PROTEIN İHTIYAÇLARINIZI NASIL HESAPLARSANIZ
Vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün yeterli protein yemek önemlidir. Protein vücudunuzun uygun bir sıvı dengesini korumak için yardımcı olur, oluşturur ve dokuları tamir, besin taşır, ve diğer temel işlevleri sağlar.
Ne kadar proteine ihtiyacın olduğunu biliyor musun? Herkesin farklı bir miktara ihtiyacı vardır ve numaranızı etkileyen birçok farklı faktör vardır.
Protein İhtiyaçlarını Belirleme
Protein ihtiyaçlarınızı belirlerken, ya toplam günlük kalori yüzdesini belirleyebilir ya da günde tüketmek için belirli sayıda proteini hedefleyebilirsiniz. Ayrıca kilo ve aktivite düzeyi yanı sıra yağsız vücut kütlesi kullanabilirsiniz. Burada her yönteme daha yakından bakmak.
Günlük Kalori Yüzdesi
Mevcut USDA diyet yönergeleri yetişkin erkek ve kadınların protein den toplam kalori% 10 ve 35 arasında tüketmek öneririz. Numaranızı almak ve alımınızı izlemek için, her gün kaç kalori tükettiğinizi bilmeniz gerekir.
Sağlıklı bir kiloyu korumak için, her gün yaktığınız kalori sayısının kabaca aynısını tüketmelisiniz.
Kaç kalori tükettiğinizi bildiğinizde, ürün gamınızı almak için bu sayıyı %10 ve %35 ile çarpmanız yeterlidir. Örnek olarak, günde 2.000 kalori tüketen bir adam protein her gün 200 ila 700 kalori tüketmek gerekir.
Günlük Protein Gramı
Yüzde yaklaşımına alternatif olarak, günde belirli sayıda protein gramını hedefleyebilirsiniz. Günde protein gram bir dizi almak için basit bir yolu belirli bir protein gram aralığına yüzde aralığı çevirmektir. Matematik kolay.
Proteinher gram dört kalori içerir. İki kalori aralığı sayısını dörde böl. Günde 2.000 kalori yiyen bir adam proteinden 200 ila 700 kalori veya 50-175 gram protein tüketmelidir.
Dikkate yağsız kas kütlesi ve / veya fiziksel aktivite düzeyi alabilir daha spesifik bir sayı elde etmek için başka yollar vardır.
Temel protein ihtiyaçlarını toplam günlük kalori alımının yüzdesi olarak veya günlük protein gram aralığı olarak belirleyebilirsiniz.
Ağırlık ve Aktiviteye Göre
Ortalama bir yetişkinin günlük vücut ağırlığı kilogramı başına en az 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır. Bir kilogram 2.2 pound, bu yüzden 165 kilo veya 75 kg ağırlığında bir kişi günde protein yaklaşık 60 gram gerekir eşittir.
Ancak, çok aktif iseniz protein ihtiyaçlarınız artabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Kanada Diyetisyenleri sporcuların daha fazla proteine ihtiyacı olduğunu öne sürüyor.
Onlar dayanıklılık sporcular (kim koşu, bisiklet, ya da düzenli olarak yüzme gibi faaliyetlere katılmak olanlar) vücut ağırlığı kilo başına protein 0,5 ila 0,6 gram anlamına gelir günde vücut ağırlığı kilogram başına protein 1,2 ila 1,4 gram tüketmek öneririz.
Kuruluşlar, güç eğitimi almış sporcuların (düzenli olarak halter veya ağırlık antrenmanı gibi aktivitelere katılanlar) vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 1,7 gram protein tüketmelerini önermektedir. Bu vücut ağırlığı pound başına protein 0,7 ila 0,8 gram çevirir.
Yalın Vücut Kütlesine Göre
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu anlamanın ek bir yöntemi aktivite düzeyini ve yağsız vücut kütlesini dikkate alır. Bazı uzmanlar, yağsız vücut kitlemiz bakım için yağ dokusundan daha fazla protein gerektirdiğinden bunun daha doğru bir teknik olduğunu düşünüyorlar.
