En Büyük 20 Beslenme Efsanesi
Sosyal medyada gezinmek, en sevdiğiniz dergiyi okumak veya popüler web sitelerini ziyaret etmek sizi beslenme ve sağlık hakkında sonsuz bilgilerle karşı karşıya bırakır – bunların çoğu yanlıştır.
Doktorlar ve diyetisyenler de dahil olmak üzere nitelikli sağlık profesyonelleri bile, beslenmeyle ilgili yanlış bilgileri halka yaymak ve karışıklığa katkıda gelmekle suçlanıyor.
İşte beslenme ile ilgili en büyük 20 efsane ve neden bu antika inançların dinlenmesi gerekiyor.
1. Kilo kaybı söz konusu olduğunda önemli olan tek şey ‘Kalori girişi, kalori dışarı’
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, aldığınıza göre daha fazla enerji yakarak kalori açığı yaratmak en önemli faktör olsa da, önemli olan tek şey değildir.
Sadece kalori alımına güvenmek, çok düşük kalorili bir diyette bile birinin kilo vermesini önleyebilecek çok sayıda değişkeni hesaba katmaz.
Örneğin, hormonal dengesizlikler, hipotiroidizm gibi sağlık koşulları, metabolik adaptasyonlar, bazı ilaçların kullanımı ve genetik, sıkı bir diyette olsalar bile, bazı insanlar için kilo kaybını zorlaştırabilecek faktörlerden sadece bazılarıdır.
Bu kavram aynı zamanda kilo kaybı için sürdürülebilirliğin ve diyet kalitesinin önemini vurgulamamaktadır. “Kalori içeri, kalori dışarı” yöntemini izleyenler tipik olarak besin değerlerine değil, sadece gıdaların kalori değerine odaklanırlar.
Bu, pirinç kekleri ve yumurta akı gibi düşük kalorili, besin açısından fakir yiyeceklerin daha yüksek kalorili, avokado ve bütün yumurta gibi besin yoğun yiyeceklerin seçilmesine neden olabilir, bu da genel sağlık için en iyisi değildir.
SUMMARY
The “calories in, calories out” theory doesn’t account for several variables that may prevent someone from losing weight. Many factors, such as genetics, medical conditions, and metabolic adaptations, make weight loss much harder for some.
2. Yüksek yağlı yiyecekler sağlıksızdır
Bu antika ve yanlış teori yavaş yavaş dindirilse de, birçok insan hala yüksek yağlı yiyeceklerden korkuyor ve yağ alımlarını kesmenin genel sağlıklarına fayda sağlayacağı umuduyla düşük yağlı diyetler takip ediyor.
Diyet yağı optimal sağlık için gereklidir. Ayrıca, düşük yağlı diyetler metabolik sendrom da dahil olmak üzere daha fazla sağlık sorunu riski ile bağlantılıdır ve kalp hastalığı için bilinen risk faktörleri olan insülin direncinde ve trigliserit seviyelerinde bir artışa yol açabilir.
Dahası, yağ bakımından daha yüksek olan diyetlerin, kilo kaybını teşvik etme konusunda düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Tabii ki, her iki yöndeki aşırılıklar, ister çok düşük yağlı ister çok yüksek yağlı bir diyet olsun, özellikle diyet kalitesi düşük olduğunda sağlığınıza zarar verebilir.
SUMMARY
Many high fat foods are extremely nutritious and can help you maintain a healthy weight.
3. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür
Bir zamanlar kahvaltı etmenin sağlıklı bir gün için kendinizi ayarlamada en önemli faktörlerden biri olduğu düşünülürken, araştırmalar bunun çoğu yetişkin için böyle olmayabileceğini göstermiştir.
Örneğin, araştırmalar, kahvaltıyı vazgeçmenin kalori alımının azalmasına neden olabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, kahvaltının atladığı veya günün ilerleyen saatlerinde tüketildiği aralıklı oruçta yer almak, kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ve enflamatuar belirteçlerde azalmalar da dahil olmak üzere birçok faydaya bağlanmıştır.
Bununla birlikte, aralıklı oruç, düzenli bir kahvaltı tükettikten sonra 14-16 saatlik bir oruç penceresini korumak için akşam erken saatlerde son yemeğinizi yiyerek de gerçekleştirilebilir.
