FitOlympia

DIYET YAPMADAN NASIL KILO VERILIR – VE UZAK TUTUN!

Diyet berbat! Ve daha da kötüsü, çoğu insan yakında ne kilo verirse o kiloları alır. Diyet yapmayı bırakmanın ve zayıf kalmanın ve zayıf kalmanın daha iyi, daha sürdürülebilir bir yoluna bakmanın zamanı geldi.

Kilo vermek söz konusu olduğunda, çoğu insan en son diyet bandwagon’una atlamak için çok hızlıdır. Google’da “en iyi yağ kaybı diyetini” ararlar ve genellikle aramalarının en üstünde çıkanı seçerler.

Her zaman, bu diyet çok katıdır, en sevdiğiniz yiyecekleri yasaklar veya şiddetli açlığa neden olur. Diyetler kimsenin eğlence anlayışı değil!

Yeni ve muhtemelen ünlülerin onayladığı diyetleriyle donanmış olan kilo verme özentimiz, önümüzdeki bir iki haftayı yiyeceğe alerjisi olan biri gibi yemek yiyerek geçiriyor. Bırakın yetişkin bir yetişkini, fareyi zar zor ayakta tutacak yemeklerde hayatta kalırlar.

Açlık ve istekle üstesinden geliyorlar ve irade güçlerini yeni yeme planlarına bağlı kalmak için kullanıyorlar. Ve ilk başta, diyet işe yarar. Kilo verdiler ve hızlı bir şekilde kaybettiler.

Ancak birkaç hafta sonra, kaçınılmaz olmaya başlar:

• Açlık göz ardı edilemeyecek kadar güçlü hale gelir
• İstekler sabittir
• Can sıkıntısı başlar
• Enerji seviyeleri düşmeye başladı
• İrade başarısız olmaya başlar

Artık yeter; bizim diyetçi, yakında bir hile günü ve sonra bir hile haftası haline gelen bir hile yemeğine izin vermeye karar verir. Her zaman diyetlerini bırakırlar, “normal” yemeye geri dönerler ve verdikleri kiloları çabucak geri kazanırlar.

Çoğu durumda, diyet yapanlar aslında fazla yer ve kaybettiklerinden daha fazla kilo alırlar!

Birkaç ay veya yıllar sonra, kilolu denekimiz tekrar kilo vermenin zamanı geldiğine karar verir ve sürpriz, sürpriz, aynı şey olur. Fitness uzmanları bu döngüye yoyo diyeti diyor.

İyi haber şu ki, yoyo diyeti yapmak zorunda değilsiniz ve bu makalede, diyet yapmadan nasıl kilo verileceğimizi ve sonra sonsuza kadar uzak tutacağımızı ortaya koyuyoruz.

Kolay Kilo Verme kuralları

Kimse diyet yapmaktan hoşlanmaz ve diyet işe yaramaz, bu nedenle kısa vadeli düzeltmeler aramayı bırakmanın ve kilo kaybına daha sürdürülebilir, uzun vadeli bir yaklaşım benimsemenin zamanı geldi. Bunun yerine, bu kurallara uyun ve diyet yapmadan kilo verin.

Kural #1 – Diyet yapmayın!

Diyet karşıtı rantımıza rağmen, bazılarınız bu makaleyi okurken HALA bu fazla kiloları diyet etmeyi deneyeceksiniz. Bunu yapma! Diyetler uzun süreli kullanım için çok kısıtlayıcıdır, sizi perişan eder, açlığa neden olur ve özlemi tetikler. Çoğu diyetin sadece 4-8 hafta sürecek şekilde tasarlanmasına şaşmamalı.

Popüler diyetler şunlardır:

• Paleo Diyeti
• Keto / ketojenik diyet
• Etobur Diyeti
• Bitki Bazlı Diyet
• Aralıklı Oruç

Tüm bu diyetler kilo vermenize yardımcı olsa da, sadece onlara yapışabildiğin sürece işe yatıracaklardır. Etten başka bir şey yememekle birlikte meyve ve sebze rüyaları sizi geceleri uyanık tutarsa, bırakmanız uzun sürmez.

Bir diyetin işe yarayabilmesi için, onu koruyabilmeniz gerekir. Bir hafta veya bir ay boyunca değil, hedef kilonuza ulaşmanız ve hedef ağırlığınızı korumak istediğiniz sürece.

