PROTEIN ALMAK İÇIN EN İYI ZAMAN NE ZAMAN?
Protein takviyeleri gezegendeki en popüler takviyelerden bazılarıdır.
İnsanlar bunları kas yapmak, kilo vermek veya sadece genel sağlıklarını ve sağlıklarını iyileştirmek de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle kullanırlar.
Ancak, birçok insan onları almak için en iyi zamanı merak eder.
Bu makalede, sağlık hedeflerinize bağlı olarak protein almak için en iyi zamanın ne zaman olduğu açıklanmaktadır.
Birçok Protein Türü Vardır
Temel besin maddeleri söz konusu olduğunda, protein listenin başında yer alır.
Vücutta birçok rolü olan tüm esnafların bir valesi. Protein bir enerji kaynağıdır, hasarlı dokunun onarılmasına yardımcı olabilir, büyüme için gereklidir ve enfeksiyon ve hastalığın önlenmesinde rol oynar.
Protein et, balık, yumurta, süt ürünleri, tahıllar, tohumlar ve baklagiller gibi gıdalarda doğal olarak bol miktarda bulunur. Ayrıca, yaygın olarak protein tozu olarak bilinen bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur.
İşte satın alabileceğiniz en iyi bilinen protein tozlarından bazıları.
- Peynir altı suyu proteini: Süt bazlı bir protein. Tüm esansiyel amino asitleri içerir ve hızla emilir.
- Kazein proteini: Süt bazlı bir protein. Tüm esansiyel amino asitleri içerir ve yavaşça emilir, bu yüzden insanlar genellikle yatmadan önce alırlar.
- Soya proteini: Tüm esansiyel amino asitleri içeren bitki bazlı bir protein. Ayrıca bazı etkileyici sağlık yararları .
- Bezelye proteini: Bitki bazlı bir protein. Nonessential amino asitler sistein ve metiyonin düşük seviyelerine sahiptir.
- Pirinç proteini: Esansiyel amino asit lizin seviyelerinin düşük olduğu bitki bazlı bir protein.
- Kenevir proteini: Yüksek lif ve esansiyel omega-3 ve omega-6 yağlarına sahip kenevir tohumlarından yapılan bitki bazlı bir protein. Kenevir proteini amino asit lizininde düşüktür.
Protein tozları, her zaman hareket halindeyseniz protein alımınızı artırmanın yararlı bir yoludur. Kullanışlı, taşınabilir ve çeşitli lezzetlerde gelirler.
Protein tozlarını almak için, tozu su veya seçtiğiniz başka bir sıvı ile karıştırmanız yeterlidir. Birçok popüler takviye markası da içmeye hazır protein sallamaları satıyor.
özet
Protein vücutta birçok rolü olan önemli bir besin maddesidir. Gıdalarda doğal olarak bulunur ve protein tozu adı verilen bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur.
Protein Almak İçin En İyi Zaman Ne Zaman?
İnsanlar genellikle protein tozlarını almak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu merak ediyor.
Bu, sağlık ve fitness hedeflerinize bağlıdır. Kilo vermek, kas yapmak veya kası korumak isteyip istemediğinize bağlı olarak günün belirli bir saatinde tüketmek isteyebilirsiniz.
İşte özel hedeflerinize göre protein almak için en iyi zamanlar.
Kilo Vermek
Protein yağ kaybıiçin en önemli besin maddelerinden biridir.
Yüksek proteinli bir diyet yemek metabolizmanızı yükseltmeye ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Protein açlık hormonu ghrelinseviyelerini azaltarak iştahınızı azaltmaya yardımcı olur, tüm bunlar glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), peptit YY (PYY) ve kolesistokinin (CCK) gibi iştah azaltıcı hormon seviyelerini artırırken.
Bu, öğünler arasında protein bakımından zengin bir atıştırmalık tüketmenin günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori yemene yol açabileceği anlamına gelir.
Bir çalışma, öğleden sonra boyunca yüksek proteinli yoğurt atıştırması yiyen insanların, öğleden sonra atıştırmalık olarak kraker veya çikolata yiyenlere kıyasla akşam yemeğinde 100 daha az kalori yediğini buldu. Yoğurt, kraker ve çikolata hepsi aynı sayıda kalori sağladı.
