Kas inşa etmek uzun ve göz korkutucu bir süreç gibi görünebilir, ancak sonuçları sadece bir ay içinde görmeye başlayabileceğinizi biliyor muydunuz? Egzersiz, diyet ve dinlenmenin doğru kombinasyonu ile kas büyüme yolculuğunuza kısa sürede başlayabilirsiniz. İster yeni başlayan biri olun, ister bir platoyu aşmak isteyin, bu ipuçları sizi daha güçlü kaslara yönlendirecektir.
1. Tutarlılık Anahtardır: Ağırlık Antrenmanı
Hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız, sürekli olarak ağırlık kaldırmak bir zorunluluktur. Kuvvet antrenmanı, kas geliştirme rutininizin temeli olmalıdır. Yeni başlayanlar için, orta ağırlıklar kullanarak günde iki kez set başına en az 10 tekrar hedefleyin. Yaralanmayı önlemek ve kaslarınızı daha etkili bir şekilde zorlamak için vücudunuz adapte olurken ağırlığı kademeli olarak artırın.
Kas büyümesinin yanı sıra, düzenli kuvvet antrenmanının zihinsel sağlık yararları vardır, stres ve kaygıyı azaltır. Buna bağlı kalın ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızdaki değişiklikleri fark edeceksiniz.
2. Vücudunuzu Sağlıklı Bir Diyetle Besleyin
Kas inşa etmek için vücudunuzun doğru yakıta ihtiyacı vardır. Kas iyileşmesi ve büyümesi için dengeli, besin açısından zengin bir diyet şarttır. Anahtar faktörlerden biri proteindir. Kas kazanma konusunda ciddiyseniz, tipik olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olan Önerilen Diyet Ödeneğinden (RDA) daha fazla protein tüketmeyi hedefleyin.
Ek olarak, özellikle yoğun egzersizlerden sonra yeterli kalori aldığınızdan emin olun. Bu, kas onarımına ve büyümesine yardımcı olur. Kaslarınızı yapı malzemelerine (protein ve kalori) ihtiyaç duyuyor ve egzersizlerinizi plan olarak düşünün. Birlikte, güç oluşturmanıza yardımcı olurlar.
3. Kas büyümesini artırmak için takviyeler
Bazen, diyetiniz tek başına vücudunuzun verimli bir şekilde kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayamayabilir. Takviyelerin devreye girdiği yer burasıdır. Kas geliştirme çabalarınızı artırmak için rutininize peynir altı suyu proteini gibi protein tozları eklemeyi düşünün. BCAA’lar (Dallı Zincirli Amino Asitler), kreatin monohidrat ve glutamin de kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için şiddetle tavsiye edilir.
Takviyeler yararlı olsa da, sağlıklı bir diyetin yerini almamalı, onu tamamlamalıdır. Rutininize herhangi bir yeni takviye eklemeden önce daima bir sağlık uzmanına veya beslenme uzmanına danışın.
4. Dinlenme ve Toparlanma: Yeterince Uyuyun
Kas inşa etmek sadece spor salonunda gerçekleşmez. Dinlenme de aynı derecede önemlidir. Uyku sırasında vücudunuz kas dokusunu onarır ve büyütür. Yeterli dinlenme olmadan, kaslarınızın iyileşmesi ve gelişmesi için yeterli zamanı olmayabilir.
Özellikle yoğun egzersizlerden sonra her gece 8 ila 9 saat uyumayı hedefleyin. Bu, büyüme hormonlarınızın optimum aralıkta olmasını sağlayarak kas geliştirme ve iyileşmeye yardımcı olur. Kısacası, dinlenmenin gücünü hafife almayın – bu kas büyümesinin önemli bir parçasıdır!
5. Daha Hızlı Kas Büyümesi için Ekstra İpuçları
Testosterone Boosters: For men, increasing testosterone levels can help boost muscle growth. Consult with a fitness coach or doctor before using any testosterone supplements.
Hydration: Drink plenty of water throughout the day. Staying hydrated is essential for muscle function and recovery.
Increase Repetitions: As you become more comfortable with your workouts, try increasing the number of repetitions or sets to challenge your muscles further.
6. Sabır ve Tutarlılık
Son olarak, kas geliştirmede en önemli faktör sabırdır. Kas büyümesi zaman alır ve sonuçlar bir gecede gerçekleşmez. Egzersiz rutininize, sağlıklı beslenmenize ve iyileşme alışkanlıklarınıza bağlı kalın ve ilerleme göreceksiniz. Tutarlı bir çaba ve iyimser bir bakış açısıyla, kas geliştirme hedeflerinize her gün daha da yaklaşacaksınız.
Bir ayda güçlü kaslar inşa etmek, doğru yaklaşımla başarılabilir. Ağırlık antrenmanında tutarlılık, yeterli protein içeren sağlıklı bir diyet, doğru takviyeler, bol dinlenme ve sabır başarının anahtarıdır.
Yoğun programlarımızla, egzersiz yapmak için zaman bulmak zor.
Bir kariyer, sosyal bir yaşam ve en son Netflix maratonunu izlemek arasında, sağlığımız ve refahımız için hayati öneme sahip olduklarını bilmemize rağmen antrenmanları sıkıştırmak zor olabilir.
Bununla birlikte, belki de spor salonuna gitmek söz konusu olduğunda, belirli zamanlarda egzersiz yapmanın fitness hedeflerimizi en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabileceğini bilmek ezici programlarımıza yardımcı olacaktır.
Öyleyse, öğrenelim: Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı nedir?
SabahLarı Spor İçin Dava
Lojistik olarak, sabahları spor yapmanın birçok artısı vardır.
Her şeyden önce, güne başlamadan önce egzersizinizi tamamlayacak ve tekrarlayacaksınız. Bu, güne endorfinle başlayacağınız ve bazı insanların tüm gün başaramayacağı bir şeyi .m önce başardığınızı bilmek güzel bir his anlamına gelir. Ve bu büyük bir ego artışı.
Ayrıca, öğleden sonra veya akşam daha sonra spor yapma konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak. Bu, akşam yemeği pişirmek, arkadaşlarınızla sosyalleşmek ve sadece sade bir rahatlama için zaman bırakmak için bir rahatlama olabilir.
Faydaları (Bilime Göre!)
Çalışmalar sabah saatlerinde spor kavramını desteklememektedir. Yayınlanan bir çalışma Medicine and Science in Sports and Exercise kadınların sabah ilk iş çalıştıktan sonra yiyeceklere nasıl tepki verdiğini değerlendirdi. Katılımcılar – sağlıklı vücut ağırlıklarına sahip olanlar ve obez olanlar – 45 dakika boyunca tempolu yürüdüklerinde, hiç egzersiz yapamadıklarına kıyasla lezzetli görünümlü yemek fotoğraflarıyla daha az dikkatleri dağıldı.
Bu sabah aktivitesi üzerine, katılımcıların sabah egzersiz yaptıkları günlerde, gün boyunca fiziksel aktivitelerini de sabah egzersiz yapmadıkları günlerden daha fazla artırdılar. Sabahları spor salonuna ulaşmanın ek faydaları arasında artan bir metabolizma bulunur, bu da uyurken geceleri değil, tüketirken gün boyunca kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
Sabahları çalışmak için başka nedenler var mı? Studies akşamları fitness rejiminizi hızlandırmanın uykunuzu tehlikeye atabileceğini öne sürüyor. Egzersiz kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı artırır. Bu da demek oluyor ki gece yarısı terleme seansları gözlerinizi kapama yeteneğinizi engelliyor olabilir. Studies öğleden sonra veya akşam saatlerine kıyasla 7.m:00’de çalışmanın, bireylerin geceleri daha kaliteli uyumasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Sabah ilk iş olarak bir egzersiz için bir argüman daha, aç karnına egzersiz yapmanın daha fazla yağ yakabileceğidir. Egzersizciler yanabilir 20 percent aç karnına spor salonuna vururken daha fazla vücut yağı. Bu, sabahları, kahvaltıdan önce, düzenli olarak yemek yemeniz gereken tam bir günden sonra çok daha ulaşılabilir bir başarıdır!
Öğleden Sonra veya Gece Terleme Davası
Kesinlikle sabah egzersiz yapmak için ideal bir zaman gibi görünse de, öğleden sonra veya mesai sonrası egzersize uyum sağlamak kanıtlanmış avantajlara sahiptir. Bir akşam egzersizi planlamak, sabahları ekstra shuteye alacağınız anlamına gelebilir. Ama başka faydaları da var!
Faydaları (Bilime Göre!)