Bu yüzden, bir hafta veya bir ay boyunca sağlıklı beslenme fikrini unutun. Öngörülebilir bir gelecek için yemek yeme şeklinizi değiştirmeniz gerekiyor. Başka bir deyişle, muhtemelen FOREVER!

Kural #2 – Kalori alımınızı yönetin

Yakıt için yağ yakmak ve kilo vermek için, tükettiğinden daha fazla kalori yakmalısınız (1). Bu kural UNBREAKABLE. Vücut yağı enerji depolanır. Yaktığınızdan daha fazla kalori yerseniz, vücudunuz kullanılmayan enerjiyi yağa dönüştürür. Bir kilo yağ kabaca 3.500 kaloriye eşittir.

Bu fazla kalorileri uzakta egzersiz yapmaya çalışabilirsiniz, eğer çok fazla yerseniz, her gün ve muhtemelen saatlerce egzersiz yapmayı taahhüt etmek zorunda kalacaksınız. Tek bir kaçırılan egzersiz kilo verme çabalarınızı baltalayacaktır.

Bu nedenle kalori alımınızı yönetmek en iyi stratejinizdir. Bu çok düşük kalorili bir diyet benimsemek anlamına gelmez. Bunun yerine, kalori alımınızı günlük ihtiyaçlarınız ile dengelemek anlamına gelir, toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) olarak adlandırılır.

TDEE’nizi belirlemek için karmaşık hesaplamalar kullanabilirsiniz, ancak gösterge tablosu bölümünde TDEE Hesap Makinemizi kullanmayı çok daha kolay bulacaksınız. Sadece gerekli bilgileri yazın ve mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori yemeniz gerektiğini anında öğreneceksiniz.

Daha sonra, bu sayıdan 300-500 kalori çıkarın. Kendinizi aç kalmadan ve korkunç derecede kısıtlayıcı bir diyete uymadan kilo vermek için bu kadar yemeniz gerekir. Aslında, ne istersen yiyebilirsin. Doğru sayıda kalori yemeniz koşuluyla, nereden geldikleri çok önemli değildir.

Sonuçta, 300 kalori şeker, 300 kalori yulaf ezmesi ve 300 kalori kinoa, vücudunuza aynı miktarda enerji sağlar.

Bu, sağlıksız beslenmeniz gerektiği anlamına gelmez, çünkü kilo kaybı için yemek yemek sağlığınız için de iyi olmalıdır. Ancak, kesinlikle en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize gerek yok. Sadece daha az yemen gerekecek.

Günde kaç kalori yediğinizi kaydetmek ve kontrol etmek için bir gıda izleme uygulaması kullanın. Sadece birkaç dakika sürer, ancak size aylar ve hatta yıllarca boşa harcanan zaman ve çabadan tasarruf etmenizi sağlar.

Kural #3 – Egzersiz ile metabolizmanızı optimize edin

Metabolizmanız günlük enerji harcamanızdır. Daha az yemek kilo vermenize yardımcı olurken, günde daha fazla kalori yakmak süreci kolaylaştıracaktır. Yeni başlayanlar için, enerji harcamanızı artırmak daha önemli bir kalori açığı yaratacağınız anlamına gelir. Ayrıca kalori açığınızı iptal etmeden biraz daha fazla yiyebileceğiniz anlamına gelir.

Metabolizmanızın uğultu almasının en kolay yolu egzersizdir.

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, çoğu insan otomatik olarak sabit tempolu kardiyoya yönelir. Kardiyonun esas olarak yakıt için yağ kullandığı göz önüne alındığında, bu pek şaşırtıcı değil. Bununla birlikte, kardiyo nispeten az kalori yakar ve sadece bunu yaparken metabolizmanızı arttırır.

Kardiyovasküler sağlığınız için iyi olduğu için biraz kardiyo yapmanız gerekir, ancak çok fazla şey yapmak hem gereksizdir hem de kilo kaybınızı bile baltalayabilir. Kronik kardiyo kas kaybına neden olabilir, bu da TDEE’nizde bir azalmaya neden olur.