Yağsız vücut kütlesi (LBM) sadece yağ değildir vücut ağırlığı miktarıdır. Kemik, su, kas, organ ve diğer dokuları içerir. Yağsız vücut kütlesini belirlemek için farklı yollar vardır, ama en kolay toplam vücut kütlesi nden vücut yağ çıkarmaktır.
İlk olarak, vücudunuzun yağ yüzdesi belirlemek gerekir. Cilt kaliperleri, BIA ölçekleri veya DeXA taramaları ile vücut yağ testi de dahil olmak üzere sayısını elde etmek için farklı yollar vardır. Ayrıca bu hesap makinesi ile vücut yağ tahmin edebilirsiniz.
Sonra, kilo toplam vücut yağ hesaplayın. Vücut yağ yüzdesi ile vücut ağırlığı çarpın. Örneğin, 150 pound ağırlığındaysanız ve yağ yüzdeniz 30 ise bu kiloların 45’i yağ olur (150 x %30 = 45).
Son olarak, yağsız vücut kütlesini hesaplayın. Sadece toplam vücut ağırlığı vücudunuzun yağ ağırlığı çıkarmak. Aynı örneği kullanarak, yağsız vücut kütlesi 105 (150 – 45 = 105) olacaktır.
Günlük Protein Ihtiyacını Hesaplayın
Günlük protein ihtiyacınızı belirlemek için, lbm’nizi uygun aktivite düzeyine çarparsınız.
- Sedanter (genellikle fiziksel olarak etkin olmayan): 0,5 ile çarpma
- Hafif aktivite (yürüyüş veya bahçe dahil): 0,6 ile çarpma
- Orta (30 dakika Orta aktivite, üç kez haftalık): 0,7 ile çarpma
- Aktif (bir saatlik egzersiz, haftada beş kez): 0,8 ile çarpın
- Çok aktif (haftada 10 ila 20 saat egzersiz): 0,9 ile çarpma
- Atlet (haftalık egzersiz 20 saatten fazla): 1.0 ile çarpmak
Bu yönteme dayanarak, 105 lbm ile 150 kiloluk bir kişi atletik ise 53 gram (sedanter ise) 120 gram arasında değişen bir günlük protein gerektirir.
Sağlık Faydaları
Protein kaslar, organlar, sinir sistemi, kan, cilt ve saç da dahil olmak üzere vücut dokuları, korumaya yardımcı olur. Aynı zamanda oksijen, yağ, vitamin ve mineraller için bir ulaşım mekanizması olarak hizmet vermektedir.
Buna ek olarak, protein yeme, protein açısından zengin bir öğün sindirmek için daha uzun sürer, çünkü kilo yönetmenize yardımcı olabilir. Protein ile bir yemek tükettikten sonra, daha uzun tam ve memnun hissetmek olasıdır.
Bazı proteinli gıdalar ek sağlık yararları vardır. Somon, ton balığı, ringa balığı ve alabalık gibi balıklar protein açısından yüksektir ve ayrıca sağlık için gerekli olan omega-3 yağ asitleridir. Baklagiller protein yüksek ve lif yüksek konum ve sağlık yararları olabilir fitokimyasallar içerir.
Eksikliği
Yağ ve glikoz aksine, vücudumuzun protein depolamak için çok az kapasiteye sahiptir. Eğer protein yemeyi bırakırsan, vücudun kasları parçalamaya başlar. Protein eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir. Ancak, her gün yeterince yemek yemiyorsanız olabilir.
Aşırı tüketim
Diğer taraftan, çok fazla protein yemek mümkündür. Bazı insanlar aşırı protein idrarda atılır inanıyorum. Ancak, proteinin sadece bir kısmı atılır. Proteinin başka bir parçası enerji için glikozdönüştürülür veya yağ olarak depolanır.
Yani çok fazla protein ve sonuç olarak çok fazla kalori yerseniz, aşırı kalori kilo alma riski ile karşı nıza. Kalori hedefi yolda kalır ama ihtiyacınız olandan daha fazla protein alırsanız, muhtemelen vücudunuzun düzgün çalışması için yeterli karbonhidrat veya yağ almıyorsunuz.
