HIZLI KILO KAYBI İÇIN EN İYI 21 YIYECEK
Hızlı kilo vermenin akıllıca yolu, kilo verme dostu yiyecekleri seçmektir.
Kilo verme dostu yiyecekler daha iyi kalori kaynaklarıdır ve seçtiğiniz kalori türleri yağ kaybınızı belirleyecektir.
Kilo verme dostu gıdalarda bulunan proteinler, lifler ve vitaminler gibi besinler, bu yiyeceklerin rafine karbonhidratlar veya yeterli besinlerden yoksun şekerli gıdalar gibi düşük veya boş kalorili olarak kabul edilen gıdalardan daha iyi performans gösteren gıdalardan daha iyi olduğu anlamına gelir.
Başka bir deyişle, boş kalorili yiyecekler yerine hızlı kilo kaybı için en sevdiğim 21 yiyecek listesinden seçtiğinizde daha hızlı kilo kaybedersiniz.
Listelenen her gıda, sizi daha uzun süre tok tutarak, açlıktan sorumlu hormonları kontrol ederek veya metabolizmanızı hızlandıran besinler içeren kilo vermenize yardımcı olan bilimsel olarak kanıtlanmış bir performans profiline sahiptir.
Bir göz atalım …
Hızlı Kilo Vermek İçin En İyi 21 Yiyecek
1. Kepekli Tahıllar
Yüzyıllar boyunca tahıllar lif, protein, demir, bir dizi B vitamini ve hayati mineraller gibi birçok faydalı besin sağlayan temel bir besindir.
Bugün, saf tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve makarnalar market rafında bulmak zor.
Bu ürünlerin üretim süreci, hayati besin maddelerinin tanelerini soyuyor ve hatta raf ömrünü uzatmak, lezzeti artırmak veya renk katmak için sağlıksız bileşenler ekliyor.
Bu, birçok sağlık meraklısı insanın tahıllardan tamamen vazgeçmesinin bir nedenidir.
Yine de, yulaf, arpa, yabani pirinç, karabuğday ve hala tüm tahıl çekirdeğine sahip olan diğerleri gibi saf kepekli tahıllar gerçekten faydalıdır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Örneğin, yulafın tokluğu artırarak ve metabolik sağlığı iyileştirerek kilo kaybını artırdığı gösterilmiştir, kısmen yulaf ve arpa gibi bitkilerin hücre duvarında bulunan benzersiz şekerler olan beta-glukanlar nedeniyle.
Tam tahıllı pirinç, özellikle pişirilmiş ve daha sonra soğutulmuş kahverengi pirinç tokluğa yardımcı olan ve insülin duyarlılığını artıran dirençli nişasta içerir.
Lif bakımından zengin tam tahılların da düzenli olarak tüketildiğinde genel Vücut Kitle İndeksi (VKİ) ve bel çevresini (WC) azalttığı gösterilmiştir.
Diyetinize kepekli tahıllar eklemenin anahtarı, ambalaj etiketlerini dikkatlice okumak ve “Tam tahıllı gıdalar ve diğer bitkisel gıdalar bakımından zengin ve toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol bakımından düşük diyetler kalp hastalığı ve bazı kanser riskini azaltabilir” yazan FDA onaylı sağlık iddiasını aramaktır.
Ya da Tam Tahıl Konseyi’nin tam tahıl damgasını arayın, bu da her porsiyonda tam tahılların kaç gram olduğunu gösterir. Tahılın tamamı tamsa, damga % 100’lük bir başlık görüntüler.
Gerçekten maceracıysanız, tam tahıllardan kendi ekmeğinizi, tahılınızı veya makarnanızı da yapabilirsiniz, böylece tam olarak ne aldığınızı bilirsiniz.
2. Elma Sirkesi
Kabul edelim ki; sirke mutfağınıza aittir.
Sadece akla gelebilecek en iyi tadımlık yiyeceklerden bazılarını yapmak için gerekli değildir; çok yönlüdür ve kilo kaybı için doğal bir ilaç olarak kullanılabilir.
