Gym Fitness

Gym Fitness Category

Gym Fitness, Muscle Building

5 GÜNLÜK EGZERSIZ RUTIN YIRTIK ALIN | TAM KILAVUZU

Halter benim 15 yıl boyunca, ben hakim bir egzersiz rutin buldum-5 günlük bölünmüş. Amacınız en az zaman içinde en kas inşa etmek ise (başka bir deyişle, bir vücut geliştirmeci) ve yırtık olsun, 5 günlük egzersiz rutin optimal.

Bu spor salonu vurmak için gün mükemmel bir sayı vardır ve, doğru yapıldığında,sadece hayal var kazançlar verecektir.

5 günlük bölünmüş arnold Schwarzenegger, belki de tarihinin en başarılı vücut geliştirmeci, kullanılan ve 70’li yıllarda mükemmel bir eğitim biçimi izler. Eğitim Bu formu, bölünmüş eğitim olarak biliyorum, bina kas için varsayılan ağırlık eğitim sistemi haline gelmiştir.

Ancak, kurmak için biraz zor olabilir. Bu işe girmeden önce, bölünmüş eğitimin arkasındaki fikirlere bakalım.


Split Eğitimi Nedir?

Ağırlık eğitimi iki ana sistemleri- bölünmüş eğitim ve tam vücut eğitimi vardır. İkisi arasındaki temel farklar kaslara uygulanan yük ve spor salonunda geçirilen zamandır.

Major Muscle Groups

Split eğitim belirli günlerde belirli kas grupları hedefliyor. Başlıca kas grupları göğüs, omuzlar, bacaklar, üst ve alt sırt, kollar ve karındır.
Bu kasların nasıl bir araya getirilmesi gerektiği çok tartışılıyor, ancak daha sonra tartışılacak en uygun yol olduğuna
inanıyorum.

Bölünmüş yordamı ayarlamanın birçok geçerli yolu vardır. Örneğin, her Pazartesi üst vücut kasları ve alt vücut kasları her Cuma hedef seçebilirsiniz. Bu, 2 günlük üst/alt bölme olarak adlandırılır.

Başka bir ortak bölünme üç ayrı gün eğitim “itme”, “çekme” ve bacak la ilgili hareketler için üç ayrı gün çağrıları PPL bölünmüş vardır. Dört günlük bölünme genellikle bir sırt, göğüs, omuz ve bacak gün içerir.


Tam Beden Eğitimi Nedir?

Tam beden eğitimi bölünmüş eğitimin tam tersidir. Bunun yerine belirli günlerde kas grupları eğitim, tüm vücut bir kez, iki kez, hatta üç kez her hafta eğitilir.

Neden tam vücut eğitimi haftada birkaç seansla sınırlıdır? Tüm kas grupları her gün eğitim en etkili olmaz mıydı? Kesinlikle olur … yeterince hızlı iyileşebileceğini varsayarsak. Ancak, performans arttırıcı ilaçlar kullanmıyorsanız, bunu yapmak mümkün değildir. Ortalama bir atlet için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ASCM) aynı kas gruplarının yüksek yoğunluklu egzersiz arasında dinlenme en az 48 saat önerir.

Eğer Pazartesi günü tam vücut tren, tekrar tren erken Çarşamba olacaktır, ama Pazartesi günü sadece göğüs tren karar verirseniz, ertesi gün bacaklar ve omuzlar ertesi gün tren olabilir ondan sonra. Orada bölünmüş eğitim güzelliği yatıyor.

Bu tam vücut eğitiminin kötü olduğu demek değil. Aksine, bu kurtarma için yeterli zaman sağlar ve bileşik hareketleri üzerinde duruluyor gibi yeni başlayanlar için eğitim en iyi modları biri. Tam vücut eğitimi, sınırlı zamanı olanlar için tercih edilir, direnç eğitimi yeni, ya da genel sağlık iyileştirme hedefleri var. Hızlı bir şekilde ciddi kas ambalaj için, ancak, bölünmüş eğitim kral.


5 Günlük Bölme Nedir ve Neden Yararlıdır? 

Bodybuilder Squating

Adının önerdiği gibi 5 günlük bölünme, haftada 5 egzersiz seansı gerektiren bölünmüş bir rutin. Bu kas oluşturmak için büyük bir rutin çünkü gerçekten iyi her kas grubu hedefliyor.

Göğüs kası, örneğin, her 5-6 günde bir saat eğitildiğinde en hızlı gelişir. Pazı ve triseps, çok daha küçük, kurtarmak için daha az zaman gerektirir ve haftada iki kez eğitilmelidir (Charlebois, 2007). Tüm bunlar 2 veya 3 günlük bir bölünme ile mümkün değildir.

Uygun bir bölünme inşa karmaşık, ve ben bu kadar çok insan yanlış yapıyor bakın. Haftanın 5 günü antrenman yaptığınızda, verimli olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Günde bir saat, haftada 5 kez çalışmak büyük bir zaman yatırımıdır.

Bu makalede, ben en iyi 5 günlük egzersiz rutin göstermektedir. Mükemmel bir 5 = gün bölünmüş sadece vücut parçası her gün eğitilir daha fazla dikkate alır. Bu egzersiz yapılır ne, setleri ve tekrarları sayısı ve egzersiz bile uzunluğu dikkate alır.

Ben de birçok vücut geliştiriciler yapmak hataları gösterir. Bir egzersiz bölünmüş bina sanatı öğrenme, etkili vücut geliştirme bilgisi bir sürü kazanacaktır. Bu kılavuzdan edindiğiniz bilgileri uygulayın ve size büyük gelişmeler göreceksiniz garanti!


Kim için 5 Günlük Egzersiz Split nedir?

Bunun için zamanı olan herkes için! Eğer profesyonel bir vücut geliştirmeci ya da acemi bir kaldırıcı, erkek ya da kadın olsun, hızlı bir şekilde kas inşa etmek için 5 günlük bir bölünmüş uygulamanız gerekir.

female bodybuilder

Spor salonuna haftanın 5 günü gitmek zor olabilir, ama kararlıysanız, zaman kazanabilirsiniz. Bazen, bunu yapmak sadece iş veya okul kısıtlamaları nedeniyle imkansız, bu yüzden bir evde çekirdek egzersiz içeren ek bir bölünme geliştirmek. Beş antrenmandan dördü spor salonunda, biri de evinizin konforunda olacak.


Yırtık almak için en iyi 5 günlük egzersiz rutin nedir?

Burada tartışılan 5 günlük egzersiz rutin bir bakış. Belirli egzersizler için lütfen aşağıdaki “Tamamlanmış Sürüm” başlıklı bölüme bakın.

  1. Göğüs + (Işık) Triceps
  2. Arka + (Işık) Pazı
  3. Dinlenme (Çekirdek Egzersiz-isteğe bağlı)
  4. Omuzlar + (Ağır) Triceps
  5. Bacaklar + (Ağır) Pazı
  6. Dinlenme (Hafif Çekirdek Egzersiz)

Nasıl En İyi 5 Günlük Egzersiz Split Yapıl

Bir kullanıcının vücut geliştirme forumunda önerdiği 5 günlük bir bölünmeyi göz önünde bulunduralım ve eleştirelim.

  • 1. Gün: Omuzlar
  • 2. Gün: Göğüs
  • 3. Gün: Silahlar
  • 4. Gün: Bacaklar
  • 5. Gün: Geri

Bir dakikaayırın ve bazı hataları tespit etmeye çalışın.

En büyük sorun göğüs ve omuz kasları çok yakından birlikte eğitilmiş olmasıdır.

Bu neden sorun oluyor?

Göğüs egzersizi sadece göğüs kaslarını hedef alamaz. Örneğin, tezgah basın, pektoral kasları hedefleme ek olarak, ön deltoids (omuzların ön baş), triceps brachii ve latissimus dorsi (geri) hedefler.

Bir göğüs bas hedefler üç ek gruplar, en ağır hedef ön deltoid (triceps ek olarak, ama daha sonra bu alacak). Aynı çoğu göğüs egzersizleri için de geçerli. Bu nedenle göğüs ve omuz günlerini mümkün olduğunca ayırmak mantıklı, değil mi?

Hadi yapalım.

  • 1. Gün: Omuzlar
  • 2. Gün: Bacaklar
  • 3. Gün: Silahlar
  • 4. Gün: Göğüs
  • 5. Gün: Geri

Göğüs ve omuzları iki gün ayırmayı tercih ederim çünkü bunlar birbirine bağlı kas gruplarıdır. “Göğüs günü 4.

Bu sorunun çözümü orijinal bölünme ile başka bir soruna yol açar-Hiçbir dinlenme gün var! 5 günlük bir bölünme için, ben en iyi bölünmüş sırasında bir gün dinlenmek ve 5 egzersiz tamamladıktan sonra bir gün dinlenmek bulabilirsiniz. Demek istediğim şu:

  • 1. Gün: Omuzlar
  • 2. Gün: Bacaklar
  • Dinlenme Günü
  • 3. Gün: Silahlar
  • 4. Gün: Göğüs
  • 5. Gün: Geri

Gün 2 ve gün 3 arasında dinlenme, sonra tüm egzersiz tamamladıktan sonra dinlenin.

