MIKRO BESINLER VE MAKRO BESINLER ARASINDAKI FARK NEDIR?
Makro besinler ve mikro besinler, diyetisyenlerin ve beslenme uzmanlarının diyetinize başvurmak için kullanabileceği kategorilerdir.
Makro besinler karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi büyük resimli beslenme kategorileridir. Mikro besinler, bireysel vitaminler ve kalsiyum, çinko ve B-6 vitamini gibi mineraller gibi daha küçük beslenme kategorileridir.
Bir noktada “makroları sayma” ifadesini duymuş olabilirsiniz. Bu, bir kişinin her makro besin grubundan belirli bir kalori yüzdesi yemeye çalıştığı bir diyet yaklaşımını ifade eder.
Bu diyet yaklaşımı için mevcut araştırmaları ve bazı insanların nasıl kullandığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Mikrolar ve makrolar karşılaştırması
Her kelimenin başlangıcı size ne anlama gelebileceklerine dair küçük bir ipucu verir. “Makro” Yunanca makroskelimesinden gelir , bu da büyük anlamına gelir.
Besinsel olarak konuşursak, makrolar genellikle gram yağ veya protein gibi gram olarak ölçülür. Makro tabanlı birçok diyet makro besinleri üç şekilde sınıflandırır:
- Karbonhidratlar: gram başına 4 kalori sağlayan ekmek, makarna ve meyve gibi gıdalarda bulunur
- Yağlar: gram başına 9 kalori sağlayan yağlar, fındık ve etler gibi gıdalarda bulunur
- Protein: gram başına 4 kalori sağlayan yumurta, balık ve tofu gibi gıdalarda bulunur
Bazı diyetlerin alkolü gram başına 7 kalori olan kendi makro besin maddesi olarak sınıflandıracağını unutmayın. Bununla birlikte, alkol diğer üç kategoriye kıyasla çok az besin değerine sahip olduğundan, bazı diyetler bunu içermez.
Mikrolar beslenme açısından çok daha küçük ölçülen değerlerdir. “Mikro”, Yunanca küçük anlamına gelen mikros kelimesinden gelir. Çoğu mikro besinleri miligram ve hatta mikrogram cinsinden ölçebilirsiniz.
Yediğiniz gıdalarda, özellikle vitamin ve mineral bakımından bol miktarda bulunan meyve ve sebzelerde çok sayıda mikro besin vardır. Mikro besin örnekleri şunlardır, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- kalsiyum
- Folat
- demir
- B-6 vitamini
- B-12 vitamini
- C vitamini
- E vitamini
- çinko
Makro besinlerin çoğu farklı mikro besinler içerir. Bununla birlikte, çoğu insan diyet için mikro besin yaklaşımını kullanmaz, çünkü ölçmek ve izlemek zor olurdu.
Nasıl çalışır?
İnsanlar günlük makro besinler açısından farklı yaklaşımlar kullanabilirler. Örneğin, Amerikalılar için Diyet KurallarıTrusted Source makro besin kategorileri ile ilgili aşağıdaki önerileri yapar:
- Karbonhidratlardan elde edilen kalorilerin yüzde 45 ila 65’i
- Yağdan elde edilen kalorilerin yüzde 20 ila 35’i
- Proteinden elde edilen kalorilerin yüzde 10 ila 35’i
Makroları diyet yaklaşımı olarak sayan bir kişi, öncelikle her gün kalori şeklinde ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu hesaplar. Daha sonra, hedeflerine göre her besin grubundan ne kadar kalori yiyeceğine karar verirlerdi.
Örneğin, kas yapmak isteyen vücut geliştiriciler genellikle daha yüksek protein yüzdeleri, bir kas yapı taşı yerler. Kan şekerlerini yakından izleyenler, kan şekerlerini korumaya çalıştıkları için daha düşük oranda karbonhidrat yiyebilirler.