Bir study vücudunuzun öğleden sonra zirve yapma yeteneğini buldu. Vücut sıcaklığınız gün boyunca artar, kas fonksiyonunuzu ve gücünüzü, enzim aktivitenizi ve performans için dayanıklılığınızı optimize eder.
Saat 14:00 ile 18.m 00.m arasında vücut sıcaklığınız en yüksek seviyede. Bu, vücudunuzun en hazır olduğu süre boyunca egzersiz yapacağınız anlamına gelebilir ve potansiyel olarak egzersiz yapmak için günün en etkili zamanıdır.
Ek olarak, oksijen alma kinetiği akşamları daha hızlıdır, bu da kaynaklarınızı sabahlara göre daha yavaş ve etkili kullandığınız anlamına gelir. Sabahları egzersiz yapmak, rutininize ek bir ısınma eklemeyi de gerektirebilir, bu da egzersizinizin odağından uzaklaşabilir.
Öğleden sonra ve akşam spor için dava devam ediyor. Öğleden sonra ve akşam, sizin reaction time en hızlısıdır, bu da yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya koşu bandında hız çalışması gibi egzersizler için önemlidir. Öğleden sonra geç saatlerde kalp atış hızınız ve kan basıncınız en düşük olduğu zamandır, bu da performansı artırırken yaralanma şansınızı azaltır.
Bazıları bireyleri geceleri spor yapmayı uykunuzu nasıl bozabileceği konusunda uyarabilirken, one study hatta akşamları ağırlık kaldıranların daha kaliteli uyku aldığını ve sabah aynı egzersizi yapanlardan daha uzun süre uyuduğunu buldu.
Karar
En iyi zaman ne zaman? Bilim ve çalışmalar çelişkili görünse de, bir şey açıktır: Günün hangi saatinde yaparsanız yapın, spor yapmak önemlidir.
Asıl önemli olan, günün sizin için uygun ve programınıza uygun bir zaman bulmanız ve sonra buna bağlı kalmanızdır. Egzersiz rejiminizi her gün aynı saatte tutarlı tutarak, daha büyük antrenman kazançları elde edebilirsiniz. Asıl önemli olan da bu değil mi?
Spor salonunda çaba sarf etmekten ve sonuçları görememekten bıktınız mı?
Yalnız değilsiniz, birçok kişi sürücü, kararlılık ve tutarlı çaba gösterir, ancak hedeflerine ulaşmaz. Bu tanıdık geliyorsa, bir sonraki mantıklı adım genellikle kanıtlanmış deneyime sahip eğitimli bir kişisel antrenör bulmaktır.
Ancak bu adımı atmaya hazır değilseniz veya tek başınıza gitmeyi tercih ediyorsanız, bunu da yapabilirsiniz.
Size yardımcı olmak için, ülkenin en iyi kişisel eğitmenleriyle konuştuk. Güç oluşturmanıza, kas kütlesi kazanmanıza, yağ kaybetmenize, dayanıklılığınızı artırmanıza ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmenize yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış 25 içgörülü ipucuna ve stratejilerine göz atın.
1. Sağlıklı beslendiğinizden emin olun
Hemen hemen her kişisel antrenöre sorun ve eğitim hedeflerinizden bağımsız olarak sağlıklı beslenmenin omurga olduğunu söyleyecekler. Vücudunuza hedeflerinize ulaşmak için yakıt olan şey gıdadır ve kaliteli yiyecekler aracılığıyla doğru beslenme olmadan duraklama olasılığınız vardır. Meyveler, sebzeler, kompleks karbonhidratlar, eksiksiz proteinler ve balık yağları ve keten tohumu gibi sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir diyet sürdürün.
2. Önceden hazırlanın
Kişisel antrenör ve fitness yarışması dünya şampiyonu Micah LaCerte, yemekleri önceden hazırlamanın size beslenme hedeflerinize ulaşmak için en iyi şansı verdiğini söylüyor. Bu şekilde, sağlıksız yiyecekler yemeniz veya öğün atlamanız için baskı hissetmeyeceğini söylüyor.
3. Daha fazla temiz yiyecek yiyin
Sadece üç günlük yemek mi yiyorsun? İyi bir fikir değil. Usta kişisel antrenör Mike Duffy, “Uğraştığım insanların yarısı yeterince yemedikleri için kilo vermiyor” diyor. Duffy, müşterilerine üç temel öğün arasında iki mini yemek de dahil olmak üzere “günde beş kez, yaklaşık her üç saatte bir metabolizmalarını uyarmalarını” tavsiye ediyor. Gün boyunca aktivite seviyeleri düşerken, “gün geçtikçe daha az yemeyi” tavsiye ediyor.
4. Porsiyon boyutlarınızı kontrol edin
Daha sık yiyeceksiniz, bu yüzden porsiyonlara dikkat etmek son derece önemlidir. Sayısız ünlü ve profesyonel sporcunun kişisel antrenörü Jay Cardiello, “Tavuk göğüslerinin ve etlerin avucunuzdan ve makarnaların yumruklarınızdan daha büyük olmadığından emin olun” diyor. Ayrıca “daha küçük kaseler, tabaklar ve bardaklar” kullanılmasını öneriyor, çünkü çalışmalar insanların “daha büyük tabaklar kullanırken kendilerine% 20-40 daha fazla yiyecek servis ettiklerini” gösteriyor.
5. Bilerek yiyin
Tükettiğin her şeyin besin değeri önemli olmalıdır. C.S..C S., güç koçu ve antrenörü Dan Trink, “Paranız için en besleyici patlamayı istiyorsunuz,” diyor. “Yediğiniz her şey vücudunuzda bir tür beslenme amacına hizmet etmeli, egzersizlerinizi körüklemeli ve (vücudunuzu optimize etmeye yönelik olmalıdır).”
6. Kas oluşturmanın temellerini anlayın
Herhangi bir kişisel antrenörle konuşun ve size bazı kas geliştirme temelleri olduğunu söyleyeceklerdir. İlk olarak, kalorili ve tam protein alımınızı artırın, böylece vücudunuz daha büyük olmak için yeterli yapı taşlarına sahiptir. Ardından, spor salonuna girdiğinizde formunuza odaklanın. Bileşik hareketler gerçekleştirin ve haftada ortalama dört kez ağırlıklarla antrenman yap. Dinlenmenin önemini asla küçümseme. Unutmayın, egzersizlerinizi takiben vücudunuza rahatlaması ve iyileşmesi için zaman verirken kas dokusu spor salonunun dışında büyür.
7. Tüm hareket yelpazenizi çalışın
Kestirmeden gitme. C.P.T. Lee Boyce, “Egzersizlerinizde elde edebileceğin en geniş hareket aralığını hedefleyin,” diyor ve “Kaslarınız temsilci başına daha fazla iş yapacak ve egzersizin sonunda daha fazla dokuyu parçalamanıza neden olacaktır.” diyor.
8. Çok ağır gitmeyin
Ağırlık kaldırmadan en iyi şekilde nasıl elde edersiniz diye mi merak ediyorsunuz? Duffy, “Sette 30 ila 40 saniye arasında başarısız olacak bir ağırlık kullanın”, diyor. Gerginlik altında geçen süre kasların büyümesine neden olur. “20 saniyede başarısız oluyorsanız, ağırlığın çok ağır olduğunu bilirsiniz.”
9. Kardiyoyu dikkatlice düşünün
Amacınız büyük olmaksa, kardiyo egzersizlerinizi tekrar kısıtlayın, diyor LaCerte – muhtemelen çok fazla kalori yakacaksınız. Hala kardiyoya girmek istiyorsan ne yapmalısın? LaCerte, “haftada birkaç gün 20 dakika hafif bir koşu yeterlidir” diyor. Elbette yağ yakmayı hedefliyorsanız, genel kalori alımınızı düşük tutarken her gün yeterli protein almaya odaklanın (genellikle ideal vücut ağırlığının kilosu başına bir gram protein).
10. Takviyeleri akıllıca seçin
Bazı eğitmenler ve kaldırıcılar takviyelerin kas kazanımlarını artırmada önemli bir rol oynayabileceğini düşünüyor. Bu teoriye abone olursanız, o zaman muhtemelen protein takviyeleri alıyorsunuzdur – ama başka ne olabilir? Trink, kreatin’in “en etkili güç ve boyut geliştirme takviyesiyle ilgili olduğunu” söylüyor. Performansınızı artırmak için naneyi de denemek isteyebilirsiniz. Cardiello, kokunun “ne kadar sıkı çalıştığınız algısını değiştirdiğini” ve “daha az yorucu, daha yavaş tempolu ve tamamlanması daha kolay” gibi göründüğünü açıklıyor.
