FitOlympia

• egzersiz sonrası yakıt ikmali yapmaya nasıl karar verdiğimiz vücut kompozisyonumuzu, iyileşmemizi ve performansımızı doğrudan etkileyebilir

Çoğumuz terlemeden önce vücudumuza yakıt vermenin önemini anlasak da, egzersiz yaptıktan sonra vücudumuza ne koyduğumuzu çok fazla düşünmüyoruz. Meğerse, egzersiz sonrası yakıt ikmali yapmaya nasıl karar vereceğimiz vücut kompozisyonumuzu, iyileşmemizi ve performansımızı doğrudan etkileyebilir, diyor Jessica Cifelli, M.S, Beslenme Koçu ve Sertifikalı Kişisel Antrenör.

Cifelli, egzersiz sonrası bir yemeğin “egzersiziniz sırasında kullandığınız enerjiyi yenilemeye yardımcı olduğunu” söylüyor. “Ayrıca kaslarınızın boyutunu ve kalitesini artırır ve aktivite sırasında neden olduğunuz hasarı onarır”, CYCLEBAR’dakiUsta Eğitmen .

Vücudunuzu egzersizden onarmak dışında, beslenme ve hidrasyon sağlamaya da yardımcı olur. İşte egzersizinizi mahvetmeden enerjinizi artıracak on harika atıştırmalık:

• Taze Meyveli Yunan Yoğurdu:

• Yunan yoğurdu mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Yaban mersini ve çilek gibi meyveler vitaminler, diyet lifleri ve antioksidanlarla doludur. Birlikte, açlığınızı bir anda doyuracak hızlı ve beslenme yoğun bir atıştırmalık yaparlar. Cifelli, protein dolu atıştırmalıklar yemenin egzersiz sonrası harika bir seçenek olduğunu, çünkü “ağırlık antrenmanından sonra protein tüketiminin egzersiz tamamlandıktan sonra 48 saate kadar sentezlenmesi” olduğunu açıklıyor.
• Ton balığı ve kraker: 

• Bu hızlı ve kolay atıştırmalık protein, vitaminler (A, B-6 ve B-12), omega-3 yağ asitleri ve demir ile doludur. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmekdışında, omega-3 yağ asitleri de yoğun bir egzersizin neden olduğu kas iltihabını hafifletir. Bu arada, protein metabolizmayı arttırır ve dokuların onarılmasına yardımcı olur. Bu mini yemeği daha da besleyici hale getirmek için işlenmiş olanlar yerine tam tahıllı krakerler kullanın.
• Tatlı Patates: 

• Tatlı patates, karmaşık karbonhidrat ve A, C ve B-6 vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca protein, diyet lifi ve kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller içerir. Magnezyum kemikleri güçlendirir ve karmaşık karbonhidratlar sizi saatler boyunca yakıtlı tutarken sağlıklı kasların korunmasına yardımcı olur. Fırınlanmış, ızgara, püre veya kavrulmuş – istediğiniz gibi yiyebilirsiniz. Özellikle bu Akdeniz Pişmiş Tatlı Patates tarifini seviyorum.
• MeyveNin Bir Tarafı ile Haşlanmış Yumurta: 

• Doyurucu, sağlıklı ve taşınabilir mükemmel bir mini yemek. Muz, meyve, hurma ve greyfurt gibi meyveleri tüketmek, terli bir egzersizden sonra yenilemek için harika bir yoldur. Vitaminler, folat, antioksidanlar ve demir, kalsiyum ve potasyum gibi makro besinlerle doludurlar. Ayrıca, meyvede bulunan doğal şeker veya fruktoz enerji sağlar. Bu arada, yumurtalar iyileşmeyi ve kas büyümesini kolaylaştıran protein içerir.
• Fıstık Ezmesi Smoothie: 

