FitOlympia

PROTEIN NEDIR? NE KADAR İHTIYACINIZ VAR, AVANTAJLAR, KAYNAKLAR, DAHA FAZLASI

Çeşitli bitki ve hayvan kaynaklarından protein alabilirsiniz.

Proteinin tanıtılmaya ihtiyacı yok. Muhtemelen diyetinizi oluşturan üç büyük makro besinden biri olarak biliyorsunuz (diğer ikisi yağ ve karbonhidratlar).

Protein düzeltmenizi kolaylaştırmak için takviyelerden enerji çubuklarına kadar yüzlerce ürün vardır. Atkins diyeti veya paleo diyeti gibi protein alımınızı arttırarak tüm diyetler bile vardır.

Ama protein nedir ki? Peki vücuda ne gibi faydalar sağlar?

Buraya kazın.

Protein Nedir? Peki neden ihtiyacım var?

Protein yaşamın yapı taşı olarak kabul edilir ve vücudun her hücresinde bulunur.

Protein, uzun zincirlerde birbirine bağlanan amino asitlerden oluşur. 20 farklı amino asit türü vardır ve farklı amino asitlerin düzenlendiği sıra, belirli bir proteinin rolünü belirlemeye yardımcı olur.

Proteinler şu alanlarda rol oynar:

• Moleküllerin vücut boyunca taşınması
• Hücrelerin onarılmasına ve yenilerinin yapılmasına yardımcı olma
• Vücudu virüs ve bakterilerden korumak
• Çocuklarda, gençlerde ve hamile kadınlarda doğru büyüme ve gelişmeyi teşvik etme

Diyetinizi uygun miktarda proteinle doldurmadan, bu temel işlevleri kaçırma riskiyle karşı karşıyasınız. Sonunda, bu kas kütlesi kaybı, büyümeme, kalbin ve akciğerlerin zayıf işleyişi ve hatta erken ölüm gibi sorunlara yol açabilir.

Optimal Sağlık İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacım Var?

Esansiyel amino asitler (vücudunuzun kendi başına yapamayan ve yiyeceklerden alması gerekenler) yediğiniz yemeklerde bulunabilir. Bunları sağlamak için, diyetinizi çeşitli protein bakımından zengin yiyeceklerle doldurmanız gerekir, bu da protein doğal olarak birçok besleyici gıdada bulunduğundan zor değildir – bunların çoğu muhtemelen zaten düzenli diyetinizin bir parçasıdır. Yediğinizde, vücudunuz proteini yiyeceklerden alır ve vücut tarafından kullanılabilecek amino asitlere ayırır.

Önerilen Protein Alımınızı Hesaplama  

Önerilen Diyet Ödeneği (hemen hemen tüm sağlıklı insanların beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak miktar), vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 0,8 gram (g) proteindir. Besin dengesini korumak için, ABD Tarım Bakanlığı’nın MyPlate yönergeleri, tabağınızın yaklaşık dörtte birini proteinin yapmasını önerir.

Her gün yemeniz gereken proteinin hedef gram sayısını hesaplamak için vücut ağırlığınızı kilo olarak alın ve 0,36 ile çarpın. Sonuç, günlük toplam kalorinizin yüzde 10 ila 35’ini proteinden kaynaklamak için öneri içinde olmanızı getirmelidir. Genellikle bu, her öğünde bir tür süt ürünlerine ve bir deste kart büyüklüğünde bir et parçasına – yani 3 ons (oz) – veya öğle ve akşam yemeklerinde eşdeğer miktarda bitki bazlı proteine sahip olmak anlamına gelir.

Bu önerilerin yaşa ve sağlığa bağlı olarak değişebileceğini unutmayın. (2) Sporcular için de tavsiye değişiklikleri. Sık egzersiz yapan veya bir yarış için antrenman yapan kişilerin protein alımını günlük vücut ağırlığının kg’ı başına 1,1 ila 1,7 g’a çıkarmaları gerekir. Kg ağırlık başına 2 g’ın üzerindeki herhangi bir şey aşırı olarak kabul edilir.

Amerikalıların Yeterli Protein alamadığı Efsanesini Çürütme 

Amerikalıların diyetlerinden yeterince protein alamadıklarına dair yaygın bir inanış vardır. Markette hızlı bir yürüyüş, “harika protein kaynakları” olarak pazarlanan yüzlerce ürünü ortaya koyuyor. Protein salgılarının sayısı o kadar fazla ki, ülkemizde büyük bir protein eksikliği olduğunu düşünebilirsiniz.

O kadar da değil. Ortalama bir Amerikalı kalorilerinin yaklaşık yüzde 15’ini proteinden alır, bu da yüzde 10 ila 35 tatlı noktaya düşer. Ve aslında, çoğu Amerikalı ihtiyaç duyduğu proteinin 2 katı protein alır.