11. Dayanıklılık eğitimleri için kendinizi hazırlayın
Dayanıklılık eğitimi söz konusu olduğunda, susuz kalmanız ve düzgün beslendiğinizden emin olmanız gerekir, çünkü doğası gereği, bu eğitim şekli vücudunuz için çok zorludur. Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarının iyi bir karışımını yapmalısın. Aerobik kapasitenizi artırmak için yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT eklemelisiniz. Muhtemelen kovaları terletecek ve bolca kalori yakacaksınız, bu yüzden hazırlıklı olun.
12. Kalp atış hızı monitörü
Zaten bir kalp atış hızı monitörünüz veya fitness izleyiciniz varsa, kullanmaya başlamak için iyi bir zaman. Değilse, ya dışarı çıkıp bir tane satın almak ya da kendiniz yapmayı öğrenmek isteyebilirsiniz. Duffy, “Sadece belirli bir süre egzersiz yapmayın ve buna pes demeyin” diyor. “Yoğunluğu da beraberinde getirmeniz gerekiyor ve bir fitness takipçisi kalbinizin tam olarak ne kadar çalıştığını anlamanıza yardımcı olabilir.”
13. Dayanıklılık için egzoz
Dayanıklılık eğitiminizi ilerletmek için tam çaba sarf etmeniz gerekir. Boyce, “Kas yorgunluğuna gidiyorsunuz, bu yüzden kasları tamamen tüketmeyi unutmayın” diyor. Bunu nasıl yapabiliyorsun? Boyce, “vücut ağırlığı zımbalarında iyi olduğunuzu” öne sürüyor.barfiksler, chinup’lar, şınavlar, ters sıralar, (ve) Squats. Eğer bu hareketlerde ustalaşırsanız yüksek temsilciler, sizin Kas alacak iyi şartlandırılmış.”
14. Dinlenme süresini azaltmayı düşünün
Antrenman yaparken ara vermek her zaman caziptir, ancak LaCerte “setler arasında 30 ila 45 saniyelik dinlenme sürelerine bağlı kalmanızı tavsiye eder, çünkü bu genel dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, orta ila ağır ağırlık kaldırın ve rep aralığınızı 8-15 rep arasında tutun. Koşuyorsanız, düşük yoğunluklu, sabit durum kardiyoyu sprint ile karıştırın.”
15. Yorgunlukla nasıl savaşılacağını öğrenin
Dayanıklılık antrenmanı sırasında yorgunluk en büyük düşmanınız olabilir, ancak bununla savaşmanın bazı yolları vardır. İlk olarak, kardiyovasküler işleyişinizi geliştirebilecek sağlıklı nitratlarla dolu pancar suyu için. Boyce, “Pancar aslında dayanıklılığı % 16’ya kadar artırabilir ve kaslarınızın daha fazla enerji üretmesine, daha verimli olmasına yardımcı olur ve egzersizi daha az yorucu hale getirir” diyor. Performansınızı artırmanın bir başka yolu da müziğinizi dikkatlice seçmektir. Boyce, “İnsanlar olumlu müzik dinlediğinde kan damarları %26 oranında genişledi”, diyor.
16. Güç antrenmanı temellerini anlayın
Güç oluşturmak istiyorsanız, hedefler belirlemeli ve sabırlı olmalısınız. Başlarken tutarlı olmak ve planınıza bağlı kalmak önemlidir. Spor salonundayken, dikkatin dağılmasın. Elinizdeki göreve odaklanın. Spor salonundan çıktığınızda, uygun şekilde dinlendiğinden ve ilerlemenizi takip ettiğinizden emin olun. Kararlı kalırsanız, hedefleriniz gerçekleştirilebilir.
17. Motivasyonunuzu bulun
Motivasyon anahtardır. Spor yaparken motive kalmanın bazı iyi yolları: Temsilcileri gerçekleştirirken yukarı değil, geri sayın. Başka bir hile: “Yukarı iterken baskın elinize bakın,” Cardiello açıklıyor – “otomatik olarak olumlu bir takviye içeriyor” çünkü baskın el ağırlığı daha kolay ve hızlı bir şekilde hareket ettiriyor.
18. Forma dikkatlice odaklanın
Güç antrenmanı yaparken, vücudunuzu çok yorucu bir aktiviteye sokacaksınız, bu yüzden uygun formu korumak önemlidir. Trink, uygun formu koruyarak “eğitmek istediğiniz kas gruplarını aktive edeceğiniz garanti edilir ve en önemlisi sağlıklı ve sakatlıksız kalırsınız”, diyor. “En sağlıklı kalabilen adam en çok antrenman yapabilir ve uzun vadede en fazla ilerlemeyi sağlayabilir.”
19. Küçük şeylere dikkat edin
Önemsiz görünen bir grup şeyin nasıl fark yaratabileceğini fark ettin mi? Kuvvet antrenmanı da farklı değil. Boyce, güç antrenmanı yaparken “küçük şeylere dikkat etmen gerektiğini, çünkü sadece en zayıf halkan kadar güçlü olduğunu” söylüyor. “Bir eksiklik fark ederseniz, programınızla birlikte giderin.”
20. Değişim yardımcı olur
İlerlemek istiyorsanız, bazen bazı şeyleri değiştirmeniz gerekir. LaCerte, “Vücudunuzun bir sonrakine asla adapte olmadığından emin olun”, diye açıklıyor. Bu gerçekleştiği zaman, azalan güç kazanç sonuçları görebilirsiniz. Bu olasılığı önlemek için “ne kadar ağır kaldırdığınızı, egzersiz temponuzu, rep / set sayınızı veya günün hangi saatini kaldırdığınızı değiştirin”, diyor.
21. Yağ kaybının temellerini anlayın
Kalori sayımını unutun ve yiyecekleri vücudunuz için yakıt olarak düşünmeye başlayın. Altılı karın kasları almak genellikle kas tanımı eksikliği değil, yağ kaybının bir işlevidir ve yağ yakmak basit bir denkleme indirgenz: Kaloriler yakılan kalorilere karşı. Bu, kalorilerin ötesine geçip, bir egzersiz sırasında ne kadar yaktığınıza göre ne kadar tükettiğinizi anlamak için makro besin alımınızı (yağlar, protein ve karbonhidratlar) incelemek anlamına gelir.
22. Fotoğrafik kanıt alın
Teraziyi hareket ettiremiyor musun? Kas kazanıyor ve vücut yağlarını döküyor olabilirsiniz ve bu da ilerleme kaydetmiş olsanız bile net kilo değişiminizin “sıkışmış” görüneceği anlamına gelir. “Haftalık olarak fotoğraf çekin — ön, arka, (ve) yan resimlerin hepsi aynı açıdan, aynı aydınlatmadan, aynı kıyafetlerden.” Bu şekilde, günden güne öyle görünmese de zaman içinde değişim görürsünüz.
23. Karbonhidratların nasıl kullanılacağını anlayın
Bizimle birlikte söyle: Karbonhidrat düşman değildir. Keto diyeti gibi aşırı bir beslenme planına sahip değilseniz, karbonhidratlar vücudunuzun enerjisinin önemli bir kaynağıdır. Bununla birlikte, dikkatli olmalısın. how bu karbonhidratları tüketirsiniz, çünkü çok fazla karbonhidrat yemek veya yanlış zamanlarda karbonhidrat yemek vücudunuzun fazla enerjiyi yağ olarak depolamasına neden olabilir. İşte daha fazla kas ve daha az yağ için karbonhidrat nasıl yenir.
24. Yağ yakmak için alt vücudunuza saldırın
Cardiello, göbeğini düzleştirmeye “göbeğinin altına git” diyor. “Bir Syracuse Üniversitesi çalışmasında, insanlar alt vücut direnci eğitim egzersizi yaptıktan sonraki gün, sadece bacaklarda daha fazla kütle olduğu için üst vücutlarını çalıştırdıktan sonra daha fazla kalori yaktılar.”
25. Düzgün nemlendirin
Trink tarafından vurgulanan ve sıklıkla göz ardı edilen bir faktör, “GI kanalınızın sağlıklı olduğundan emin olmaktır, çünkü tüm besinlerinizi bu şekilde emersiniz.” Vitaminler, lifler, mineraller, probiyotik ve su tüketerek bunu yapın. Cardiello, “sabah ilk iş olarak buzlu soğuk su” içmenizi önerir ve “metabolizmanızı doğal olarak 90 dakika boyunca% 24’e kadar artıracaksınız” diye ekler. LaCerte size “günde en az bir galon su içmenizi” önerir.
Direnç egzersizlerinizi yoğunlaştırmak için bu tekniklerle dayanıklılığı artırın, yağ kaybını artırın ve platoları kaldırıma tekmeleyin.
