FitOlympia

EN IYI EGZERSIZ ÖNCESI ATIŞTIRMALIK VEYA EGZERSIZ SONRASI YEMEK NEDIR?

Günlük egzersizden en iyi şekilde çıkmak önemlidir. Egzersiz öncesi ve sonrası yiyecekler anahtardır. Zorluk: yiyeceklerin ve besinlerin iyileşme ve egzersiz hedeflerinize ulaşmak için gerçekte ne yaptığı hakkında genel bir yanılgı vardır. Fitness meraklıları arasında yapılan bir çalışma, örneğin, katılımcıların yarısının egzersizden sonra karbonhidrat tüketmenin daha az optimal sonuçlara yol açabileceğini düşündüğünü göstermektedir. Ayrıca, katılımcıların üçte biri antrenmandan sonra doğrudan herhangi bir kalori tüketmek istemiyor.⁽¹⁾

Googling “egzersiz öncesi ve sonrası yiyecekler”, 3,5 milyondan fazla sonuç elde edersiniz. Ancak aslında bulunması zor olan şey, egzersiz yaparken vücuda ne olduğu, yaptığınız egzersiz türünün neden önemli olduğu ve bunun alışveriş listenizde olması gerekenlerle nasıl ilişkili olduğu hakkında net ve kapsamlı bir genel bakıştır.

BESLENME EGZERSIZINIZI BIR ÜST SEVIYEYE TAŞıYABILIR

Vücudunuzun egzersiziniz sırasında çalışması ve gerçekleştirmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Üç ana makro besin maddesini (karbonhidratlar, yağ ve protein) yakarak, vücudunuz adenozin trifosfat (ATP) şeklinde enerji kazanır. ATP vücudunuz için en önemli enerji kaynağıdır.

Enerjiye ihtiyaç duyulmazsa kreatin fosfat, glikojen ve yağ olarak depolanır. Egzersizinizin yoğunluğuna ve ne kadar hızlı bir enerji takviyesine ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak, ATP’den alacaksınız.

DOĞRU BESLENME İle DAHA İyİ ANTRENMANLAR  

Dayanıklılık eğitimi

• Kardiyo egzersize başladığınızda vücudunuz önce kanınızdaki ve kaslarınızdaki glikojeni yakar.
• Bu glikojen depoları iyi eğitimli sporculara 1,5 ila 2 saat enerji sağlayabilir.
• Maraton koşucuları yarış sırasında duvara çarptığında veya battığında, bu glikojen depolarını kullandıkları ve enerji seviyelerinin düştüğü anlamına gelir.
• Elektrolitler (natrium, klorür, potasyum, magnezyum ve kalsiyum) vücudunuzu ayakta tutar (sıvı dengesi, kas kasılması ve sinir impulsları).

Kuvvet antrenmanı

• Kaslarınızın uyum sağlayabilmesi ve gelişebilmesi için yeterli eğitime ihtiyacı vardır.
• Yoğun kuvvet antrenmanı kas liflerinizde ve tendonlarınızda mikro yırtıklara (mikro travma) neden olabilir. Protein bu yırtıkların onarılmasına yardımcı olur ve sonra kaslar büyür. Bu işleme hipertrofi denir.
• Daha fazla protein her zaman daha iyi değildir. Aşırı protein böbreklerinize ve kemiklerinize zarar verebilir ve idrarınızın asitliğini artırabilir.

Egzersiz yaparken kas büyümesi gerçekleşmez; bu, kurtarma aşamasında gerçekleşir. Zorlu bir egzersizden sonra kaslarınızın iyileşmesi en az 48 saat sürer.

Egzersiz yaparken kas büyümesi gerçekleşmez; bu, kurtarma aşamasında gerçekleşir. Zorlu bir egzersizden sonra kaslarınızın iyileşmesi en az 48 saat sürer.

EN İyİ ANTRENMAN ÖNCESİ GIDA

Yemek yakıttır. Egzersiz öncesi atıştırmalık, koşunuzu güçlü bir şekilde tamamlayabilmeniz için size güç sağlamak için gereklidir. Yanlış anla ve hissedeceksin. Çok fazla yiyin ve yoğunluğu arttığınızda mideniz size haber verir. Çok az ve “seken” ya da duvara çarpacaksın ve zayıf hissetmeyi bitireceksin. Yeterli hidrasyon ile basit ve dengeli tutun.