  • 1. Gün: Omuzlar
  • 2. Gün: Bacaklar
  • 3. Gün: Dinlenme
  • Day 4: Arms
  • Gün 5: Göğüs
  • Day 6: Back
  • 7. Gün: Dinlenme

Bu sürümde, haftada beş gün kaldırın ve iki gün dinlenin. Bir gün dinlenmenin yeterli olacağını görebilirsiniz. Bu durumda, 7.

Şimdi uygun göğüs ve omuz egzersiz ayrılmış, ama eşit (omuzlar, 3 gün; göğüs, 2 gün; omuzlar, 3 gün, vb) ayrılmış değildir. Göğüs günü omuz gününden 3 gün sonra, omuz günü ise göğüs gününden 2 gün sonra gelir. Hangi grubun dinlenmesine daha fazla zaman verildiği önemli mi?

Kesinlikle. Herhangi bir göğüs basını ve herhangi bir omuz presi düşünün. Göğüs presi ön deltoid kasını belli bir dereceye kadar aktive eder. Bir omuz presi (askeri basın gibi) sadece uygun formu ile yapıldığında omuz kasları vurur. Askeri basına 90° basın diyelim. Bu nedenle düz tezgah 0° pres, eğimli pres ise 45° prestir.

decline bench press vs bench press vs incline press

Eğer açıyı artırmak gibi, deltoid kasların daha fazla ve pektoral kasların daha az etkinleştirmek. Bu nedenle, düz bir tezgah basın askeri bir basın daha az deltoid kas aktive eğimli bir tezgah basın, daha az deltoid kas aktive daha az deltoid kas aktive eder. Eğer daha fazla göğüs izole etmek için sıfır derecenin altına gidebilirsiniz (yani, bir düşüş tezgah basın). Bu kavram sinekler için de geçerlidir. Bu, kendi bölünmenizi inşa ederken aklınızda bulundurmanız önemlidir. Eğer bir veya iki gün göğüs ve omuz gün ayırırsanız, düz ve düşüş presler ve göğüs gün boyunca uçar odaklanmak gerekir.

Basarken göz önünde bulundurulması gereken bir diğer şey de elinize yerleştirilmesidir. Elleriniz ne kadar uzaksa, göğsü o kadar çok hedefa savuruyorsunuz. Elleriniz ne kadar yakınsa, triseps’i o kadar çok hedefa savuruyorsunuz. Yani göğüs gün sonra triseps isabet ediyorsanız, herhangi bir yakın kavrama presleri yapmayın.

Bölmeye geri dönelim.

  • 1. Gün: Omuzlar
  • 2. Gün: Bacaklar
  • 3. Gün: Dinlenme
  • Day 4: Arms
  • Gün 5: Göğüs
  • Day 6: Back
  • 7. Gün: Dinlenme

Göğüs egzersizleri omuz egzersizleri daha omuz kasları etkinleştirmek göğüs kasları etkinleştirmek için, biz göğüs ve omuz gün takas gerekir:

  • Day 1: Chest
  • 2. Gün: Bacaklar
  • 3. Gün: Dinlenme
  • Day 4: Arms
  • Day 5: Shoulders 
  • Day 6: Back
  • 7. Gün: Dinlenme

İlk gün, göğsüne vurduk, ve ikinci gün, bacaklarımıza çarptık. Bacaklarınızı bir göğüs egzersiz ağrılı olmamalıdır … Şimdilik fena değil. Üçüncü gün dinleniyoruz, sonra dördüncü gün silaha vuruyoruz.

Bütün bir günü pazı ve triseps kadar küçük kaslara adamak iyi bir fikir mi? İki nedenden dolayı hayır diyorum. Öncelikle, bu kaslar küçük, bu yüzden kurtarmak için daha az zaman gerektirir. Bu nedenle haftada iki kez eğitmek en uygun uyramadır (Charlebois, 2007). İkincisi, tek bir kol gün olması diğer egzersiz gün ile engelleyebilir. Tüm omuz preslerinin tricepleri aktive ettiği gerçeğini göz önünde bulundurun. Bu nedenle, kollar sonra gün omuzları vurmak en iyi değildir. Ertesi gün omuz kaldırma yapmak mümkün olabilir, ama ağrıyan triceps ile ağırlık çok basın omuz mümkün olmayacaktır.

Hangi günlerde pazı ve triseps üzerinde çalışmalıyız? Tüm itme hareketleri triceps aktivasyonu gerektirir ve tüm çekme hareketleri pazı aktivasyonu gerektirir. Trisepsileri göğüs ve omuzlarla, sırtı da pazılarla eşleştirelim. Pazıların haftada iki kez çalıştırılması konusunda anlaşmıştık.

  • 1. Gün: Göğüs + Triceps
  • 2. Gün: Bacaklar + Pazı
  • 3. Gün: Dinlenme
  • 4. Gün: Omuzlar + Triceps
  • Gün 5: Geri + Pazı
  • Day 6: Rest

Haftada iki tam gelişmiş pazı ve triceps egzersiz yapmak sizin için iyi çalışabilir. Ben haftada bir kez onları vurmak ve haftada iki kez vurmak arasında bir yerde olmak için tatlı bir nokta bulabilirsiniz. Başka bir deyişle, bir “ağır” ve “hafif” gün uygulanması. Burada ne demek:

  • 1. Gün: Göğüs + (Işık) Triceps
  • 2. Gün: Bacaklar + (Ağır) Pazı
  • 3. Gün: Dinlenme
  • 4. Gün: Omuzlar + (Ağır) Triceps
  • Gün 5: Geri + (Işık) Pazı
  • Day 6: Rest

“Hafif” günlerde, 1-2 egzersiz (6-8 setleri) ve ağır günlerde, 3-4 egzersiz (9-12 setleri) yapmak. Göğüs egzersiz omuz egzersiz daha triseps hedef, bu yüzden göğüs ve omuzile “ağır” gün ile “hafif” gün eşleştirmek için daha iyidir. Bacak gününde pazılara ağır vurarak, arka tarafta çalışmadan önce pazıların iyileşmesi için iki gün izin veririz. Bir sırt egzersiz için en kötü şey hemen hemen her sırt hareketi ağır pazı aktivasyonu gerektirir gibi boğaz pazı olduğunu.

Karşılaştığımız bir sonraki sorun omuz gün arka arkaya yakınlığıdır. Hiç yanal veya ön omuz yükseltir yaptı ve sırt ve tuzak kasları ertesi gün son derece ağrıyan bulundu mu? Biliyorum. Bu hareketleri son derece sırt kasları aktive olmadan yapmak zordur.

Sırtımızı yanmadan omuz gününde arka deltoid kası nasıl hedefa salacağız? Hangi gün tuzaklara lacağız? Eğer omuz gününde tuzaklar vurursanız, sırtınızı ertesi gün çok ağrımış olacak. Bu iki kas gruplarını mümkün olduğunca ayırmak en iyisi, göğüs ve omuzda yaptığımız gibi.

  • 1. Gün: Göğüs + (Işık) Triceps
  • Gün 2: Geri + (Işık) Pazı
  • 3. Gün: Dinlenme
  • 4. Gün: Omuzlar + (Ağır) Triceps
  • 5. Gün: Bacaklar + (Ağır) Pazı
  • Day 6: Rest

İlk olarak, göğüs ve triceps (hafifçe) tren. İkinci gün, geri ve pazı (hafifçe) ‘s. Biz üçüncü gün dinlenme ve bizim triceps ve pektoral kasları tamamen ertesi gün omuz egzersiz için kurtarmak için izin verir. Sonra, bacaklar ait pazılara ağır vururuz, her ikisi de bu noktada tamamen iyileşmiş olmalıdır. Daha sonra dinlenme ve ertesi gün tekrar döngüsü başlar.

Mükemmel, değil mi?

Henüz değil. Biz iki şey unutuyoruz: çekirdek egzersiz ve kardiyo! Güçlü bir çekirdeğin önemini küçümseme. Ne zaman ben bina gücü hakkında tavsiye istenir, ben her zaman temel geliştirme tavsiye.

Haftanın her günü aktif olmak uğruna, haftada iki kez bir çekirdek egzersiz yapalım. Üçüncü gün, biz tam gelişmiş bir çekirdek egzersiz yapmak, ve gün 6, hafif bir (7-12 dakika). 3. günde, her ikisi de haftada iki kez hedef alınması gereken nispeten küçük kas grupları olan önkol ve buzağılar üzerinde de çalışıyoruz.

Kardiyo konusunda, bunu sana bırakıyorum. Bazı insanlar bir egzersiz önce her gün kardiyo yapmayı tercih. Yakında bu konuda bir makale yazacağım.