Egzersiz rutininizi sarsmak istiyorsanız, repertuarınıza eklemeyi düşünmeniz gereken üç teknik vardır: setleri, süper setleri ve dev setleri bırakın.
Bu gelişmiş teknikler bir egzersizinyoğunluğunu artırmak, kas dayanıklılığını artırmak ve bir platoyu önlemek için vücudunuzu şok etmek için kullanılır. Bu tür bir eğitim de yağ kaybınıartırabilir ve çok az dinlenme içerdikleri için bazı kardiyovasküler faydalar da elde edersiniz.
Ek olarak, bu tekniklerin hepsi kaslarınıza daha fazla kan sokmaya zorlar, bu da besinleri ve amino asitleri dokulara ulaştırmaya yardımcı olur ve onarım sürecini hızlandırır. Bu teknikler yoğun olabilir, bu nedenle bunları idareli kullanın – aşırı kullanım aşırı eğitime yol açabilir. Her birine dalaceğiz ve akılda tutulması gereken bireysel faydalarını, örneklerini ve eğitim ipuçlarını paylaşacağız.
Bırakma Seti Nedir?
Bırakma kümesi temel olarak, genellikle tükenmişlik olarak bu alıştırmanın son kümesi olarak gerçekleştirilen genişletilmiş bir hareket kümesidir. Örneğin, oturmuş bir dambıl omuz presi için, belirli bir ağırlık kullanarak 10 ila 12 rep’lik iki set yaparsınız. Üçüncü setiniz için, aynı ağırlıkla başlar ve yapabileceğiniz kadar çok rep yaparsınız, sonra “düşersiniz” veya ağırlığı azaltır ve başarısız olursunuz ve sonra ağırlığı bir kez daha düşürür ve artık ağırlığı kaldıramayana kadar temsil edersiniz.
Damla Setinin Faydaları Nelerdir?
“Damla setleri, kas büyümesi ve yağ kaybı amacıyla iyi tekniği korurken antrenman hacmini artırmak için etkilidir,” “Örneğin, diğerlerinden daha iyi olan bazı egzersizler vardır. Örneğin çömelmeler ve bacak uzantıları. Muhtemelen bacak uzantıları eklemektense, ancak kaldırabileceğiniz tüm çömelmeleri yapmamaktansa, çömelme setlerini eklemek daha iyidir. Aynı şey bench press vs. bench flye için de geçerli.”
Her Antrenmanda Damla Setleri Yapabilir misiniz?
Kısa cevap evet – ama muhtemelen gerek yok. Haftada sadece birkaç kez ağırlıklarla antrenman yapıyorsanız, önemli hareketlerin hacmini en üst düzeye çıkarmak düşük frekanslı eğitimde kritik olduğundan, her antrenman yaptığınızda düşme setleri yapabilirsiniz.
Ancak, haftanın çoğu gününü kaldırırsanız, daha hafif günlerinizde damla setlerinden kaçınmak isteyeceksiniz. “Daha zorlu eğitim günleri için toparlanmaya odaklanmak ve bir sürü düşme seti ayırmak daha iyidir.” “Hafif günlerde düşürme setleri yapacaksanız, muhtemelen genel hacme eklemek yerine hacmi ve eğitim uyaranını daha da azaltmak için bir çalışma setinin yerine yapılmalıdır.”
Bırakma Seti Nasıl Yap
Bir damla kümesinden çalışma kümeleri kadar çok bırakma kümesine kadar her yerde yapabilirsiniz – bu sadece bu egzersizle ne kadar eğitim hacmi zorlamaya çalıştığınıza bağlıdır. “Eğitimde yüksek değerli büyük bir bileşik hareket için – çömelmeler, deadliftler, tezgahlar, lat çekmeler veya barfiksler gibi – asansörün gün için birincil odak noktası olduğunu düşündüğünüzde, birden fazla damla seti yapmaya değer olabilir.” .
Amacınız kas büyümesini ve yağ kaybı uyaranını en üst düzeye çıkarmaksa, ağırlığı yüzde 8 ila 15 oranında azaltın ve önceki daha ağır setlerden gelen temsilcileri eşleştirmeye devam edin ve hatta temsilcileri set başına mütevazı bir miktar artırın.
Daha yeni bir kaldırıcıysanız ve amacınız kas gücünü artırmak veya daha az zorlu bir ağırlıkta daha yeni bir hareket öğrenmek için daha fazla fırsat sağlamaksa, çalışma ağırlığından daha büyük bir ağırlık düşüşü önerir. “Ağırlığı yüzde 20 ila 40 oranında azaltmak harika”. “Aynı sayıda temsilciyi tamamlayın, ancak muhtemelen daha yüksek ağırlıktaki çalışma setlerinde tamamlanandan daha fazla değil.”
Superset Nedir?
Bir üst küme, aynı bodypart veya karşıt kas gruplarını çalışan iki veya üç hareketin birleşimidir – anahtar, egzersizlerin arada dinlenme olmadan arka arkaya yapılmasıdır. Tipik süper kümelere örnek olarak, sırt ve göğüs için şınavlı oturmuş bir sıra ve omuzlar için oturmuş yanal kaldırmalı bir baş üstü presi verilebilir. Süper kümeler arasında, sadece iyileşmek ve nefes almak için yeterince uzun süre dinlenirsiniz, sonra tekrar vurursunuz. Bu, zamandan tasarruf etmenizi, yağ yakmanızı ve metabolizmanızı sivrinize yardımcı olur.
Supersets Nelere İyi Geldi?
Üst kümeler iki birincil amaca hizmet eder. “İlk olarak, genellikle daha küçük bir kas grubunu daha büyük bir kas grubunun yardımı altında daha fazla yorgunluk ve kas hasarına sürüklemek için kullanılırlar.” . “İzolasyon hareketlerinde başarısızlığa hızlı bir şekilde ulaşan kasların hipertrofisini uyarmanın ve bunları geniş bir hareket yelpazesinde ve değişen açılarda çalıştırmanın harika bir yoludur.”
İkincisi, zaman için çıtırdayan herkes için harikadırlar, çünkü bir kas grubunda lokal yorgunluk mevcut olsa da, başka bir kas grubu (genellikle pazı ve triseps gibi rakip grup) biraz iş alabilir. Bu yüzden süper setleri spor salonundaki toplam dinlenme süresini yarıya indirmenin bir yolu olarak düşünün.
Öte yandan, gücü en üst düzeye çıkarmak hedefinizse, daha uzun dinlenme süreleri ve lokal kas grupları için daha fazla iyileşme daha iyi bir yaklaşım olabilir.
Bir Superset Nasıl Yapılır
Daha küçük kas gruplarını yorgunluğa sürüklemek istiyorsanız, 10 ila 15 bir üst küme içindeki her egzersiz için harika bir hedeftir. “Bunu zamanınız kısıtlı olduğu için yapıyorsanız, bu teknik spor salonundaki herhangi bir set zamanı temsilcisi şeması için kullanılabilir – set başına üç ila 15 rep’lik setlerden,” diyor. “Set başına 15’ten çok daha yükseğe çıkmak, genel olarak gerçekten zaman kazandıran olması için kardiyovasküler talebe çok fazla yük bindirebilir.”
Bir üst kümenin iyi bir örneği kafatası kırıntılarıdır: 10 reps deneyin (veya başarısızlıktan kabaca iki ila üç reps için) ve daha sonra herhangi bir mola vermeden, başarısızlıktan iki ila üç reps’e kadar aynı ağırlıkta bir yakın kavramalı tezgah presine geçiş.
Dev Set Nedir?
Dev bir set, bir bodypart için birbiri ardına gerçekleştirilen ve arada çok az dinlenme olmayan üç veya daha fazla hareket içeren bir devredir. Örneğin, bir tepegöz presi, yanal bir yükseltme, arkadan kaldırma ve omuzlar için dik bir sıra yapabilirsiniz – ardından nefesinizi tutup tekrarlamak için birkaç dakika dinlenebilirsiniz.
Dev Bir Setin Faydaları Nelerdir?
Dev setler, bir kas grubunu aşırı yükleyerek ve yağ yakmak ve kardiyorespiratuar yanıtı artırmak için sınırına kadar zorlayarak antrenmanın yoğunluğunu arttırır.