EGZERSIZ ÖNCESI BESLENME

Dayanıklılık eğitimi

• Kardiyo egzersizsinden iki ila üç saat önce uygun bir yemek yiyin.
• Yemek yeterli karbonhidrat ve bir miktar protein içermelidir.
• Egzersizden 10 dakika öncesine kadar küçük bir yüksek karbonhidratlı atıştırmalık alabilirsiniz. Hızlı bir şekilde enerji patlaması istiyorsanız, yüksek GI (>70) olan bir şeye sahip olabilirsiniz.
• Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında nemlendirmeyi unutmayın. Ciddi şekilde susuz kalmak istemezsiniz (vücut ağırlığınızın % 2’sinin terlemeden kaybı), bu da elektrolit dengenizi etkiler. Bu performansına gerçekten zarar verebilir.

Kuvvet antrenmanı

• Kardiyo egzersizinizden iki ila üç saat önce uygun bir yemek yiyin.
• Karbonhidratları ve proteinleri 3:1 oranında birleştirin.
• Küçük bir yüksek proteinli atıştırmalık alabilir veya egzersizden 10 dakika öncesine kadar sallayabilirsiniz.

Yararlı ipucu:

Egzersizden önce yağlı, baharatlı veya yüksek lifli yiyeceklerden uzak durun. Bunlar sindiriminizi bozabilir ve mide ekşimesine neden olabilir veya midenizde ağır hissedebilir, bu da performansınızı incitir.

BU TARIFLER EGZERSIZDEN ÖNCE MÜKEMMELDIR:

Kardiyo:

• Kırmızı Pancar Smoothie
• Kinoa Salatası

Gücü:

• Smoothie Kase
• Protein Krep

EN IYI EGZERSIZ SONRASı YIYECEKLER

Çalıştıktan sonra yedikleriniz, daha önce yedikleriniz kadar önemlidir. Egzersiz sonrası atıştırmalıkları veya yemeği atlayın ve iyileşme yeteneğinizi yavaşlatın. Bu, ertesi gün ağrı hissetmekten ve antrenmanınızı iptal etmek zorunda kalmaktan, önümüzdeki günlerde bitkin hissetmekten ve en iyi performansı göstermemeye kadar değişebilir.

Protein eğitimden sonra önemlidir. Yoğun bir egzersizden sonra kas onarımı ve iyileşmesi için ihtiyacınız vardır. Daha fazlası her zaman daha iyi değildir: vücudunuz aşırı miktarda protein depolayamaz – ekstra miktarlar yağ olarak depolanır.

EGZERSIZ SONRASı BESLENME

Dayanıklılık eğitimi:

• En uygun egzersiz sonrası iyileşme penceresi yaklaşık 30 dakikadır. Atıştırmalık karbonhidrat ve proteinin iyi bir karışımı olmalıdır (2:1 oranı).
• Karbonhidratlar, glikojen depolarınızı yenilemek için uzun bir egzersizden sonra özellikle önemlidir.
• Terlediğinizde vücudunuz elektrolit kaybeder, bu yüzden yemeğinize biraz tuz eklemekten çekinmeyin. Egzersiziniz uzunsa, elektrolit ve karbonhidrat içeren bir içecek iyileşmeyi desteklemenin iyi bir yoludur.
• Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın. Fark, ne kadar sıvı içmeniz gerektiğini söyleyecektir.

Kuvvet antrenmanı:

• Vücudunuz rejenerasyon aşamasında enerji rezervlerini doldurur. Makro besinleri tükettiğinizde, bu iyileşmenizi artırır.
• En uygun egzersiz sonrası iyileşme penceresi yaklaşık 30 dakikadır. Karbonhidratların daha küçük bir kısmıyla birlikte proteine odaklanın (daha fazla kas oluşturmak veya kilo almak istiyorsanız). Kas protein sentezini desteklemek için güç antrenmanınızdan hemen sonra 20 ila 25 g protein yemelisiniz.
• Egzersizden sonra takviye almak zorunda hissetmeyin. Protein ihtiyaçlarınız dengeli bir diyetle karşılanabilir. Yemek için zamanınız yoksa, protein sallama veya bar iyi bir alternatiftir.

BU TARIFLER EGZERSIZDEN SONRA MÜKEMMELDIR:

Kardiyo:

• Egzersiz Sonrası Sallama
• Avokado Makarna Salatası

Gücü:

• Protein Smoothie
• Yüklü Tatlı Patates Derileri

Paket

Egzersiz öncesi öğünleriniz ve antrenmandan sonra yedikleriniz performansınızı ve iyileşmenizi önemli ölçüde etkiler. Diyetinizi (ve egzersizlerinizi) bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız ipuçlarımızı takip edin.