Sirkedeki asetik asit, sağlıklı kilo kaybına neden olan çeşitli fizyolojik mekanizmalara dokunur.
Çalışmalar, sirkenin yüksek karbonhidratlı bir yemekle aynı anda alınması, günün geri kalanında iştah bastırıcı (daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur) olarak işe yarayabileceğini göstermektedir.
İştah bastırıcı olarak çalışmanın yanı sıra, sirkenin yemekten sonra kan şekeri yükselmelerini azalttığı ve bu da gıda isteklerini azaltabileceği ve uzun vadede daha iyi insülin duyarlılığını teşvik edebileceği gösterilmiştir.
Diğer popüler sirkeler arasında Beyaz Şarap, Malt, Sherry, Balzamik ve Pirinç saydır. Elma Sirkesi, iştah bastırıcı olarak da çalışan pektin ek faydasına sahiptir.
12 hafta boyunca günde 1 veya 2 yemek kaşığı (15 – 30 mls) sirkenin yutulmasının vücut kitle indeksini, bel çevresini, viseral yağı ve serum trigliseritleri azalttığı gösterilmiştir. Bu, ağırlıkta 2 – 4 poundluk bir kayıpla sonuçlandı.
Sirkeler suya karıştırılabilir veya bir tabakta servis edilebilir. Düzenli olarak alınırsa sirkeyi seyreltmek en iyisidir.
3. Yağsız Sığır Eti
Etler, hızlı kilo vermek söz konusu olduğunda gerekli bir kötülük olarak kabul edilebilir.
Et doldurmanın ve karbonhidratları azaltmanın, kilo vermenin hızlı bir yolu olduğu bir sır değildir … 1972 yılında Dr. Robert Atkins tarafından popüler hale getirilen bir diyet yöntemi.
Yağsız et yemenin kilo kaybı için bu kadar başarılı olmasının nedeni, etin herhangi bir doğal besin kaynağından en yüksek miktarda protein içermesidir.
Çalışmalar, protein alımınızı kalorinin% 25- 30’u kadar artırmanın, haftada 1 lb’lik bir kilo kaybına neden olabilecek% 60’lık bir oranında gıda özlemini azaltabileceğini göstermektedir.
Bu, çoğu insanın bir haftada egzersiz yapmaktan elde ettiği süreden daha fazla.
Bitki proteinleri, tartışmasız daha sağlıklı olsa da, yağsız etlerle kaloriyi akıllıca yığmaz.
Örneğin, 25 gram protein almak için 693 kaloride 25 oz kinoa (tam bir protein kaynağı) ve 25 gram protein almak için 160 kaloride sadece 4 oz yağsız sörloin gerekir.
Bu zayıflama dostu yiyecekleri yemeyi seçerseniz, işlenmiş etlerden, özellikle “iyileşmiş” ve nitrit ve nitrat içeren etlerden uzak durmak en iyisidir, çünkü çalışmalar işlenmiş etlerin kansere ve kalp hastalıklarına yol açabileceğini göstermektedir.
4. Greyfurt
Bu harika meyve, onu diğer meyvelerden ayıran gizemli yağ yakan süper güce sahip gibi görünüyor.
Bu nedenle greyfurt kilo verme yetenekleri için çalışılmıştır.
Bir çalışma, kilo kaybı ve greyfurt arasında bir ilişki olduğunu buldu. 12 haftalık bir süre boyunca 91 obez kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, denekler yemeklerden önce yarım greyfurt yediler ve ortalama 3,5 kilo kaybettiler.
Greyfurt kilo kaybına neden olmasının birkaç nedeni vardır. Birincisi, greyfurt lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük olmasıdır. Aslında “negatif kalorili bir yiyecek” olarak kabul edilir, yani sindirmek için meyvede var olandan daha fazla kalori gerekir.
Greyfurt ayrıca vücuttaki insülin seviyelerini düşürür ve bu da yağ depolanmasının azalmasına neden olur.
Greyfurtta bulunan C vitamini de yağ oksidasyonu yoluyla kilo kaybı ile bağlantılıdır. Vücudunuz, yağı enerjiye metabolize etmek için gerekli olan karnitin sentezlemek için C Vitamini kullanır.