Burada tamamlanmış bölme:

  • 1. Gün: Göğüs + (Işık) Triceps
  • Day 2: Back +  (Light) Biceps
  • 3. Gün: Çekirdek + Ön kol + Buzağı + Kardiyo
  • 4. Gün: Omuzlar + (Ağır) Triceps
  • 5. Gün: Bacaklar + (Ağır) Pazı
  • Gün 6: Dinlenme (Light Core Egzersiz evde isteğe bağlı)

Nasıl En İyi 5 Günlük Egzersiz Split (BÖLÜM 2) Yapıl

Bir önceki bölümde, bizim 5 günlük egzersiz bölünmüş için temel geliştirdi. Bu bölümü atladıysanız, değerli bilgiler içerdiği için lütfen şimdi okuyun. Şimdi, belirli egzersiz, rep aralıkları ve kümelerin sayısını dikkate almak istiyoruz.

“Hafif” ve “ağır” yoğunluğu veya yükü değil, temsilci aralıklarını ve küme sayısını ifade eder.

Gün 1 (Göğüs + Işık Triceps).

3 göğüs presler, 2 göğüs sinekler ve triceps için 1 veya 2 egzersiz yapın. Göğüs sinek hareketleri çok tricep aktivasyonu gerektirmez, bu yüzden ileri geri sinekler ve triceps egzersiz arasında atlayabilirsiniz. Önce ağır presleri yoldan çıkarmak en iyisidir.

  • Düz Tezgah Presi: 4 Set (8-10 reps)
  • Eğimli Dumbbell Press: 4 Set (8-10 reps)
  • Triceps Pushdown – V-Bar Eki: 3 Set (9-12 reps)
  • Düşüş Dumbbell Flyes: 3 setleri (8-12 reps)
  • Kafatası Kırıcılar: 3 Set (9-12 reps)
  • Decline Bench Press: 3 Set (8-10 reps her)

Gün 2: Geri + ışık Pazı

Tenisçi dirseğinden muzdarip biri olarak, sırt günlerime çoğundan biraz farklı bir şekilde başlamalıyım. Daha önce de belirtildiği gibi, hemen hemen tüm çekme hareketleri ağır pazı aktivasyonu gerektirir. Bu nedenle, ben egzersiz sonuna doğru pazı egzersiz ertelemek için en iyi bulabilirsiniz.

Diğer kas grupları ile aksine, bu sırt egzersiz geniş bir varyasyonudur. Ben en iyi 2 setleri azaltmak ve birden fazla açıdan geri vurmak bulabilirsiniz. Bu büyük Dorian Yates tarafından kullanılan bir tekniktir.

  • Koltuklu Kablo Satırları: 2 set (8-10 reps)
  • Ön Lat Pulldown: 2 set (8-10 reps)
  • Bent Over Barbell Rows: 2 set (8-10 reps)
  • Çekiç Bukleler: 3 set ( 8-12 reps)
  • Deadlift: 2 set (8-10 reps)
  • Barbell Curl (EZ-bar): 3 set (8-10 reps)
  • Düz Kol Pulldown: 2 set (8-10 reps)
  • Konsantrasyon Bukleleri: 3 set (8-12 reps)

3. Gün: Çekirdek + Buzağı + Ön Kol + Kardiyo

  • Crunches : 10-12 reps 3 setleri
  • Asma Bacak Yükseltme: 10-12 reps 3 setleri
  • Oturmuş Rus Twist: Her iki tarafta 12-15 reps
  • Bisiklet Crunches: max reps 15-20 setleri
  • Tahtalar: 3 set maksimum tutun
  • Palms-Up Barbell Bilek Curl: 3 set için maksimum reps. Çubukla başlayın ve her setten sonra 2,5 veya 5 lbs ekleyin.
  • Oturan Buzağı Yükseltme: 3 set 8-15 reps
  • Palm Down Barbell Bilek Curls Tezgah Üzerinde: 3 set için maksimum reps. Çubukla başlayın ve her setten sonra 2,5 veya 5 lbs ekleyin.
  • Smith Machine Buzağı Yükseltme: 3 setleri 8-15 reps
  • Antrenman dan önce veya sonra 25 dakika kardiyo

4. Gün: Omuzlar + Ağır triceps

Best shoulder workout routine.

Benim kişisel favori egzersiz günü! İlk olarak, ağır presler yapmak, sonra alternatif omuz yükseltir ve triceps egzersiz ile uçar.

  • Seated Dumbbell Press: 4 set (8-10 reps)
  • Askeri Basın: 4 set (8-10 reps)
  • Dips: 4 set (8-10 reps)
  • Yan Yanal Yükseltme: 4 set (8-12 reps)
  • Daimi Dumbbell Triceps Uzatma: 4 set (8-12 reps)
  • Ön Yanal Yükseltme: 4 set (8-12 reps)
  • Triceps Pushdown — Halat Eki: 4 set (8-12 reps)
  • Ters Flyes: 4 set (8-12 reps)
  • Omuz silkme: 3 set (8-10 reps)

Gün 5: Bacaklar + Ağır Pazı

Best leg workout routine

Ben her zaman bacak egzersiz ile mücadele etmişimdir. Yeterince derine çömelmedim ve bacaklarım hep çok stres altında titriyordu. Birkaç yıl önce, biraz araştırma yaptım ve sorunu keşfettim.

Yanlış ayakkabı giydiğim ortaya çıktı. Koşu ve basketbol ayakkabıları halter için çok kötü. Yaptığım en iyi yatırımlardan biri halter ayakkabısı satın almaktı. Tüm asansörlerim yükseldi ve artık dizlerimde ve sırtımda ağrı hissetmiyordum.

  • Squats: 4 set (6-8 reps)
  • Geniş Kavrama Daimi Barbell Curl: 4 set (8-12 reps)
  • Bacak Presi: 3 set (8-10 reps)
  • Spider Curl: 4 set (8-10 reps)
  • Smith Machine Buzağı Yükseltmesi: 4 set (8-12 reps)
  • Yalancı Bacak Bukleleri: 3 set (8-12 reps)
  • Makine Bicep Curl: 3 set (8-12 reps)
  • Bacak Uzantıları: 3 set (8-12 reps) NOT: Diz komplikasyonları varsa lütfen atlayın.

Gün 6: Dinlenme + hafif çekirdek egzersiz

Gün 6 bir dinlenme günü, ama bunun için eğer sabah hafif bir 7-12 çekirdek egzersiz yapabilirsiniz. Ertesi gün 1.


Tamamlanmış Sürüm!

Egzersizleri takas edebilirsiniz (ya da isterseniz birkaç damla), ben çok mümkün olduğunca yakından rutin takip öneririz rağmen. Bu zor, ama harika sonuçlar verecektir. Önemli olan günlerin düzeni. Örneğin, bugün göğsünüzü hedeflemeyi planlıyorsanız, yarın sırtınızı hedeflemeniz gerekmez (bunun yerine dinlenebilirsiniz), ancak bir sonraki egzersiziniz bir sırt egzersizi olmalıdır.

Gün 1: Göğüs + Hafif Triceps

  • Düz Tezgah Presi: 4 Set (8-10 reps)
  • Eğimli Dumbbell Press: 4 Set (8-10 reps)
  • Triceps Pushdown – V-Bar Eki: 3 Set (9-12 reps)
  • Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
  • Kafatası Kırıcılar: 3 Set (9-12 reps)
  • Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)

2. Gün: Geri + (Işık) Pazı

  • Koltuklu Kablo Satırları: 2 set (8-10 reps)
  • Ön Lat Pulldown: 2 set (8-10 reps)
  • Barbell Rows üzerinde Bent: 2 set (8-10 reps)
  • Çekiç Bukleler: 3 set ( 8-12 reps)
  • Deadlift: 2 set (8-10 reps)
  • Barbell Curl (EZ-bar): 3 set 8-10 (reps)
  • Düz Kol Pulldown: 2 set (8-10 reps)
  • Konsantrasyon Bukleleri: 3 set (8-12 reps)

3. Gün: Çekirdek + Buzağı + Ön Kol + Kardiyo

  • Crunches : 10-12 reps 3 setleri
  • Asma Bacak Yükseltme: 10-12 reps 3 setleri
  • Oturmuş Rus Twist: Her iki tarafta 12-15 reps
  • Bisiklet Crunches: max reps 15-20 setleri
  • Tahtalar: 3 set maksimum tutun.
  • Palms-Up Barbell Bilek Curl: 3 set için maksimum reps. Çubukla başlayın ve her setten sonra 2,5 veya 5 lbs ekleyin.
  • Oturan Buzağı Yükseltme: 3 set 8-15 reps
  • Palm Down Barbell Bilek Curls Tezgah Üzerinde: 3 set için maksimum reps. Çubukla başlayın ve her setten sonra 2,5 veya 5 lbs ekleyin.
  • Smith Machine Buzağı Yükseltme: 3 setleri 8-15 reps
  • Egzersiz öncesi veya sonrası kardiyo 25 dakika.