Bunun yerine, uzun süreli kilo kaybı için en iyi egzersiz türleri şunlardır:

• Kuvvet antrenmanı
• Aralıklı eğitim

Kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanı (ağırlık kaldırma) kas kütlenizi koruyacak ve hatta artıracak ve TDEE’nizde bir artışa yol açacaktır. Kas metabolik olarak aktif dokudur, bu da kalori kullandığı anlamına gelir. Ne kadar çok kasınız varsa, uyurken bile günde o kadar fazla kalori yakarsınız. Kas kütlesinde sadece hafif bir artış kilonuzu kaybetmenizi ve korumanızı çok daha kolay hale getirebilir.

Ayrıca, kuvvet antrenmanı metabolizma hızınızda kısa süreli bir artışa neden olur. Egzersizinizden sonraki 16-24 saat boyunca, vücudunuz kas onarımı ve büyümesinin anabolik süreçleriyle meşgul oldukça kalori harcamanız artar.

Son olarak, kuvvet antrenmanı insülin duyarlılığını arttırır, bu da yediğiniz yiyeceklerin, özellikle karbonhidrat ve proteinin, yağ hücrelerinizde değil, karaciğerinizde ve kaslarınızda saklanma olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir. Yine bu etki yaklaşık 16-24 saat sürer.

Aralıklı eğitim

Aralıklı antrenman, kuvvet antrenmanının birçok faydasına sahiptir, ancak aynı zamanda daha fazla kalori yakar. Sabit tempolu kardiyodan çok daha zaman verimlidir. Aralıklı antrenman yapmanın birçok yolu vardır, ancak basit bir ifadeyle, bu tür bir egzersiz, kısa egzersiz dönemleri ve dinlenme süreleri arasında dönüşümlü olarak içerir.

mesela:

• 60 saniye ip atlayın, 60 saniye dinlendirin, 8 kez tekrarlayın
• 30 saniye sprint, 60 saniye yürüyün, 10 kez tekrarlayın
• Üç dakika boyunca sert kürek, bir dakika kolay, 6 kez tekrar
• Kettlebell 20 saniye sallanır, 10 saniye dinlenir, 8 kez tekrarlanır (Tabatas)

İdeal olarak, haftada yaklaşık beş saat metabolizma artırıcı egzersiz biriktirmeyi denemelisiniz. Keyifle yaptığınız aktiviteleri seçin ve egzersizi mümkün olduğunca kolay hale getirmenin yollarını arayın.

Diyet gibi, yaptığınız işten zevk almazsanız veya değerinden daha fazla sorun olduğunu kanıtlarsa, bunu yapma olasılığınız daha düşüktür. Bu nedenle, ticari bir spor salonundan hoşlanmıyorsanız veya gitmek için zamanınız yoksa, evde spor yapmanın yollarına bakın ve bir garaj spor salonu inşa etmeyi düşünün.

İşte örnek bir haftalık program. Tercih ettiğin antrenmanı bu çerçeveye oturt:

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Aralık	Kuvvet antrenmanı	Aralık	dinlenme	Kuvvet antrenmanı	Aralık	dinlenme

Veya, kardiyodan daha fazla güç antrenmanından hoşlanıyorsanız:

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Kuvvet antrenmanı	Aralık	Kuvvet antrenmanı	dinlenme	Kuvvet antrenmanı	Aralık	dinlenme

Bundan daha fazla egzersiz yapabilirsin, ama buna gerek yok. Ayrıca, daha fazla egzersiz yapmanın genellikle artan bir iştahın eşlik ettiğini belirtmek önemlidir. Söylemeye gerek yok, daha fazla yemek daha fazla egzersiz yapmanın yararını iptal edecektir.

Kural #4 – Açlığı önlemek için yemeklerinizi değiştirin

Daha önce, ihtiyacınızdan daha az kalori tüketmenizi sağlayarak, ne yerseniz yiyin kilo vereceğinizi söylemiştik. Bu hala doğru! Ancak, en azından bazı öğünlerinizi daha dolgun hale getirmek için değiştirirseniz kilo verir ve daha kolay uzak tutarsınız.

Açlık kilo vermenin düşmanıdır. Daha az yediğinizde, vücudunuz yanlışlıkla açlıktan ölme tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuza inanır ve sizi yemek yemeye motive etmek için açlığı kullanır. Biraz daha az yemeyi seçtiğinin farkında değil. Aptal vücut!

Bu nedenle, açlığı raydan çıkarmak için yapabileceğiniz her şey, kilo verme çabalarınızı raydan çıkarabilecek aşırı yemeyi durdurmaya yardımcı olacaktır.