“Dev setler süper kümelerden sadece minimum derecede daha etkilidir,” diye açıklıyor ve hipertrofi uyaranının mutlak maksimize edilmesi isteyen daha ileri düzey kursiyerler için muhtemelen en zorlu seanslar için daha iyi ayrıldığını da ekliyor. “Dev setler, doğru yapılırsa süper setlerle aynı faydaları sunar, ancak dev setleri yanlış yapmanın ve eğitimin etkinliğini tehlikeye atmanın daha fazla yolu vardır – esasen, eğitimi daha etkili hipertrofi eğitimi veya daha fazla zaman verimli güç ve hipertrofi eğitimi yerine kardiyo ve devre eğitimine dönüştürmek.”
Güç antrenmanının herhangi bir aşamasında dev setleri önermez, çünkü sadece hipertrofi eğitimi için gerçekten iyidirler (yükleme yoğunluğu üçüncü egzersizin en acemi egzersizciler hariç herkese herhangi bir güç yararı sağlaması için yeterince yüksek olamaz). “Ve acemi egzersizcilerin dev setler yapmalarına gerek yok, çünkü daha az yorgun devletler altında hareket tekniklerini geliştirmekten yararlanacaklar ve daha basit, daha geleneksel eğitim modellerine güzel yanıt veriyorlar.” diyor.
Dev Bir Set Nasıl Yapılır
Dev bir küme genellikle bir dizi üç veya daha fazla alıştırmadır. “Ancak üçten fazlasını yapmamanızı tavsiye ederim.” diyor. “Birincisi, bunu yapmanın zaman kazandıran yararı sınırlı olduğu için – kurulum ve yırtılma verimsizliği nedeniyle – ama daha da önemlisi, üst üste üçten fazlasını yapmak için kardiyo fitness dışında antrenmanlarına çok fazla fayda sağlamadığı için.”
Örneğin, glute büyümesi, göğüs yüksekliğinde glute köprüleri, ardından halter yürüyüşü veya ters akciğerler arayan biri için, ardından geleneksel veya sert bacaklı deadliftler, glutes’i önce yorgunluk öncesi egzersiz olarak bir izolasyon hareketiyle çekiçler ve daha sonra genel olarak daha az yorgun olacak dörtlü, hamstrings ve alt sırt yardımıyla kullanmaya devam eder.
Her egzersiz için 10’dan fazla temsilci seti ideal olacaktır. “Buradaki kardiyo talebi büyük olacak, bu yüzden bu dev setlerden üçten fazlasını tek bir seansta yapmayı beklemeyin,” .
Bu yeni egzersiz teknikleri, bis’inizin büyüklüğünden bahsetmiyorum bile, kol eğitimine yaklaşımınızı değiştirecektir.
Pazılarınızı tanımlayan tüm sıfatlar arasında ihmal edilenler muhtemelen bunlardan biri değildir. Cidden, bu hafta silah eğitiminden kaçınmanı istemek gezegenden dönmeyi bırakmasını istemek gibi olur. Bir grup olarak, vücut geliştiriciler genellikle kollara diğer vücut parçalardan daha fazla dikkat verir, göğüs için saklar. Ancak zirveleriniz hedeflerinize uygun yaşamıyorsa veya pompa plana göre gitmiyorsa ne yapmalısınız? Konu özveri olmadığından, kol antrenmanlarınızda ince ve etkili değişiklikler yaparak kol antrenmanının ince noktalarına bakmanın zamanı geldi. Burada özetlenen dört haftalık özel egzersiz rutini ile, en azından dünya kollarınızı çevirmeyi bırakırsa büyümeye devam edecektir.
DAHA İyİ PAZıLAR
Önümüzdeki ay boyunca pazılarınızı en yüksek yoğunlukta vuracağız ve aynı zamanda her antrenmandaki küçük ayrıntılara çok dikkat edeceğiz. Her hafta pazı eğitiminin belirli bir alanına veya yönüne odaklanır. Muhtemelen bu egzersizlerden bazılarını bir süredir haftadan haftaya kullanıyorsunuz, bu yüzden çok tanıdık gelebilirler. Ancak bazı hamleler ve eğitim planları size tamamen yabancı olabilir, bu da bu ipuçlarını ele almak için başka bir harika nedendir. Buna ek olarak, her haftanın egzersizi ardışık haftalarda kullanılabilir.
Son olarak, tüm egzersizler için, belirlenen rep aralığında başarısız olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Ayrıca, eğitiminizi bir sonraki seviyeye taşımak için çeşitli teknikler sunan bir yoğunluk menüsü sunuyoruz. Talimatları dikkatlice izleyin ve * sembolünü gördüğünüz son birkaç setinizde yoğunluk tekniklerini kullanın.
BICEPS RUTİn
* sembolünü gördüğünüz son birkaç setinizde yoğunluk tekniklerini (aşağıda) kullanın.
1. HAFTA (GENEL KÜTLE ODAĞı)
alıştırma
Ayarlar
Reps
Oturan Halter Kıvrılması (düşüş bankında)
4
8-12*
Düz Bar Vaiz Kıvrılması
4
8-12
Eğimli Dambıl Kıvrılması
3
10-15*
Çekiç Kıvrılması
3
10-15
2. HAFTA (UZUN, DıŞ KAFA ODAĞı)
alıştırma
Ayarlar
Reps
Yakın Kavrama Halter Kıvrılması
5
6-15*
Eğimli Kablo Kıvrılması
4
8-10
Oturan Alternatif Dambıl Kıvrılması
4
12-15
Ters Kıvrılma
4
10-15
3. HAFTA (KISA, İç KAFA ODAĞI)
alıştırma
Ayarlar
Reps
Diz çöken Eğimli Kablo Kıvrılması
5
15
Ayakta Tek Kollu Dambıl Vaiz Kıvrılması
4
12*
Geniş Kavramalı Halter Kıvrılması
3
12
Kablo Çekiç Kıvırıcı
2
15*
4. HAFTA (AYRILIK ODAKLI)
alıştırma
Ayarlar
Reps
Yalan Kablo Kıvrılması
5
15-20
Vaiz Curl
4
15
Zottman Kıvrılması
4
15-20
4 Bölümlü Duvar Kıvrılması
1
100 **
*Egzersiz başına bir yoğunluk tekniği seçin ve sadece son sette kullanın.
** Sayfa 112’de göreceğiniz gibi, 4 Bölümlü Duvar Kıvrılması sizi her adımda daha güçlü bir konuma getirir. Ancak, gerekirse 100-rep setini yerine getirmek için daha hafif ağırlıklara sahip olmak.
YOĞUNLUK MENÜSÜ
* sembolünü her gördüğünüzde bu yoğunluk tekniklerini kullanın. Belirli bir alıştırma için bir teknik seçin ve bu hareketin yalnızca son kümesinde kullanın.
Kısmi Temsilciler: Bir hareketin üst, orta veya alt kısmında kısmi bir hareket aralığında reps gerçekleştirin.
Zorunlu Temsilciler: Bir anlık kas yetmezliği noktasını geçebilmeniz için bir setin sonunda bir eğitim ortağının temsilcilerle size yardımcı olması. Eşiniz, sadece hareket etmeye devam etmeniz ve yapışma noktasını geçmeniz için gerekli güçle ağırlığın kaldırılmasına yardımcı olur.
Bırakma Setleri: Temsilcilerinizi ağır bir sette tamamladıktan sonra, çubuğun her iki tarafından eşit miktarda ağırlığı hızla soyun, daha hafif dambılları seçin veya pimini yığında yukarı taşıyın. Başarısız olana kadar repping devam edin, sonra daha fazla temsilci tamamlamak için daha fazla ağırlık çıkarın.
Dinlenme Duraklatma: Daha fazla reps sıkmak için bir set sırasında kısa dinlenme süreleri alın. 5-6 reps (5RM) için kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın, ancak sadece 2-3 reps yapın, 20 saniye kadar dinlendirin, sonra başka bir 2-3 rep için deneyin. Kısa bir süre tekrar dinlenin, sonra kaldırabileceğiniz kadar reps deneyin ve bir kez daha tekrarlayın.
EĞIMLI KABLO KıVRıLMASı
Ana faydaları: tepeyi arttırır, omuz zorluğunu en aza indirir.
başlamak
D saplı düşük kasnak kablosundan uzağa bakan eğimli bir bank yerleştirin. Spor salonunuzda FreeMotion gibi ayarlanabilir kollara sahip bir kablo geçit istasyonu varsa, her iki kolu da aynı anda kullanın. D-saplarını kavrayın ve kollarınızın arkanıza çekilmesini sağlayarak bankın arkasına yaslanın, sonra belden hafifçe öne doğru eğilin.
eylem
Dirseklerinizi sabit tutarak, tutamakları öne doğru kıvırın. Pazılarınızı sertçe sıkın, sonra yavaşça başlangıca dönün.
