KILO VERMEK İÇIN GÜNDE KAÇ KALORI YEMELISINIZ?
Ortalama kaç kalori yemelisiniz?
Ortalama bir kadının kilolarını korumak için günde yaklaşık 2.000 kalori ve haftada bir kilo vermek için günde 1.500 kalori yemesi gerekir. Bu arada, ortalama bir adamın bakımı için 2.500 kaloriye ve haftada bir kilo vermek için 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Ancak, bu çok sayıda faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, boy, mevcut kilo, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğerleridir.
Kalori nedir?
Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için vücudunuzun her gün yaktığı kaloriden daha az kalori yemeniz gerekir.
Kendinizi aç kalmadan kalori alımını nasıl azaltırsınız?
Kalori sadece bir enerji ölçüsü.
Kilo almak için vücudunuza bırakmaktan daha fazla kalori girmesi gerektiği bilinen bir gerçektir.
Tersine, vücudunuza girmekten daha fazla kalori ayrılırsa kilo kaybedersiniz.
Bununla birlikte, yediğiniz yiyecekleri hesaba katmadan kalori kesmek genellikle kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değildir.
Bazı insanlar için işe yarasa da, çoğu aç kalıyor ve sonunda diyetlerinden vazgeçiyor.
Bu nedenle, aç hissetmeden uzun vadede kalori açığını korumanıza yardımcı olmak için birkaç kalıcı değişiklik daha yapmanız şiddetle tavsiye edilir.
İşte insanların kilo vermesine yardımcı olduğu gösterilen 5 kanıta dayalı diyet ve yaşam tarzı değişikliği.
1. Daha fazla protein yiyin
Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.
Diyetinize protein eklemek, minimum çabayla kilo vermenin en basit, en etkili ve en lezzetli yoludur.
Çalışmalar, proteinin hem metabolik hızınızı artırdığını hem de iştahınızı azaltmaya yardımcı olduğunugöstermektedir.
Protein metabolize etmek için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet günde 80-100 kalori yakılan kaloriyi artırabilir.
Protein aynı zamanda açık ara en dolgu besin maddesidir. Bir çalışma, proteinden kalorinin% 30’unu alan insanların otomatik olarak günde 441 daha az kalori yediğini gösterdi.
Başka bir deyişle, sadece diyetinize protein ekleyerek kalorileri kolayca artırabilir ve azaltabilirsiniz.
Protein, bir diyetçinin en kötü düşmanı olan isteklerle savaşmaya da yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, günlük kalorilerin% 25’ini proteinden tüketmek, yiyecekler hakkındaki takıntılı düşünceleri% 60 azalttı ve gece atıştırma isteğini% 50 azalttı.
Sürdürülebilir ve minimum çabayla kilo vermek istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünün.
Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo geri kazanmasını önler veya en azından önemli ölçüde azaltır.
ÖZET Protein alımınızı artırmak metabolizmayı artırabilir, isteklerle savaşabilir ve iştahı önemli ölçüde azaltabilir. Bu otomatik kilo kaybına yol açabilir.
2. Şekerli alkolsüz içeceklerden ve meyve sularından kaçının
Yapabileceğin bir diğer nispeten kolay değişiklik, sıvı şeker kalorilerini diyetinizden çıkarmaktır.
Buna sodalar, meyve suları, çikolatalı süt ve ilave şekerli diğer içecekler dahildir.
Bu ürünler modern diyetin en besili yönleri arasındadır, çünkü beyniniz sıvı kalorileri katı kalorileri kaydettiği gibi kaydetmez.
Bu nedenle, şekerli soda içmek beyninizin bunun yerine daha az miktarda başka şeyler yemenizi sağlayarak otomatik olarak telafi etmenizi sağlamaz.
Çalışmalar, şekerli içeceklerin obezite riskinin artmasıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir, çocuklarda yapılan bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her günlük porsiyon için% 60 artan bir risk göstermektedir.
Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo alımının ötesine geçer. Metabolik sağlık üzerinde felaket etkileri olabilir ve birçok hastalık riskinizi artırabilir.
Meyve gibi gıdalardan elde edilen az miktarda doğal şeker iyi olsa da, ilave şeker ve şekerli içeceklerden elde edilen büyük miktarlarda çeşitli şekillerde sağlığınıza zarar verebilir.
Bu içecekler için fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve bunlardan kaçınmanın uzun vadeli faydaları çok büyük olabilir.
ÖZET Sıvı şeker Batı diyetinin en besili yönü olduğu için şekerli alkolsüz içeceklerden ve meyve sularından kaçınmak önemlidir.