4. Gün: Omuzlar + (Ağır) Triceps

  • Seated Dumbbell Press: 4 set (8-10 reps)
  • Askeri Basın: 4 set (8-10 reps)
  • Dips: 4 set (8-10 reps)
  • Yan Yanal Yükseltme: 4 set (8-12 reps
  • Daimi Dumbbell Triceps Uzatma: 4 set (8-12 reps)
  • Ön Yanal Yükseltme: 4 set (8-12 reps)
  • Triceps Pushdown – Halat Eki: 4 set (8-12 reps)
  • Ters Flyes: 4 set (8-12 reps)
  • Omuz silkme: 3 set (8-10 reps)

Gün 5: Bacaklar + (Ağır) Pazı

  • Squats: 4 set (6-8 reps)
  • Geniş Kavrama Daimi Barbell Curl: 4 set (8–12 reps)
  • Bacak Presi: 3 set (8-10 reps)
  • Spider Curl: 4 set (8-10 reps)
  • Smith Machine Buzağı Yükseltmesi: 4 set (8-12 reps)
  • Yalancı Bacak Bukleleri: 3 set (8-12 reps)
  • Makine Bicep Curl: 3 set (8-12 reps)
  • Bacak Uzantıları: 3 set (8-12 reps) NOT: Diz komplikasyonları varsa lütfen atlayın.

Gün 6: Dinlenme (Light Core Egzersiz)

  • Dinlenme günü (sabah optimum Hafif çekirdek egzersiz)

Gün 7: Dinlenme

Gym Fitness, Muscle Building, Training Tips

VÜCUT GELIŞTIRICILER IÇIN ETKILI KILO İPUÇLARI

Vücut geliştirme sadece kilo kaybetme ve tanım kazanıyor gerektirmez, ama aynı zamanda kütle ve boyut kazanmak için sıska çocuklar için kilo almayı gerektirir. Bazı fitness meraklıları ve eğitmenler göre kilo biraz kilo daha kolaydır. Ama tabii ki aynı zamanda önceki kilo, genetik ve egzersiz aktivitesi bağlıdır. Eğer kaliteli bir fiziksel katacak ve aynı şekilde gücü teşvik edecek kilo ve kitle kazanmak için uygulayabilirsiniz altın ipuçları vardır. Bu yöntemler aslında kolay değil, ama tutarlılık ile zaman içinde kitle ve yalın fiziği geliştireceğiz. İşte bazıları.

1. PROTEIN GIBI BESLENME YAPı TAŞLARı ILE BAŞLAYıN.

Çoğu insan kas geliştirme ve kilo alımı çoğunlukla spor salonunda meydana geldiğini düşünüyorum. Ancak, beslenme ve vücut geliştirme el ele gider. Bu ikisi arasında bir ihmal ve temelleri büyük olasılıkla çökecek. Sert bir kazanç için gram protein alımı vücut ağırlığı başına 1 ila 1,5 kez olmalıdır. Yani bu, 125 pounder’ın söz konusu proteinin 125 ila 188 gramını bir günde yutması gerektiği anlamına gelir. Proteinin en yaygın kaynakları yumurta, süt, fasulye, yağsız süt ve protein tozlarıdır. Bir gün protein dedi miktarı alarak oldukça yıldırıcı olabilir bu yüzden tek bir öğünde hepsini aşağı alarak yerine günde altı küçük öğün yemek bölmek için en iyisidir.

2. TEMEL KARBONHIDRATLARı ASLA UNUTMAYIN.

Insanların kilo almaya çalışırken yaptıkları bir diğer hata tamamen karbonhidrat ihmal ve protein tek başına yükleme. Uzun lafın kısası karbonhidratlar protein emilimi söz konusu olduğunda önemli bir rol oynamaktadır kesmek için. Aynı zamanda dinlenirken enerji yakıt ikmali büyük bir parçası haline gelir. Karmaşık, ekmek ve buğday, meyve bazlı kaynaklardan basit ve sebze lifli gibi karbonhidrat farklı türleri vardır. Bu kilo alımı için vücut ağırlığı başına karbonhidrat 2,5 gram almak için tavsiye edilir. Basitçe söylemek gerekirse, bir 125 pounder karbonhidrat 250 ila 315 gram bir gün yutmak gerekir. Bu gün boyunca kullanmak ve yağsız kitle kazanmak için öğleden sonra almak için kahvaltı sırasında karbonhidrat yüklemek için tavsiye edilir. Eğer gece boyunca uyku gibi kullanılmayan bırakılabilir gibi akşam basit karbonhidrat alımını en aza indirin. Yağ olarak birikebilir.

3. ALMANIZ GEREKEN BIR DIĞER ÖNEMLI UNSUR DA YAĞLARDıR.

Yağlar çoğunlukla vücut için zararlı olarak karıştırılır. Ancak, esansiyel yağ asitleri veya EA’lar ruh hali düzenleme için gereklidir, vücuda oksijen difüzyon ve enerji teşvik etmek için. Tavsiye edilen 80 gram protein kilo almak için yeterlidir. Esansiyel yağ asitleri somon, tohum, ton balığı ve fındık gibi bazı gıdalar bulunabilir.

4. GEZEGENDEKI TÜM YAŞAM FORMLARı IÇIN GEREKLI OLAN SU, KÜTLE KAZANMAK IÇIN DE HAYATI ÖNEM TAŞıR.

Su vücudun% 70 olduğundan, eğer kitle kazanmak istiyorsanız bir galon bir gün almak için çok önemlidir. Ayrıca egzersiz sırasında kaslara yardımcı olur. Egzersiz sırasında yeterli su alımı performansınızı sap olabilir dehidratasyon gerektirir. Spor içecekleri de seans sırasında su ve elektrolitleri doldurmaya yardımcı olabileceği için gereklidir.

5. BU YUKARıDA BELIRTILEN Ipuçları ALARAK ÇOK FAZLA OLABILIR AMA ASLıNDA GÜNDE ALTı KEZ KADAR YEMEK BÖLEBILIRSINIZ.

Karbonhidrat, protein ve yağ önerilen günlük alımını bölen maksimum kitle kazancı için her 2 ila 3 saatte bir yiyebilirsiniz.

6. EK BIR BESIN KITLE BINA GıDA OLARAK, HAZıRLAMAK VE SıĞıR ETI YIYEBILIRSINIZ.

Sığır eti doymuş yağlar testosteron sağlıklı seviyelerde teşvik etmek ve kasların büyümesini maksimize etmek için hayati önem taşımaktadır. B vitamini, çinko ve demir gibi sığır eti besin içeriği de egzersiz oturumları sırasında enerji bakımı ve kas büyümesi için gereklidir.

7. PEYNIR ALTı SUYU PROTEIN TOZU Akıllıca Alın.

Vücudunuz 8 saatlik oruç ve uykudan sonra katabolik bir durumda olduğu için uyanır uyanmaz peynir altı suyu proteininizi almanız önerilir. Bu sabah protein için ilk kaynak olarak hizmet verecek. Tek bir kepçe veya protein 20 gram bir meyve bazlı karbonhidrat kaynağı ile birlikte kahvaltı için yeterlidir. Onlar yavaş protein kaynakları sindirerek olarak absorbe etmek için çok fazla zaman almak beri yumurta ve fasulye gibi tüm gıda kaynaklarından uzak utangaç en iyisidir. Daha sonra günün ilerleyen saatlerinde tüm bu gıda kaynaklarını alabilirsiniz. Ayrıca egzersiz otuz dakika önce kreatin ile birlikte protein 2o gram almak önerilmektedir. Egzersiz den sonra, bir meyve bazlı karbonhidrat ile, protein 20 ila 40 gram almak.

8. EĞITIM SÖZ KONUSU OLDUĞUNDA, 4 SETIN 8 ILA 10 REPS AĞıR YÜKLERI KALDıRMAK IÇIN TAVSIYE EDILIR.

Bu rep kümesi düzeni için kitle kazanmak için geçerlidir. Bu squats, tezgah basın ve satır gibi bileşik egzersizleri odaklanmak önemlidir. Bu egzersizler özellikle ağır ağırlık kaldırma ile kullanıldığında kas büyümesi için gerekli kas lifleri işe. Ayrıca tanım hedef ve bireysel kas dengesi ve gücü teşvik izolasyon egzersizleri dahil edebilirsiniz.

9. KITLE KAZANMAK IÇIN, AYNı ZAMANDA PROGRAMıNıZA DINLENME GÜN EKLEMEK IÇIN ÇOK ÖNEMLIDIR.

Dinlenme günleri, kaslarınızın büyümesi için ihtiyacınız olan iyileşme yive yakıt ikmali sağlar. Egzersizler arasında dinlenme veya ikiz bir gün de kas büyümesi ve kitle teşvik etmek için yeterlidir. Aşırı eğitim vücut halsizlik, zayıflık ve kitle ve güç kazanma hedefleriniz için ters olabilir bile yaralanmalara yol açabilir.

Sonuç

Yani orada, bu sizin yuva yemek planı veya egzersiz oturumu için uygulayabilirsiniz en önemli beslenme ve egzersiz ipuçları vardır. Tabii ki bu kütle ve güç oluşturmak için kullanabileceğiniz birçok kilo alma ilkelerinden sadece bazılarıdır. Bu yüzden devam edin ve akılda bu ipuçları ile kaliteli bir fiziksel inşa.