Odakta Eğimli Kablo Kıvrılması
Delt tutulumunu kaldırırken pazıların uzun kafasına bir streç yerleştirmek, pazıları patlatmanın ve zirvelere yükseklik eklemenin başka bir harika yoludur. Bu kolları bir seferde veya her iki koldan birini yapabilirsiniz, ancak her iki durumda da, kollarınızın geri çekilmesine izin vermek için öne eğilin, bu da standart versiyonda yaygın olan delt rahatsızlığını en aza indirir. Anahtar, başarısızlığa ulaşana kadar dirseklerinizi mümkün olduğunca geri tutmak, ardından deltlerinizin birkaç temsilciyi daha yumruklamak için dahil olmasına izin vermektir. Kablonun doğru yüksekliği ve açısı her kişi için farklı olacaktır, bu yüzden önce hafif ağırlıklı birkaç rep deneyin.
DIZ ÇÖKME EĞIMLI KABLO KıVRıLMASı
Ana fayda: kısa kafa odağını geliştirir.
başlamak
Omuz seviyesindeki bir kablo setine düz bir çubuk takın. Neredeyse dik olarak ayarlanmış ayarlanabilir bir bankta, dizleriniz bank koltuğunda veya ayaklarınız yere dikilmiş şekilde kablo istasyonuna bakacak şekilde geriye doğru oturun. Gövdeniz tam olarak desteklenmeli, göğsünüz bankın tepesine doğru olacak şekilde.
eylem
Çubuğu omuz genişliğinde bir kavrama ile kavrayın, kollarınızın önünüzde uzanmasını sağlar; başlangıçta kabloda gevşeklik olmadığından emin olun. Dirseklerinizi yerinde tutun, çubuğu yüzünüze doğru kıvırın, sonra hareketi yavaşça tersine çevirin.
Odakta Diz Çöken Eğimli Kablo Kıvrılması
Pazıların uzun kafası veya zirvesi hakkında konuştuk, ama şimdi iç, kısa kafaya odaklanalım, çünkü bi’nizin aynaya nasıl göründüğünden en çok sorumlu olan şey bu. Pazıların bu iç kısmında kalınlık ve boyut eksikliği varsa, bunun nedeni vaiz bukleleri ve yüksek kablo bukleleri gibi hareketlere eşit zaman vermemenizdir. Bu egzersiz her iki hareketi de birleştirir. Eğimli tezgah, ağırlığı yükleyebilmeniz için sizi tuttururken hile yapmanızı önlemek için bir platform görevi görür. Kollarınızın açısı pazıların uzun kafasının atretch’ini azaltacak ve vurgunun çoğunu iç, kısa kafaya kaydıracaktır.
YALAN KABLO KıVRıLMASI
Ana fayda: en güçlü ROM ile çalışır
başlamak
Oturan kablo sırası istasyonuna düz bir çubuk takın. Omuz genişliğinde bir kavrama kullanın ve dizlerinizi hafifçe bükerek ve ayaklarınızı platforma karşı tutarak yavaşça geriye, kollar uzatılmış olarak uzanın.
eylem
Dirsekleriniz yanlara sabitlenmiş olarak, çubuğu göğsünüze doğru kıvırın. Pazılarınızı üste sertçe sıkın, sonra yavaşça geri dönün. Yorgunluğunuzu kıvırırken, dizlerinizi bükmeye devam edin, böylece hareketin sadece üst yarısında kıvrılırsınız.
Odakta Yalan Kablosu Kıvrılması
Bu egzersiz pazıları izole etmenin, geriye doğru sallanmayı ve momentumu kaldırmanın ve size benzeri olmayan bir pompa vermenin mükemmel bir yoludur. Kavrama genişliğinizi standart bir halter kıvrılması sırasında olduğu gibi değiştirebilirsiniz: Dar bir kavrama uzun kafaya vurur ve geniş bir kavrama kısa başlığı hedefler. Bu hareketin avantajı, yorgunken dizlerinizi bükerek buklenin en güçlü kısmına – üst yarıya – odaklanmanıza ve pazı antrenmanınızı yeni seviyelere taşımanıza izin vermenizdir.
4 PARÇALı DUVAR KıVRıLMASı
Ana fayda: pazı tepesini izole eder, kas dayanıklılığıni arttırır
başlamak
Yanlarınızda bir çift dambıl tutun ve ayaklarınızı yaklaşık 1 metre önünüzde yerleştirerek bir duvara veya direğe yaslanın. Kollarınızın yere doğru sarkmasına izin verin.
eylem
Gözleriniz öne odaklanmışken dirseklerinizi geri tutarken ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın. İlk 25 temsilciden sonra, ayaklarınızı yaklaşık 6 inç geriye kaydırın. Toplam 50 temsilciye ulaşana kadar repping’e devam edin, ardından ayaklarınızı başka bir 25 temsilci için 6 inç daha geriye taşıyın.
Odakta 4 Bölümlü Duvar Kıvrılması
Bu hareket tamamen mekanik avantajla ilgilidir ve eğim pozisyonunda başlayarak pazı zirvesine daha fazla önem vererek. Ayrıca duvar veya direk üzerinden hileyi tamamen ortadan kaldırır, bu nedenle normalden daha hafif gitmeniz gerekir. 100 temsilci için çekim, hızlı seğirme çeşidine saldırmadan önce yavaş seğiren lifleri yoracak ve her 25 temsilciyle vücudunuzu önceki açıya göre mekanik bir avantaja sokacaksınız.
Direnç antrenmanı veya ağırlık kaldırma olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, kas inşa etmek ve gücü artırmak için ağırlıklar, bantlar veya vücut ağırlığı gibi dirençlerin kullanılmasını içerir. Birçok insan kuvvet antrenmanını vücut geliştirme veya estetik ile ilişkilendirirken, bu tür egzersizlerin faydaları sadece iyi görünmenin çok ötesine geçer.
İşte genel sağlık ve zindelik için kuvvet antrenmanının faydalarından bazıları:
Builds Muscle and Increases Strength
Kuvvet antrenmanının temel faydalarından biri, kas inşa etmesi ve gücü arttırmasıdır. Bu, genel fiziksel performansınızı artırmanıza, günlük görevleri kolaylaştırmanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Boosts Metabolism
Kuvvet antrenmanı ayrıca kas kütlesini artırarak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Bu, egzersiz yapmadığınızda bile, vücudunuzun istirahatte daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir, bu da kilo kaybına ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Reduces Risk of Chronic Disease
Çalışmalar, kuvvet antrenmanının diyabet, kalp hastalığı ve artrit gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kas inşa ederek ve gücü artırarak, kuvvet antrenmanı genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur ve bu koşulları geliştirme riskini azaltır.
Improves Bone Density
Yaşlandıkça, kemik yoğunluğumuz doğal olarak azalır, bu da osteoporoz ve kırık riskini artırabilir. Kuvvet antrenmanı, kemiklere stres uygulayarak kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur ve bu da vücudun daha fazla kemik dokusu üretmesini tetikler.
Enhances Mental Health
Kuvvet antrenmanının, anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltarak zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Genel olarak egzersizin, beyinde doğal olarak iyi hissettiren kimyasallar olan endorfinleri serbest bıraktığı gösterilmiştir ve kuvvet antrenmanı da bir istisna değildir.
Sonuç olarak, kuvvet antrenmanı, genel sağlık ve zindeliğin iyileştirilmesine yardımcı olabilecek oldukça faydalı bir egzersiz şeklidir. Kas inşa etmek, gücü artırmak, metabolizmayı artırmak, kronik hastalık riskini azaltmak, kemik yoğunluğunu iyileştirmek veya zihinsel sağlığı geliştirmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Mükemmel buzağı gelişimi için genetik potansiyelinizi ortaya çıkarın.
Buzağılar, tam ve dengeli bir fizik yaratma konusunda birçok kişi için oldukça ikilemi temsil eder. Gelişmesi en zor kaslar arasındadırlar. Bu, büyük ölçüde, farklı bireyler arasındaki buzağı yapısındaki farklılıktan kaynaklanmaktadır. Herkesin baldır yapısı dizden ayak bileğine kadar gider, ancak bazı durumlarda kasın kendisi – “kas göbeği” – çok uzundur ve alt bacağa bağlayan tendon kısadır. Birkaç inç ekstra uzunluk bile kas hacminde büyük bir fark yaratabilir, çünkü kas boyutu hacim olarak ölçülür – iki değil, üç boyut.
