BMR’NIZIN YAŞINIZA UYGUN OLUP OLMADIĞINI NASIL BELIRLEYESINIZ?
Gün boyunca vücudunuz temel işlevlerini yerine getirirken belirli sayıda kalori yakar. Bazal Metabolizma Hızı (BMR), gün için ihtiyacınız olan temel kalori miktarını hesaplar. İşte BMR hakkında bilmeniz gerekenler ve yaşlandıkça bile sağlıklı kalmak için nasıl kullanabileceğiniz.
Bilmeniz Gerekenler:
- Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?
- Yaşınız BMR’nizi nasıl etkiler?
- İdeal BMR’nizi Nasıl Hesaplayabilirsiniz?
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Vücut enerjiyi sadece akciğerler, kalp, böbrekler, bağırsaklar, sinir sistemi, karaciğer, cilt ve kaslar gibi organları korumak için kullanır. Bazal Metabolizma Hızı (BMR), aşağıdakiler yaparken yaktığınız kalorileri hesaplar:
- nefes alma,
- sıcaklık düzenlemesi,
- kan dolaşımı,
- beslenme işleme
- hücre üretimi.
BMR, Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) belirlemenize yardımcı olur, bu nedenle yaşam tarzınıza göre yeterli sayıda kalori tüketip tüketmediğinizi hesaplamanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde, özellikle kilonuzu kontrol altında tutmak ve vücudunuzda kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, kalori tüketiminizi izlemek yararlı olabilir.
Yaşınız BMR’nizi nasıl etkiler?
Metabolizmanız, vücudunuzun çalışmasını sağlamak için gereken tüm kimyasal reaksiyonları içerir. Metabolizma hızınız nekadar hızlı olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Yaşlandıkça metabolizma hızı düşme eğilimindedir, bu da BMR’nizi düşürür.
Örneğin, bir çalışma üç grup insanın BMR’sini hesaplamıştır: i) 20-34 yaşları arasında, ii) 60-74 yaş arası ve iii) 90 yaşın üzerinde. En genç grupla karşılaştırıldığında, 60-74 yaş arası insanlar kabaca 122 daha az kalori yakarken, 90 yaşın üzerindeki insanlar yaklaşık 422 daha az kalori yaktı.
İşte yaşınızın BMR’nizi etkilemesinin nedenlerinden bazıları.
- Yavaş metabolik süreçler
Mitokondri hücreleriniz için enerji üretirken sodyum-potasyum pompaları sinir uyarılarının yanı sıra kas ve kalp kasılmaları oluşturur. Bu bileşenlerin her ikisi de yaşlandıkça yavaşlar, bu da metabolik hızınızı giderek azaltır.
- Kas kaybı
Ortalama bir yetişkin, 30 yaşına girdikten sonra her on yılda bir kas kütlesinin% 3-8’i arasında herhangi bir yerde kaybedebilir. Bu, fiziksel aktivitedeki bir azalmadan kaynaklanabilir, aynı zamanda büyüme hormonları, testosteron veya östrojen üretiminin de azalmasından kaynaklanabilir.
- Azaltılmış etkinlik
Egzersizlerde ve diğer fiziksel aktivitelerde aktif kaldığınız süre yaşlandıkça düşme eğilimindedir. Bu, gün içinde daha az kalori yaktığınız anlamına gelir ve bu da daha yavaş bir metabolizmaya yol açar.
İdeal BMR’nizi Nasıl Hesaplayabilirsiniz?
Geleneksel olarak ideal BMR’nizin normal aralığı yaş ve cinsiyete göre belirlenirdi. İşte yaş diliminize göre ‘BMR için DuBois normal standartları’ kırılımı:
| yaş | Erkek (saat başına kalori) | Kadın (saat başına kalori) |
| 20–29 | 39.5 | 37.0 |
| 30–39 | 39.5 | 36.5 |
| 40–49 | 38.5 | 36.5 |
| 50–59 | 37.5 | 35.0 |
| 60–69 | 36.5 | 34.0 |
| 70–79 | 35.5 | 33.0 |
Bununla birlikte, BMR formülü gelişti ve şimdi hesaplamada boy ve ağırlık da içeriyor. İşte BMR için Revize Harris-Benedict Denklemi:
Erkek: 66,5 + (kgs’de 13,75 x ağırlık) + (cms’de 5,003 x heigh) – (6,775 x yaş)
Kadın: 655.1 + (kgs’de 9.563 x ağırlık) + (cms’de 1.850 x heigh) – (4.676 x yaş)
Bu formülü kullanabilir veya uygulamanın gösterge tablosu bölümünde bazal metabolik hız hesaplayıcımızı kullanabilir ve ideal BMR’nizi bulabilirsiniz.
BMR’yi çevrimiçi olarak hesapladıktan sonra, günlük kalori gereksinimini mevcut rutininize göre ayarlamak için yardıma ihtiyacınız olabilir.