5. Hindistan Cevizi Yağı
“İyi yağlar” diye bir şey vardır ve hindistancevizi yağı bunlardan biridir.
Extra Virgin Zeytinyağının da iyi bir yağ kaynağı olduğunu duymuş olabilirsiniz.
Ama “iyi bir yağ” oluşturan nedir ve neden kilo vermenize yardımcı olurlar?
Cevap, yağların çeşitli oranlarda kısa, orta ve uzun zincirli yağ asitlerinden oluşur.
Hindistan Cevizi Yağı’nda bolca bulunan Orta Zincirli Yağ Asitleri (MCFA’lar), vücudun enerjiye ve sindirime dönüştürülmesi Uzun Zincirli Yağ Asitlerine (LCFA’lar) göre daha kolaydır.
MCFA’ların LCFA’lara kıyasla tokluğu artırdığı ve enerji harcamasını (yakılan kalori) artırdığı gösterilmiştir.
Hindistan cevizi yağı sadece metabolizmanızı artırmakla kalmaz, aynı zaman kas oluşturmanıza yardımcı olur.
Hindistan cevizi yağı oldukça “insülinotropik”tir, yani pankreası gizli insüline karşı büyük ölçüde uyarır.
İnsülin’in amacı kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve kaslarınıza besin pompalamaktır.
Ayrıca Hindistan cevizi yayındaki doymuş yağın% 45-55’i laurik asittir. Laurik asit bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur.
MCFA’lar, beyin tarafından enerji kaynağı olarak kullanılan ketonlara daha kolay dönüştürülür.
Kanola ve bitkisel yağ gibi daha az sağlıklı yağların Extra Virgin Zeytinyağı ve soğunmamış Hindistan Cevizi Yağı gibi daha sağlıklı yağlarla değiştirilmesi önemli kilo kaybına ve göbek yağına yol açabilir.
6. Tavuk ve Hindi Göğsü
Kümes hayvanları sığır etinden daha az besidir.
Hem sığır eti hem de kümes hayvanları mükemmel bir protein kaynağı sağlar, ancak doymuş yağı sınırlamaya çalışıyorsanız, derisiz tavuk ve hindi göğsü daha iyi bir seçimdir.
Amerikan Kalp Derneği doymuş yağın toplam kalorinin% 5 – 6’sı ile sınırlandırılmasını önerir. (17)
Yine, yüksek proteinli gıdalar kilo verme dostudur, çünkü dolgu yapıyorlar ve bu da daha az kalori tüketimine yol açıyor.
7. Haşlanmış Patates
Bu doyurucu yumru bir zamanlar her kilerdeki yiyeceklerin zımbasıydı.
Daha yakın zamanda, düşük karbonhidratlı diyetlerin icadından bu yana, patatesler haksız yere backburner’a kondu.
Ancak, patateslere karşı bu önyargı solmaya başlıyor … ve haklı olarak öyle.
Patates, özellikle haşlanmış olanlar, Tokluk İndeksi gıdalar listesinde en üst sırada yer aldı. (18)
Daha az kalori yemeniz için sizi tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda hayatta kalmak için ihtiyacınız olan hemen hemen her besini de içerirler.
Patates B6 vitamini, C vitamini, lif, demir, protein, magnezyum ve potasyum içerir.
Ayrıca glütensiz, yağsız, sodyum bakımından son derece düşük ve kolesterolsüz.
Ayrıca soğutulduğunda haşlanmış patatesler, kilo kaybı için faydalı olan dirençli nişaste olarak bilinen lif benzeri bir madde oluşturur.
Yer elması ve parsnips gibi diğer kök veya yumru sebzeler de kilo verme dostudur.
8. Düşük Sodyum Ton Balığı
Ton balığı genellikle vücut geliştiriciler için tercih edilir.
Suda konserve ton balığı, başka bir yüksek protein düşük kalorili seçenektir. 1 oz, 128 kaloride 7 gram protein içerir.
