FitOlympia

Demir Açısından Zengin Gıdalar

Ispanak, Popeye’ın düşmanı Bluto gibi kötü adamlarla savaşmak için size insanüstü bir güç vermeyebilir, ancak bu yeşil yapraklı ve demir içeren diğer yiyecekler, farklı bir düşmanla savaşmanıza yardımcı olabilir – demir eksikliği kansızlık.

Demir eksikliği kansızlıkEn yaygın anemi şekli, çok az demirin neden olduğu kırmızı kan hücrelerinin sayısındaki azalmadır. Yeterli demir olmadan, vücudunuz yeterli hemoglobin üretemez, kırmızı kan hücrelerinde vücudun dokularına oksijen taşımalarını mümkün kılan bir madde. Sonuç olarak, zayıf, yorgun ve sinirli hissedebilirsiniz.

Kadınların yaklaşık% 20’si, hamile kadınların% 50’si ve erkeklerin% 3’ü vücutlarında yeterli demir yoktur. Çözüm, çoğu durumda, demir içeriği yüksek gıdalardan daha fazlasını tüketmektir.

1. Yeşil yapraklı sebzeler

Vejeteryansanız veya sadece taze yapraklı sebzeler yemeyi seviyorsanız, demir dozunuzu kolayca alabilirsiniz. Ispanak, lahana ve collard yeşillikleri gibi sebzeler zengin demir kaynaklarıdır ve dahil edilmesi kolaydır. günlük diyetiniz. Vücudunuza anında bir enerji kaynağı vermenin yanı sıra, bu demir bakımından zengin gıdalar cildinizi aydınlatabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Yarım bardak ıspanağın vücudunuzun günlük demir ihtiyacının% 20’sini karşılayabileceğini biliyor muydunuz? Bu besleyici sebzeyi diyetinize eklemenin birçok farklı yolu vardır – smoothie’ler, omletler, çorbalar, salatalar ve garnitürleriniz sadece birkaç yoldur.

2. Bitter çikolata

Ayın bu döneminde çikolata istiyor musunuz? Hepimiz yaparız, menstrüasyon sırasında kandaki demirin de vücuttan salınmasının nedenlerinden biri. Yeterli miktarda alım gerçekleşmezse, demir eksikliğine veya anemiye yol açacaktır. Az önce sana bir tane daha verdik çikolata yeme nedeni suçluluk hissetmeden! Bununla birlikte, burada bir yakalama var: bitter çikolata% 70 kakaodur, bir ons çikolata vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyin% 20’sini sağlayacaktır ve bu da elde edilmesi zor değildir. Bu demir bakımından zengin gıda aynı zamanda antioksidanlarla doludur, bu da sadece cilt dokunuzu ve saç sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda serbest radikal hasarıyla savaşır ve cildinizi genç tutar.

3. Mercimek

Mercimek diyetinizin önemli bir parçasıdır ve her öğüne bir porsiyon dahil edilmelidir. Günde sadece yarım bardak mercimek yemek, vücudunuzun demir ihtiyacının% 20’sini karşılayabilir. Harika bir protein kaynağı olan mercimek, veganlar ve vejetaryenler için şiddetle tavsiye edilir. Mercimeklerin ayrıca sağlıklı saçlar ve tırnaklar için gerekli olan folatlar içerdiğini biliyor muydunuz? Salatanıza ekleyin, dal hazırlayın veya çorba yapın, onları yemenin birçok farklı yolu var!

4. Kinoa

Sağlık bilincine sahip okuyucularımız zaten kinoa yemek Çok çeşitli faydaları nedeniyle, burada olmayanlar için bunu yapmanız için başka bir neden. Yağ ve kalorilerde çok düşük olmasının yanı sıra, kinoa ayrıca önerilen günlük demir alımınızın% 15’ini sağlar. Demir bakımından zengin bir besin olmasının yanı sıra, kinoa vücudunuzun sağlıklı cilt, saç ve tırnakları onarmak ve korumak için ihtiyaç duyduğu amino asitlerle doludur. İnsanların kinoayı tercih etmesinin bir başka nedeni de glutensiz olmasıdır, bu da cildinizin dokusunu daha da iyileştireceği anlamına gelir. Kinoa salataları lezzetlidir ve birkaç farklı şekilde hazırlanabilir.

5. Kaju fıstığı

Sağlıksız atıştırmayı bir avuç kaju fıstığı ile değiştirin. Bu demir bakımından zengin yiyecek başka birçok şey içerir temel besinler cildinizin sevdiğini. Bir ons kaju fıstığı, vitaminler ve tekli doymamış yağlarla birlikte 2mg demir sağlayabilir. Ayrıca cildiniz için mükemmel olan selenyum gibi protein ve antioksidanlar bakımından zengindir. Kaju fıstığı sizi tok hissettirir, böylece yemekler arasında gereksiz yere yemek yemekten ve aşırı yemekten kaçınır. Diyetinize kaju fıstığı eklemenin en iyi yolu, aç olduğunuzda bir avuç yemektir. Ancak bunları en sevdiğiniz salatalara da ekleyebilirsiniz.

