PROBIYOTIKLER VE PREBIYOTIKLER: FARK NEDIR?
Probiyotikler ve prebiyotikler bugünlerde beslenmede oldukça büyük konular. Yine de benzer görünseler de, ikisi sağlığınızda farklı roller oynar.
Probiyotikler faydalı bakterilerdir ve prebiyotikler bu bakteriler için besindir. İkisi hakkında bilmeniz gerekenleri açıklayacağız.
Probiyotikler ve prebiyotikler nelerdir?
Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için önemlidir. Ancak, farklı rollere sahiptirler:
- Probiyotikler. Bunlar bazı gıdalarda veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Çok sayıda sağlık yararı sağlayabilirler.
- Prebiyotikler. Bu maddeler, insanların sindiremeyeceği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla lif) gelir. Bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler bu lifi yer.
Toplu olarak bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bağırsak bakterileri vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir.
Hem probiyotik hem de prebiyotiklerin dengeli miktarda beslenmesi, bağırsak mikrobiyotanızı sağlıklı tutmak için bu bakterilerin doğru dengesine sahip olmanızı sağlamaya yardımcı olabilir.
ÖZET:
Probiyotikler, bazı gıdalarda veya takviyelerde bulunan faydalı bakterilerdir. Prebiyotikler, sindirim sistemindeki dost bakterileri besleyen lif türleridir.
Bağırsak bakterileri neden faydalıdır?
Sindirim sisteminizdeki iyi bakteriler zararlı bakteri ve mantarlardan korunmanıza yardımcı olur.
Bağırsaktaki bakteriler üzerinde 2013’te yapılan bir çalışma, bu iyi bakteri türünün çok çeşitlisinin bağışıklık sistemi işlevlerine yardımcı olabileceğini, depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini ve diğer faydaların yanı sıra obezitenin giderilmesine yardımcı olabileceğini doğrulamamaktadır.
Ek olarak, bağırsak bakterilerinizin bazıları K vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.
Kısa zincirli yağ asitleri kolonu kaplayan hücrelerin ana besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri uzak tutmaya yardımcı olan güçlü bir bağırsak bariyerini teşvik ederler. Bu aynı zamanda iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve kanser riskini azaltma potansiyeline sahip olabilir.
ÖZET:
Bağırsak bakterileri çeşitli biyolojik görevlere yardımcıdır. Ayrıca sindirim sisteminizi kaplayan hücrelere önemli beslenme sağlarlar.
Yiyecekler bağırsak mikrobiyotasını nasıl etkiler?
Yediğiniz yiyecekler iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengesinde önemli bir rol oynar.
Örneğin, yüksek şekerli ve yüksek yağlı bir diyet bağırsak bakterilerini olumsuz yönde etkiler ve insülin direncine ve diğer koşullara katkıda bulunabilir.
Düzenli olarak yanlış bakterileri besledikten sonra, bunu yapmalarını önlemek için çok fazla yararlı bakteri olmadan daha hızlı büyüyebilir ve daha kolay kolonileşebilir.
Zararlı bakteriler ve daha az sağlıklı bağırsak florası da daha yüksek vücut kitle indeksi (VKİ) ile ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, pestisitlerle tedavi edilen gıdaların bağırsak bakterileri üzerinde olumsuz etkileri olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çalışmalar ayrıca antibiyotiklerin özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde alındığında belirli bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir.
Antibiyotik kullanımı çok yaygın olduğu için, araştırmacılar şimdi bunun insanların daha sonraki yaşamlarında sağlık sorunlarına nasıl neden olabileceğini inceliyorlar.
ÖZET:
Yediğiniz yiyecekler bağırsak bakterilerini etkiler. Kimyasal kalıntılar ve antibiyotikler de bağırsak bakterilerindeki dengeyi bozabilir.
Hangi yiyecekler prebiyotiktir?
Dışarı çıkıp pahalı prebiyotik takviyeleri satın almadan önce, birçok yiyeceğin doğal olarak bunları içerdiğini unutmayın.
Bunun nedeni, prebiyotiklerin sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulunan lif türleri olmasıdır.
İnsanlar bu tür lifleri sindiremezler, ancak iyi bağırsak bakterileriniz onları sindirebilir.
Prebiyotik lif bakımından yüksek gıdalar şunlardır:
- baklagiller, fasulye ve bezelye
- yulaf
- muz
- çilek
- Kudüs enginarları (normal enginarla aynı değildir)
- kuşkonmaz
- karahindiba yeşillikleri
- sarımsak
- pırasa
- soğan
İyi bağırsak bakterilerinizin prebiyotik lifle yaptığı şeylerden biri, onu bütirat adı verilen kısa zincirli bir yağ asidine dönüştürmektir.