Makro besinlerle ilgili çoğu bilimsel araştırma, bir kişinin diyetını izlemeyi ve makro besinlere ayırmayı içerir. Bu, bir kişiden belirli miktarda makro besinleri takip etmesini istemekten ve kilo verip vermediklerini veya başka hedeflere ulaşıp ulaşmadıklarını görmekten farklıdır.
Popüler diyetler
Birkaç popüler diyet makro tabanlı bir yaklaşım veya bunun bir biçimini kullanır. Bunlar şunlardır:
- Makro (IIFYM) diyetinize uyuyorsa
- ketojenik (keto) diyet
- paleo diyeti
- Ağırlık Gözlemcileri
Bu diyetlerin bazıları açıkça kendilerine makro diyet demeyebilir, ancak her besin grubunun belirli bir kısmını yemeyi içerir. Makro diyetler, kalori saymak yerine porsiyon kontrolünü ve çeşitli yiyecekleri yemeyi vurgulayan diyetlerdir.
Bazı beslenme uzmanları makro diyetleri “esnek diyetler” olarak adlandırır, çünkü kalorileri veya yiyecekleri kısıtlamaz, sadece bir kişiye az ya da çok hangi yiyecek türlerini yiyeceğine rehberlik eder.
Bu diyetler, kas kütlesi oluşturma, kilo verme, daha sağlıklı bir diyet takip etme, kan şekeri seviyelerini koruma ve daha fazlası gibi bir dizi sağlık hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Makro diyetin makrobiyotik diyetle aynı olmadığını belirtmek önemlidir. Makrobiyotik diyet Japonya kökenlidir ve geleneksel Çin tıbbı ilkelerine dayanmaktadır. Basit, organik ve yerel kaynaklı yiyecekler yemeyi vurgular.
Gerçek mi yoksa yutturmaca mı?
Yine, belirli bir makro diyet ve kilo kaybı, kilo kontrolü veya glisemik indeks kontrolü için etkinliği hakkında çok fazla araştırma yoktur. Bazı insanlar ayrıca, diyetin makroların ayarlanabilir olduğu fikrine dayandığı için belirli bir makro diyeti olmadığını savunuyor.
Karbonhidrat bakımından düşük olan bir keto diyeti ve düşük yağlı bir diyet, çok farklı görünümlü günlük gıda planlarına sahip iki makro yaklaşımdır.
Bir diyetisyen, sağlık hedefleriniz için makroların iyi bir oranını belirlemek için sizinle birlikte çalışabilir.
Bazı sağlık uzmanları, bazı yiyecekleri diyetinizden kısıtlamadığı için diyet için makro tabanlı bir yaklaşımı savunabilir. Hiçbir yiyecek mutlaka yasak değildir – sadece yediğiniz makro yüzdelerine uymalıdır.
Bir profesyonelle ne zaman konuşulur?
Amerikalılar için Diyet Kuralları’nda belirtilen makro yaklaşımını arzu ettiğiniz sonuçlara ulaşmadan denediyseniz, bir diyetisyen veya doktorunuzla konuşmanın zamanı gelebilir.
Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, makro besin yüzdelerinizi genel sağlık ve diyet hedeflerinize göre ayarlamanızı önerebilir.
Yüzdelerinizi tekrar değiştirmeniz gerektiğine karar vermeden önce, yeni yaklaşım sürenize genellikle yaklaşık 2 ila 3 ay arasında çalışma süresi verdiğinizden emin olun.
Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı da hedeflerinizin gerçekçi ve diyet yaklaşımınızın güvenli olduğundan emin olmak için sizinle konuşabilir. Hedeflerinizi ve fiziksel ihtiyaçlarınızı karşılamak için sağlıklı beslenmeyi ve dengeli beslenmeyi vurgulamak istersiniz.
Sözün özü
Günlük beslenmenizde makro besinler ve mikro besinler mevcuttur. Bazı insanlar gıda alımlarına rehberlik etmek için makro besin sayımını kullanırlar. Bugün makro sayım tipi bir yaklaşım kullanan birçok diyet var, ancak makroları sayma konusunda çok fazla araştırma yok.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