Amerikalılar için Diyet Kuralları 2015-2020, genç erkek ve erkeklerin aslında önerilenden daha fazla et, kümes hayvanı ve yumurta aldığını buldu. Protein bir dizi sağlık yararı ile birlikte gelir, ancak aşırıya kaçması mümkündür (daha sonra bu konuda daha fazla).

Protein Eksikliğinin Belirtileri ve Doymama Sağlık Riskleri

Protein eksikliği, yeterince protein yemediyseniz ortaya çıkar. En ağır vakalar kwashiorkor adı verilen bir tür yetersiz beslenme ile sonuçlanır. Genellikle, bu, çok fakir ülkelerdeki insanları yeterince beslemek için yeterli yiyeceğe sahip olmayan insanları etkiler. Amerika Birleşik Devletleri’nde nadiren görülür ve gerçekleştiğinde, genellikle bir tür suistimal ile bağlantılıdır.

Protein eksikliğinin belirtileri şunlardır:

• Gecikmeli büyüme
• Kas kütlesi kaybı
• İnceltici saçlar
• Vücudun dokularındaki fazla sıvıdan kaynaklanan şişlik olan ödem

Amerikalıların eksik olması olası olmasa da, belirli diyet türlerini takip edenlerin protein alımlarına dikkat etmeleri gerekir. Özellikle veganlar ve vejetaryenler makro besinleri yeterince tedarik ettiklerinden emin olmak zorundalar. Et o kadar bol bir protein kaynağıdır ki, etin vazgeçmesi, bu yiyenlerin başka bir yerde protein bulması gerektiği anlamına gelir. Neyse ki, et yemeyenlerin doymasını kolaylaştırmak için fasulye, fındık (ceviz, ceviz veya badem gibi) ve tofu da dahil olmak üzere birçok bitki bazlı protein kaynağı vardır. Süt ürünleri de vejetaryenler için zengin protein kaynaklarıdır.

Kilo Kaybı ve Kilo Bakımında Proteinin Rolü

Proteinin bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biri ve birçok vızıltılı diyetin temel taşı, kilo kaybına potansiyel bağlantısıdır. Son yirmi yılda, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde Nisan 2015’te yayınlanan biri de dahil olmak üzere sayısız çalışma, proteinin insanların kilo vermesineveya kilo kaybını sürdürmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir, çünkü:

• Daha fazla protein tüketmek, dinlenme metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
• Yüksek proteinli yiyecekler dolgunluk duygularını arttırır. Sonuç olarak, yeterli miktarda protein yiyen insanlar gün boyunca daha az kalori alabilir ve kalori açığına düşerlerse kilo verebilirler.

Spesifik olmak gerekirse, araştırmacılar her gün kg ağırlık başına 1,2 ila 1,6 g protein içeren diyetler buldular – ve yemek başına yaklaşık 25 ila 30 g protein – vücut ağırlığı yönetimine yardımcı olduğu gösterilmiştir. (12)

Gıdalardan Takviyelere Kadar En İyi Protein Kaynakları

Belirtildiği gibi, Amerika Birleşik Devletleri’nde yaşıyorsanız, muhtemelen diyetinizde yeterince protein alıyorsunuz demektir. Ancak endişeleriniz varsa, burada ne kadar alacağınızı artırmanın farklı yollarını keşfedin.

İyi Protein Kaynakları Sunan 10 Gıda

Tabağınızdakileri değiştirerek protein alımınızı kolayca arttırabilirsiniz. Burada listelenen yüzdeler, günde 50 g proteinin günlük değerine (DV) dayanmaktadır (bu, ortalama bir yetişkinin ne kadar ihtiyacı olduğuna dair bir tahmindir):

• 1 bardak yağsız Yunan yoğurdu (yüzde 46 DV)
• 3 oz tilapia (yüzde 33 DV)
• 1/2 bardak nohut (yüzde 32 DV)
• 3 oz tavuk göğsü (yüzde 32 DV)
• 1/2 fincan pişmiş siyah fasulye (yüzde 15,24 DV)
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (yüzde 14 DV)
• 1 yumurta (yüzde 12 DV)
• 1/4 bardak badem (yüzde 12 DV)
• 1/2 bardak el değmemiş yulaf ezmesi (yüzde 10 DV)
• 1/2 bardak kinoa (yüzde 8,14 DV)

Protein kaynağınızı seçerken, yiyeceklerin yağ içeriğine dikkat ettiğinizden emin olun. Örneğin, derisiz kümes hayvanları ve balıklar kırmızı etten daha iyi seçimlerdir, çünkü yüksek düzeyde doymuş yağa sahip değildirler, bu da LDL’yi veya kanınızdaki “kötü” kolesterolü artırabileceği için aşırı tehlikeli olabilir.

Bütün Gıdaların ÖtesindeKi En İyi Protein Kaynakları

Protein birçok bütün gıdada bulunsa da, üretilen yüzlerce protein paketli ürün vardır. Protein tozları, protein enerji çubukları ve hatta protein takviyeli ekmekler, krep karışımları ve cipsler sizin için kullanılabilir.