3. Daha fazla su için
Kilo kaybını artırmak için çok basit bir püf noktası daha fazla su içmektir.
Bunu yapmak, yaktığınız kalori sayısını 90 dakikaya kadar artırabilir.
Günde yaklaşık 8 bardak (68 ons veya 2 litreye eşit) su içmek yaklaşık 96 kalori daha yakmanıza neden olabilir.
Bununla birlikte, su içtiğiniz zaman zamanlaması daha da önemli olabilir, çünkü yemeklerden önce olması açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve otomatik olarak daha az kalori yemenizi sağlayabilir .
12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce 17 ons (0,5 litre) su içmek insanların% 44 daha fazla kilo vermesine neden oldu.
Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, kilo vermeniz gerekiyorsa daha fazla su içmek (özellikle yemeklerden önce) yararlı olacaktır.
Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. Kafein içeriği, en azından kısa vadede metabolizmayı biraz artırabilir.
ÖZET Çalışmalar, içme suyunun metabolizmayı artırabileceğini göstermiştir. Yemeklerden yarım saat önce içmek daha az kalori yemene yardımcı olabilir.
4. Egzersiz yapın ve ağırlıkları kaldırın
Daha az kalori yediğinizde, vücudunuz enerji tasarrufu yaparak telafi eder ve daha az yanmanızı sağlar.
Bu nedenle uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmayı önemli ölçüde azaltabilir.
Ayrıca, kas kütlesi kaybına yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir, bu nedenle metabolizmayı daha da azaltabilir.
Bu etkiyi önlemek için kanıtlanmış tek strateji ağırlık kaldırarak kaslarınızı uygulamaktır.
Bu, kas kaybını önlemek ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını durdurmak için tekrar tekrar gösterilmiştir.
Tabii ki, kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece yağ kaybetmek istemiyorsanız, kaslarınıza dikkat ettiğinizden emin olmak istersiniz.
Bir spor salonuna gidemiyorsanız, evde şınav, çömelme ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün.
Yürüyüş, yüzme veya koşu da dahil olmak üzere bazı kardiyolar yapmak da önemli olabilir – mutlaka kilo kaybı için değil, optimum sağlık ve genel refah için.
Dahası, egzersizin uzun ömür, daha düşük hastalık riski, daha fazla enerji ve her gün daha iyi hissetmek gibi kilo kaybının ötesine geçen çeşitli faydaları vardır.
ÖZET Ağırlık kaldırmak önemlidir, çünkü kas kaybını azaltır ve metabolizma hızınızın yavaşlamasını önler.
5. Karbonhidrat alımınızı azaltın
Karbonhidrat kesmek, iştahı azalttığı ve otomatik olarak daha az kalori yemenizi sağlarğı için kilo vermenin çok etkili bir yoludur.
Çalışmalar, dolgunluğa kadar düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin kalori kısıtlamalı, düşük yağlı bir diyetten yaklaşık iki ila üç kat daha fazla kilo vermenize neden olabileceğini göstermiştir.
Sadece bu değil, aynı zamanda düşük karbonhidrat diyetlerinin, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromlu insanlar için sağlık için birçok başka faydası vardır.
Ama karbonhidratı düşük yapmana gerek yok. Sadece kaliteli, lif bakımından zengin karbonhidrat kaynakları yediğinizi ve bütün, tek bileşenli yiyeceklere odaklandığınızdan emin olun.
Bütün yiyeceklere yapışırsanız, diyetinizin tam bileşimi daha az önemli hale gelir.
ÖZET Karbonhidrat kesmek iştahı azaltarak ve daha az kalori yemenizi sağlayarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
En iyi çevrimiçi kalori sayaçları
Birçok web sitesi ve uygulama kalori alımınızı izlemenize yardımcı olabilir.
Gerçekten ne kadar kalori, karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve mineral yediğinizi görmek için en az birkaç gün kalori sayacı kullanmanız şiddetle tavsiye edilir.
Bu gibi sayıları görmek genellikle göz açıcı olabilir.
Sözün özü
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu, kilo almak, kaybetmek veya kilo almak isteyip istemediğinize ve cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeleriniz ve metabolik sağlığınız gibi diğer çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kalorileri azaltmak, kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Egzersiz yapmak, düzgün bir şekilde nemlendirmek ve proteini artırmak ve karbonhidrat alımını azaltmak da dahil olmak üzere birkaç basit diyet ve yaşam tarzı değişikliği kilo vermenize ve memnun hissetmenize yardımcı olabilir.