General, Fitness, Gym Fitness

SPOR SALONUNDA DÜŞÜK ENERJI SEVIYELERINE SAHIP OLMANIZIN 4 NEDENI

Bazen spor salonuna gidiyoruz ve yorgun ya da uykuluyuz. Arada bir herkesin başına gelir, ki bu tamamen normaldir. Bununla birlikte, spor salonunda sürekli olarak düşük enerji seviyelerine sahipseniz ve eğitiminizi etkilemeye başlıyorsa, bunun neden böyle olabileceğinin olası nedenlerini daha derinlemesine araştırmanız gerekebilir. Bu şekilde, bunu düzeltebilir ve sıkı bir şekilde antrenmanlara geri dönebilirsiniz.

Spor Salonunda Neden Düşük Enerji Seviyelerine Sahipsiniz?

1. Yeterince uyuyamıyorsunuz

Yorgunluğunuzun en belirgin suçlularından biri yeterince uyuyamamaktır. Hepimiz kötü geceler geçiriyor olsak da, sürekli olarak olması gerekenden daha az uyku alıyorsanız, bu spor salonu da dahil olmak üzere günlük yaşamınızda sizi büyük ölçüde etkilemeye başlayacaktır.

Bu sadece olması gerektiği kadar ağır kaldırmak için çok yorgun olacağınız veya mümkün olduğunca uzun veya hızlı koşacağınız anlamına gelmez, aynı zamanda düzgün bir şekilde iyileşmeyeceğiniz anlamına gelir. Antrenman sırasında kaslarınız bozulur ve aslında dinlenirken kendini onarmaya başlar. Yeterli uyku olmadan, vücudunuza iyileşme şansı vermiyorsunuz. Bu sadece ilerlemenizi geciktirmekle kalmayacak, aynı zamanda yaralanma riskini de artıracaksınız.

2. Yeterince yemiyorsunuz

Spor salonu için kendini besleyecek yiyeçlere ihtiyacın var. Oruçlu eğitim verenler hariç*, çoğu insan eğitim için enerji vermeye yardımcı olmak için sağlıklı gıdaya ihtiyaç duyar. Spor salonunda çok yorgunsanız, daha iyi sonuçlar için yiyecek alımınızı arttırmanız veya yediklerinizi ayarlamanız gerekebilir.

Örneğin, birkaç saat içinde antrenman yapıyorsanız, yavaş salınan karbonhidratlarla daha büyük bir yemek en iyisidir. Bir saat veya daha kısa bir süre içinde antrenman yapıyorsanız, daha hızlı enerji alabilmeniz için hızlı salınan karbonhidratlarla hızlı bir atıştırmalık alın.

Vücudunu bir araba gibi düşün. Yakıt olmadan, araba uzun süre süre süremeyecek. Bittiğinde, darmadağın olacak ve sonunda buharı tükenecek. Bu senin vücudun için de aynı şey geçerli. İhtiyacı olan yiyeceklerden elde edilen besinler olmadan, sonunda enerjiniz de tükenir. Ve spor salonundayken, bu acı verici bir şekilde belli olacak.

*Eğer siz de oruçlu antrenman yapıyorsanız, egzersizinizden sonraya kadar sizi ayakta tutacak bol proteinli dengeli bir akşam yemeği yediğinizden emin olun.

3. Aşırı eğitim veriyorsunuz

İnsanların yaptığı yaygın bir hata aşırı eğitimdir. Bu, spor salonunda çok fazla antrenman yaptığınızda, fiziksel ilerlemenize ve zihinsel durumunuza zarar vermeye başladığı noktaya kadar.

Aşırı eğitim gördüğünüz bazı uyarı işaretleri şunlardır:

  • Geceleri uyuyamazsın.
  • Spor salonuna gitme motivasyonunuz gitti.
  • Performansınız önemli ölçüde düşüyor
  • Bağışıklık seviyeleriniz düşüyor
  • Sürekli ağrın ve ağrın var.

Bu işaretlerden bazılarını yaşadığınızı bulursanız, vücudunuza umutsuzca ihtiyaç duyduğu geri kalanını verin. Spor salonundan bir iki gün izin alın ve geri döndüğünüzde enerji seviyenizin nasıl olduğunu görün. Kendinizi çok daha enerjik, motive ve antrenmanla mücadele etmeye hazır hissetmelisiniz.

Dinlenme/ iyileşme günlerini normal spor programınıza eklediğinizden emin olun. Bu, vücudunuzu riske atmadan sürekli olarak çok çalıştığınızdan emin olabilir.

4. Susuz kaldınız

Hepimiz suyun çok ama çok önemli olduğunu biliyoruz. Susuz kalmamanız için sıvılarınızı sürekli yenilemeniz gerekir. Su kaybetmek, egzersiz sırasında kaslarınız için gerekli olan elektrolitleri de kaybedeceğiniz anlamına gelir.

Susuz kalmamaya başlarsanız, spor salonunda bu kadar düşük enerji seviyelerine sahip olmanızın nedenlerinden biri bu olabilir. Bu yüzden sadece egzersiziniz boyunca değil, ondan önce ve sonra da su içmeye devam ettiğinizden emin olun.

İdrarın açıktan daha sarıysa susuz kalırsan. Eğer durum buysa, iç bakalım!

Spor salonundayken enerji seviyenizin sürekli düşük olduğunu buldunuz mu? Kendine iyi baktığından ve yeterince dinlenip uyuduğundan emin ol. Ayrıca, diyetinize odaklanın ve çoğu zaman olması gereken şeyi yediğinizden emin olun (ancak kendinizi ölçülü bir şekilde tedavi etmeyi unutmayın!). Bu değişiklikleri yapmak, spor salonundaki enerji seviyenizi yükseltmenize ve her antrenman seansının harika olduğundan emin olmanıza gerçekten yardımcı olabilir.

Gym Fitness, Muscle Building, Nutrition

İŞTE BIR BESLENME KOÇUNA GÖRE EGZERSIZ SONRASI YEMENIZ GEREKENLER

  • egzersiz sonrası yakıt ikmali yapmaya nasıl karar verdiğimiz vücut kompozisyonumuzu, iyileşmemizi ve performansımızı doğrudan etkileyebilir
uncaptioned

Çoğumuz terlemeden önce vücudumuza yakıt vermenin önemini anlasak da, egzersiz yaptıktan sonra vücudumuza ne koyduğumuzu çok fazla düşünmüyoruz. Meğerse, egzersiz sonrası yakıt ikmali yapmaya nasıl karar vereceğimiz vücut kompozisyonumuzu, iyileşmemizi ve performansımızı doğrudan etkileyebilir, diyor Jessica Cifelli, M.S, Beslenme Koçu ve Sertifikalı Kişisel Antrenör.

Cifelli, egzersiz sonrası bir yemeğin “egzersiziniz sırasında kullandığınız enerjiyi yenilemeye yardımcı olduğunu” söylüyor. “Ayrıca kaslarınızın boyutunu ve kalitesini artırır ve aktivite sırasında neden olduğunuz hasarı onarır”, CYCLEBAR’dakiUsta Eğitmen .

Vücudunuzu egzersizden onarmak dışında, beslenme ve hidrasyon sağlamaya da yardımcı olur. İşte egzersizinizi mahvetmeden enerjinizi artıracak on harika atıştırmalık:

