DAHA ÖNCE HIÇ EGZERSIZ YAPMADIYSANIZ EGZERSIZE NASIL BAŞLANABILIRSINIZ?
Eğer hareket günün düzenli bir parçası yapmak istiyorsanız, birçok egzersiz seçenekleri var. Ama gerçekten daha önce düzenli olarak egzersiz hiç eğer egzersiz başlamak için nasıl emin olabilirsiniz.
Koşmak, bisiklete binmek, ağırlık kaldırmak veya yoga yapmak istiyorsanız, egzersize nasıl başlayacağınızı düşünmek sizi korkutabilir. Sonuçta, sosyal medya daki tüm fitness gönderileri arasında gezinmek ya da hatta koşucuların mahallenizdeki tepelere kolayca güç verdiğini görmek, egzersizin zaten kalın olanlara çok kolay geldiğini gösteriyor.
Herkes bir yerden başlar. Instagram’da takip ettiğiniz yoga öğretmeninin birinci sınıfta o kürsüden hemen çıkmadığı ya da CrossFitter’ın bara ilk asıldığında 10 bar-up yapmadığından emin olabilirsiniz. Peki ya saatlerce gittiğini gördüğünüz koşucular? Bir noktada, beş dakika boyunca durmadan koşu muhtemelen onlar için bir zafer oldu.
Ayrıca, egzersiz rutin hakkınızda-bu bireysel hedefleri, tercihleri ve ilgi alanları ile ilgili. Instagram’da takip ettiğiniz fitfluencer için ne işe yarar kendi hayatınızda uygulamak istediğiniz den çok uzak olabilir.
Ne yerine önemli olan sizin için çalışan bir fitness programı bulmaktır. Ve iyi haber şu ki, dışarıda seçilecek çok şey var. İşte egzersize nasıl başlayacağınız ve uzun vadede sizinle birlikte olacak keyifli ve zorlu bir egzersiz programına nasıl başlayabileceğiniz hakkında bilmeniz gerekenler.
1. “Neden”inizi tanımlayın.
Bu, ilk çalışmaya başladığınızda motive, tutarlı ve pozitif kalmanın büyük bir parçasıdır.
“Neden hayatınıza düzenli bir egzersiz programı dahil etmek ve hedeflerinize ulaşmak için hazır olduğunuzu belirleyin,” Lisa Tanker, sertifikalı kişisel eğitmen, SELF söyler. Bu biraz araştırma gerekebilir, ama seni ileriye itecek kadar anlamlı bir nedene kafa yorman çok önemli. Belki de çocuklarınıza ayak uydurabilmek, kendi bedeninde güçlü hissetmek ya da kendi iyiliğinize odaklanmak için zaman ayırmak.
Fitness kendi hedefleri ve ne sizin için doğru hissediyor hakkında olmalıdır. “Fitness yolculuğuna çıkarken, herkesin ne yaptığını yakalanmak kolay olabilir,” Jen Comas, C.P.T., Girls Gone Strongkurucularından , SELF söyler. “Hepimizin kendi hızımızda hareket ettiğini ve sizin ve eşsiz vücudunuz için en iyi ve en eğlenceli olana odaklandığımızı unutmayın.”
Daha sonra, başlamadan önce, aynı zamanda düşünüyorsanız ne olursa olsun rutin ile devam etmek için yeşil ışık almak için doktorunuza danışmalısınız.
2. Bazı dişli yatırım.
Tam olarak ne tür bir vitese ihtiyacınız olan denemek istediğiniz egzersiz programı ne tür bağlıdır, ancak evrensel olma eğilimindedir birkaç zımba vardır.
Rahat bir çift bulma, destekleyici atletik ayakkabı ilk hamle biridir, Shauna Harrison, Ph.D., bir grup fitness eğitmeni, SELF söyler. En iyi yolu bir demet denemek ve en rahat hissediyor ne görmektir. Şimdi bir perakende mağazasına gitmekten rahatsız olursanız, birçok çevrimiçi perakendeci ücretsiz iade ler sunar, böylece işe yaramayacak ları geri gönderebilirsiniz. Başka bir seçenek yerel çalışan veya atletik ayakkabı mağazası ile bağlanmak için-onların ortakları genellikle telefonla uygun seçenekler üzerinden konuşabilirsiniz.