“Yüksek” buzağıları olan bir birey, baldırı çoğunlukla kas ve çok az tendon bağlantısı olan birinden çok daha fazla büyüklük geliştirmekte zorlanacaktır. Aynı şey önkollar için de geçerlidir. Ancak bu, görevin imkansız olduğu anlamına gelmez. Yüksek buzağılarla, gezegendeki en iyi alt bacağı asla geliştiremezsiniz – hatta sadece spor salonunuzda – ancak boyutu artırabilir ve başlangıçta mümkün olduğunu düşündüğünüzden çok daha fazla gelişme kaydedebilirsiniz.
Tabii ki, buzağılar için genetik olarak iyi donanımlıysanız, kişisel potansiyelinize ulaşmak için onları eğitmeniz gerekecektir (bunun birkaç istisnası vardır, ancak onlardan biri olsaydınız zaten bilirdiniz ve bu makaleyi okumazdınız). Ancak bazen potansiyelinizin ne olabileceğini önceden bilmek zordur.
Arnold Schwarzenegger’in vücut geliştirmeye başladığındaki en büyük zayıflıklarından biri buzağılardı. Hikayeye göre, antrenman pantolonunun altını kesti, böylece buzağılarını gizleyemedi ve onları mümkün olduğunca sıkı bir şekilde eğitmek zorunda kaldı. Onun inancı “zayıflıklarına saldır” idi ve bu hepimizin yapması gereken bir şey.
1 / 5
SIKI ANTRENMAN YAPIN, AKILLI ANTRENMAN YAPIN
Tabii ki, böyle bir zayıflığın üstesinden gelmek – ya da sadece iyi buzağıları daha iyi hale getirmek – bazı akıllı seçimler yapmayı gerektirir. Mekanikerler, kırık bir ekipman parçasını tamir etmek söz konusu olduğunda genellikle iki seçenek olduğunu bilir: Daha etkili bir teknik kullanın veya sadece daha büyük bir çekiç kullanın! Bazen cevap inceliktir ve diğer zamanlarda sadece cehennemi yenmektir. İşin püf noktası, hangi uygulamanın geçerli olduğunu bilmektir.
Ağırlık antrenmanı da böyle olabilir. Maksimum gelişim elde etmek istiyorsanız, fizyolojinin çok karmaşık bir şekilde anlaşılmasını gerektiren bazı vücut parçaları vardır – özel yoğunluk teknikleri, farklı açılar, ezoterik eğitim ilkeleri. Ancak, düz ileri, pedaldan metale çaba konsantrasyonuna en iyi yanıt veren başkaları da var. Bazen “akıllı eğitim” sadece sıkı antrenman yapmak kadar önemli değildir.
Farkı anlamanın bir anahtarı, eğitilen kas veya kasların yapısına bakmaktır. Örneğin, sırt ve göğüs karmaşık yapılara sahiptir ve bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için çok fazla teknik bilmeniz gerekir. Ancak baldır kasları o kadar karmaşık değildir. Bunlardan ikisi vardır – dış gastroknemius kası ve altta yatan soleus kası. Her ikisinin de oldukça basit işlevleri vardır. Pratik açıdan, tek yaptıkları ayak bileğini esnetmektir. Bu yüzden onları etkili bir şekilde eğitmek için ihtiyacınız olan tek şey, ayak bileğini uygun direnç miktarına karşı esnettiğiniz egzersizlerdir.
Çoğu durumda, bir kası eğitmenin en etkili yolunun, yerleştirme noktasından bağlanma noktasına kadar doğrudan bir çizgi üzerinde olduğunu söyleyen bir egzersiz fizyolojisi ilkesi vardır – yani, kasın her iki ucundaki tendonların kemiğe bağlandığı yer arasındaki doğrudan bir çizgide. Sırt ve göğüs gibi kas gruplarının birden fazla menşe ve / veya bağlanma noktası vardır. Ama baldır kasları bunu yapmaz. Hem köken hem de bağlanma konusunda tek noktaları vardır.
2 / 5
BUZAĞI EĞİTİMİ DANIŞMANLARI
Yıllar geçtikçe, Reg Park ve Steve Reeves’ten Arnold, Franco Columbu ve Ronnie Coleman’a kadar vücut geliştiricileri buzağıları nasıl eğittikleri konusunda sorgulama fırsatım oldu. Bu makaledeki öneriler, bu büyük şampiyonlardan aldığım bilgilere dayanıyor.
3 / 5
İKİ TEMEL BUZAĞI EGZERSİZ
Yapının bu basitliği nedeniyle, sadece iki tür etkili buzağı egzersizi vardır: baldır bacak düz olarak yükselir ve baldır bacak bükülmüş olarak yükselir. Neden fark? Dış gastroknemius kasları diz üstünden kaynaklanır. Bu yüzden tamamen uzatmak ve germek için dizinizi kilitli ve bacağınızı düz tutmanız gerekir. Bunun için standart egzersiz, bir tür düz bacak baldır kaldırma hareketidir. Bununla birlikte, hamstringin gerilmesi gastroknemius’u da bir dereceye kadar gerdiğinden, baldır büyütme yaparken bacaklarınızı düz bir şekilde öne doğru bükmek, bu kası çalıştırmanın daha etkili bir yoludur. Bunu başarmak için en iyi hareket geleneksel eşek buzağı yetiştiriciliğidir – ve orijinal Gold’s Gym’den “Pumping Iron” dönemi fotoğraflarına bakarsanız, Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu ve 70’lerden diğer vücut geliştiricileri bir antrenman partneri (ve bazen iki) ile eşek baldırı yetiştirirken göreceksiniz.
Dizinizi büktüğünüzde, gastroknemius gevşer ve baldır yetiştiriciliğine daha az karışır. Ancak soleus kası dizin altından kaynaklanır, bu yüzden bir tür oturmuş veya bükülmüş diz baldırı kaldırdığınızda öncelikle çalıştığınız kas budur.
Baldır yetiştiriciliği için özel teknikler açısından, spor salonundaki bireyleri genellikle ayak parmakları işaret edilmiş veya ayak parmakları işaret edilmiş olarak buzağı yetiştirirken görürsünüz. Ancak tüm bunlar baldırınızın yükselmesini biraz daha az etkili hale getirmektir, çünkü artık kasları menşe noktası ile yerleştirme noktası arasındaki doğrudan bir çizgide çalıştırmıyorsunuz. Egzersizleri yapmak işe yaramaz veya zararlı değildir ve egzersizlerinize biraz çeşitlilik katmanıza ve ilginizi çekmenize yardımcı olabilir, ancak bu teknik düz ileri, ayak parmakları düz başlı baldırın kaldırdığı kadar az etkilidir, bu nedenle bu şekilde antrenman yapmak daha az etkilidir ve bu nedenle ilgili kaslardan daha az karşılık gelen tepkiyle sonuçlanır.
4 / 5
SPOR AYAKKABILARLA ILGILI SORUN
Nihai buzağı tepkisi için bir başka öneri, baldır antrenmanınızı modern atletik ayakkabılar giyerek yapmamaktır. Ayağınızı ve ayak bileğinizi esnetmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak ihtiyacınız olan şey, baldırlarınızın ayakkabılara yerleştirilmiş yapay “yaylardan” yardım almadan tüm işleri yapmasıdır.
Çıplak ayakla baldır kaldırmak, çorap giymek veya bir tür yumuşak ayak örtüsü giymek hareketlerin etkinliğini arttırır ve en azından bazı temsilcilerinizi yapmak, baldırın tepesinde tam fleksiyon elde etmek için bir balerin gibi ayak başparmağınızın üzerine çıkacak kadar hafiftir. Veya, alternatif olarak, birçoğunun buzağılarını setler arasında gerdiği gibi, ayak parmaklarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olmak için bir ekipman parçasına tutunarak ayak parmaklarını kaldırabilirsiniz.
5 / 5
EN İYİ BUZAĞI EĞİTİM TEK
Buzağı antrenmanınızın etkinliğini daha da artırmak için, aşağıda birkaç yararlı ipucu bulunmaktadır:
Do from 15 to 20 reps per set. All leg muscles tend to benefit from higher reps than do muscles of the upper body.
Try to achieve the fullest range of motion possible — stretch all the way down at the bottom, come right up on your toes on top. Calf muscles generally work mostly in the mid range, so full range movements tend to create a very good response.
Schedule your calf training like you would any other body part and give them your full attention. A few sets done offhandedly before or after the rest of your workout won’t create the kind of response you are looking for.
Train calves more often than other body parts. Generally, you can do calf training in every workout, or every other workout. Calves recover fairly quickly from the stress of of a workout. However, you might find it disadvantageous to work and therefore tire them immediately before doing heavy leg work, especially barbell squats.
