerek karbonhidrat olabilir. Bir beslenme bilgileri etiketinin “Eklenen Şekerler” satırına bakarak elde ettiğiniz bilgilerden haberdar olun.

Yağ

Kepekli ekmek ilave yağ ile yapılmadığı sürece, hiçbir yağ içerir. Yine, yağların mağazadan satın alınan ekmekte kullanIlip kullanılmadığını görmek için madde etiketlerini kontrol edin.

Protein

Kepekli sadece karmaşık karbonhidrat iyi bir kaynak değildir-aynı zamanda şaşırtıcı bitki bazlı protein yüksek. Kepekli ekmek tek bir dilim protein 5 gram kadar içerebilir.

Vitaminler ve Mineraller

Tam buğday ekmeğindeki vitamin ve mineraller, üreticinin zenginleştirme ve/veya istihkam yoluyla eklemeyi tercih lerine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Çoğu tam buğday ekmeği demir, potasyum ve B vitaminleri tiamin, riboflavin, niasin ve folat küçük miktarlarda (%10 RDI altında) içerir. Bir tarifi tuz içeriyorsa, ekmek de sodyum içerecektir.

Sağlık Faydaları

Tam buğday ekmeği ağırlık üzerindeki etkileri için tam tahıl içeriğinden yararları bir dizi sunuyor.

Sağlıklı sindirimi teşvik eder

Lif sindirim sağlığı için kritik bir besindir-ve sadece düzenli olarak tuvalete gitmek yardımcı olmak için. Kepekli gıdalar ile lif bol tüketen sağlıklı bağırsak bakterileri gelişmek için önünü açıyor. Bu sözde “pre-biyotik” etkisi kolon sağlığını artırmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için bulunmuştur.¹

Kalp sağlığını güçlendirir

Kepekli tahıllar uzun kalp sağlığı için lanse edilmiştir, iyi bir nedenle. British Medical Journal’da 2016 yılında yapılan bir çalışmada, daha fazla kepekli tahıl yemenin kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığı ortaya kondu.²

İnme riskini azaltabilir

Sağlıklı bir kalbe kepekli tahıllar yeme bağlantılı aynı BMJ çalışma da inme daha düşük bir risk onları bağlı. Ve hepsi bu değil! Çalışma bile herhangi bir nedenle ölüm kepekli tahıl tüketiminde bir artış ile düştü gösterdi.

Tip 2 diyabet riskini azaltır

Araştırma da tip 2 diyabet gelişme riski olanlar için iyi bir haber vardır. Nutrients dergisinde 2018 yılında yapılan bir incelemede, çalışmaların daha yüksek bir tam tahıllı gıdaalımının tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğu “tutarlı bir şekilde” kanıtlandığı sonucuna varıldı.

Kilo yönetimi ile yardımcı olur

Ekmeğin belinizi zedeleme şöhretine rağmen, kepekli buğday seçimi tam tersi bir etki yaratabılabilir. 38 epidemiyolojik çalışmadan elde edilen verileri derleyen bir inceleme, kepekli ekmek yemenin kilo alımına yol açmadığını ve hatta kilo yönetimi için yararlı olabileceğini ortaya koymuştur.

Alerjiler

Bir buğday alerjisi olan insanlar bazen bazı gıdaların güvenliğini belirlemek için bazı kazma yapmak zorunda iken, kepekli ekmek çok açıkça bir hayır-hayır. Eğer bir buğday alerjisi varsa, sadece tam buğday ekmeği kendisi, aynı zamanda ekmek kırıntıları gibi yan, herhangi bir sakınmak gerekir.

Hala çiğnenmiş bir sandviç üssünü arzuluyor musun? Her zaman% 100 çavdar, pumpernickel veya yulaf ile yapılan gibi ekmek, alternatif türleri keşfedebilirsiniz. Bu stand-ins ile, bir alerjik reaksiyon riski olmadan, kepekli tahıllar yeme yararları biçmek olacak.

Yan Etkiler

Düşük lifli veya düşük karbonhidratlı diyete ihtiyaç duyan kişilerin kepekli ekmeği sınırlaması gerekebilir. Hiçbir şekilde sağlıksız bir gıda olsa da, özellikle büyük miktarlarda, bu özel diyetler ile uyumlu olmayabilir. Çölyak hastalığı veya çölyak olmayan gluten duyarlılığı olan kişiler de menüden kepekli ekmek tutmak gerekir, buğday gluten içerdiğinden.

Çeşit

Ekmek reyonuna göz atarken, merak etmiş olabilirsiniz: Tam buğday ve kepekli tahıl arasındaki fark nedir? Kepekli tahıl olarak etiketlenmiş ekmekler buğday (darı, yulaf veya arpa gibi) dışında başka tahıllar içerebilirken, kepekli olarak etiketlenmiş ekmekler sadece buğday taneleriyle yapılır.

Peki ya beyaz kepekli ekmek? Bu açık renkli ekmek hala bozulmamış buğday çekirdeği ile yapılır-geleneksel tam buğday ekmeği daha buğday sadece farklı bir çeşitlilik.

Depolama ve Gıda Güvenliği

Tezgah veya ekmek kutusu genellikle raf ayarı olması amaçlanmıştır gibi satın tam buğday ekmeği saklamak için güvenli yerler vardır. Oda sıcaklığında, kepekli ekmek dört günden bir haftaya kadar sürer. Ancak, daha az koruyucu ile bazı ekmekler (ev yapımı kepekli ekmek dahil) buzdolabında daha iyi yapabilir, Özellikle birkaç gün içinde bunları kullanmayı planlıyorsanız.

Eğer bir dilim-her birkaç gün ev iseniz, dondurucuda tam buğday ekmeği saklamak. Yaklaşık üç ay boyunca kalitesini koruyacaktır-ve hala tazelik azalan bir düzeyde olsa da, bundan sonra yemek için güvenli olabilir. Dondurulmuş ekmeği oda sıcaklığında eritin veya daha hızlı yenilemek için tost makinesinde tek tek dilimleri patlatın.

Son olarak, ekmek sıkıca plastik şal sarılmış tutmak için emin olun. (Orijinal ambalajı iyi olmalıdır). Ve onlar göründüğünde sadece küflü bit keserek çalışmış olabilir, küflü ekmek atmak için en iyisidir. Gıda bilim adamlarınagöre , ekmek gibi yumuşak gıdalarda, küflü kökler kolayca çıplak gözle görülebilecek kadar derine nüfuz edebilir.