Ayrıca rahat, destekleyici spor sütyen ve ter-wicking üstleri ve pantolon veya şort bir çift bulmak isteyeceksiniz. “Rahat hissettiğiniz birkaç sevimli egzersiz kıyafetleri büyük bir yatırımdır, çünkü hareket etmek için motive etmek için ‘parçayı hissetmek’ gibi sayılmak gibisi yoktur,” diyor Tanker.
Denize inmek zorunda değilsiniz, ancak: Bir egzersiz tankı bir egzersiz tankıdır. Örneğin, çalışan bir tanka, yoga tankına veya kaldırma tankına yatırım yapmanıza gerek yoktur. Zaten ne olduğunu görmek için dolaba kontrol edin-özellikle hakkında unutmuş olabilir parçaları!—ve bazı yeni parçalar satın almak gerekiyorsa, sezon dışında alışveriş (örneğin, yaz aylarında soğuk açık çalışan için zip-up satın alma) bazı para tasarrufu yardımcı olabilir.
3. Haftada sadece iki egzersiz planlayarak başlayın-ama hareket günlük bir şey olun.
“Çalışmaya başladıkça, uzun vadeli tutarlılığı düşünün. Kendinize sormanız gereken harika bir soru, haftada kaç gün gerçekçi bir şekilde hayatınıza sığabilir?” diyor Tanker. Haftada 3-4 gün çalışmanızı öneriyor, ama bu oradan başlamanız gerektiği anlamına gelmez.
Tanker’e göre haftada sadece iki antrenman yaparak başlayın. Comas, bunların 30 dakikalık bir direnç antrenmanı kadar kısa olabileceğini söylüyor. Gerçekçi bir hedef belirleme onunla yapışmasını anahtarıdır, ve muhtemelen egzersiz ilk avuç sonra boğaz olacak, bu arasında kurtarmak için birkaç gün olacak demektir.
Eğer her gün gerçek egzersiz kalemleme olmayacak olsa da, hala bir alışkanlık oluşturmak için her gün bir tür hareket yapmaya çalışmalısınız, Sivan Fagan, C.P.T., Baltimore Sivan ile Güçlü kurucusu, SELF söyler.
“Her gün küçük bir şey yapmak-15 dakikalık yürüyüş olsa bile-gerçekten ivme oluşturur ve alışkanlığı pekiştirir,” diyor.
4. Sizin için çalışan bir zaman bulun.
Fitness dünyasında her zaman çalışmak için en iyi zaman hakkında konuşmak oldu. Cevap, ancak, aslında oldukça basittir.
Fagan, “Çalışmak için en iyi olan belirli bir zaman yoktur,” diyor. “En iyi zaman her zaman yaşam tarzınıza, tercihlerinize ve enerji seviyenize uyan zamandır.”
Bunu öğrenmenin yolu, farklı zamanlarda, ne zaman kendinizi en iyi hissettiğinizi ve bunu yapma olasılığınız en yüksek zamanları görmekiçin denemeler yapmaktır, diyor. Bir sabah egzersiz kişi olma sizin için çalışıyor bulabilirsiniz, bir şey kenarda gelmeden önce şekilde egzersiz alabilirsiniz beri. Diğer taraftan, ekstra erken uyanma düşüncesi sizi tamamen kapatabilir ve iş gününden kopmak için işten bir süre sonra oymaktan daha çok fayda sağlayabilirsiniz. Bu durumda, akşam egzersiz sizin için en iyi çalışabilir.
