EGZERSIZ IÇIN NE KADAR PROTEIN YIYECEĞINI BELIRLEME
Birçok sporcu ve egzersiz onları kilo veya daha fazla kas inşa yardımcı olmak için protein alımını artırmak gerektiğini düşünüyorum. Kaslar proteinden yapıldığı için, daha fazla tüketen güç hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir mantıklı.
Ne kadar çok egzersiz yaptığınız doğrudur, protein ihtiyaçlarınız o kadar artar. Ancak, çok ileri götürebileceğiniz bir nokta vardır. Belli bir noktada, büyük olasılıkla azalan getiriler vardır.
Alım Yönergeleri
Proteinler insan vücudunun temel yapı taşlarıdır. Onlar amino asitler oluşur ve kaslar için gerekli olan, kan, cilt, saç, tırnak, ve iç organlar. Su yanında, protein vücuttaki en bol maddedir, ve çoğu aslında iskelet kasları olduğunu.
Bunu göz önüne alındığında, Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2015-2020 göre, çoğu insan yeterli protein günlük daha fazla olsun bilmek güven verici. Ancak, aynı rapor deniz ürünleri ve fındık ve tohum gibi bitki bazlı proteinlerin alımı genellikle yetersiz olduğuna işaret ediyor.
Eğer bir egzersiz iseniz, ancak, direnç eğitimi ve dayanıklılık egzersiz hızla kas proteini yıkmak beri protein ihtiyaçları biraz daha yüksek olabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenler ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji dayanıklılık ve güç eğitimli sporcular için genel kurallar en iyi performans ve sağlık için vücut ağırlığı kilogram başına protein 1,2 ve 2 gram arasında tüketen öneririz.
Eğer daha fazla kas inşa etmeye çalışıyorsanız, daha fazla protein gerektiğini düşünebilirsiniz, ama bu muhtemelen durum böyle değildir. Yüksek eğitimli egzersiz veya sporcular daha fazla protein yararlanabilir kanıtlar var (üzerinde 3 gram / kilogram günde), ama ortalama egzersiz için, günde kilogram başına 2 gram / başına alımı kas bina için yeterlidir.
Protein İhtiyaçlarınızın Hesaplanması
Yukarıdaki kurallar protein alımının nereye düşmesi gerektiği konusunda size iyi bir fikir verirken, sizin için doğru olan günlük protein miktarını hesaplamak bu durumu daha da hassas bir şekilde ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Protein ihtiyaçlarınızı gram (g) cinsinden belirlemek için, önce kilonuzu kilogram (kg) cinsinden hesaplayın ve kilonuzu 2,2’ye bölün.
Daha sonra, vücut ağırlığı kilogram başına protein kaç gram sizin için uygun olduğuna karar verin.
- Eğer sağlıklı ve sedanter iseniz aralığın düşük ucunu kullanın: kg başına 0.8g.
- Eğer stres altında iseniz daha yüksek bir sayı (1.2 ve 2.0 arasında) kullanın, hamile, bir hastalıktan kurtarma, ya da tutarlı ve yoğun ağırlık veya dayanıklılık eğitimi katılıyorsanız.
(Bu sayıyı belirlemenize yardımcı olmak için bir doktor veya beslenme uzmanının tavsiyesine ihtiyacınız olabilir.) Daha sonra kilonuzu günde protein gramının iki katı olarak çarpın.
Örnek:
154 kiloluk (lb) düzenli bir egzersiz ve ağırlık kaldırır erkek, ama elit düzeyde eğitim değildir:
- 154 lb/2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,7 = Günde 119 gram protein
Toplam Kalori Yüzdesi
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamanın bir başka yolu da günlük kalori alımını ve proteinden gelecek kalori yüzdesini kullanmaktır.
İlk olarak, vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirleyin:
- Bazal metabolik hızınızın (BMR) bmr hesap makinesi (bazen bazal enerji harcaması veya BEE, hesap makinesi olarak da adlandırılır) kullanarak ne olduğunu öğrenin.
- Günlük aktivite yoluyla kaç kalori yaktığınızı belirleyin ve bu sayıyı BMR’nize ekleyin.
Daha sonra, diyetinizin yüzde kaçının proteinden geleceğine karar verin. Seçtiğiniz yüzde hedefleri, fitness düzeyi, yaş, vücut tipi ve metabolik hızı dayalı olacaktır. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2015-202 yetişkinler için% 10 ve% 35 arasında bir yerde protein hesabı öneririz.2
Proteintoplam günlük kalori belirlemek için vücudunuzun gün için gereken kalori toplam sayısı ile bu yüzdeyi çarpın.
Son olarak, bu sayıyı 4’e bölün.
Hızlı Başvuru
4 kalori = 1 gram protein
Örnek:
Günde 1800 kalori tüketen ve %20 proteinden oluşan bir diyet yiyen 140 kiloluk bir kadın için:
- 1800 x 0.20 = proteinden 360 kalori
- 360 kalori / 4 = günde 90 gram protein
Protein Türleri
Tüm esansiyel amino asitleriçeren gıdalar tam proteinler denir. Bu gıdalar sığır eti, tavuk, balık, yumurta, süt ve hayvansal kaynaklardan elde edilen hemen hemen her şeyi içerir.
Eksik proteinler tüm esansiyel amino asitler yok ve genellikle sebze, meyve, tahıl, tohum ve fındık içerir. Eğer bir vejetaryen veya vegan iseniz, bu tam protein alamadım anlamına gelmez.