Şekerler ve rafine karbonhidratlar kalori bakımından çok yüksektir ve hızlı bir şekilde sindirilir, bu yüzden a) çok yiyebilir ve b) kısa süre sonra aç hissedebilirsiniz. Bu nedenle, şu gibi yiyecekleri azaltmak için elinden geleni yapmalısınız:

• şeker
• Hamur işleri
• Beyaz ekmek
• gazoz
• Beyaz pirinç
• Paket ödemeler
• Beyaz makarna
• Önceden paketlenmiş rahat gıda

Bu yiyecekleri yiyemeyeceğinizi söylemiyoruz çünkü bu bir diyet değil. Bununla birlikte, daha az rafine yiyecek ve şeker yemek, daha sağlıklı yiyecekler yiyebileceğiniz ve uğraşmak için daha az açlığınız olacağı anlamına gelecektir.

Diyet yapmadan kilo vermek için yemeklerinizi şöyle yapın:

protein

Protein – mükemmel kilo verme öğünü oluştururken dikkat edilmesi gereken ilk şey proteindir. İyi seçenekler arasında yağsız et, tavuk, balık, yumurta, fındık ve fasulye bulunur. İyileşme, kas onarımı ve büyüme için proteine ihtiyacınız var.

Protein de çok doyurucudur (doldurur) ve onu yemek metabolizmanıza küçük ama anlamlı bir destek sağlar.

Sebze

Sebzeler düşük kalorili, lifli, çok besleyici ve dolum bakımından da yüksektir. Patates hariç, neredeyse sınırsız miktarda sebze yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. Aç hissediyor musun? Daha fazla sebze ye!

Sağlıklı Yağlar

Sanılanın aksine sağlıklı yağlar mutlaka besi değildir. Protein gibi, diyet yağları doyurucudur ve mono ve çoklu doymamış yağlar gibi şeyler çok sağlıklıdır. İyi sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, yumurta sarısı ve balık bulunur.

Biraz daha az yağ yemek size biraz kalori kazandıracaktır, ancak diyetinizden yağı tamamen ortadan kaldırmak büyük bir hata olacaktır.

Karbonhidrat

Sebzeler çeşitli miktarlarda karbonhidrat içerir, ancak genellikle nispeten düşüktür. Daha belirgin karbonhidrat kaynakları arasında pirinç, makarna, ekmek, patates ve tahıllar bulunur. Bazı diyetler bu yiyecekleri yasaklar, ancak bu genellikle istekle sonuçlanır. Bunun yerine, bu yiyecekleri ölçülü bir şekilde yemek, özlemi uzak tutmaya yardımcı olacak ve aynı zamanda size enerji verecektir.

Her zaman bu şekilde yemek zorunda değilsiniz, ancak bu kurallara uyan öğünleriniz ne kadar çok olursa, o kadar kolay kilo verirsiniz.

Yemek sıklığı ile ilgili olarak, uygun olduğunda yemek yiyin. Günde üç eşit büyüklükte yemek yiyebilir ve iki küçük atıştırmalık yiyebilir veya günde iki büyük öğün yiyebilirsiniz ve atıştırmalık yiyemezsin. Sonuçta, yemek sıklığı o kadar da önemli değil. Bununla birlikte, egzersizden sonra protein bakımından zengin bir yemek yemeyi denemelisiniz, böylece vücudunuz iyileşme, onarım ve kas büyümesi için ihtiyaç duyduğu kaynaklara sahiptir.

Toplam günlük kalori alımınız günde iki veya altı kez yiyip yemediğinizden çok daha önemlidir, bu nedenle bunun yerine yediğiniz yiyecek miktarına odaklanın.

Kural #5 – Daha az oturun, daha fazla hareket edin

Daha az yemek, daha sağlıklı beslenmek ve daha fazla egzersiz yapmak, kilo vermeniz ve diyet yapmadan uzak tutmanız gereken kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, ne kadar hareketsiz olursanız, bu müdahaleler o kadar az etkili olacaktır.

En ateşli egzersiz yapan kişi bile muhtemelen haftada yaklaşık 5-6 saat fiziksel aktivite yapıyor, bu da 160+ saat potansiyel hareketsizlik bırakıyor. Bu süre zarfında, metabolizmanız yavaşlar ve bu da daha yavaş kilo kaybı anlamına gelir.

