HIZLI VE GÜVENLI BIR ŞEKILDE NASIL KILO ALIRSINIZ?
Doktorlar genellikle sürekli olarak çok az kilo alan insanlara kilo almayı önerir, bu da bir dizi sağlık sorununa neden olabilir. Vücut geliştiriciler ve diğer sporcular da kas inşa ederek kilo almayı umabilir.
ABD’deki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC)Güvenilir Kaynağı’na göre, ülkede 20 ila 39 yaş arası zayıf yetişkin sayısı 1988-2008 yılları arasında yüzde 3’ten yüzde 1,9’a düştü.
Düşük kilolu bir kişinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık sorunları yaşaması muhtemeldir:
- infertilite
- gelişimsel gecikmeler
- zayıflamış bir bağışıklık sistemi
- osteoporoz
- ameliyat sırasında artan komplikasyon riski
- yetersiz beslenme
Kilo almak bir mücadele olabilirken, aşağıdaki yiyecekler yardımcı olabilir. Ayrıca kasları artırabilir ve genel sağlığı artırabilirler.
Hızlı kilo almak için yiyecekler
Aşağıdaki besin bakımından zengin yiyecekler, bir kişinin güvenli ve etkili bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir.
1. Süt
Süt yağ, karbonhidrat ve protein karışımı sunar.
Ayrıca kalsiyum da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Sütün protein içeriği, kas oluşturmaya çalışan insanlar için iyi bir seçimdir.
Bir çalışma, bir direnç antrenmanı egzersizinden sonra, yağsız süt içmenin soya bazlı bir üründen daha etkili bir şekilde kas oluşturmaya yardımcı olduğunu buldu.
Kadınları direnç eğitiminde içeren benzer bir çalışma, bir egzersizden sonra süt içenlerde iyileştirilmiş sonuçlar gösterdi.
Kilo almak isteyen herkes için gün boyunca diyete süt eklenebilir.
2. Protein sallamaları
Protein sallamaları kişinin kolay ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Bir sallama, bir egzersizden kısa bir süre sonra içilirse kas oluşturmaya yardımcı olur.
Bununla birlikte, önceden hazırlanmış sallamaların genellikle ekstra şeker ve kaçınılması gereken diğer katkı maddeleri içerdiğini belirtmek önemlidir. Etiketleri dikkatlice kontrol edin.
3. Pirinç
Bir bardak pirinç yaklaşık 200 kaloriiçerir ve aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Birçok insan pirinci protein ve sebze içeren yemeklere dahil etmeyi kolay bulur.
4. Kırmızı et
Kırmızı et tüketmenin kas oluşturmaya ve kilo almaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Biftek, kas kütlesini artırmada önemli bir rol oynayan besin maddeleri olan hem lösin hem de kreatin içerir. Biftek ve diğer kırmızı etler, kilo alımını destekleyen hem protein hem de yağ içerir.
Bir kişiye alımını sınırlaması tavsiye edilirken, kırmızı etin daha yağsız kesimleri kalp için daha şişman kesimlerden daha sağlıklıdır.
Bir çalışma, 60-90 yaş arası 100 kadının diyetlerine yağsız kırmızı et eklemenin, direnç eğitiminden geçerken kilo almalarına ve güçlerini yüzde 18 artırmalarına yardımcı olduğunu buldu.
5. Fındık ve fındık yağı
Düzenli olarak fındık tüketmek kişinin güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Fındık harika bir atıştırmalıktır ve salatalar da dahil olmak üzere birçok öğüne eklenebilir. Çiğ veya kuru kavrulmuş fındık en çok sağlığa fayda sağlar.
Şeker veya hidrojene yağlar eklenmeden yapılan fındık tereyağı da yardımcı olabilir. Bu tereyağındaki tek bileşen fındıkların kendileri olmalıdır.
6. Tam tahıllı ekmekler
Bu ekmekler, kilo alımını teşvik edebilecek karmaşık karbonhidratlar içerir. Bazıları ek faydalar sağlayan tohumlar da içerir.
