FitOlympia

Güçlenecek ve Kas İnşa Edecek Basit Beslenme Kuralları

Beslenme çok kafa karıştırıcı olabilir.

Onlarca yıl önce, yağlar kötüylerdi. Sonra karbonhidratlar kötüleşti. Şimdi glüten tüm kötülüklerin kaynağıdır. Kırmızı et de kötü bir üne sahip. Bu arada vücut geliştiriciler aralıklı oruç popüler hale gelirken her 3 saatte bir yemek yemenizi söylüyor…

Ne yemen gerekiyor? Her şey çok karmaşık ve çelişkili görünüyor.

Ama bu oldukça yeni bir sorun. İnsanlık tarihi boyunca insanlar ne yiyeceklerini düşünmek için fazla zaman harcamadılar. Biliyorlardı. Çünkü çocukluk döneminde oluşan beslenme alışkanlıklarını takip ettiler. Ailelerinden aldıkları yeme alışkanlıkları ve bu yemek kültürünün bir parçasıydı.

Bu rehber bununla ilgili. Spor salonunda güçlü olmak için takip ettiğim basit beslenme alışkanlıklarını paylaşacağım ve mutfakta saatler geçirmeden veya yediklerim üzerinde stres yapmadan kaslı ve yalın bir fiziği koruyacağım.

Çoğunlukla İşlenmemiş Gıdalar Yiyin

İşlenmemiş gıdalar değiştirilmemiştir – bunları doğal hallerinde satın alabilirsiniz.

İşlenmemiş bir gıdaya örnek olarak ağaçtan yeni alınan bir elma verilebilir. Tek işlem elmayı yıkamaktır, o zaman yiyebilirsiniz.

Bu Apple’ı bir süpermarketten satın alınan Apple Jam ile karşılaştırın. O elma reçeli için sadece elma içermesi nadirdir. Genellikle arkadaki bileşenlerin listesi uzundur – çoğu durumda koruyucular ve şekerler de dahil olmak üzere elmaların üzerine her türlü şey eklendi.

İşlenmemiş yiyecekler yemenin ana yararı, vücudunuza kaç kalori girdiği üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmaktır. İşlenmiş yiyeceklerin çoğu gizli şekerler ve yağlar şeklinde gizli kalorilere sahiptir. Bu kilo almak isteyen insanlar için iyi olabilir, ancak kilo korumak veya kaybetmek istiyorsanız değil.

• Unprocessed foods: fresh meat, fish, poultry, eggs, veggies, legumes, fruits, rice, oats, quinoa, …
• Processed foods: fruit bars, cereals, frozen pizza, cookies, sausages, frozen meals, …

İlk beslenme kuralı mümkün olduğunca işlenmemiş gıdaları yemeye odaklanmaktır. Arada bir kurabiye yemek sorun değil. Ben yaparım. Ancak yediğiniz çoğu yemek işlenmemiş yiyeceklerden oluşmalıdır, böylece sisteminize kaç kalori girdiğini daha iyi kontrol edersiniz.

Her Öğünde Protein Yiyin

Protein, ağırlık kaldırırken sonuç almak için çok önemlidir. Yeterli protein olmadan doğru iyileşme elde edemezsiniz ve uygun ilerleme kaydedemezsiniz.

Protein ayrıca yağ kaybına da yardımcı olur – sizi daha uzun süre tok tutar ve daha yüksek bir termik etkiye sahiptir (daha yüksek proteinse yemeğinizin daha fazlası sindirim için yakılır).

Neyse ki o kadar proteine ihtiyacın yok. Kas iyileşmesi ve ekstra kas kütlesi oluşturmak için vücut ağırlığının lb’si (1.8g / kg) başına sadece 0.82g proteine ihtiyacınız vardır.

Bu, 80kg / 176 lb iseniz yaklaşık 145g protein anlamına gelir.

Günlük protein alımınızı almanın en kolay yolu, her öğünde bütün bir protein kaynağını yemektir.