5. Eğer gerçekten gibi olanları bulana kadar egzersiz “Tarih” farklı türleri.
Gerçekten orada egzersiz sonsuz türleri vardır, ve gerçek şu ki sizin için en iyi egzersiz aslında yapacağız ve zevk biridir. Sizin için en uygun olanı bulmanın bir numaralı yolu, ilk başta korkutucu hissetse de deneme yanılma dır.
“Sizinle rezonansa ne bulana kadar sınıfların farklı türde bir demet deneyin. Bir şey olacak!” diyor Harrison. (Ve evet, bu hala bir ev-egzersiz dünyada geçerli olabilir, çünkü sizin emrinde sanal sınıflar ton vardır, fitness uygulamaları veya yerel spor salonlarından akarsu yoluyla olsun.) İster barre, boks, pilates, dans kardiyo, yoga, bir güç sınıfı olsun, ilk olarak ilginizi çekene kadar oradan yenilerini denemeye devam edin.
Hemen sevdiğiniz birini bulsanız bile, hala ufkunuzu genişletmenin ve diğer egzersiz türlerini denemenin de yararları vardır, diyor Fagan. Yani, örneğin, eğer kuvvet eğitim sınıfları seviyorum keşfetti, yoga bir denemek isteyebilirsiniz, egzersiz bu tür rutin için gevşeme, farkındalık ve hareketlilik ekleyebilirsiniz beri.
6. Büyük bir temel almak için temelleri çivilemek.
Bir kez sizin için çalışan bir egzersiz türü bulmak, hemen all-in gitmek istemiyorum. Fagan, seçtiğiniz egzersizle güvenli bir şekilde ilerlemenizi sağlayacak temel bilgileri öğrenmek için ilk önce zaman ayırın diyor.
Birçok fitness uygulaması veya sanal sınıf, sizi temel çalışmalara götürecekleri başlangıç dersleri sunar. Bunlar daha az yoğun ve daha yavaş tempolu olma eğilimindedir, ve eğitmenler genellikle daha az kaybolmak için daha az olasıdır, böylece daha ayrıntılı eğitim vermek.
“Fitness sınıfızor hissetmeli, ama o kadar zor ki mağlup hissediyorum,” Tanker diyor.
Bir acemi sınıf bir seçenek değilse, eğitmen size yeni olduğunuzu önceden bildirebilirsiniz (ve herhangi bir endişeyi dile) —onlar sınıf sırasında egzersizler için bazı değişiklikler vermek mümkün olabilir. Egzersizleri kendi modunuzda değiştirmekten de korkmayın ve ihtiyacınız olduğunda mola verin. Harrison, “Bulunduğumuz yerde kendimizi karşılamak yerine diğer herkese ayak uydurmaya çalışmak istiyoruz” diyor. Vücudunuzu dinlediğiniz ve ihtiyaç duyduğunuzanda nefes aldığınız için asla utanma.
7. “Çok fazla” tuzağından kaçının.
Fagan’ın acemi müşterilerle sık sık gördüğü büyük bir hata çok fazla, çok erken yapmaya çalışıyor. Bu, bir saatlik egzersizlerin planlanması, yarasanın ağırlığıyla hareket lerin yüklenmesi veya vücudunuz egzersizlere alışmadan önce HIIT derslerini deneme anlamına gelebilir. İnsanlar bunu daha yeni başlarken yapmaya meyillidirler çünkü hedeflerine ulaşmak için çok isteklidirler ve bir şeylerin salıncak haline gelmek isterler.
Ama bu strateji aslında hedeflerinize ters olduğunu, Fagan diyor. Çok fazla, çok yakında sürümü ne olursa olsun, sonuç genellikle aynıdır: Bu sizi yakabilir, ve kendinizi egzersiz korku bulabilirsiniz, hatta onları atlayarak. O yüzden yavaş yavaş al. Hareketlerde nasıl ustalaşacağınız ve normal hayatınızın bir parçası olduğunuzda nasıl hissettiğinizi görün- tüm hayatınız boyunca yapmaktan daha sürdürülebilir olacaktır.