• Bu lezzetli smoothie, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olan ve bir sonraki öğününüze kadar tok tutan karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlarda yüksektir. Daha lezzetli ve sağlıklı olması için içen 1000 muzu da ekleyebilirsiniz. Bu Fıstık Ezmesi ve Çikolatalı Muz Smoothie tarifi benim favorim.
• Ev Yapımı İz Karışımı: Yüksek protein içeriği, sağlıklı yağlar, diyet lifi ve mineraller, iz karışımını egzersiz sonrası sağlıklı bir atıştırmalık haline getirir. Ancak doymuş yağlar, ilave şeker ve bir dizi diğer katkı maddesi içeren mağaza karışımlarına karşı dikkatli olmalısınız. En iyi seçenek evde kendi iz karışımınızı oluşturmaktır. Tek yapmanız gereken badem, kuru üzüm, Antep fıstığı ve ceviz gibi fındıkları ayçiçeği veya kabak çekirdeği ile birleştirmektir. Ek lezzet için kuru erik ve kızılcık gibi kurutulmuş meyveler de ekleyebilirsiniz. Tarifi buradanalın. Yeniden bölümlenebilir bir plastik torbada saklayın ve tadını çıkarın!
• Muz ve badem ezmesi:

• Badem yağı protein ile doludur – egzersizden sonra kas onarımına ve büyümesine yardımcı olan bir besin maddesi. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum, demir ve lif kaynağıdır. Muz, kas glikojenini yenilemek ve kan şekeri seviyelerini düzenlemek için gerekli olan karbonhidratlar içerir.
• Tam Buğday Pidesi ile Humus: Nohut püresi ile yapılan bu lezzetli daldırma hem karbonhidrat hem de protein içerir. Aynı zamanda iyi bir demir ve diyet lifi kaynağıdır. Terli bir sesh’den sonra hızlı bir şekilde yakıt ikmali yapacak nefis bir atıştırmalık için tam buğday pidesi ekmeğinin üzerine yayın.
• Süzme Peynir Ve Meyve:

• Protein, kalsiyum ve magnezyum dışında süzme peynir de yüksek su içeriğine (%80 civarında) sahiptir. Bu nedenle süzme peynir yemek, spor salonunda terledikten sonra vücudunuzdaki sıvıları yenilemenin harika bir yoludur. Elma, muz, şeftali veya mango gibi meyveleri atmak bu atıştırmayı daha da dolgun ve lezzetli hale getirebilir.
• Ayçiçeği Tohumu Yağı ile Hurma:

• Egzersiz sonrası bu atıştırmalık tarifinde hurma yavaş salınım enerjisi sağlarken ayçiçeği tohumu yağı protein, demir ve çinko bakımından yüksektir. Ayrıca enerji üretimini kolaylaştıran bakır içerir. Bu tarifiizleyerek evde kolayca ayçiçeği tohumu yağı yapabilirsiniz.

Cifelli, elinizde hızlı bir egzersiz sonrası atıştırmalık yoksa, alternatif olarak bir protein sallama veya protein ağır çubuğuna sahip olun diyor.

Beslenme koçu, “mağazadaki birçok protein çubuğu ve sallamanın sadece yüceltilmiş şeker çubukları ve milkshake’ler olduğunu” söylüyor. “Karbonhidratları, şeker içeriğini kontrol derek protein içeriğinin ötesine baktığınızdan ve istenmeyen kimyasallardan ve sahte şekerlerden kaçınmak için bileşen listelerine baktığınızdan emin olun”, diyor.

Aynı şey protein tozları için de geçerlidir. Cifelli, “Çoğu toz raf ömrünü korumak ve kabul edilebilir bir tat elementine sahip olmak için işlenmeli” diyor. Bu yüzden kendi barlarınızı veya smoothie’lerinizi oluşturmak harika bir seçenektir, çünkü “atıştırmalığınıza neyin girdiğine dair daha uygun fiyatlı, daha net bir gösterge sağlar”, diye ekliyor.