Beslenme konusunda daha fazla bilim destekli kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
7. Diğer nişasndalar
Nişastan, kas büyümesini ve kilo alımını artırmak için listelenen bazı yiyeceklere yardımcı olabilir. Yemeklere toplu olarak eklerler ve tüketilen kalori sayısını arttırırlar.
Nişasta bakımından zengin diğer yiyecekler şunlardır:
- patates
- mısır
- quinoa
- karabuğday
- fasulye
- ezmek
- yulaf
- bakliyat
- kış kök sebzeleri
- tatlı patates
- makarna
- tam tahıllı tahıllar
- tam tahıllı ekmekler
- tahıl çubukları
Nişastalar kalori eklemenin ötesinde glikoz şeklinde enerji sağlar. Glikoz vücutta glikojen olarak depolanır. Araştırmalar, glikojenin egzersiz sırasında performansı ve enerjiyi artırabileceğini göstermektedir.
8. Protein takviyeleri
Kilo almak isteyen sporcular genellikle direnç eğitimi ile birlikte kas kütlesini artırmak için protein takviyeleri kullanırlar.
Protein takviyeleri online olarak satın alınabilir. Daha fazla kalori tüketmenin ve kilo almanın ucuz bir yolu olabilirler.
9. Somon
Altı ons somon yaklaşık 240 kaloriiçerecektir ve somon sağlıklı yağlar bakımından da zengindir, bu da kilo almak isteyenler için iyi bir seçimdir.
Ayrıca omega-3 ve protein de dahil olmak üzere birçok besin içerir.
10. Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler, yaklaşık 130 kalori içeren dörtte bir bardak kurutulmuş kızılcık ile besin ve kalori bakımından zengindir.
Birçok insan kurutulmuş ananas, kiraz veya elma tercih eder. Kurutulmuş meyve çevrimiçi olarak yaygın olarak mevcuttur veya bir kişi evde taze meyve kurutabilir.
11. Avokado
Avokado kalori ve yağın yanı sıra bazı vitamin ve mineraller bakımından zengindir.
12. Bitter çikolata
Bitter çikolata yüksek yağlı, yüksek kalorili bir besindir. Ayrıca antioksidanlar içerir.
Kilo almak isteyen bir kişi kakao içeriği en az yüzde 70 olan çikolatayı seçmelidir.
13. Tahıl çubukları
Tahıl çubukları, tahılın vitamin ve mineral içeriğini daha uygun bir formda sunabilir.
Bir kişi kepekli tahıllar, fındık ve meyveler içeren çubuklar aramalıdır.
Aşırı miktarda şeker içerenlerden kaçının.
14. Tam tahıllı tahıllar
Birçok tahıl vitamin ve minerallerle güçlendirilmiştir.
Bununla birlikte, bazıları çok fazla şeker ve birkaç karmaşık karbonhidrat içerir. Bunlardan kaçınılmalıdır.
Bunun yerine, kepekli tahıllar ve fındık içeren tahılları seçin. Bunlar sağlıklı karbonhidrat ve kalori seviyelerinin yanı sıra lif ve antioksidanlar gibi besinleri içerir.
15. Yumurta
Eggs are a good source of protein, healthy fat, and other nutrients. Most nutrients are contained in the yolk.
16. Fats and oils
Oils, such as those derived from olives and avocados, contribute calories and heart-healthy unsaturated fats. A tablespoon of olive oil will contain about 120 calories.
17. Cheese
Cheese is good source of fat, protein, calcium, and calories. A person looking to gain weight should select full-fat cheeses.
18. Yogurt
Full-fat yogurt can also provide protein and nutrients. Avoid flavored yogurts and those with lower fat contents, as they often contain added sugars.
A person may wish to flavor their yogurt with fruit or nuts.
19. Pasta
Makarna, sağlıklı kilo alımı için kalori açısından yoğun ve karbonhidrat bakımından zengin bir yol sağlayabilir.
Ağartılmış makarnalardan kaçının ve kepekli tahıllarla yapılanları tercih edin.
Paket
Yukarıdaki yiyecekler, bir kişinin kalori alımını sağlıklı bir şekilde artırmasına yardımcı olabilir. Bu, bir kişinin güvenli ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olacaktır.