8. Kişisel bir eğitmen ile çalışmayı düşünün.
Fagan, belirli hareketlerle kendinizi rahat hissetmeniz için bire bir rehberliğe ihtiyaç duyduğunuz bir başka seçeneğin de sanal bir kişisel eğitmen kiralamak olduğunu söylüyor. Onlar temelleri size rehberlik edecek ve bireyselleştirilmiş yardım sağlar.
Eğer başlamak için bazı egzersizleri göstermek için bir eğitmen ile bir veya iki seans rezervasyon düşünebilirsiniz, Comas diyor. Onlar mevcut beceri ve yetenekleri için doğru olanları öğretmek mümkün olacak, formunuzu doğru olduğundan emin olun, ve egzersiz sizi kolaylaştırmak yardımcı olur.
Birçok spor salonu kişisel eğitmenler ile çalışmak, ve şimdi sanal randevular sunan biri ile bağlamak gerekir, spor salonu açık olmasa bile ya da bizzat müşteri alarak.
9. Temel ekipman birkaç parça satın düşünün.
Şimdi çalışmaya başlamak için arıyorsanız şansı oldukça yüksek, muhtemelen evde yapıyor olacak-birçok spor salonu hala açık değildir, ve olsa bile, hemen geri giderek rahat hissetmeyebilirsiniz.
Bu büyük olasılıkla bazı ekipman yatırım gerekir anlamına gelir, özellikle güç tren arıyorsanız. Fagan, vücut ağırlığı hareketleriyle başlayıp başlasanız da, formunuzu indirdikten sonra direnç eklemeye çalışacağınızı söylüyor.
Ağırlıkları şimdi kullanılabilir bulmak zor olabilir (birkaç ay önce olduğundan biraz daha kolay gibi görünüyor olsa da), ama bazı bulmak mümkün ise, Fagan dumbbells üç set-hafif, orta ve ağır çifti önerir. Bir mini bant, döngülü direnç bandı ve kaydırıcılar da yararlıdır (ve ek bir bonus olarak, ağırlıklardan daha kolay kullanılabilir olma eğilimindedir.)
Comas da depolama için çok az yer gerektirir ama kardiyo olanakları bir ton sağlar bir atlama ipi önerir. Muhtemelen çok egzersiz mat istiyorum, hangi egzersizler yapabilirsiniz, özellikle yerde yatarken olanlar, daha rahat hissediyorum, Tanker diyor.
10. İşleri daha düzgün hale getirmek için bir oyun planı var.
Eğer süper yeni fitness hedefleri, bazı günler, motivasyon tek başına sadece (ve bu tamamen tamam) kesmez adanmış konum bile. İşte burada bir “sigorta poliçesi” devreye giriyor. Yolda kalmak için biraz yardıma ihtiyacınız varsa, Comas aynı zamanda bir check-in ortağı olarak çalışır bir arkadaş soran önerir. Eğer egzersiz planları onları doldurun ve onlara ne zaman aracılığıyla takip bildirin, ve ekstra bir dürtme gerektiğinde, onlar teşvik büyük bir kaynak olabilir. Tabii ki, onlar için de tüm bu sağlayabilir.
Başka bir strateji birlikte gece önce egzersiz temel almaktır, özellikle sabah egzersiz denemeye karar verdik. 6 A.M. alarmınızda inliyorsanız, eşyalarınızı bir araya getirdiğinizi biliyorsanız kalkmak çok daha kolaydır, bu yüzden tek yapmanız gereken elbiselerinizi giyip kapıdan çıkmaktır. Aynı şey bir gece önce kahvaltı hazırlamak için de geçerlidir, bir gecede yulaf gibi, böylece bittiğinde sizi bekleyen kolay yakıt olduğunu bileceksiniz.
Sadece vücudunu dinlediğinden emin ol. Eğer çok sert gidiyorsanız, bir mola gerekebilir, ve bu tamamen iyi. Bir egzersiz rutin başlangıç stres eklemek olmamalıdır-bunun yerine daha iyi hissettiren yararlı bir öz bakım ölçüsü olmalıdır.