Doğru beslenmenin anahtarı makrobesinlerin doğru dengesini sağlamaktır. Protein büyük miktarda yemek dehidratasyona yol açabilir, elit sporcular bile. Eğer yüksek proteindiyettakip Ederseniz, ekstra su içmek önemlidir.
Protein Kaynakları
Protein hem bitki hem de hayvansal kaynaklardan gelir ve protein ihtiyacınızı her iki protein türü ile karşılayabilirsiniz. İyi bir protein kaynağı ekstra yağ, şeker veya ekstra sodyum eklemez bir şekilde hazırlanmış biridir.
Et ve Deniz Ürünleri
Yağsız et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri protein tüm mükemmel kaynaklarıdır. Bu gıdalar ızgara veya eklenen yağ en aza indirmek için kavrulmuş olabilir.
Ayrıca et düşük yağlı kesim seçebilir veya yağ ve kalori kesmek için tavuk veya hindi deri kaldırmak. Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi soğuk su balıkları iyi protein seçimleri yaparlar çünkü omega-3 yağ asitleri açısından da zengindirler.
Bitki Bazlı Protein
Baklagiller, fındık ve tohumlar iyi protein kaynaklarıdır. Bazı sebzeler (ıspanak veya lahana gibi) ve tahıllar (Kinoa gibi) da az miktarda protein sağlar.
Besin selektip faydalarını koruyan yemek tarifleri ve pişirme yöntemleri seçerek bitki proteinlerinizi sağlıklı tutun. Örneğin, bir tavada et yerine tofu kullanın, bir akşam yemeği salatası fındık veya tohum ekleyin, ya da birkaç öğün için birincil protein kaynağı olarak böbrek, lacivert veya siyah fasulye gibi kuru fasulye kullanın.
Daha Fazla Protein Alma
Burada sağlıklı diyet daha fazla protein almak için birkaç ipucu.
- Kahvaltıda çırpılmış yumurta ve ıspanak servis yapın.
- Hindi pastırma veya yağ daha düşük sosis seçin. Daha da iyisi, azaltılmış sodyum ile markalar arayın.
- Bir vejetaryen garnitür üstüne tohum veya doğranmış fındık ekleyin.
- Nişastalı gıdalar yerine badem bir avuç snack.
- Et yağsız kesim satın almak ve koyu yeşil ve renkli sebzeler çok onlara hizmet vermektedir.
- Daha fazla balık yiyin,ama ekmekli balık kaçının. Bunun yerine pişmiş veya haşlanmış balık seçin.
- Kızarmış tavuk yerine pişmiş veya kavrulmuş tavuk servis yapın.
- Tavuk ve taze sebzeler parçaları ile bir tavada kızartma olun.
Bir porsiyon proteinin genellikle 3-5 ons et, kümes hayvanı veya balık, bir yumurta, 1,5 ons peynir veya yaklaşık 12 cevizden oluştuğunu unutmayın.
Doğru porsiyon boyutunu tüketmek için başka yöntemler de kullanabilirsiniz. Et, kümes hayvanları veya balık bir porsiyon avucunuzun yaklaşık büyüklüğündedir. Bir porsiyon peynir iki zarla aynı boyuttadır.
Özel Nüfus Rehberi
Protein yönergeleri sağlayan birçok kaynak yetişkin erkek ve kadınlar için sayılar sağlar. Ama daha fazla veya daha az tıbbi bir durum yönetmek veya büyümeyi kolaylaştırmak gerekebilir bazı nüfus vardır.
Bir doktor veya diyetisyen en iyi ideal yüzdesi belirlemek için uygun olsa da, yardımcı olabilecek bazı genel kurallar vardır:
- Çocuklar ve gençler yetişkinlere göre daha fazla proteine (toplam kalorinin %25’ine kadar) ihtiyaç duyarlar.
- Hamile ve emziren kadınlar hamile olmayan kadınlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
- Yaşlı yetişkinler orta yaşlı yetişkinlere göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
- Karaciğer veya böbrek hastalığı olan kişiler protein alımını azaltmak gerekir (toplam kalori% 10 veya daha az).