6. Kuru üzüm

Sağlıklı atıştırmalık hakkında konuşurken, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını engellemek için ekleyebileceğiniz başka bir seçenek. Kuru üzüm demir ile doludurBu kurutulmuş meyvenin küçük bir paketini yemek vücuda 1mg demir sunabilir. Potasyum ve B vitaminleri kuru üzümde bulunan diğer temel besinlerdir, bunların hepsi cildinizin ve saçınızın sağlığı için önemlidir. Ayrıca cildi gençleştiren ve erken yaşlanmayı önleyen antioksidanlar içerir. Dahası, kuru üzümlerin kanı arındırdığı bilinmektedir, bu da yardımcı oldukları anlamına gelir. sivilce ve sivilce uzak tutmak.

7. Fırında patates

Patateslerin kötü bir ünü var ve nedenini anlıyoruz, çünkü hemen hemen her sağlıksız ürün patates kullanılarak hazırlanıyor. Bunu söyledikten sonra, patatesler birçok besin içerir. Demir ve potasyum bakımından zengin olmalarının yanı sıra, iyi bir B ve C vitamini kaynağıdırlar. cildi bozulmamış büyük bir pişmiş patates yemek, 3 mg’dan fazla demir sunabilir. Patates yemenin bir ton farklı yolu olsa da, bunların çoğu sağlıksızdır. Bu pişmiş patates versiyonuna sadık kalın, daha lezzetli hale getirmek için biraz sarımsak, karabiber, tuz ve zeytinyağı ekleyin.

8. İstiridye

Deniz ürünlerini seviyorsanız, günlük demir dozunuzu istiridye yoluyla alın. En zengin demir kaynaklarından biri olan bir porsiyon istiridye, günlük önerilen miktarın 4.5 mg’ını veya %25’ini içerir. Aynı zamanda kolajen bakımından zengindir, evet cildinizin genç görünmesi ve yaşlanma belirtilerini uzak tutması için ihtiyaç duyduğu kolajenin aynısı. Bir dahaki sefere arkadaşlarınızla bir deniz ürünleri restoranında olduğunuzda, istiridye sipariş edin, çünkü neden eğlenirken vücudunuza bazı besinler almıyorsunuz?

9. Sardalya

Deniz ürünleri ve balık söz konusu olduğunda, sardalya en çok tercih edilen seçeneklerden biri değildir. Bununla birlikte, bu balığın demir gibi faydalı besinlerle dolu olduğunu bilmek sizi şaşırtabilir, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve daha fazlası. Günlük demir dozunuzu almak için salatalara, makarnalara ve hatta tostlara sardalya ekleyebilirsiniz. Bu demir bakımından zengin gıda piyasada kolayca bulunabilir ve sağlıklı cilt ve saç elde etmenin en ucuz yollarından biridir.

10. Tofu

Veganlar ve vejetaryenler için şiddetle tavsiye edilen bir başka yiyecek de kaliteli, organik tofu’dur. Proteine ek olarak herhangi bir yeşil yapraklı sebze kadar demir içerir. Yani, yeşilliklerinizi yemekten sıkılırsanız, demirinizi elde etmek için başka bir seçenek. Protein tofu cildi iyileştirir elastikiyetini pürüzsüz ve esnek tutar. Tofu salatalara eklenebilir, sebzelerle kızartılabilir veya çorbalarda tüketilebilir. Seçenekler sayısızdır, biraz araştırma yapın ve bu demir bakımından zengin yiyecekleri diyetinize eklemenin yenilikçi yollarını bulun.

iron rich foods hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Q. Hangi meyveler demir bakımından yüksektir?

Bir. Meyveler söz konusu olduğunda, çok azı iyi demir kaynaklarıdır, sebzeler yoğun bir şekilde onunla doludur. Kuru erik, zeytin ve dut gibi meyveler iyi miktarda demir içerir.

Q. Muzlar demir bakımından yüksek midir?

A. İken Muz genel olarak potasyum da dahil olmak üzere sağlıklı besinlerle doludur, bu meyvede çok düşük miktarda demir bulunur. Bir muz .39 mg’dan fazla demir içermez.

Q. Demir seviyeleri hızlı bir şekilde nasıl yükseltilir?

A. Protein açısından zengin gıdalar tavuk ve balık gibi mükemmel demir kaynaklarıdır ve vücuttaki demir seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltmek için tüketilebilir. Vejetaryen seçenekler arasında C vitamini gıdaları ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.

Vücudunuz Gıdalarda Demiri Nasıl Kullanır?

Demir ile yemek yediğinizde, demir vücudunuza esas olarak ince bağırsağınızın üst kısmından emilir.

İki çeşit diyet demiri vardır: heme ve nonheme. Heme demiri hemoglobinden elde edilir. Kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi başlangıçta hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri hem heme hem de heme olmayan demir içerir). Vücudunuz heme kaynaklarından en fazla demiri emer. Çoğu nonheme demir bitki kaynaklarından gelir.