Bu ürünler, normal öneriden daha fazla protein alması gereken bazı insanlar için uygun olabilir. Örneğin sporcular, egzersizden sonraki bir saat içinde protein yutarak yararlanabilirler. (6) Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, egzersizden sonra 25 g proteinden oluşan büyük bir tek dozun kas protein sentezini artırabileceğini göstermiştir. Bu, protein sallamalarının neden vücut üreticileri ve spor salonu fareleriyle bu kadar sık ilişkili olduğunu açıklayabilir.

Gün içinde yeterince protein yeme ve içme sorunu yaşayan yaşlılar, bazen iştahın azalması sonucu, Aging Welldergisinde yayınlanan bir makaleye göre, yüksek proteinli ürünlerden ve sallamalardan da yararlanabilirler. Protein bu grup için önemlidir, çünkü vücudun protein depoları insanlar yaşlandıkça doğal olarak azalır. Aslında, insanlar 30 yaşından sonra her on yılda bir yağsız kas kütlelerinin yüzde 3 ila 8’ini kaybederler, klinik beslenme ve metabolik bakımdergisinde yayınlanan bir inceleme başına . Yeterli protein olmadan, bu yaşlı yetişkinler genel zayıflık (düşme riski de dahil olmak üzere), yorgunluk, hareket kabiliyetinin azalması ve bağışıklık sistemlerinin zayıflaması ile karşılaşabilir.

İşte düzeltme: Yemek başına 25 ila 30 g yüksek kaliteli protein almak, bu yaşlı yetişkinler için protein sentezini teşvik etmeye yardımcı olabilir. (26) Protein takviyeleri özellikle hastanelerde yardımcı olabilir ve basınç ülseri gelişme riskini azaltabilir.

Bilgeye: Protein sallamalarını ve diğer takviyeleri kazmadan önce beslenme etiketini inceleyin. Bir ürünün protein bakımından yüksek olması onu her yerde sağlıklı yapmaz. 200 kaloriden fazla olmayan, 2 g’dan az doymuş yağa ve 5 g’dan fazla şekere sahip olmayan protein takviyeleri arayın. (6)

Ayrıca, takviyeler Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmediğinden, ürünlerin ambalajlarındaki iddialara uygun olduğundan emin olmak için gözetim kontrolü yoktur, bu nedenle bunları bir tuz tanesiyle alın ve diyetinize eklemeden önce sağlık ekibinizle konuştuğunuzdan emin olun.

Uzmanlar, proteininizi sağlamak için işlenmiş gıdalar yerine bütün yiyeceklere yaslanmanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor, çünkü bütün gıdalar insan yapımı seçeneklerin sağlamadığı besinsel faydalar sunuyor.

Çok Fazla Protein Almanın Yan Etkileri ve Sağlık Riskleri

Protein genellikle sağlıklı olsa da, aşırıya kaçması mümkündür. Birçok insan proteinin faydalarına dikkat eder ve stoklamada bir sakınca olmadığını düşünür. Sorun şu ki, vücut fazla miktarda proteinle ne yapacağını bilmiyor ve Temmuz 2013’te yayınlanan bir incelemeye göre kemiklere, böbreklere ve karaciğere zarar verebilir ISRN Nutrition.

Uzmanlar, yaklaşık 40 g protein içeren yüksek proteinli bir yemeğin vücuda 15 ila 25 g proteinle birden fazla fayda sağlamadığını, bu yüzden aşırıya kaçmanın iyi bir tarafı olmadığını söylüyor.

Öte yandan, birkaç potansiyel dezavantajı vardır. Çok fazla protein şunları yapabilir:

• Böbrek taşları
• Kemik kaybı
• Kan akışında çok fazla kalsiyum var.
• Karaciğer komplikasyonları

Etçil diyet gibi et ağırlıklı diyetler (protein bakımından yüksek olan) de tehlikeli olabilir ve kişinin başta meme, bağırsak ve prostat kanserleri olmak üzere koroner kalp hastalığı ve kansere yakalanma riskini artırabilir.

Protein ve Gıda Alerjileri: Bilinmesi Gerekenler 

Gıda alerjileri, vücudun bağışıklık sistemi belirli gıda proteinlerine saldırdığında ortaya çıkar. Vücudunuz, IgE antikorları veya immünoglobulin E adı verilen kendi proteinlerini yaparak karşılık verecektir. Belirli bir proteine alerjiniz varsa, bir dahaki sefere bu proteini içeren bir şey yediğinizde veya içtiğinizde, kaşıntı veya nefes almada sorun gibi alerjik bir reaksiyon yaşarsınız.

En yaygın gıda alerjilerinin çoğu yumurta, yer fıstığı, ağaç fıstığı ve balık gibi protein bakımından yüksek gıdalarla ilişkilidir.