  • Taze Meyveli Yunan Yoğurdu:
  • Yunan yoğurdu mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Yaban mersini ve çilek gibi meyveler vitaminler, diyet lifleri ve antioksidanlarla doludur. Birlikte, açlığınızı bir anda doyuracak hızlı ve beslenme yoğun bir atıştırmalık yaparlar. Cifelli, protein dolu atıştırmalıklar yemenin egzersiz sonrası harika bir seçenek olduğunu, çünkü “ağırlık antrenmanından sonra protein tüketiminin egzersiz tamamlandıktan sonra 48 saate kadar sentezlenmesi” olduğunu açıklıyor.
  • Ton balığı ve kraker: 
  • Bu hızlı ve kolay atıştırmalık protein, vitaminler (A, B-6 ve B-12), omega-3 yağ asitleri ve demir ile doludur. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmekdışında, omega-3 yağ asitleri de yoğun bir egzersizin neden olduğu kas iltihabını hafifletir. Bu arada, protein metabolizmayı arttırır ve dokuların onarılmasına yardımcı olur. Bu mini yemeği daha da besleyici hale getirmek için işlenmiş olanlar yerine tam tahıllı krakerler kullanın.
  • Tatlı Patates: 
  • Tatlı patates, karmaşık karbonhidrat ve A, C ve B-6 vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca protein, diyet lifi ve kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller içerir. Magnezyum kemikleri güçlendirir ve karmaşık karbonhidratlar sizi saatler boyunca yakıtlı tutarken sağlıklı kasların korunmasına yardımcı olur. Fırınlanmış, ızgara, püre veya kavrulmuş – istediğiniz gibi yiyebilirsiniz. Özellikle bu Akdeniz Pişmiş Tatlı Patates tarifini seviyorum.
  • MeyveNin Bir Tarafı ile Haşlanmış Yumurta: 
  • Doyurucu, sağlıklı ve taşınabilir mükemmel bir mini yemek. Muz, meyve, hurma ve greyfurt gibi meyveleri tüketmek, terli bir egzersizden sonra yenilemek için harika bir yoldur. Vitaminler, folat, antioksidanlar ve demir, kalsiyum ve potasyum gibi makro besinlerle doludurlar. Ayrıca, meyvede bulunan doğal şeker veya fruktoz enerji sağlar. Bu arada, yumurtalar iyileşmeyi ve kas büyümesini kolaylaştıran protein içerir.
  • Fıstık Ezmesi Smoothie: 
  • Bu lezzetli smoothie, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olan ve bir sonraki öğününüze kadar tok tutan karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlarda yüksektir. Daha lezzetli ve sağlıklı olması için içen 1000 muzu da ekleyebilirsiniz. Bu Fıstık Ezmesi ve Çikolatalı Muz Smoothie tarifi benim favorim.
  • Ev Yapımı İz Karışımı: Yüksek protein içeriği, sağlıklı yağlar, diyet lifi ve mineraller, iz karışımını egzersiz sonrası sağlıklı bir atıştırmalık haline getirir. Ancak doymuş yağlar, ilave şeker ve bir dizi diğer katkı maddesi içeren mağaza karışımlarına karşı dikkatli olmalısınız. En iyi seçenek evde kendi iz karışımınızı oluşturmaktır. Tek yapmanız gereken badem, kuru üzüm, Antep fıstığı ve ceviz gibi fındıkları ayçiçeği veya kabak çekirdeği ile birleştirmektir. Ek lezzet için kuru erik ve kızılcık gibi kurutulmuş meyveler de ekleyebilirsiniz. Tarifi buradanalın. Yeniden bölümlenebilir bir plastik torbada saklayın ve tadını çıkarın!
  • Muz ve badem ezmesi:
  • Badem yağı protein ile doludur – egzersizden sonra kas onarımına ve büyümesine yardımcı olan bir besin maddesi. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum, demir ve lif kaynağıdır. Muz, kas glikojenini yenilemek ve kan şekeri seviyelerini düzenlemek için gerekli olan karbonhidratlar içerir.
  • Tam Buğday Pidesi ile Humus: Nohut püresi ile yapılan bu lezzetli daldırma hem karbonhidrat hem de protein içerir. Aynı zamanda iyi bir demir ve diyet lifi kaynağıdır. Terli bir sesh’den sonra hızlı bir şekilde yakıt ikmali yapacak nefis bir atıştırmalık için tam buğday pidesi ekmeğinin üzerine yayın.
  • Süzme Peynir Ve Meyve:
  • Protein, kalsiyum ve magnezyum dışında süzme peynir de yüksek su içeriğine (%80 civarında) sahiptir. Bu nedenle süzme peynir yemek, spor salonunda terledikten sonra vücudunuzdaki sıvıları yenilemenin harika bir yoludur. Elma, muz, şeftali veya mango gibi meyveleri atmak bu atıştırmayı daha da dolgun ve lezzetli hale getirebilir.
  • Ayçiçeği Tohumu Yağı ile Hurma:
  • Egzersiz sonrası bu atıştırmalık tarifinde hurma yavaş salınım enerjisi sağlarken ayçiçeği tohumu yağı protein, demir ve çinko bakımından yüksektir. Ayrıca enerji üretimini kolaylaştıran bakır içerir. Bu tarifiizleyerek evde kolayca ayçiçeği tohumu yağı yapabilirsiniz.

Cifelli, elinizde hızlı bir egzersiz sonrası atıştırmalık yoksa, alternatif olarak bir protein sallama veya protein ağır çubuğuna sahip olun diyor.

Beslenme koçu, “mağazadaki birçok protein çubuğu ve sallamanın sadece yüceltilmiş şeker çubukları ve milkshake’ler olduğunu” söylüyor. “Karbonhidratları, şeker içeriğini kontrol derek protein içeriğinin ötesine baktığınızdan ve istenmeyen kimyasallardan ve sahte şekerlerden kaçınmak için bileşen listelerine baktığınızdan emin olun”, diyor.

Aynı şey protein tozları için de geçerlidir. Cifelli, “Çoğu toz raf ömrünü korumak ve kabul edilebilir bir tat elementine sahip olmak için işlenmeli” diyor. Bu yüzden kendi barlarınızı veya smoothie’lerinizi oluşturmak harika bir seçenektir, çünkü “atıştırmalığınıza neyin girdiğine dair daha uygun fiyatlı, daha net bir gösterge sağlar”, diye ekliyor.

Gym Fitness, Muscle Building, Nutrition, Training Tips

KESIN DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME KILAVUZU: NASIL DOĞAL KAS INŞA ETMEK

Daha fazla yağsız kas kütlesi paketi mi arıyorsunuz? Eğer bir acemi stajyer ya da deneyimli bir kaldırıcı olsun, herkes için geçerli olacak bilmeniz gereken bazı önemli kavramlar vardır.

Bir acemi kullandığı gerçek egzersiz planı genellikle deneyimli bir kaldırıcı farklı olacak olsa da, doğal olarak kas bina kavramları değişmez.

BU DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME REHBERININ AMACı

Bu kılavuz, yağsız kas kilo paketi ve eyleme bir oyun planı koymak için gerekenleri tam olarak bilmenizi sağlayacaktır.

DOĞAL KAS OLUŞTURMAK IÇIN BIRINCIL FAKTÖRLER

Başarılı bir şekilde doğal kas oluşturmak için, dikkate üç temel faktörler almak gerekir:

  • Eğitim
  • Beslenme
  • Takviyesi

Bu elementlerden herhangi birini kaçırırsanız, maksimum sonuçlardan daha azını görürsünüz. Bu faktörlerin her birini gözden geçirelim, böylece her birinin gereksinimlerini tam olarak anlayabilirsiniz.

DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME EĞITIMI

Kas anatomisinize bakarken, üç tip kas bulacaksınız: tip 1, tip 2a ve tip 2b. Tip 1 kasları büyümeye dayanıklı dayanıklılık tabanlı kas lifleri, düşük güç çıkışı üretmek ve yorgunluğa direnme eğilimindedir.

Bu doğal bir vücut geliştirme programı ile ilgili birincil kaslar değildir. Bunun yerine, biz daha yakından tip 2a ve tip 2b kas lifleri arıyoruz, hangi büyüme ve güç çıkışı için daha yüksek bir potansiyele sahip. Bu tam olarak bunu başarmaya çalıştığınız şeydir. Bu kas lifleri çok daha hızlı ancak yorgunluk, halter setleri bir seferde dakika sürmez neden.

Devam eden ağırlık eğitimi ile, sadece sık sık lif tipi bir kayma yaşayacaksınız, ama aynı zamanda kas lifi belirli bir tür daha inşa böylece eğitebilirsiniz. Yani devam eden vücut geliştirme eğitimi ile, size gidiyoruz bu güçlü ve büyük bir görünüm vererek, daha toplam tip 2 kas lifleri sahip olabilir.

muscle fiber type

Kaslarınızı eğitirken, hipertrofisin iki ana formunu da fark edeceksiniz (kaslarınızın büyüklüğünde bir artış).

Sarcoplasmic hipertrofi kas dokusunda sarcoplasm daha yüksek miktarda nedeniyle geçici bir boyut artışı. Bu bir ağırlık kaldırma egzersiz sonra yan büyük birikme olsun ve bu özel kas dokusuiçine kan artan bir akış olduğunda oluşur. Temel olarak, bu senin ‘kas pompan.’ Bu boyut egzersiz üzerine hızlı bir şekilde kazanç görmek, ama aynı zamanda geldi gibi hemen terk eğilimindedir. Büyüme Bu tür çoğunlukla 10-15 aralığına alınan hafif ağırlık setleri sonra kaydedilir.

Myofibrillar hipertrofi, Diğer taraftan, kas kontraktil liflerin boyutunda gerçek bir artış. Bu daha kalıcı dır ve gerçek kas boyutu kazançları gösterir. Daha yavaş ortaya çıkıyor, ama olduğunda, zaman anına dayanmaolasılığı daha yüksek. Büyüme Bu tür 4-10 reps arasında ağır setleri sonra daha fazla not edilir.

Tüm bu bilgiler göz önüne alındığında, şimdi uygun bir doğal vücut geliştirme programı geliştirmeye yardımcı olmak için kullanabilirsiniz.

KAS BÜYÜMESINE NE SEBEP OLUR?

İstediğiniz kas büyümesini elde etmek için, daha önce ele değil bir stres yüküne tabi gerekir. Bu aşamalı gerilim aşırı olarak adlandırılır. Bunu başarmanın birden çok yolu vardır. Bazıları şunlardır:

  • Belirli bir sette daha fazla temsilci performans
  • Bara daha fazla ağırlık ekleme
  • Çalışma kümeleri arasındaki dinlenme süresini azaltma

Tüm bu hücrelerde kas hasarı yaratacak, vücudunuzun daha sonra tamir edecek ve uygun beslenme yerinde ise daha güçlü ve daha büyük büyümek (bu kısa bir süre daha fazla).

Bu yalın bina söz konusu olduğunda, yoğun kas, bar daha fazla ağırlık ekleyerek bu yukarıda belirtildiği gibi en miyofibrillar hipertrofi lehine olacak gibi almak için en iyi yol olma eğilimindedir.