En çok kilo verme faydalarından yararlanmak için gün boyunca bol miktarda protein bakımından zengin yiyecekler yemeyi hedefleyin.
Özet
Öğünler arasında protein bakımından zengin atıştırmalıklar tüketmek yağ kaybı için idealdir. Açlığı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori yemene neden olabilir.
Bina Kası
Protein kas oluşturmak için önemlidir.
Kas ve güç oluşturmak için, direnç antrenmanı veya ağırlık kaldırma sırasında vücudunuzun doğal olarak parçaladığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir.
Optimal kas büyümesi için protein tüketmek için en iyi zaman tartışmalı bir konudur.
Fitness meraklıları genellikle egzersizden 15-60 dakika sonra protein takviyesi almanızı önerir. Bu zaman dilimi “anabolik pencere” olarak bilinir ve protein gibi besinlerden en iyi şekilde elde etmek için mükemmel bir zaman olduğu söylenir.
Ancak, son araştırmalar bu pencerenin daha önce düşünülenden çok daha büyük olduğunu göstermiştir.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’ne göre, egzersizinizden iki saat sonrasına kadar herhangi bir zamanda protein tüketmek kas kütlesi oluşturmak için idealdir.
Ortalama bir kişi için direnç egzersizi ve yeterli protein tüketmek protein alımını zamanlamaktan daha önemlidir.
Bununla birlikte, kahvaltıdan önce olduğu gibi oruçlu bir durumda antrenman yapan insanlar, bir süredir protein tüketmedikleri için antrenmandan kısa bir süre sonra protein almaktan yararlanabilirler.
Özet
Kas oluşturmak için, egzersiz
yaptıktan sonra iki saat içinde protein tüketmeyi hedefleyin. Kahvaltıdan önce olduğu gibi
oruçlu bir durumda antrenman yapan insanlar, egzersiz yaptıktan hemen sonra ideal olarak protein almalıdır.
Kas Kaybını Önleme
Kas kütlesini korumak özellikle yaşlandıkça önemlidir.
Araştırmalar, insanların 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlelerinin yaklaşık% 3-8’ini kaybettiklerini göstermektedir. Ne yazık ki, kas kaybetmek daha yüksek kırık riski ve daha kısa ömür ile bağlantılıdır.
Bilim adamları, yaşla birlikte kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için protein alımını gün boyunca eşit olarak yaymayı önermektedir. Bu, yemek başına kabaca 25-30 gram protein yemek anlamına gelir.
Çoğu Amerikalı akşam yemeğinde kahvaltıdan yaklaşık üç kat daha fazla protein yer. Bu, kahvaltıda daha fazla protein tüketmeyi protein alımını eşit olarak dağıtmak için ideal biryol haline getirir.
özet
Kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için, yemek başına 25-30 gram protein yemeyi hedefleyin. Kahvaltı gibi daha az protein tükettiğiniz öğünlerde protein takviyesi almak, alımınızı güne yaymanıza
yardımcı olabilir.
Egzersiz Performansı ve kurtarma
Sporcular genellikle performans ve iyileşme için ne zaman protein almaları gerektiğini merak ederler.
Dayanıklılık eğitimi için, egzersiz sırasında ve sonrasında proteini karbonhidrat kaynağıyla birleştirmek performansı ve iyileşmeyi artırabilir ve ağrıyı azaltabilir.
Örneğin, 11 bisikletçi üzerinde yapılan bir çalışmada, antrenman sırasında protein ve karbonhidrat içeceği almanın plaseboya kıyasla iyileşmeyi iyileştirdiği ve kas ağrısını azalttığı bulunmuştur.
Direnç eğitimi için protein, karbonhidratla tüketilse de tüketilmese de hem performansı hem de iyileşmeyi artırmaya yardımcı olabilir
Çoğu insan için yeterli protein yemek, protein alımını zamanlamaktan daha önemlidir. Bununla birlikte, direnç antrenmanına katılan sporcular, antrenmandan hemen önce veya sonra protein almaktan yararlanabilirler.
özet
Dayanıklılık sporcuları, egzersiz sırasında ve
sonrasında karbonhidrat kaynağı ile protein almaktan daha iyi performans ve iyileşme görebilirler.
Direnç antrenmanı sporcuları, antrenmandan hemen önce veya sonra protein almaktan yararlanabilirler.