Bununla birlikte, tamamen ton balığı diyetine girmek iyi bir fikir değildir.
Albacore ton balığı gibi bazı ton balığı büyük bir okyanus balığıdır ve önemli miktarda cıva içerebilir. Daha küçük ton balığı, skipjack gibi, konserve hafif ton balığında bulunan daha az cıva içerir, ancak her iki tür de günlük olarak yenmemelidir.
Skipjack ton balığını haftada bir kez daha yüksek kalorili proteinli yiyecekler veya ayda 3 kez albacore için ikame etmek, bu kilo verme dostu yiyecekleri yemenin akıllıca bir yoludur.
9. Çorbalar
Kilo vermek için sadece su ekleyin.
Çorbalar düşük enerji yoğunluğu olarak kabul edilir, çünkü çok fazla su içerirler.
Su tüketimi insanların daha az kalori yemesini sağlama eğilimindedir.
Garip bir şekilde, bir çalışma çorbanın insanları katı yiyeceklerle su içmekten daha tok hissettirdiğini ve daha düşük kalori alımına yol açtığını gösterdi.
Şapırdatıcı çorba, sindirim için zaman sağlayan yeme sürecini de yavaşlatabilir.
Bir çalışma, öğle yemeğinden önce çorba içmenin toplam kalori alımını% 20 azalttığını göstermiştir.
Ayrıca çorbalar sağlıklı yiyecekleri diyetinize dahil etmenin harika bir yoludur.
10. Yoğurt (Tam Yağlı)
Yoğurt, kot boyutunu düşürmenize yardımcı olabilecek başka bir süt ürünüdür.
Yoğurttaki kalsiyum, yağ hücrelerine daha az kortizol pompalamak için sinyaller vererek kilo vermenizi kolaylaştırır.
Yoğurt ayrıca yağ yakmaya yardımcı olan amino asitler ve bağırsak fonksiyonunu iyileştiren probiyotikler içerir.
Probiyotikler yoluyla bağırsak fonksiyonunu iyileştirmek, iki ana açlık hormonu olan Ghrelin ve Leptin’i uygun dengede tutabilir ve bu da daha iyi iştah kontrolüne yol açabilir.
Yoğurt seçerken, şekeri düşük markalar bulmak en iyisidir.
Tam yağlı yoğurtlar genellikle az yağlı yoğurtlara göre daha az şeker içerir.
11. Baklagiller ve Fasulye
Vejetaryenler protein ve lif kaynağı olarak baklagiller ve fasulye ile yaşama eğilimindedir.
Proteinler ve lif tokluğa ve dolayısıyla kilo kaybına yol açar.
Bununla birlikte, bazı baklagiller ve fasulye diğerlerinden daha iyidir.
Protein hedefinize ulaşmaya çalışırken, mercimek, siyah fasulye ve barbunya garbanzo fasulyesi, soya fasulyesi veya kannellini fasulyesinden daha iyi seçimlerdir, çünkü daha sonra daha fazla karbonhidrat ve yağ içerir.
Ayrıca çoğu bitki protein kaynağı eksik kabul edilir ve kepekli tahıllarla eşleştirilmiş olması gerekir.
Fasulyeleri ve baklagilleri kendiniz ıslatıp kaynatmak, konserve fasulyedeki toksik kimyasallardan kaçınmanıza yardımcı olabilir ve sindirimini kolaylaştırır.
12. Süzme Peynir
Peynirler arasında süzme peynir açık ara en sağlıklı seçimdir.
Protein, düşük kalorili ve az yağlı.
Sadece salatada veya meyvenin üzerine az miktarda süzme peynir karıştırmak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Kalsiyum bakımından zengin yiyecekler yemenin obezite oranlarının azalmasıyla ilişkili olduğuna dair iyi kanıtlar da vardır.
13. Avokado
Avokado diğer hiçbir şeye benzemeyen meraklı bir meyvedir.
Sebze gibi kullanılmasına rağmen, aslında tek bir tohum içeren büyük bir meyvedir.
Tuzlu, etli, tereyağı benzeri mezokarp tabakası yenilebilir kısımdır ve sağlıklı doymamış yağlarla ve toplam günlük lifinizin% 8’i ile doludur.
