SPOR SALONUNDAN SONRA PROTEIN KOKTEYLINE GERÇEKTEN IHTIYACIN VAR MI?
Bir kez sadece vücut geliştiriciler tarafından kullanılan, daha fazla insan sağlık ve fitness rejiminin düzenli bir parçası olarak spor takviyeleri kullanıyoruz – ve sanayi dünya çapında patlama olduğunu. Protein sallar, tozlar, barlar, ve haplar ortalama spor müdavimi için uygun almanın önemli bir parçası olarak pazarlanmaktadır.
Yakın tarihli bir çalışmada bile spor müdavimlerinin yarısından fazlası düzenli olarak eğitimbirparçası olarak protein takviyeleri tüketilen bulundu. Ama protein olmadan yaşayamayabileceğimiz temel bir besin olsa da, bu takviyeleri biz inanmak için yol konum olarak gerekli olmayabilir.
Protein olmadan yaşayamadığımız temel bir besindir. Vücudumuzdaki her hücrede protein bulunur. Biz inşa etmek ve dokuları onarmak için kullanabilirsiniz, enerji kaynağı olarak, ve hormonlar ve enzimler yapmak için.
Ama insanlar da protein kullanabilirsiniz – genellikle takviyeleri şeklinde – kas kazanmaya yardımcı olmak için, kilo kaybetme, ve performans ve kurtarma geliştirerek egzersiz optimize etmek için.
Ekstra protein tüketen bile bir egzersiz programının bir parçası olarak tüketilen kas gelişimi ve gücünü artırmak için gösterilmiştir.
Ne kadar protein yemek, ne zaman yemek ve biz onunla takviye gerektiğini (örneğin protein sallar içerek) yıllardır bilim adamları tarafından tartışıldı. Mevcut konsensüs, hedeflerine bağlı olarak yoğun eğitime katılan insanlar için normalden biraz daha fazla bir ihtiyaca işaret ediyor.
Ama herkes yüksek proteinli bir diyet tüketmek gerekir. Yaklaşık 70 kilogram (154 pound) ağırlığında ki bir kişi için günde yaklaşık 56 gram (yaklaşık 2 ons) protein (kilogram başına yaklaşık 0,8 gram protein) gerekir.
Ama fitness ve sağlık geliştirmek isteyen insanlar için, kas inşa ve eğitimden sonra daha hızlı kurtarmak, uzmanlar kilogram başına protein 1,4 ve 2 gramarasında tüketen öneririz. Bu yaklaşık 98-140 gram (3.4-5 ons) 70 kilogram kişi için protein civarındadır. Bu eğitim sırasında hasar dokuların onarımı ve kurtarma geliştirmeye yardımcı olur.
Ağırlık kaldırma ve tüketen protein olarak bilinen bir süreci uyarır “kas protein sentezi“. Bu yeni kas eğitim sırasında hasar görenleri onarmak için üretilen doğal bir süreçtir.
Protein eğitimden önce veya sonra tüketilirse kas protein sentezinin etkilerinin arttırılmış olduğu düşünülmektedir. Bu gün, egzersiz sonrası protein sallar içme olağan hale gelmiştir, ama onları tüketen gerçekten gerekli mi?
Kas tam etkisi
Bir porsiyonda ne kadar protein tüketmemiz gerektiği bilim adamları tarafından tartışma konusudur. Çoğu protein yaklaşık 20 ila 25 gram (0,7 ons) protein (en protein tozları bir kepçe eşdeğer, ya da 100 gram veya yağsız tavuk göğsü 3,5 ons bulunan) kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için en uygun miktar olduğuna inanıyoruz.
Bundan daha büyük bir şeyin enerji için kullanıldığı veya idrarımıza atıldığı düşünülür.
Kaslarımızda maksimum kas proteinsentezinin sağlandığı nokta “kas tam etkisi” olarak adlandırılmıştır. Fikir kas protein sentezi sadece yaklaşık 90-120 dakika protein sindirerek sonra, normale dönmeden önce yükselir olmasıdır.
Bu bile amino asitler kan dolaşımında mevcut olmaya devam rağmen, kas protein sentezini daha da uyarıcı.
Bu bazı insanlar kas bir oturuşta kullanabileceğiniz protein sınırlı bir miktar olduğunu düşündürmek yol açmıştır, ve biz kan amino asit düzeyleri bir sonraki yemekten önce temel seviyelere dönmek izin vermelidir.
Bu gözlem peynir altı suyu proteinini araştıran bir araştırmadan geldi. Peynir altı suyu proteini amino asit düzeyleri nin kan dolaşımı içinde hızla ve yutulmasınıtakiben sadece kısa bir süre için görünmesi ve zirve olması açısından benzersizdir. Peynir altı suyu “hızlı etkili” bir protein olarak kabul edilir.
Ama araştırma da süt proteini (hızlı ve yavaş etkili proteinler içerir) amino asitlerin daha yavaş salınımınedeniyle sürekli bir kas protein sentezine neden olduğunu göstermiştir . Bu, kısa vadeli kas tam hipotezi sorguya atar.
Bu kas tam etkisi önceki araştırmalarda tartışılan sadece peynir altı suyu proteini bir özelliği olabilir anlamına gelebilir – belki de yeteneğini hızla absorbe edilebilir. Ve, amino asit oksidasyonu (enerji için amino asitlerin parçalanması) yemek başına 20 gramdan daha fazla protein miktarları ile artar ken, bu protein her türlü için durum böyle değildir.
Yani, bir oturuşta protein fazla 20 gram yemek tüm sonra bir atık olmayabilir – özellikle tüm gıda kaynakları yemek ve sadece peynir altı suyu proteini içmek değil tüm gün sallar.
Bu nedenle uzmanlar kilogram başına protein 0,25 gram tüketen öneririz – veya yemek başına 20 ila 40 gram çoğu insan için en uygun, kas protein sentezini teşvik etmek için gerekli miktardan biraz daha fazla.
Ama kas geliştirme protein tüketen tek nedeni değildir. Protein takviyeleri de kalori kontrollü diyetin bir parçası olarak tüketilen kilo kaybını artırmak için gösterilmiştir.
Peynir altı suyu proteini iştahı azaltmak ve tokluk artırmak hormonların salınımını artırır, daha dolgun ve atıştırma olasılığı daha az hissettirir. Peynir altı suyu ile tamamlayan da kilo kaybı sırasında kas korumaya yardımcı olur, hangi metabolizmayı korumaya yardımcı olur.
Ancak çalışmalar da protein takviyeleri kullanımını içermeyen yüksek protein diyetler yapanlar eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir – protein takviyeleri yararları anlamına sadece onlar uygun ve tüketmek kolay olabilir.
Aslında, yüksek proteinli diyetler sadece genel olarak kilo kaybı için daha iyi olabilir. Ve belki de şaşırtıcı, kas kazanmak için önerilerin çoğu da kilo kaybı için ihtiyatlı gibi görünüyor – 1.2 için 1.6 kilogram başına bir gün gram, ve yemek başına protein 25-30 gram bilim tarafından desteklenen öneriler, ne olursa olsun protein bütün gıda veya ek geliyor olsun.
Yani, gerçekten forma almak ve gıda bakmak için protein takviyeleri gerekiyor mu? Muhtemelen hayır, uzmanların önerdiği gibi mümkün olan her yerde bütün gıda kaynaklarını tüketmemizi öneriyorlar. Ama protein takviyesi günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için izin veriyorsa, o zaman muhtemelen zarar vermez.