Çalışmalarda, artan fiziksel aktivite seviyeleri daha hızlı, daha kolay kilo kaybına yol açar ve kilo alımını ve geri kazanmasını önler (3). Bu, daha fazla egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez, sadece daha az oturmanız gerektiği anlamına gelir. Uzmanlar buna egzersiz dışı aktivite termogenez veya kısaca NEAT olarak adlandırır.

NEAT’ye örnek olarak şunlar verilebilir:

• bovling
• Mağazadan geri yiyecek taşımak
• Ulaşım için bisiklete binin
• Kendin yap projeleri
• Uyandığınızda hızlı bir vücut ağırlığı devresi yapma
• Toz
• Şehrinizi keşfetme
• bahçıvanlık
• Yürüyüşe çıkma
• Çimleri biçme
• Çocuklarınızla oynamak
• Tırmık yaprakları
• Rekreasyonel sporlar
• Kar küreme
• Zevk için yüzme
• Köpeği yürüyüşe çıkarmak
• Çöpü çıkarmak
• Vakumlama
• Ulaşım için yürüyüş
• Bulaşık yıkama
• Arabayı yıkamak

NEAT aktiviteleri kolaydır, yorucu değildir ve antrenmanlarınızı engellemez. Bununla birlikte, daha aktif olmak enerji harcamanızı önemli ölçüde artıracak ve daha kolay kilo kaybına ve bakıma yol açacaktır. Ek olarak, daha aktif olmak, genel sağlık üzerinde çok olumsuz bir etkisi olduğu gösterilen sedentarizmin tehlikelerini dengelemeye yardımcı olabilir (4).

Kural #6 – Buna sadık kalın!

Geçici değişiklikler geçici sonuçlar doğur. Bu yüzden kısa süreli diyetler ve sürdürülemez egzersiz rejimleri işe yaramaz. Durur durmaz, başladığınız yere geri döneceksiniz – aşırı kilolu, sağlıksız ve mutsuz.

Yukarıda belirtilen tüm kurallar diyet yapmadan kilo vermenize yardımcı olsa da, yalnızca bunları takip ederseniz işe yayacak. Sürece bağlı kalmalısınız!

Bu% 100 uyumlu olmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak kurallara% 80-90 uymak için elinden geleni yapmalısınız. Çoğu insan için, bu size istediğiniz sonuçları sağlamak için yeterli olacaktır. Bununla birlikte,% 100 uyumluluk daha iyi sonuçlar alacağınız ve daha hızlı kilo vereceğiniz anlamına gelecektir.

Başarılı kilo kaybı ve kilo yönetimi hakkında hatırlanması gereken en önemli şey, uzun vadeli süreçler olmalarıdır. Onlar solma değil ve bir gecede çalışmıyorlar. Bunun yerine, başlamanız ve buna bağlı kalmanız gerekir. Bu bir maraton, sprint değil.

Diyet yapmaya çalıştın ve işe yaramadı, bu yüzden bu makaleyi okuyorsun. Aynı şeyi tekrar tekrar yapmak ve farklı bir sonuç beklemek delilik olur. Her seferinde başarısız olacaksın.

Bunun yerine, bu kuralları uygulamaya koyun. İki hafta içinde on kilo vermezken, yavaş ve rahat bir şekilde kilo vermeye başlayacaksınız ve onu da uzak tutacaksınız. Tüm süreç de çok daha keyifli olmalıdır.

Sarma

Diyetler işe yaramaz – nokta. Uzun süreli kullanım için çok katı, nahoş veya pratik değiller. Çoğu diyetçi ilk birkaç hafta kilo kaybeder, ancak daha sonra bırakmak veya hile yapmak ve kaybetmek için çok çalıştıkları kiloların tümünü değilse bile çoğunu geri kazanır.

Yoyo diyeti, aç kalma, hoş olmayan istekler ve uzun veya yorucu egzersizlerden bıktıysanız, kilo kaybına farklı bir yaklaşım denemenin zamanı geldi. Bu, başka bir kısa süreli diyet anlamına gelmez, ancak kilo vermek ve uzak tutmak için mantıklı ve sürdürülebilir bir yaklaşım anlamına gelir.

Kilo vermek ve diyet yapmadan uzak tutmak için bu altı kuralı kullanın.