Bunun büyüyen çocuklar ve gençler veya hamile kadınlar ve belirli sağlık koşullarına sahip olanlar gibi artan besin ihtiyaçları olanlar için geçerli olmadığını unutmayın, çünkü öğün atlamak bu popülasyonlarda olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Öte yandan, bazı kanıtlar, kahvaltı etmenin ve gece yerine günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketmenin, azaltılmış öğün sıklığı ile birleştiğinde, iltihaplanmayı ve vücut ağırlığını azaltarak sağlığa fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Ne olursa olsun, kahvaltıdan hoşlanıyorsanız, yiyin. Kahvaltı insanı değilseniz, günlük rutininize ekleme ihtiyacı hissetmeyin.
SUMMARY
Eating breakfast is not necessary for everyone. Health benefits are associated with both eating breakfast and skipping it.
4. Optimum sağlık için küçük, sık öğünler yemeniz gerekir
Gün boyunca düzenli olarak küçük, sık öğünler yemek, birçok kişi tarafından metabolizmayı ve kilo kaybını artırmak için kullanılan bir yöntemdir.
Ancak sağlıklıysanız enerji ihtiyacınızı karşıladığınız sürece öğünlerinizin sıklığı önemli değildir.
Bununla birlikte, diyabet, koroner arter hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi bazı tıbbi durumları olanların yanı sıra hamile olanlar daha sık yemek yemekten yararlanabilir.
SUMMARY
Eating frequent meals throughout the day is not the best way to promote weight loss. Research shows that a regular meal pattern may be best for health.
5. Besleyici olmayan tatlandırıcılar sağlıklıdır
Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, şekersiz gıdalara olan ilginin artması, besleyici olmayan tatlandırıcılar (NNS) içeren ürünlerde artışa yol açmıştır. Eklenen şeker bakımından yüksek bir diyetin hastalık riskini önemli ölçüde artırdığı açık olsa da, NNS alımı da olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.
Örneğin, NNS alımı, bağırsak bakterilerinde olumsuz kaymalara yol açan ve kan şekeri düzensizliğini teşvik ederek tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Dahası, düzenli NNS alımı genel sağlıksız yaşam tarzı kalıpları ile ilişkilidir.
Bu alandaki araştırmaların devam ettiğini ve bu potansiyel bağlantıları doğrulamak için gelecekteki yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu unutmayın.
SUMMARY
Non-nutritive sweeteners may lead to adverse health outcomes, such as an increased risk of type 2 diabetes and negative changes to gut bacteria.
6. Makro besin oranı diyet kalitesinden daha önemlidir
Makro koçlar, kilo kaybı ve genel sağlık söz konusu olduğunda önemli olanın diyetinizdeki makro besin oranının olduğuna inanmanıza neden olsa da, bu dar görüşlü beslenme eylemi daha büyük resmi kaçırıyor.
Makro oranları değiştirmek birçok yönden sağlığa fayda sağlayabilirken, herhangi bir diyette en önemli faktör yediğiniz yiyeceklerin kalitesidir.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve protein sallamalarından başka bir şey yemeyerek kilo vermek mümkün olsa da, sadece makro besinlere odaklanmak, bazı yiyecekleri yemenin metabolik sağlığı, hastalık riskini, ömrü ve canlılığı nasıl artırabileceğini veya azaltabileceğini indirimlere odaklanır.
SUMMARY
Although tweaking macro ratios can be helpful in some ways, the most important way to promote overall health is to follow a diet rich in whole, unprocessed foods, regardless of the macro ratio.
7. Beyaz patatesler sağlıksız
Genellikle beslenme dünyasındakiler tarafından “sağlıksız” olarak etiketlenen beyaz patatesler, kilo vermek veya genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen birçok insan tarafından kısıtlanmıştır.
Beyaz patatesler de dahil olmak üzere herhangi bir yiyeceği çok fazla yemek kilo alımına yol açabilirken, bu nişastalı yumrular oldukça besleyicidir ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak dahil edilebilir.
Beyaz patates potasyum, C vitamini ve lif dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.
Ayrıca, pirinç ve makarna gibi diğer karbonhidrat kaynaklarından daha dolgunlar ve yemeklerden sonra daha memnun hissetmenize yardımcı olabilirler. Sadece kızartılmış veya kavrulmuş patateslerin tadını çıkarın, kızarmış değil.