Bu yüksek temsilcisi için bir yer olmadığını söylemek değildir (sarcoplazmik hipertrofi) setleri, ama doğal bir vücut geliştirme programının ana odak noktası olmamalıdır.

DAHA FAZLA KAS OLUŞTURMAK IÇIN AKıLLı EGZERSIZLERI SEÇME

Doğal kas geliştirme denkleminde bir diğer önemli unsur gerçekleştirmek için doğru egzersizleri seçerek. Egzersiz iki birincil seçenek bileşik ve izolasyon egzersizleri içerir.

Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grupları üzerinde çalışmak olanlar, bir veya daha fazla eklem arasında yayılan. Squats, tezgah basın, satır, omuz basın ve pull-up bu büyük örneklerdir. Eğer gerçekleştirmek her temsilcisi ile çalışan daha fazla kas lifleri olacak çünkü, arkanda daha fazla toplam güç var.

Bu ne demek oluyor? Daha fazla ağırlık kaldırıldı. Yukarıdaki bölümde belirtildiği gibi, bu miyofibrillar büyüme için anahtardır. Bu nedenle, bileşik egzersizleri egzersiz programının toplu yapmalıdır.

İzolasyon egzersizleri, diğer taraftan, tek bir kas grubu ‘izole’ olacak olanlar. Burada sadece bir kas toplam çalışıyor olacak gibi, bu daha az ağırlık kaldırdı anlamına gelir. Bu sonra sarcoplasmic hipertrofi indükleyen için idealdir.

Yani iyi bir vücut geliştirme programında, egzersiz çoğunluğu ağır ağırlıkları kullanmak alt rep aralığında bileşik asansörler doğru hedeflenen istiyorum. Bu da büyük güç kazançları görmek yardımcı olurken kas liflerinin kalıcı bir büyüme neden olacaktır.

Buna ek olarak, programınızın daha küçük bir bileşeni, daha hafif ağırlıklar kullanılarak izolasyon egzersizlerine yönlendirilmeli ve daha yüksek rep aralığına alınmalıdır. Bu kas dokusuiçine kan mekik yardımcı olacaktır, güçlü bir pompa ve büyük sarcoplazmik hipotrofi ile sonuçlanan.

Buna ek olarak, Bu egzersizler de bireysel kas gruplarının güçlendirilmesine yardımcı olabilir, şu anda zayıf olabilir. Onları güçlendirmek daha da miyofibrillar büyüme yararları sağlar ana çekirdek asansörler, daha güçlü olduğu anlamına gelebilir.

Neredeyse tam bir iyileşme sağlamak için her küme arasında yeterli dinlenme süresi eklemeyi unutmayın. Bu genellikle bileşik egzersizler için yaklaşık 120 saniye ve izolasyon hareketleri için 30-60 saniye anlamına gelir.

Örnek bir program şu şekilde görünebilir:

DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME ÖRNEK EGZERSIZ RUTIN

ÜST VÜCUT EGZERSIZ

  • Bench Press: 5 reps 4 setleri
  • Satırlar: 5 reps 4 setleri
  • Omuz Presi: 5 reps 3 set
  • Pull-Up/Downs: 6-8 reps 3 setleri
  • Bicep Curls: 10 reps 2 setleri
  • Tricep Uzantıları: 10 reps 2 setleri
  • Yanal Yükseltmeler: 12 reps 2 set

ALT VÜCUT EGZERSIZ

  • Squats: 3-5 reps 5 setleri
  • Bacak Basın: 6 reps 3 setleri
  • Lunges: 8 reps 2 set
  • Bacak Uzatma: 12 reps 2 set
  • Hamstring Curl: 12 reps 2 setleri
  • Buzağı Yükseltmeleri: 15 reps 3 setleri
  • Asma Bacak Yükseltir: 15 reps 2 setleri

Her zaman denemek ve yaptığınız her egzersiz ile daha fazlasını yapmak gerektiğini unutmayın. Bu ilerlemeyi gösterir. Mümkün olduğunca sık, bara daha fazla ağırlık ekleyin. Ancak, bunu yapamıyorsanız (her seansta ağırlık artmayacak gibi), başka bir temsilci ekleyin, başka bir set yapın veya egzersizlerinizi biraz değiştirin. Sadece vücudun uyum ve daha güçlü ve daha büyük büyümek için bir neden vermek böylece yeni bir şekilde vücudunuzun her ve her egzersiz meydan okumak için bir şeyler yapmak.

Artık egzersiz kısmını ele aldığımıza göre beslenmeden bahsedelim.

DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME DIYET: BOYUTU IÇIN YEME

steak and vegetables

Ne zaman kas bina söz konusu olduğunda, egzersiz gerçekten sadece yarısı oyundur. Aslında, diyet kolayca yapabilir veya ilerleme kırmak.

Şöyle düşünün: Eğer evinize bir ek inşa etmek ve 10 kişilik bir ekip kiraladı ve onlara ihtiyaç duydukları tüm çekiç ve çivi (ama hiçbir ahşap) verdi, ne kadar almak istiyorsunuz?

Çok uzak değil. Bütün gün bu çekiçleri sallarlar ama evinize yeni eklenen ler asla inşa edilemez.

Bunu inşa etmek için hammaddeye ihtiyaçları var. Gıda vücudunuz için hammaddedir. Onsuz, şu anda sahip olduğundan daha fazla kas inşa asla.

Kas kütlesinin kazanakazandığını görmek için dört şeye ihtiyacınız var:

  • Kalori Fazlası: Gün boyunca yaktığından daha fazla kalori alıyor olmalısın.
  • Yeterli Yağsız Protein: Protein kas dokusunun yapıldığı yapı taşlarını sağlayacaktır.
  • Yeterli Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücudun kas dokusu içine bu yapı taşları (protein) monte etmek için kullandığı enerjisağlar.
  • Yeterli Diyet Yağlar: Bu da enerji sağlamak, ama daha da önemlisi, kas geliştirme sürecini yönlendirmek için gerekli olan anahtar hormonları (testosteron gibi) normale yardımcı olur.

BUNLARDAN KAÇ TANEYE IHTIYACıN VAR?

Günlük bakım gereksinimlerinizi aşan yaklaşık 250-500 kalori kalori fazla alın. Bu genellikle haftada yaklaşık 0,5-1 pound kazanıyor olacaktır. Bundan daha fazla yemek daha fazla kas anlamına gelmez unutmayın. Bu sadece aşırı yağ kazancı daha yüksek bir şans anlamına gelecek.

Etkili kas oluşturmak için, protein / lb vücut ağırlığı 0.8-1.2 gram tüketilmelidir. Tüketen 0.2-0.25 gram / lb hemen sonrası egzersiz de daha hızlı kurtarma teşvik yardımcı ek fayda verebilir, güç kazanımları, ve kas boyutu kazançlar.

Ve son olarak, karbonhidrat ve yağlar kendi kişisel tercihlerine göre dalgalanabilir. Ancak, çoğu insan en iyi hissediyorum bulacaksınız 100 karbonhidrat gram veya günde daha yüksek ve en az 0.35 yağ gram / lb günde. En doğal vücut geliştirme programlarında, bu besinlerin her ikisi de alımı bu sayılardan daha yüksek olacaktır.

Bir kez aşağı numaraları var, o zaman gıda seçenekleri dikkate almak gerekir. Bazı insanlar ‘Makro’nun Yaklaşımına Uyuyorsa’ diye evlat edinirken, yani o gün için sayılarına ulaştıkları sürece istedikleri her şeyi yerler.

Diğerleri bir ‘temiz yeme’ tarzı benimsemek, onlar sadece doğal ve işlenmemiş gıdalar yemek anlamına gelir.

Bu yöntemlerin her ikisi de sonuç verebilir ama akılda temiz yemek tutmak, sağlıklı gıdalar yağsız kas kütlesi inşa olasılığını artıracak, sağlıklı kalmak, beslenen kalmak, ve gün boyunca enerjik hissediyorum. Çoğu sporcu için, sadece gitmek için üstün bir yoldur.

Bu, ara sıra şımartamadığınız anlamına gelmez, ancak en iyi sonuçlar için minimum tutarda saklayabilirsiniz.

Yemek sıklığı açısından, günde 3-6 + yemek her yerde yemek, istediğiniz gibi yemek bölmek için çekinmeyin. Sadece iyi bir kahvaltı yemek ve mümkün olduğunca kısa bir süre sonra vücudunuza bazı protein ve karbonhidrat almak emin olun. Bu yeme optimal sonuçlar için bir zorunluluktur iki dönemdir. Buna ek olarak, egzersiz öncesi 2 saat içinde yemek de bu egzersiz oturumu tamamlamak için mevcut enerji yediğinden emin olmaya yardımcı olacaktır.

Bunun ötesinde, yemeklerinizi ve sıklığınızı yaşam tarzınızla çalışan bir şekilde zamanlamak daha önemlidir.

DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME TAKVIYELERI

Son olarak, dikkate almak için son şey takviyesidir. Dışarıda binlerce ürün varken, yanıltılmak çok kolay. Dedektif gözlüklerinizi takıp dikkatlice seçmelisiniz.