Again, think about doing calf exercises without wearing highly-supportive athletic shoes. If you train your calves wearing softer shoes or just wearing socks, you muscles have to do all the work without the aid of the spring-like structure of athletic footwear.
When you lift weights, your workout plan will usually specify a certain number of sets. A set describes a group of repetitions performed for an exercise. For example, a basic strength workout might list “3×10 chest presses.” That means you should do three sets of 10 reps. Chose a weight heavy enough that you can only do 10 reps in a row. After one set of 10, rest. Then repeat two more times for a total of three sets.
How Many Sets Should You Do in a Workout?
In general, the average exerciser does one to three sets of each exercise. There is some controversy about whether one set elicits the same results as multiple-set training.1
If you’re more advanced, or have specific goals (such as increasing muscle mass), the number of reps and sets you should do may change. For some goals, you want more reps and sets with lighter weights, while for others, the opposite is better.
Fitness Goal
Sets
Reps
Rest Period
Intensity
General fitness
1 or 2
8 to 15
30 to 90 seconds
Can vary
Endurance
3 to 4
15+
Up to 30 seconds
50% to 65% of 1RM
Muscle mass
3 to 6
6 to 12
30 to 90 seconds
70% to 80% of 1RM
Muscle strength
2 to 3
Up to 6
2 to 5 minutes
80% to 90% of 1RM
Power: 1 Lift
3 to 5
1 or 2
2 to 5 minutes
90%+ of 1RM
Use Sets to Achieve Weight Loss Goals
For weight loss, incorporate some of the following techniques into your workouts to boost calorie burn.
Circuit training: With circuit training, you do each exercise one after the other without rest. This allows you to build muscle while keeping your heart rate elevated, which can help burn more calories during and after your workout.
Supersets: Choose two exercises that target the same muscle group and do them one after the other. This increases intensity, which can help burn more calories. A total body superset workout will really challenge you.
Tri-sets: Like supersets, this involves doing three exercises for the same or opposite muscle groups, one after the other, with no rest in between. Again, this is a great way to build intensity and burn more calories.
Pyramid training: With this type of training, you build on each set, increasing weight and decreasing reps so that you really target muscle fibers and get the most out of each rep. Try an upper-body pyramid workout.
Tabata strength training: This is a kind of high-intensity circuit training that keeps your heart rate elevated even more than traditional circuit training. You alternate 20-second work intervals with 10 seconds of rest, repeating that for four minutes. That doesn’t sound like much time, but it’s tough.
Tekrarlama maksimum (RM), tanımlanmış sayıda egzersiz hareketi için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlıktır. Örneğin, 10RM, ardışık 10 egzersiz tekrarı için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık olacaktır. RM’niz mevcut güç seviyenizin iyi bir ölçüsüdür1 ağırlık antrenman programınızı takip ederken.
Tek Tekrar Maksimum veya 1RM
Yineleme maksimum genellikle 1RM veya bir tekrar maksimum olarak ifade edilir. Bu, tek bir yinelemede maksimum çabayla kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı gösterir. 1RM, çömelme, deadlift veya başka bir halter egzersizi için kişisel halter kaydınızdır.
1RM ölçümü, işaretleme iyileştirmesi için ağırlık eğitiminde bir standarttır.1 1RM’nizi kurarak ve izleyerek ilerlemenizi gözlemleyebilirsiniz. Bu kesin bir ölçüdür, bu nedenle programınızın ne kadar etkili olduğunu değerlendirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, iyileştirmeleri açıkça görmenin bir yolu olduğunda olumlu bir destek ve başarı hissi elde edersiniz.
1RM’nizi Güvenli Bir Şekilde Test Etme
1RM çok kullanışlı bir araç olsa da, sınırlamaları vardır. 1RM’nizi ölçmek sadece en büyük ağırlığı kapmak ve bir temsilci gerçekleştirmek değildir. Tanım olarak, bu kası maksimuma kadar strese sokacak ve doğru yapmazsanız kendinizi bir yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakmış olacaksınız. Düzgün bir şekilde yapmak için hazırlanman gerekiyor.
1RM’nizi ölçmeden önce, kası hazırlamak için egzersizin birkaç ısınma setini gerçekleştirin.1 Isınmış bir kasın yaralanma olasılığı çok daha düşüktür. Isınma zaman alıcı görünebilir, ancak esastır.
Ayrıca, 1RM testi yapmadan önce bir kas için yirmi dört saat dinlenme süresine izin verin. Aynı kas grubunda sabah egzersizi yaptıysanız bu testi öğleden sonra yapmayın.
Son olarak, her zaman bir gözcü kullanın. Uygun bir ısınma ile bile, kullandığınız ağır ağırlık nedeniyle yaralanma riski yüksektir. Yaralanmayı önlemenize yardımcı olmak için bir gözcü gereklidir.
1RM’nizi Test Edin: Adım Adım
Hangi hareketi test edeceğinizi seçin (çömelme, tezgaha basma vb.).
Hafif kardiyo aktivitesi ve dinamik esneme ile en az 15 ila 30 dakika ının.
Maksimum olacağınızı düşündüğünüz ağırlığı kullanarak seçtiğiniz hareketin altı ila 10 temsilcisini yapın. Daha sonra en az bir ila iki dakika dinlendirin.
Ağırlığı, maksimum olabileceğini düşündüğünüz ağırlığın% 80’ine kadar artırın. Üç rep yapın, sonra en az bir dakika dinlenin.
Yaklaşık %10 artışlarla ağırlık ekleyin ve her deneme arasında en az bir ila iki dakika dinlenerek her seferinde tek bir rep girişiminde bulunabilirsiniz.
İyi form ve teknikle başarıyla kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık 1RM’nizdir.
Yaklaşık 1RM için kullanılabilecek altmaximal test yöntemleri de vardır. Bunlar daha güvenli olabilir, ancak o kadar doğru olmayabilir.
Egzersiz Talimatlarında RM
Egzersiz talimatlarında en fazla tekrarın kullanıldığını göreceksiniz. Örneğin, “üç set 6RM asansör” sadece altı kez iyi formla kaldırabileceğiniz ağırlığı kullanarak her egzersizi yapmak anlamına gelir. Tüm alıştırmaları gerçekleştirir ve sonra sırayı iki kez daha yinelersiniz (toplam üç küme).
Ağırlıklar için “1RM’nin% 75’inde altı reps” gibi 1RM yüzdesine dayalı talimatlar görmek de yaygındır. Eğer 1RM’iniz bu egzersiz için 20 pound ise, bu talimatları takip ederken 15 kilo ağırlık kullanırsınız.
Tanımlanan ağırlıklar yerine tekrarlama maksimumu kullanarak, farklı yeteneklere sahip insanlar antrenman talimatlarını kullanabilir (bir kişi 10 kiloluk ağırlıklar kullanırken, diğeri 30 kiloluk ağırlıklar kullanır). Her biri, egzersiz dizisinin üretmek için tasarlandığı eğitim etkisinden yararlanacaktı. Ayrıca, gücünüzü geliştirdikçe, aynı talimatları kullanmaya devam edebilir, ancak daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz.
Kas kütlesi oluşturmak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek, egzersiz ve doğru beslenmenin bir kombinasyonu ile sağlanabilir. Başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını aşağıda bulabilirsiniz:
Direnç eğitimi:
Direnç antrenmanını egzersiz rutininize dahil edin, örneğin weightlifting, bodyweight exercisesveya resistance bands. Her kas grubunu haftada en az iki kez, egzersiz başına 8-12 tekrarlık setlerle çalıştırmayı hedefleyin.
Progresif aşırı yük:
Zamanla egzersizler sırasında kullanılan ağırlığı veya direnci kademeli olarak artırarak kaslarınıza sürekli meydan okuyun.
Bileşik egzersizler:
Çömelme, deadlift ve bench press gibi birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlere odaklanın. Bu egzersizler genel kas kütlesi oluşturmak için daha etkilidir.
Beslenme:
Bol miktarda protein, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir diyet yiyin. Kas büyümesini desteklemek için günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1-1.5 gram protein tüketmeyi hedefleyin.
Kalori fazlası:
Kas kütlesi oluşturmak için, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Günde 250-500 kalorilik bir kalori fazlalığı hedefleyin.
Dinlenme ve iyileşme:
Yeterli uyku alarak ve dinlenme günleri alarak kaslarınızın egzersizler arasında dinlenmesine ve iyileşmesine izin verin. Kas büyümesi için yeterli dinlenme şarttır.
Kas kütlesi oluşturmanın zaman ve tutarlılık gerektirdiğini unutmayın. Tutarlı bir egzersiz rutinine ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalın, zamanla sonuçları görmeye başlayacaksınız.