• Red Meat. Beef, pork, lamb, deer, buffalo, etc.
• Poultry. Chicken, turkey, duck, etc.
• Fish. Tuna, salmon, sardines, mackerel, etc.
• Dairy. Milk, cheese, cottage cheese, quark, yogurt, whey, etc
• Eggs

Her Öğünde Sebze Yiyin

Sebzeler düşük kalorilidir. Salatanın aslında “negatif kalorileri” vardır – vücudunuzun yiyecekleri sindirmesi ve emmesi, içinde kalori olduğundan daha fazla enerji gerektirir.

Bu, sebzeleri kilo vermek veya vermek için mükemmel hale getirir (yine de kilo almak için değil). Çünkü midenizi sebzelerle yiyebilirsiniz, bu yüzden aç hissetmezsiniz, ancak sıfır kalori alırken.

İyi bir hedef, tabağınızın en az yarısının sebzelerle doldurulmasıdır. Bu, her öğünde sebze yemenin diğer faydalarıdır: tabağınızdan başka şeyleri itecektir. Çoğu insan çok fazla karbonhidrat yer çünkü pişirmesi daha kolay ve daha ucuzdur. Ancak karbonhidrat kalorisi daha yüksektir.

Her seferinde en az yarım tabak sebze yemeyi hedefleyerek, diğer besin kaynaklarını tabağınızın dışına itiyor ve böylece kaç kalori aldığınızı sınırlıyorsun. Bu, kiloyu korumayı veya kaybetmeyi kolaylaştırır.

Sebzeler ayrıca kaldırmadan iyileşmeye yardımcı olacak vitamin ve minerallere sahiptir. Ve sindirime yardımcı olacak lifleri var.

Kaldırıcılar için en iyi sebzelerden bazıları şunlardır:

• Broccoli
• Spinach
• Salad
• Kale
• Cabbage
• etc

Sebzelerden nefret ediyorsanız, baharat ve çeşni kullanmayı öğrenin. Buğulamayı ve kaynamayı bırak, tadı bu şekilde. Sebzeleri ızgara yapın ve biber ve tuz ile bir çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin.

Karbonhidrat Alımınızı Sınırlandırın

100 gr makarna veya pirinç veya ekmek neredeyse 400kcal vardır. Bu, herhangi bir toping eklemeden önce. Kilo almak istiyorsanız bu kaloriler iyidir, ancak kilo korumak veya kaybetmek için değil.

Kilonuzu kontrol altında tutmak için kaç kalori yediğinizi kontrol etmeniz gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu karbonhidrat alımınızı kontrol etmektir.

Karbonhidrat yemeyi bırakmamalısın. Düşük karbonhidrat diyetleri popülerdir, ancak çok az insan bunlara uzun süre yapışabilir. Çünkü karbonhidratlar her yerdedir ve çoğu insan zevklerini sever. Ekmeği severim, pizzayı severim, yulaf ezmesini severim. Pizzasız bir hayat istemiyorum. Ve sahte lahana kabuğu pizzası yemeyeceğim.

Karbonhidrat yemeye devam edin, ancak alımlarını sınırlayın. Basit bir kural karbonhidrat o yemektirGünde bir kez, antrenmandan sonra olduğu gibi. Kilo almak istemiyorsanız günde üç kez ekmek, pirinç veya makarna yemeniz gerekmez. Günde bir kez kilo almak veya korumak isteyen çoğu insan için yeterlidir.

İlk kurala uyduysanız, sadece işlenmemiş besin kaynaklarından karbonhidrat alıyorsunuz demektir. Bunlar en iyisidir:

• Rice
• Pasta
• Bread
• Potatoes
• Quinoa
• Oatmeal

İyi Yağlar Yiyin

Şişmanlık seni şişmanlatmaz. Fazla kalori yapar.

Böylece gerçek tereyağı, bütün yumurta ve tam yağlı yoğurt yiyebilirsiniz.

Çünkü haftada üç kez ağır ağırlıklar kaldıracaksın ve çoğu zaman işlenmemiş yiyecekler yiyeceksin.

Yani biraz doymuş ve kolesterol kardiyovasküler hastalığa neden olmayacaktır.

Yağsız yoğurt yemek veya yumurta sarısını yumurtalardan ayırmak zorunda değilsiniz. Az yağlı yiyecekler tatsızdır. Sadece tam yağlı git. Seni daha uzun süre tok tutar.

