KAS KÜTLESI VE TONU OLUŞTURMA HAKKINDA BILMENIZ GEREKENLER
Genel bakış
Muhtemelen egzersiz rutin içine kuvvet eğitimi dahil gerektiğini duydum. Yine de, ağırlıkları isabet çok daha korkutucu bir yürüyüş veya mahalle etrafında jog alarak daha hissedebilirsiniz.
Sonuçlar her zaman hızlı olmayabilir iken, sağlam bir kuvvet eğitim rutin oluşturma birkaç ay birkaç hafta içinde fark kas kazançları göstermelidir.
Kasların nasıl yapıldığı, güçlü bir vücudu hangi gıdalarla beslediğiniz ve başlamak için yapabileceğiniz şeyler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Kaslar nasıl büyür?
İskelet kası vücudunuzdaki en uyarlanabilir dokudur. Eğer halter gibi aşırı egzersiz yaptığınızda, kas lifleri travma geçmesi, ya da kas yaralanması denir. Kaslarınız bu şekilde yaralandığında, kas liflerinin dışındaki uydu hücreleri aktive olur. Onlar birlikte katılarak hasarı onarmak için çalışır ve sonuç olarak, kas lifi artan.
Bazı hormonlar kaslarınızın da büyümesine yardımcı olur. Uydu hücrelerini kontrol ederler ve aşağıdakilerden sorumludurlar:
- egzersiz sonrası kaslarınıza hücreleri gönderme
- yeni kan kılcal damarları oluşturan
- kas hücrelerinin onarılması
- kas kütlesini yönetme
Örneğin, direnç hareketleri vücudunuzun hipofiz bezinden büyüme hormonu serbest yardımcı olur. Ne kadar serbest bırakıldığı yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Büyüme hormonu metabolizmanızı tetikler ve kaslarınızı şişirmek için amino asitleri proteine dönüştürmeye yardımcı olur.
Nasıl kas oluşturmak için
Spor salonunda bütün gün harcama kas inşa etmek için gerekli değildir. 20-30 dakika ağırlık eğitimi, haftada 2-3 kez sonuçları görmek için yeterlidir. Haftalık egzersiz boyunca en az iki kez tüm büyük kas grupları hedef çalışmalısınız.
Hemen sonuçları göremeyebilirsiniz iken, hatta tek bir kuvvet eğitim oturumu kas büyümesini teşvik yardımcı olabilir. Egzersiz egzersiz bitirdikten sonra 2 ila 4 saat içinde protein sentezi denilen uyarır. Seviyeniz bütün gün boyunca yüksek kalabilir.
Kaslarının büyüyüp büyümedığını tam olarak nasıl anlayabilirsin? Daha fazla kas tanımı görmek mümkün olabilir. Değilse, kesinlikle zaman içinde daha kolay ağır ağırlıkları kaldırmak mümkün olacak.
Kuvvet eğitimi faaliyetleri şunlardır:
- şınav, çömelme ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri,
- direnç bandı hareketleri
- ücretsiz ağırlıkları ile egzersiz, hatta çorba canları gibi nesneler
- sabit ağırlık makineleri ile egzersiz, bir bacak kıvırma makinesi gibi
Kaldırdığınızda, üst üste 8 ila 15 tekrar ı yapmaya çalışmalısınız. Bu bir set. Dinlenmek için setler arasında bir dakika bekleyin. Sonra aynı uzunlukta başka bir dizi tamamlayın. Ağırlığınızı kaldırmak veya yerine itmek yaklaşık 3 saniye nizi ayırın. Sonra tam bir saniye için bu konumu tutun ve ağırlığı düşürmek için başka bir yavaş 3 saniye sürebilir.
Direnç vs reps
Kendinizi meydan okumak için yeterince ağır, direnç olarak da bilinen, ağırlık kaldırmayı amaçlamalısınız. İyi bir kılavuz 12 ila 15 tekrarları, ya da reps sonra kaslarınızı lastikler bir ağırlık seçmektir. Ağırlıkları çok kolay hissediyorum bulduğunuzda, yavaş yavaş bir sonraki seviyeye ağırlığı nı artırmayı deneyin.
Yeterince ağır 12 reps bile tek bir set daha hafif bir ağırlıkta 3 setleri karşı kaslarınızı inşa yardımcı olabilir.
Dinlenme neden önemlidir?
Bir kuvvet eğitim programına başlarken vücudunuzun bol dinlenme vermek önemlidir. İzin almadan, kendinizi yaralayabilir ve egzersiz den izin almak zorunda kalarak ilerlemenizi yavaşlatmak.
Uzmanlar iki gün üst üste aynı kas grubunda kuvvet antrenmanı yapmamanızı öneriyor.
Kadınlar erkeklerle aynı oranda kas inşa mı?
Erkekler ve kadınlar farklı kaslar inşa. Testosteron kas gelişiminde büyük bir rol oynar çünkü. Her iki cinsiyetin vücutlarında testosteron varken, erkekler bu hormon daha var. Ancak, 2000 bu gibi çalışmalar, hem erkek hem de kadın güç eğitimi benzer tepkiler olduğunu göstermiştir.