İlk olarak, düşündüğünüz herhangi bir ürünün yasaklı maddelerden arındırılmış olduğundan emin olun. Araştırmanı yap. Vücudunuza koyarak istediğiniz son şey potansiyel olarak tehlikeli veya yasak bir şeydir (eğer bir uyuşturucu test edilmiş bir organizasyonrekabet planlıyorsanız).

Ayrıca, düşündüğünüz üründe malzemeler üzerinde yapılan herhangi bir klinik çalışmalar olup olmadığını kontrol edin. İyi ürünler, üzerlerinde yapılan araştırmalarla birlikte, ürettikleri sonuçları gösteren malzemeler içerecektir.

Deneyin ve hiçbir yapay tatlandırıcılar, katkı maddeleri veya boyalar içeren bir ürün bulmak. Sisteminize bu maddeler koyarak yolda istenmeyen yan etkileri ile bırakabilir, ve kullanıcı yararına kesinlikle hiçbir şey yok.

Ayrıca herhangi bir ek içerdiği dozlar ile birlikte tam madde line-up listesi düşünün önemlidir. Etiketin ‘özel karışım’ olarak okundığını fark ederseniz (yani şirket üründe tam olarak ne olduğunu sizinle paylaşmıyor), hemen üründen uzaklaşın. Vücuduna ne soktukhakkında hiçbir fikrin yok.

Tamamen şeffaf bir ek şirkete yatırım yapın. Ürünlerinin işe yaradığına dair kanıtları ve ürünlerin tam olarak hangi maddeleri içerdiğini göstermelidirler. Olympia App başlamak ve tüm bu gereksinimleri karşılamak için harika bir yerdir.

DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME DE Başarı IÇIN TOP 15 Sırları

Doğal vücut geliştirme söz konusu olduğunda, eğitim herkesin sabırsızlıkla beklediği bir parçasıdır. Doğru yoğunluk, hacim ve diğer akut değişkenler ile düzgün belirli bir kas grubu eğitmek için nasıl anlamak yemek planlayıcısı veya takviyesi kılavuzu mükemmelleştirme ile karşılaştırıldığında kolay görünüyorsun. Amacınız doğal kas inşa etmek olduğunda bu kapsamlı liste başarıiçin en iyi 15 sırlarını kapsar. Yolda kendinizi tutmak için hızlı bir referans olarak kullanın!

1. BOL MIKTARDA PROTEIN YIYIN

2. KARBONHIDRATİhMALEtmeyin

3. SAĞLIKLI YAĞLAR

Sağlıklı yağların kralı, omega-3 yağ asitleri, somon gibi balıklarda bulunabilir, keten tohumu yağı gibi yağlar, ve kabak çekirdeği gibi tohumlar. Burada diyet eklemek istediğiniz yağdaha fazla örnek:

  • Avokado
  • Zeytin
  • Cashews
  • Badem
  • Keten tohumu
  • Chia tohumları
  • Zeytinyağı
  • Kanola yağı

4. SEBZELERİ UNUTMAYIN

5. BOL SU İç

6. KALITELI PROTEIN TAKVIYELERI Arkadaşınız OLUN

7. MUKAVEMET, BOYUT VE KURTARMA İçİn KREATİn

8. KREATIN’S BUDDY, GLUTAMİn UNUTMAYIN

9. BOŞLUKLARı MULTI-VITAMIN İlE DOLDURUN

10. ANTİAKARLARINIZI KARIŞTIRIN

11. BETAIN EMÜLEL, BETA-ALANIN VE SITRULİN MALATE

12. YETERI KADAR YEMEK YIYIN

13. ASLA Bİr YEMEK KAÇAMAZ

14. YÜKSEK VE DÜŞÜK KARBONHIDRAT GÜNLerİ ARASINDA ÇEVRIM

15. ÖNCEDEN PLAN

Sonuç

Bir vücut geliştirme fiziği geliştirme yolu, sahne ya da kendi kişisel başarı için olsun, çok kolay değil. Ağırlık odası etrafında yolunuzu bilmek önemlidir ama beslenme gördüğünüz sonuçların% 70 makyaj olacak unutmayın!

Eğer spor salonunda bir dambıl alıyor gibi mutfakta bir tava alarak, daha fazla değilse, rahat olmak gerekir. İstediğiniz fiziksel ulaşmak doğru egzersiz rutin, beslenme yemek planlayıcısı ve takviyesi programı alacak. Kendini işine ver ve zafer senin olsun.

Learn, Fitness, Gym Fitness

Kalp Atış Hızı Eğitimi Nedir? Giriş

Kalp atış hızı eğitimi (HRT) sporda çok kullanışlı ve az kullanımlı bir araçtır. Kalbinizi egzersizleriniz için bir rehber olarak kullanmak, tüm süreci daha verimli ve sorunsuz hale getirir. HRT çok az dürtülmüş, sadece arabanızı sürmeyi düşünün. Kontrol motor ışığının yanıp söndüğünü gördüğünüzde, kenara çekersiniz, ancak neden kalbinizi egzersizlerinize rehberlik etmek için aynı şekilde kullanmıyorsunuz?

Kalp atış hızı eğitimi nedir?

Temel olarak, HRT mümkün olan en uygun egzersize sahip olmak için kalp atış hızınızı izleme yöntemidir. Giyilebilir bir kalp atış hızı monitörü kullanmak, egzersiz rejiminizin en yüksek ve en düşük derecelerini izlemenizi sağlar. Üretilen veriler, antrenmanınızda gerekirse değişiklik yapmanıza yardımcı olmak için analiz edilebilir.

Neden kalp atış hızıyla antrenman yapmalıyım?

Egzersizleriniz boyunca kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz, ancak bu doğru değildir ve eğitiminizi mahvedebilir. Tavsiye edilir, sizin için yapmak için bir kalp atış hızı izleyicisine sahip olmak en iyisidir. Sonunda çok daha spesifik ve doğru olacaktır. Eğitiminizle ilgili ciddiyseniz, bu çok önemli bir yatırımdır.

Fiziksel egzersizler sırasında kalp atış hızınızı takip etmek önemlidir, çünkü ne kadar sıkı çalıştığınızı görmenizi sağlar. Bunu bilmek son derece değerlidir, çünkü egzersiz yoğunluğunun belirli bölgelerinde antrenman yaparken, sağlık hedeflerinize doğru çok daha verimli çalışmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmak. Kalp atış hızı izlemenin temellerini öğrenmek için okumaya devam edin.

1. İLK ŞEY – DINLENME KALP ATıŞ HıZıNıZı ÖLÇÜN

Dinlenme kalp atış hızınızı almanın en iyi yolu sabahları, mümkün olduğunca erken. Bir hafta boyunca her gün, sonra ortalamayı hallede çalışın. İyi dinlenmiş ve hasta veya stresli olmadığınızı emin olun. Ardından kalp atış hızı kayışınızı takın ve mümkün olduğunca dinlenerek birkaç dakika dinlendirin. En düşük okuma notunu not edin ve ertesi gün aynı yordamı yeniden başlatın.

Daha sonra dinlenme kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, ne kadar iyi dinlendiğinizi söylemek için gelecekteki ölçümlerle karşılaştırabileceksiniz. Sizin için normdan daha yüksek bir okumanız varsa, bu şişmanladığınız ve yüksek yoğunluklu egzersizlere başlamadan önce dinlenmeniz gerektiği veya belki de hasta olduğunuz anlamına gelebilir.

2. SONRAKI – MAKSIMUM KALP ATıŞ HıZıNıZıN NE OLDUĞUNU BELIRLEYIN

Maksimum kalp atış hızınızı ölçmek için en iyi ve en doğru yöntem, bir egzersiz fizyolog tarafından yapılan fizyolojik testtir. Bu testi sizin için yapmak için uygun bir fizyologunuz yoksa, yaşınızı 220’den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz. Örneğin, birisi 30 yaşındaysa, dakikada tahmini maksimum 190 atım kalp atış hızına sahip olacaktır.

3. DAHA SONRA KIŞISEL EĞITIM BÖLGELERINIZI HESAPLAYıN

Dinlenme ve maksimum İk numaralarınızı bulduktan sonra, artık eğitim bölgelerinizi çalışmaya hazırsınız. Bunların her biri maksimum kalp atış hızınızın % ‘si olarak hesaplanır.

  • Zone #1 (50-60% Max HR): For extended, easy rides, to improve fat metabolism.
  • Zone #2 (60-70% Max HR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress, continue burning primarily fats.
  • Zone #3 (70-80% Max HR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity, burning fat but starting to utilize carbohydrates.
  • Zone #4 (80-90% Max HR): For simulating pace when tapering for a race, burning carbohydrates.
  • Zone #5 (90-100% Max HR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10 and 25-mile time-trials. For high-intensity interval training to increase maximum power and speed

UYARI!

Unutmayın ki her yeni eğitim programında vücudunuzun tepkisinin farkında olmak çok önemlidir. Baş dönmesi veya baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, egzersizinizi durdurun. Aşırı egzersiz veya dehidratasyon belirtisi olabilir. Kalp atış hızında aşırı bir artış, göğsünüzde ağrı, mide bulantısı ve baş ağrısı aritmi belirtileri olabilir.

Scroll to Top