SUMMARY
White potatoes are a nutritious carb choice — just be sure to enjoy them in more healthful ways, such as roasted or baked.
8. Az yağlı ve diyetli yiyecekler sağlıklı alternatiflerdir
Yerel marketinize bir geziye çıktığınızda “diyet”, “hafif”, “az yağlı” ve “yağsız” etiketli çeşitli ürünler bulacaksınız. Bu ürünler aşırı vücut yağı dökmek isteyenler için cazip olsa da, genellikle sağlıksız bir seçimdir.
Araştırmalar, birçok düşük yağ ve diyet maddesinin normal yağdaki meslektaşlarından çok daha fazla ilave şeker ve tuz içerdiğini göstermiştir. Bu ürünlerden vazgeçmek ve bunun yerine tam yağlı yoğurt, peynir ve fındık ezmesi gibi az miktarda yiyeceğin tadını çıkarmak en iyisidir.
SUMMARY
Low fat and diet foods are typically high in sugar and salt. Unaltered higher fat alternatives are often a healthier choice.
9. Takviyeler para israfıdır
Besin yoğun, çok yönlü bir diyet tüketmeye odaklanmak sağlığın en önemli bileşeni olsa da, takviyeler – doğru ve doğru formda kullanıldığında – birçok yönden faydalı olabilir.
Birçoğu için, özellikle tip 2 diyabet gibi sağlık koşullarına sahip olanların yanı sıra statinler, proton pompa inhibitörleri, doğum kontrolü ve antidiyabetik ilaçlar gibi yaygın ilaçlar alanlar için, belirli takviyeler almak sağlıklarını önemli ölçüde etkileyebilir.
Örneğin, magnezyum ve B vitaminleri ile takviyenin kan şekerini artırarak ve kalp hastalığı risk faktörlerini ve diyabete bağlı komplikasyonları azaltarak tip 2 diyabetlilere fayda sağladığı gösterilmiştir.
Kısıtlayıcı diyetler yapanlar, metilennetetrahydrofolate reductase (MTHFR) gibi genetik mutasyonları olan kişiler, 50 yaşın üzerindeki insanlar ve hamile veya emziren kadınlar, belirli takviyelerin alınmasından yararlanabilecek diğer popülasyon örnekleridir.
SUMMARY
Supplements are useful and often necessary in many populations. The use of common medications, age, and certain medical conditions are just some of the reasons why supplements may be needed for some people.
10. Çok düşük kalorili bir diyet uygulamak kilo vermenin en iyi yoludur
Kalori alımını azaltmak gerçekten kilo kaybını artırabilirken, kalorileri çok düşük kesmek metabolik adaptasyonlara ve uzun vadeli sağlık sonuçlarına yol açabilir.
Çok düşük kalorili bir diyete devam etmek muhtemelen kısa vadede hızlı kilo kaybını teşvik edecek olsa da, çok düşük kalorili diyetlere uzun süreli bağlılık metabolik hızda azalmaya, açlık duygularının artmasına ve dolgunluk hormonlarında değişikliklere yol açar.
Bu, uzun süreli ağırlık bakımını zorlaştırır.
Bu nedenle çalışmalar, düşük kalorili diyet yapanların uzun vadede fazla kiloları uzak tutmayı nadiren başardıklarını göstermiştir.
SUMMARY
Very low calorie diets lead to metabolic adaptations that make long-term weight maintenance difficult.
11. Sağlıklı olmak için sıska olmalısınız
Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, depresyon, bazı kanserler ve hatta erken ölüm dahil olmak üzere birçok sağlık durumu ile ilişkilidir.
Yine de, hastalık riskinizi azaltmak zayıf olmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. En önemlisi besleyici bir diyet tüketmek ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmektir, çünkü bu davranışlar genellikle vücut ağırlığınızı ve vücut yağ yüzdenizi iyileştirir.
SUMMARY
Though obesity increases your risk of disease, you don’t have to be skinny to be healthy. Rather, maintaining a healthy body weight and body fat percent by consuming a nutritious diet and maintaining an active lifestyle is most important.