Ayrıca yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, sardalya vb.) gibi omega-3 yağlı besin kaynaklarını da yiyin.

Su İç

Ağırlık kaldırırken terlersiniz, özellikle de ağırlıklar ağırlaştıktan sonra. Terlemeyle kaybettiğin tüm sıvıları geri almak için su içmelisin. Ve doğru kas iyileşmesi için suya ihtiyacınız var.

İçki eksikliğinden kaynaklanan dehidratasyon baş ağrısına neden olacaktır. Bir gece içtikten sonra elde ettiğiniz baş ağrılarının aynısı (alkol susuz bırakır). Baş ağrıları, kendinizi antrenman yapmaya, temsilcilerinizi almaya ve ilerlemeye motive etmeyi zorlaştırır. İçmek lazım.

Ne kadar suya ihtiyacınız olduğu, ne kadar terlediğinize bağlıdır, bu da mevsime ve nerede yaşadığınıza bağlıdır. Yaz boyunca Bangkok, Tayland’da antrenman yaparsam, daha fazla terleyeceğim ve kolayca 3-4 şişe su içeceğim. Ama muhtemelen Belçika’da kış mevsimi olduğunda günde sadece 3 litre içiyorum.

O kadar şekerli içeneğe ihtiyacın yok. Bu uzun süreli bir eğitim değil. Bu ağırlık kaldırmaktır. Antrenmanlar kısa ve çoğu zamanı setler arasında dinlenerek geçiriyorsunuz.

Spor salonuna bir şişe su götür. Egzersiziniz sırasında yudumlanın. Egzersizim sırasında genellikle yaklaşık 1.5l içiyorum (ancak çoğu zaman sıcak olduğu Asya’da yaşıyorum).

O zaman güne iki büyük bardak su içerek başlayın. Günün geri kalanında biraz içerseniz, günde yaklaşık 3 litre almalısınız, bu da yeterli olmalıdır.

Mükemmelliği Kovalama

Diyetinle mükemmel olmana gerek yok. Sonuçlarınızın %80’i yukarıdaki kurallara uymaktan gelecektir.

%100 mükemmelliği kovalamaya çalışmak sizi başarısızlığaa hazırlayacaktır. Çünkü kimse buna bağlı kalamaz. Sapacaksınız. Biri sana pasta sunacak. Bazı durumlarda doğru beslenemeyeceksiniz.

Sorun, kuralları çiğnemenin sonuç almamaya eşit olduğunu düşündüğünüzde olur. Birçok insan bu yüzden alem yapıyor ya da vazgeçiyor. Bu aptalca ve gereksiz.

Hamburger, pizza ve kek yerim. Çünkü hoşuma etti. Bunu yaptığımda kendimi kötü hissetmiyorum. Onları seyrek yiyorum ve bundan hemen sonra yukarıdaki beslenme kurallarına uymaya geri dönüyorum.

Arada bir bir ziyafet alın. Sadece yiyebildiğin kadar açık büfe gibi aptalca şeyler yapma. Bir pasta, sonra bitti. Bir pizza, sonra bitti.

Sık Sorulan Sorular

Ne Yemeliyim?

Sonuçlarınızın% 80’i doğru miktarda kalori yemekten ve yeterli protein almaktan gelecektir. Gerisi detaylar.

Ancak vitamin, mineral, lif vb. Bu yüzden çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekleri yemelisiniz. Örnekler:

• Meat, Poultry & Fish. Steaks, ground round, chicken breast, tuna, mackerel, …
• Dairy. Whole eggs, cottage cheese, plain fat free yogurt, milk, …
• Whole Grains. Oats, rice, quinoa, pasta, …
• Healthy Fats. Olive oil, mixed nuts, fish oil, real butter, …
• Fresh Fruits & Veggies. Spinach, broccoli, bananas, apples, oranges, …

Ne yememeliyim?