Çalışmalar, kolondaki bütirat üretiminin yeterli prebiyotik lif alımı olmadan sürdürülemeyeceğini göstermektedir.
ÖZET:
Prebiyotikler, insanların sindiremediği, ancak bağırsak bakterilerinizin sindirebileceği lif türleridir. Bu lif türleri, sağlıklı sindirimi ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bakterilere besin sağlar.
Hangi yiyecekler probiyotiktir?
Yoğurt gibi doğal olarak yararlı bakteriler içeren birçok probiyotik gıda da vardır.
Canlı kültürlere sahip yüksek kaliteli, sade bir yoğurt, yararlı bakteriler eklemek istiyorsanız diyetinize harika bir katkı olabilir.
Fermente gıdalar, gıdada doğal olarak oluşan şeker veya lif üzerinde gelişen yararlı bakteriler içerdikleri için başka bir harika seçenektir.
Fermente gıdalara örnek olarak şunlar verilebilir:
- sauerkraut
- kimchi
- kombucha çayı
- kefir (süt ve nondairy)
- bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş)
- diğer salamura sebzeler (pastörize edilmemiş)
Probiyotik yararları için fermente yiyecekler yiyecekseniz, pastörize edilmediklerinden emin olun, çünkü bu işlem bakterileri öldürür.
Bu yiyeceklerden bazıları da sinbiyotik olarak kabul edilebilir, çünkü hem yararlı bakteriler hem de bakterilerin beslenmesi için prebiyotik bir lif kaynağı içerirler.
Sinbiyotik gıdalara bazı örnekler peynir, kefir ve lahana turşusudur.
ÖZET:
Probiyotik gıdalar doğal olarak yararlı bakteriler içerir. Bu yiyeceklerin çoğu evde yapılabilir veya bir markette satın alınabilir.
Probiyotik takviyesi almalı mıyım?
Probiyotik takviyeleri, canlı faydalı bakteriler veya maya içeren haplar, tozlar veya sıvılardır.
Çok popüler ve bulması kolay, ancak hepsi paranıza değmez. Hepsi aynı bakteri türlerine veya aynı konsantrasyonlara sahip değildir. Ayrıca piyasada hiçbir etkinlik kanıtı olmadan iddialarda bulunarak birçok ürün vardır.
Ayrıca genellikle bakterilerin yemesi için lifli besin kaynaklarıyla birlikte gelmezler, bu da birileri bu yiyecekleri yemezse etkinliklerini engelleyebilir.
Bazı probiyotik takviyeleri, bakterileri daha iyi etkiler için kalın bağırsağınıza kadar taşımak için tasarlanmıştır, diğerleri ise muhtemelen mide asidinizi geçmez.
Probiyotik almaması gereken veya küçük bağırsak bakteriyel büyümesi (SIBO) olan veya takviyedeki bileşenlere duyarlı insanlar gibi kötüleşen semptomlarla karşılaşabilecek bazı bireyler vardır.
Bununla birlikte, doğru probiyotik suşları bazı insanlar için inanılmaz derecede faydalı olabilir. Gerinim türüne, ürün formülüne, ürünün kalitesine ve depolamaya bağlıdır. .
Tüm takviyelerde olduğu gibi, probiyotikler hakkında bilgili bir sağlık uzmanına danışmak isteyebilirsiniz.
ÖZET:
Probiyotik takviyeleri, insan bağırsağını çok özel bakteri türleri sunmak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, tüm probiyotik takviyeleri aynı kalitede değildir veya aynı miktarda bakteri içermez.
Sözün özü
Bağırsak bakterilerinizi dengeli tutmak sağlığın birçok yönü için önemlidir.
Bunu yapmak için, iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasındaki en ideal dengeyi desteklemeye yardımcı olacakları için hem prebiyotik hem de probiyotik yiyeceklerden bol miktarda yiyin.
Her birinin doğru miktarda yediğinden emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun. Aşırıya kaçmanız veya yan etkileri olması mümkündür.
Bir ekten yararlanıp yararlanamayacağınızı görmek için, Probiyotiklerin potansiyel olarak yardımcı olabileceği kanıta dayalı koşulların Dünya Gastroenteroloji Örgütü Küresel Yönergeleri listesine göz atın. Ayrıca öneriler de içerir.
Herhangi bir takviyenin etiketlerini dikkatlice okuduğunuzdan ve sağlık hizmeti sağlayıcınızla herhangi bir soru ve öneriyi tartıştığınızdan emin olun.