12. Kalsiyum takviyeleri kemik sağlığı için gereklidir
Birçok kişiye iskelet sistemini sağlıklı tutmak için kalsiyum takviyeleri patlatmaları söylenir. Bununla birlikte, mevcut araştırmalar kalsiyumla takviyenin yarardan çok zarar verebileceğini göstermiştir.
Örneğin, bazı çalışmalar kalsiyum takviyelerini artan kalp hastalığı riskine bağlamıştır. Ek olarak, araştırmalar kırık veya osteoporoz riskini azaltmadıklarını göstermektedir.
Kalsiyum alımınız konusunda endişeleriniz varsa, tam yağlı yoğurt, sardalya, fasulye ve tohum gibi diyet kalsiyum kaynaklarına odaklanmak en iyisidir.
SUMMARY
Although medical professionals commonly prescribe calcium supplements, current research shows that these supplements may do more harm than good.
13. Lif takviyeleri yüksek lifli gıdalar için iyi bir alternatiftir
Birçok insan yeterli diyet lifi almakta zorlanır, bu yüzden lif takviyeleri çok popülerdir. Lif takviyeleri bağırsak hareketlerini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirerek sağlığa fayda sağlayabilse de, gerçek gıdanın yerini almamalıdır.
Sebze, fasulye ve meyve gibi yüksek lifli bütün gıdalar, sağlığınızı desteklemek için sinerjik olarak çalışan besin maddeleri ve bitki bileşikleri içerir ve değiştirilebilir lif takviyeleri.
SUMMARY
Fiber supplements should not be used as a replacement for nutritious, high fiber foods.
14. Tüm smoothie’ler ve meyve suları sağlıklıdır
Bazı meyve suları ve smoothie’ler oldukça besleyicidir. Örneğin, besin yoğun bir smoothie veya öncelikle nişastalı olmayan sebzelerden oluşan taze yapılmış bir meyve suyu vitamin, mineral ve antioksidan alımınızı artırmanın harika bir yolu olabilir.
Yine de, mağazalarda satılan meyve sularının ve smoothie’lerin çoğunun şeker ve kalori ile dolu olduğunu bilmek önemlidir. Fazla tüketildiğinde, kilo alımını ve diş çürümesi ve kan şekeri düzensizliği gibi diğer sağlık sorunlarını teşvik edebilir.
SUMMARY
Many store-bought juices and smoothies are packed with added sugar and calories.
15. Herkes probiyotikten yararlanabilir
Probiyotikler piyasadaki en popüler diyet takviyeleri arasındadır. Bununla birlikte, uygulayıcılar genellikle onları aşırı yazdılar ve araştırmalar bazı insanların diğerleri gibi probiyotiklerden yararlanamayabileceğini göstermiştir.
Bazı insanların sindirim sistemleri probiyotik kolonizasyonuna karşı dirençli olmakla kalmaz, aynı zamanda takviyeler yoluyla probiyotiklerin tanıtılması bağırsak bakterilerinde olumsuz değişikliklere yol açabilir.
Ayrıca, probiyotik kullanımı ile ilgili ince bağırsaktaki bakteriyel aşırı büyüme şişkinliğe, gaza ve diğer yan etkilere yol açabilir.
Ek olarak, bazı çalışmalar antibiyotiklerin bir seyrini takiben probiyotik tedavinin normal bağırsak bakterilerinin doğal olarak yeniden inşasını geciktirebileceğini göstermektedir.
Herkese uyan tek beden bir takviye olarak reçete edilmek yerine, probiyotikler daha kişiselleştirilmiş olmalı ve sadece terapötik bir fayda muhtemel olduğunda kullanılmalıdır.
SUMMARY
Current research suggests that probiotic supplements may not benefit everyone and should not be prescribed as a one-size-fits-all supplement.
16. Kilo kaybı kolaydır
Takviye şirketler tarafından kullanılan dramatik öncesi ve sonrası resimlere ve çok az çabayla elde edilen hızlı kilo verme hikayelerine kanmayın.
Kilo vermek kolay değildir. Tutarlılık, kendini sevme, sıkı çalışma ve sabır gerektirir. Ayrıca, genetik ve diğer faktörler kilo kaybını bazıları için diğerlerinden çok daha zor hale getirir.