Yatmadan önce protein almalı mısınız?
Yaşlılar ve kas oluşturmak, gücü artırmak ve egzersiz performansını ve iyileşmesini artırmak isteyen insanlar yatmadan önce protein almaktan yararlanabilirler.
Çalışmaların gözden geçirilmesinde, bilim adamları yatmadan önce protein almanın kas yapımını teşvik etmek ve egzersize uyum sağlamalarına yardımcı olmak için etkili bir strateji olduğu sonucuna vardılar.
Bunun nedeni, yatmadan önce tüketilen proteinin etkili bir şekilde sindirilmesi ve emilmesidir, bu da proteinin gece boyunca iyileşme için kaslara mevcudiyetini artırır.
Bu çalışmadan bilim adamları, kas büyümesini ve adaptasyonunu gece boyunca en üst düzeye çıkarmak için yatmadan önce 40 gram protein tüketilmesini önerdi.
16 sağlıklı yaşlı erkekte yapılan başka bir çalışmada, katılımcıların yarısı yatmadan önce kazein proteini tüketirken, diğer yarısı plasebo tüketti. Çalışma, yatmadan önce kazein proteini tüketmenin daha az aktif yaşlı insanlarda bile kas büyümesini teşvik ettiğini göstermiştir.
Yatmadan önce protein almak istiyorsanız, bir tür kazein proteini almayı düşünebilirsiniz. Kazein yavaşça sindirilir, bu da vücuda gece boyunca sabit bir protein kaynağı sağlayabileceği anlamına gelir.
Kazein proteininin faydalarını takviyeler yerine gerçek gıdalardan da alabilirsiniz. Süzme peynir ve Yunan yoğurdu gibi süt ürünleri kazeinde yüksektir.
özet
Yatmadan önce protein almak, kas oluşturmaya, gücü artırmaya ve egzersiz performansını ve iyileşmesini artırmaya yardımcı olmak için etkili bir strateji olabilir. Kas kütlesini korumak isteyen yaşlılar da yatmadan önce protein almaktan yararlanabilirler.
Çok Fazla Protein Sizin İçin Kötü mü?
Çok fazla protein tüketmenin sağlığınız için kötü olduğuna dair yaygın bir efsane vardır.
Bazıları çok fazla protein tüketmenin böbreklere ve karaciğere zarar verebileceğine ve insanların içi boş, gözenekli kemikler geliştirdiği bir durum olan osteoporoza neden olabileceğine inanmaktadır.
Ancak, bu endişeler büyük ölçüde abartılır ve kanıtlarla desteklenmez.
Aslında, çok daha fazla çalışma, zararlı yan etki riski olmadan bol miktarda proteini güvenle yiyebileceğinizi göstermektedir.
Örneğin, 74’ten fazla çalışmanın ayrıntılı bir incelemesi, sağlıklı yetişkinlerin ne kadar protein yedikleri konusunda endişelenmelerine gerek olmadığı sonucuna vardı.
Çoğu yetişkin, vücut ağırlığının pound başına 0,6-0,9 gram protein (kg başına 1,4-2,0 gram) tüketilmesinden yararlanabilir.
Kas kaybını önlemek isteyen kişiler bu ölçeğin alt ucunda kalabilirken, kilo vermek veya kas yapmak isteyenler üst uçta yemek yiyebilirler.
özet
Proteinin sizin için kötü olduğu efsanesi büyük ölçüde abartılıyor. Birçok kanıt, sağlıklı yetişkinlerin herhangi bir zararlı yan etki yaşamadan büyük miktarda protein yiyebileceğini göstermektedir.
Sözün özü
Protein inanılmaz derecede çok yönlü bir besin maddesidir.
Yeterli protein alımı yağ kaybına yardımcı olabilir, kas inşa edebilir ve koruyabilir ve egzersiz performansını ve iyileşmesini artırabilir.
Dahası, doğru zamanda almak hedeflerinize ulaşmanıza daha fazla yardımcı olabilir.
Örneğin, öğünler arasında protein tüketmek açlığı azaltmaya ve günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yukarıdaki stratejilerden bazılarını takip etmek, proteini günlük rutininizde daha iyi kullanmanıza yardımcı olabilir, sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza ve sürdürmenize yardımcı olabilir.