Yine, en önemli şey kaç kalori yediğiniz ve yeterli protein elde ettiğinizdir. Çok fazla kalori yemekten kaçınmak istiyorsanız, işlenmiş yiyeceklere dikkat edin. Bu yiyecekler genellikle vitamin ve lif bakımından da zayıftır. Örnekler…

• Packaged Snacks. Chips, cakes, cookies, crackers, sugar coated nuts, …
• Processed Meats. Hot dogs, bologna, sausages, lunch meats, …
• Calorie Beverages. Sodas, fruit juices, sugar alcohol, …
• Pre-made Meals. Frozen meals, cans of ravioli, pizzas, …
• Deep Fried Foods. French fries, fish sticks, fried seafood, …
• Junk Food. Ice cream, Mc Donalds, kebab, …
• And all that other crap like margarine, sugary breakfast cereals, …

Her 3 saatte bir yemek yemem gerekiyor mu?

Hayır. Öğleden sonraları bir atıştırmalıkla kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yerseniz sorun değil. Kahvaltı yapmazsanız ancak Aralıklı Oruç tutarsanız da sorun değil. En önemli şey, günde yeterli kalori yemeniz ve günlük proteininizi almanızdır.

Egzersiz sonrası protein sallama içmem gerekiyor mu?

Hayır. Protein sallamalarında özel bir şey yoktur. Peynir altı suyu, peynir / yoğurt yemekten veya süt içmekten elde ettiğinize benzer şekilde sadece süt proteinidir. Daha iyi kas iyileşmesi için hızlı sindiren protein sonrası egzersize ihtiyacınız yoktur. Protein ve karbonhidratlardan (örneğin sebzeli et ve pirinç) oluşan düzenli bir katı yemek yiyebilirsiniz. Protein sallamaları içmenin tek faydası, hızlı ve taşınabilir olmalarıdır. Şahsen ben sadece antrenmandan sonra eve gidiyorum ve süt, yoğurt ve meyve ile yulaf yiyorum.

Örnek yemek planı nedir?

Bunlar egzersiz günlerinde yiyeceğiniz şeyler olabilir:

• Breakfast: eggs with veggies
• Lunch: chicken salad
• Snack: mixed nuts, banana
• Post workout: oatmeal, apple, milk, yogurt
• Dinner: steak, veggies, potatoes

Egzersiz dışı günler daha az yemek olurdu. Eğer yaparsanız Aralıklı oruç benim gibi, o zaman günde sadece üç öğün (büyük olasılıkla daha büyük olsalar da).

Açıkçası bu diyet, yetiştirilmemden etkilenen bazı kişisel yemek tercihlerimi temsil ediyor. Kız arkadaşım Asyalı ve patates yerine pirinç yemeyi tercih ediyor. En iyi diyet bağlı olduğunuz diyet olduğundan, “yemek planınız” tercihlerinizi yansıtmalıdır. O kişinin yediği yemeğin yarısını beğenmediğinde ne benim ne de başkası gibi yemenin bir anlamı yok.

Egzersiz günlerinde daha az /daha fazla yemeli miyim?

Yaparım. Egzersiz yaptığım günlerden daha az yiyorum. Çünkü antrenman yapmadığım zamanlarda antrenman sonrası yemek yemem. Ayrıca o gün hiçbir egzersiz yapılmadığı için biraz daha az kalori yakıldı.

Ama bunu düşünmene gerek yok. Bisiklet kalorilerinin bir değeri vardır. Ancak sonuçlarınızın% 80’i sadece doğru miktarda toplam kalori, protein ve yeterli su içmeden gelecektir.

Market listem nasıl olmalı?

İşte hızlı bir liste:

• Beef steaks – high protein
• Chicken breast – high protein
• Wild salmon – high protein, healthy fats
• Whole eggs – protein and fats, good for breakfast
• Full-fat yogurt – protein, good gut bacteria
• Real butter – for cooking the meat
• Olive Oil – extra virgin, good fats for veggies
• Salt/pepper – for spicing things up, real salt
• Mixed nuts – high protein/fat/fiber, easy snack
• Broccoli – empty calorie, high fiber (alternate with cauliflower)
• Spinach – empty calorie, high fiber (alternate with kale)
• Potatoes – good carbs (alternate with sweet potatoes)
• Oatmeal – good carbs, high fiber (great post-workout)
• Berries – healthy stuff to mix with oatmeal (buy frozen)
• Green tea – strong antioxidant, good to replace coffee