Yağlar ve lif açlığı karşılar ve daha az kalori tüketimine yol açar.
Avokado ayrıca beyniniz ve ruh haliniz için iyi olan Omega-3 yağ asitleri içerir.
Avokadoyu sabahları bir yumurta ile karıştırmak tatmin edici bir kahvaltı yapar ve gün için bol miktarda yakıt sağlar.
14. Yumurta (Yumurta Sarısı ile)
Çok uzun zaman önce, yumurta sarısının kolesterolü yükselttiği ve kalp hastalığına neden olduğu düşünülüyordu, bu yüzden birçok insan sarı kısmı atarak güvenli oynamaya çalıştı.
Bu korku, yumurtaların lipitleri ve kalp hastalıklarını tam olarak nasıl etkilediği hakkında daha fazla araştırmaya neden oldu.
Şimdi yeni çalışmalar, yumurta ve yumurta sarılarının kan kolesterolü olumsuz etkilemediğini veya kalp hastalığına neden olmadığını göstermektedir. (24) (25 ))
İki çalışma, yüksek karbonhidratlı simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin kilo kaybını ve tokluğu artırdığını göstermiştir.
Yumurtalar besin yoğundur, protein, leutin ve zeaksantin gibi antioksidanlar ve kas oluşturmaya, göz hastalıkları riskini azaltmaya ve beyin ve kemik sağlığına yardımcı olan kolin içerir.
15. Brokoli
Brokoli ve lahana ve karnabahar gibi diğer turpgiller sebzelere göre şaşırtıcı derecede iyi miktarda proteine sahiptir.
Karbonhidratlara gelince, turpgiller sebzeler gibi bazı kaynaklar sizin için daha iyidir, çünkü daha düşük glisemik indekse sahiptirler … yani daha yavaş yanarlar ve kan şekerini yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kadar yükselmezler.
Brokoli bazen “kaba yem” olarak adlandırılır, doldurduğu söylenen veya yüksek miktarda çözünmeyen lif içeren diğer yiyeceklerle birlikte.
Sonuç olarak, brokoli gibi turpgiller inanılmaz derecede doluyor ve düşük karbonhidratlı diyet yapanlar için bile mükemmel bir karbonhidrat kaynağı oluşturuyor.
16. Badem
Fındık küçük, yağ ve kalori bakımından yüksek olabilir, ancak bu kilo verme dostu olmadıkları anlamına gelmez.
Badem, kaju ve Antep fıstığı gibi kuruyemişler şaşırtıcı derecede dolu bir atıştırmalık yapar ve macadamia gibi diğerlerine kıyasla bu fındıklardan biraz daha fazla yiyebilirsiniz.
Fındık için sağlıksız atıştırmalıkların ve orta derecede fındık tüketiminin metabolik sağlığı iyileştirdiği ve güçlü tokluk etkilerine neden olduğu gösterilmiştir.
Yapılan bir çalışma, fındık yiyen kişilerin, obezite ile ilişkili kalp hastalığı, diyabet ve metabolik sendrom için risk faktörlerinin daha düşük bir prevalansı olmayanlara karşı olduğunu göstermiştir.
Günde yaklaşık 1/3 bardak fındık önerilen ödenektir.
17. Somon
Diyetinize somon eklemeyi unutmayın.
Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, kilo kaybı ve uzun vadede hafızanın iyileştirilmesi için faydalı olan yüksek miktarda Omega-3 yağ asidi içerir.
Omega-3 yağ asitlerinin obezite, metabolik hastalık ve demans için katkıda bulunan bir faktör olan iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Somon ayrıca tiroid hormonlarının sentezi için gerekli olan ve uygun metabolizmadan sorumlu mekanizmaları kontrol eden iyot içerir.
18. Kale
Kale, sağlık camiasının yeni ıspanağı gibi görünüyor.
Gerçek şu ki … tüm yeşil yapraklı sebzeler oldukça olağanüstü.