Kilo vermek için mücadele ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Yapılacak en iyi şey, her gün maruz kaldığınız kilo verme gürültüsünü bastırmak ve sizin için çalışan besleyici ve sürdürülebilir bir diyet ve aktivite düzeni bulmaktır.
SUMMARY
Weight loss is difficult for most people and requires consistency, self-love, hard work, and patience. Many factors may influence how easy it is for you to lose weight.
17. Kilo kaybı için kalori ve makroların izlenmesi gereklidir
Kalori alımınızı takıntı haline getirmek ve kilo vermek için dudaklarınızı geçen her lokma yiyeceği takip etmenize gerek yoktur.
Gıda takibi fazla vücut yağını kaybetmeye çalışırken yararlı bir araç olsa da, herkes için doğru değildir.
Dahası, kalorileri izleyerek yiyeceklerle aşırı meşgul olmak, düzensiz yeme eğilimleri riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
SUMMARY
Although tracking calories may help some people lose weight, it’s not necessary for everyone and may lead to disordered eating tendencies.
18. Yüksek kolesterol gıdaları sağlıksızdır
Kolesterol bakımından zengin yiyecekler, diyet kolesterolün kalp sağlığını nasıl etkilediğine dair yanlış algılar sayesinde kötü bir rap haline geldi.
Bazı insanlar diyet kolesterolüne diğerlerinden daha duyarlı olsa da, genel olarak, besin yoğun, kolesterol bakımından zengin yiyecekler sağlıklı bir diyete dahil edilebilir.
Aslında, diyetinize yumurta ve tam yağlı yoğurt gibi kolesterol bakımından zengin, besleyici yiyecekleri dahil etmek, dolgunluk duygularını artırarak ve diğer yiyeceklerin eksik olduğu önemli besinleri sağlayarak sağlığı artırabilir.
SUMMARY
High cholesterol foods like eggs and full fat yogurt are highly nutritious. Although genetic factors make some people more sensitive to dietary cholesterol, for most people, high cholesterol foods can be included as part of a healthy diet.
19. Yeme bozuklukları sadece kadınları etkiler
Birçok insan yeme bozukluklarının ve düzensiz yeme eğilimlerinin sadece kadınları etkilediğini varsayar. Gerçekte, ergen ve yetişkin erkekler de risk altındadır.
Dahası, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ergen erkeklerin% 30’undan fazlası vücut memnuniyetsizliğini ve ideal vücut tiplerine elde etmek için sağlıksız yöntemler kullandığını bildirmektedir.
Yeme bozukluklarının erkeklerde kadınlardan farklı olduğunu ve eşcinsel veya biseksüel olan ergen ve genç yetişkin erkeklerde daha yaygın olduğunu ve erkek nüfusuna daha iyi adapte olan yeme bozukluğu tedavilerine olan ihtiyacı vurguladığını belirtmek önemlidir.
SUMMARY
Eating disorders affect both men and women. However, eating disorders present differently in men than women, highlighting the need for eating disorder treatments that are better adapted to the male population.
20. Karbonhidrat kilo almanızı sağlar
Yağ, kilo alımını ve kalp hastalıklarını teşvik etmekle suçlandığı gibi, karbonhidratlar da birçok insan tarafından bu makro besin maddesini tüketmenin obezite, diyabet ve diğer olumsuz sağlık etkilerine neden olacağı korkusuyla dışlanmıştır.
Gerçekte, nişastalı kök sebzeler, eski tahıllar ve baklagiller gibi lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek olan orta miktarda besleyici karbonhidrat yemek sağlığınıza fayda sağlayacaktır – zarar vermez.
Örneğin, özellikle akdeniz diyeti gibi ürünlerden, sağlıklı yağlardan ve proteinlerden elde edilen yüksek lifli karbonhidratların dengeli bir karışımını içeren diyet düzenleri, obezite, diyabet, bazı kanserler ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, kek, kurabiye, tatlandırılmış içecekler ve beyaz ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler kısıtlanmalıdır, çünkü bu yiyecekler fazla yendiğinde kilo alımını ve hastalık riskini artırabilir. Gördüğünüz gibi, gıda kalitesi hastalık riskinin ana tahmincisidir.
SUMMARY
Including healthy carb choices in your diet won’t make you gain weight. However, following unhealthy eating patters and overindulging in carb-rich sugary foods will lead to weight gain.