Kas büyümesi de etkilenir:
- vücut boyutu
- vücut kompozisyonu
- Hormon
Genel olarak, kas kütlesi daha belirgin değişiklikler ile başlamak için daha fazla kas kütlesi ne olursa olsun ya cinsiyetten insanlar için olma eğilimindedir.
Kardiyo ve kaslar
Aerobik egzersiz, aksi kardiyo olarak bilinen, kalp ve solunum hızlarını yükseltir. Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.
Çok fazla kardiyo nun kas yapımı için kötü olduğunu duymuş olabilirsiniz. Geçerli araştırmaTrusted Kaynak bu mutlaka böyle olmadığını gösterir.
Aerobik egzersiz aslında kas büyümesi ile yardımcı olabilir, kas fonksiyonu, ve genel egzersiz kapasitesi. Bu etkiler özellikle yaşlı ve daha önce sedanter bireylerde belirtilmiştir.
Kas büyümesini teşvik etmek için kardiyo ile tatlı nokta yoğunluğu ile ilgili her şey var, süre, ve sıklığı. Bilim adamları uzunluğu 30 ila 45 dakika, 4-5 gün her hafta oturumları ile yüzde 70-80 kalp hızı rezervi (HRR) yoğunluğunda egzersiz öneririz. Eğer maksimum kalp hızı dinlenme kalp hızı çıkararak HRR bulabilirsiniz.
Alt satır: Kardiyo ve direnç eğitim egzersizleri hem de çalışma vücudunuzun ve kalp sağlıklı ve güçlü tutacak.
Diyet ve kaslar
Yediğiniz gıdalar da daha fazla kas inşa yardımcı olabilir. Protein alımı, özellikle, kaslarınızı yakıt önemli bir rol oynar. Ne kadar protein yemelisiniz? Mevcut kılavuz, 19 yaşından büyükseniz, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı (kg) başına 0,8 gram (g) civarındadır.
Örneğin, 150 kiloluk bir kadının günde yaklaşık 54 gram protein alması gerekir. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) 180 kiloluk bir adamın günde yaklaşık 66 gram protein alması gerekir. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Ne yiyeceğine takılıp kaldın mı? Ayrıca amino asit lösin açısından zengin protein açısından zengin gıdalar arayın. Sen gibi hayvansal ürünlerde lösin bulabilirsiniz:
- Sığır
- Kuzu
- Domuz
- Tavuk
- Balık
- Yumurta
- Süt
- süt ürünleri, peynir gibi
Hayvansal olmayan protein kaynakları şunlardır:
- Soya fasulyesi
- Fasulye
- Fındık
- Tohum
Paket
Nasıl başlarsın? İlk adım yerel spor salonuna gidiyor ve kişisel bir eğitmen ile bir istişare sahip olabilir. Birçok spor salonu üyelik promosyonunun bir parçası olarak ücretsiz bir oturum sunmaktadır.
Kişisel bir eğitmen, serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri ve daha fazlası ile doğru formu ana yardımcı olabilir. Uygun form yaralanmayı önlemek için anahtardır.
İşte yeni başlayanlar için bazı ipuçları:
- Aerobik egzersiz bazı tür ile 5 ila 10 dakika Için ısınma, tempolu yürüyüş gibi. Bu soğuk kasları ile egzersiz yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
- Gerekirse sadece 1- veya 2 kiloluk ağırlıkları ile, hafif başlayın. Hatta hala kolve bacaklarınızın ağırlığını kaldırdığınız için ağırlık olmadan kuvvet antrenmanı hareketleri geçiyor deneyebilirsiniz.
- Yavaş yavaş kilonuzu artırın. Çok erken kaldırmak yaralanmanın tarifidir. Bununla, eğer kaslarınıza meydan okumazsanız, kazanımlar göremezsiniz. 12-15 reps sonra kaslarınızı yorar ağırlık kaldırma deneyin.
- Kontrollü hareketi kullanarak ağırlıklarınızı kaldırın. Çok ağır ağırlık salıncak için eklemlerde kontrolsüz hareket kullanarak direnmek. Bu yaralanmaya yol açabilir.
- Egzersiz sırasında nefes tutun. Bir ağırlığı kaldırırken veya iterken nefes alın. Dinlenirken nefes al.
- Ağrı ve birkaç gün süren kas yorgunluğu biraz endişelenmeyin. Eğer çok ağrıyor ve bitkin hissediyorsanız, çok fazla yapıyor olabilirsiniz. Egzersiz size ağrı ya da neden olmamalıdır, bu yüzden biraz zaman ayırın.
- Kardiyoegzersiz rutin içine dahil. Aerobik egzersiz, çalışan gibi, doğru yoğunlukta yapılırsa kas inşa yardımcı olabilir, süre, ve frekans.
- Protein iyi bir doz olan sağlıklı bir diyet yiyin. Bu gıdalar egzersiz yakıt ve lösin gibi bazı amino asitler aracılığıyla kas inşa yardımcı olacaktır. Hayvansal kaynaklar en fazla proteine sahiptir, ancak bitkisel kaynaklar da yeterlidir.
Her zaman yeni bir egzersiz rutin başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın, Özellikle bir sağlık sorunu varsa. Onlar güvenli tutmaya yardımcı olabilir egzersiz değişiklikleri için öneriler olabilir.