Lif, mineraller, antioksidanlar, vitaminler ve hatta kalsiyum ile yüklü, yorgansız karbonhidratların harika bir kaynağıdır.
Araştırmalar, bitki bazlı bir diyet yemenin kronik hastalığa ve obeziteye yol açan risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yapraklı yeşilliklerin gram başına çoğu gıdadan daha az kalorisi vardır, bu da onları düşük enerji yoğunluklu bir besin haline getirir.
Düşük enerji yoğunluklu gıdalardan oluşan diyetlerin genel kalori alımını azalttığı gösterilmiştir.
O yüzden uzak dur.
19. Acı Biber
Pul biber gibi baharatlı yiyecekler yağ kaybını hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Sadece 1 gram acı biber yemenin iştahı azalttığı ve düzenli olarak biber yemeyen kişilerde yağ yakımını artırdığı gösterilmiştir.
Bazen çorbalara, smoothie’lere, sarmalara, salatalara ve sote sebzelere pul biber eklemek, kapsaisin’i kilo verme planınıza dahil etmenin iyi bir yoludur.
20. Yüksek Lifli Meyve
Meyveleri ölçülü yemek kilo kaybı için harikadır.
Karpuz, çarkıfelek meyvesi, guava, meyveler ve diğerleri gibi tüm taze meyveler lif bakımından yüksektir ve kilo kaybına yol açan bir dizi besin sağlar.
Meyvenin şeker içerdiği doğru olsa da, şeker gibi boş kalori kaynaklarından şeker yemekle aynı şey değildir.
Şeker hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekere yükselirken, meyve gibi yüksek lifli gıdalar çiğneme süresi gerektirir ve daha yavaş sindirilir. Yavaş sindirilen yiyecekler midenin daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olun.
Günde 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze yiyen insanlar, yemeyen insanlara göre daha sağlıklı olma eğilimindedir.
21. Chia Tohumları
Doğa tüm dehasını bu küçük tohumun içine sokmayı başardı.
Sadece 2 yemek kaşığı Chia tohumu 10 gram lif, 4 gram protein, 4oz Somon kadar Omega-3 yağ asidi ve 1oz sütten 5 kat daha fazla kalsiyum içerir.
Chia tohumları, yüksek lif içeriği nedeniyle, mideye su batırın ve sindirimi yavaşlatan bir jel oluşturarak sizi daha uzun süre tok tutarak genişleyin.
Chia Tohumları ile kilo kaybı arasında doğrudan bir bağlantı henüz kurulmamış olsa da, Chia Tohumlarında bulunan protein, kalsiyum, lif ve Omega-3 gibi besinler kilo kaybına doğrudan katkıda bulunur.
Bu nedenle yoğurt veya smoothie’lere 2 yemek kaşığı Chia Tohumu eklemek kesinlikle buna değer.
Umarım bu makale size yardımcı oldu. Ne yazık ki, çevrimiçi olarak iyi bir tavsiye gibi görünen, ancak aslında çok özel bir nedenden dolayı kilo kaybınızı sabote eden tonlarca diyet ve fitness tavsiyesi var.
Mümkün olduğunca çabuk yağ kaybetmek ve uzak tutmak istiyorsanız, yağı 3 kat daha hızlı (uyurken bile) nasıl yakacağınızı keşfetmek ve temelli uzak tutmak için bu yeni makaleyi okuyun: Bu Olağandışı Hileyi Yapın ve Yağı 3 Kat Daha Hızlı Kalıcı Olarak Yakın
Bunlar Hızlı Kilo Vermek İçin En İyi Yiyecekler
- Kepekli tahıllar
- Elma sirkesi
- Yağsız sığır eti
- Greyfurt
- Hindistan cevizi yağı
- Tavuk ve hindi göğsü
- Haşlanmış patates
- Düşük sodyum ton balığı
- Çorba
- Yoğurt (tam yağlı)
- Baklagiller ve fasulye
- Ekşimikli
- Avokado
- Yumurta (yumurta sarısı ile)
- Brokoli
- Badem
- Somon
- Kale
- Acı biber
- Yüksek lifli meyve
- Chia tohumları
