PAZILARINIZA 4 HAFTADA INCE AYAR YAPIN
Bu yeni egzersiz teknikleri, bis’inizin büyüklüğünden bahsetmiyorum bile, kol eğitimine yaklaşımınızı değiştirecektir.
Pazılarınızı tanımlayan tüm sıfatlar arasında ihmal edilenler muhtemelen bunlardan biri değildir. Cidden, bu hafta silah eğitiminden kaçınmanı istemek gezegenden dönmeyi bırakmasını istemek gibi olur. Bir grup olarak, vücut geliştiriciler genellikle kollara diğer vücut parçalardan daha fazla dikkat verir, göğüs için saklar. Ancak zirveleriniz hedeflerinize uygun yaşamıyorsa veya pompa plana göre gitmiyorsa ne yapmalısınız? Konu özveri olmadığından, kol antrenmanlarınızda ince ve etkili değişiklikler yaparak kol antrenmanının ince noktalarına bakmanın zamanı geldi. Burada özetlenen dört haftalık özel egzersiz rutini ile, en azından dünya kollarınızı çevirmeyi bırakırsa büyümeye devam edecektir.
DAHA İyİ PAZıLAR
Önümüzdeki ay boyunca pazılarınızı en yüksek yoğunlukta vuracağız ve aynı zamanda her antrenmandaki küçük ayrıntılara çok dikkat edeceğiz. Her hafta pazı eğitiminin belirli bir alanına veya yönüne odaklanır. Muhtemelen bu egzersizlerden bazılarını bir süredir haftadan haftaya kullanıyorsunuz, bu yüzden çok tanıdık gelebilirler. Ancak bazı hamleler ve eğitim planları size tamamen yabancı olabilir, bu da bu ipuçlarını ele almak için başka bir harika nedendir. Buna ek olarak, her haftanın egzersizi ardışık haftalarda kullanılabilir.
Son olarak, tüm egzersizler için, belirlenen rep aralığında başarısız olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Ayrıca, eğitiminizi bir sonraki seviyeye taşımak için çeşitli teknikler sunan bir yoğunluk menüsü sunuyoruz. Talimatları dikkatlice izleyin ve * sembolünü gördüğünüz son birkaç setinizde yoğunluk tekniklerini kullanın.
BICEPS RUTİn
* sembolünü gördüğünüz son birkaç setinizde yoğunluk tekniklerini (aşağıda) kullanın.
1. HAFTA (GENEL KÜTLE ODAĞı)
| alıştırma | Ayarlar | Reps |
| Oturan Halter Kıvrılması (düşüş bankında) | 4 | 8-12* |
| Düz Bar Vaiz Kıvrılması | 4 | 8-12 |
| Eğimli Dambıl Kıvrılması | 3 | 10-15* |
| Çekiç Kıvrılması | 3 | 10-15 |
2. HAFTA (UZUN, DıŞ KAFA ODAĞı)
| alıştırma | Ayarlar | Reps |
| Yakın Kavrama Halter Kıvrılması | 5 | 6-15* |
| Eğimli Kablo Kıvrılması | 4 | 8-10 |
| Oturan Alternatif Dambıl Kıvrılması | 4 | 12-15 |
| Ters Kıvrılma | 4 | 10-15 |
3. HAFTA (KISA, İç KAFA ODAĞI)
| alıştırma | Ayarlar | Reps |
| Diz çöken Eğimli Kablo Kıvrılması | 5 | 15 |
| Ayakta Tek Kollu Dambıl Vaiz Kıvrılması | 4 | 12* |
| Geniş Kavramalı Halter Kıvrılması | 3 | 12 |
| Kablo Çekiç Kıvırıcı | 2 | 15* |
4. HAFTA (AYRILIK ODAKLI)
| alıştırma | Ayarlar | Reps |
| Yalan Kablo Kıvrılması | 5 | 15-20 |
| Vaiz Curl | 4 | 15 |
| Zottman Kıvrılması | 4 | 15-20 |
| 4 Bölümlü Duvar Kıvrılması | 1 | 100 ** |
*Egzersiz başına bir yoğunluk tekniği seçin ve sadece son sette kullanın.
** Sayfa 112’de göreceğiniz gibi, 4 Bölümlü Duvar Kıvrılması sizi her adımda daha güçlü bir konuma getirir. Ancak, gerekirse 100-rep setini yerine getirmek için daha hafif ağırlıklara sahip olmak.
YOĞUNLUK MENÜSÜ
* sembolünü her gördüğünüzde bu yoğunluk tekniklerini kullanın. Belirli bir alıştırma için bir teknik seçin ve bu hareketin yalnızca son kümesinde kullanın.
Kısmi Temsilciler: Bir hareketin üst, orta veya alt kısmında kısmi bir hareket aralığında reps gerçekleştirin.
Zorunlu Temsilciler: Bir anlık kas yetmezliği noktasını geçebilmeniz için bir setin sonunda bir eğitim ortağının temsilcilerle size yardımcı olması. Eşiniz, sadece hareket etmeye devam etmeniz ve yapışma noktasını geçmeniz için gerekli güçle ağırlığın kaldırılmasına yardımcı olur.
Bırakma Setleri: Temsilcilerinizi ağır bir sette tamamladıktan sonra, çubuğun her iki tarafından eşit miktarda ağırlığı hızla soyun, daha hafif dambılları seçin veya pimini yığında yukarı taşıyın. Başarısız olana kadar repping devam edin, sonra daha fazla temsilci tamamlamak için daha fazla ağırlık çıkarın.
Dinlenme Duraklatma: Daha fazla reps sıkmak için bir set sırasında kısa dinlenme süreleri alın. 5-6 reps (5RM) için kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın, ancak sadece 2-3 reps yapın, 20 saniye kadar dinlendirin, sonra başka bir 2-3 rep için deneyin. Kısa bir süre tekrar dinlenin, sonra kaldırabileceğiniz kadar reps deneyin ve bir kez daha tekrarlayın.
EĞIMLI KABLO KıVRıLMASı
Ana faydaları: tepeyi arttırır, omuz zorluğunu en aza indirir.
başlamak
D saplı düşük kasnak kablosundan uzağa bakan eğimli bir bank yerleştirin. Spor salonunuzda FreeMotion gibi ayarlanabilir kollara sahip bir kablo geçit istasyonu varsa, her iki kolu da aynı anda kullanın. D-saplarını kavrayın ve kollarınızın arkanıza çekilmesini sağlayarak bankın arkasına yaslanın, sonra belden hafifçe öne doğru eğilin.
eylem
Dirseklerinizi sabit tutarak, tutamakları öne doğru kıvırın. Pazılarınızı sertçe sıkın, sonra yavaşça başlangıca dönün.
Odakta Eğimli Kablo Kıvrılması
Delt tutulumunu kaldırırken pazıların uzun kafasına bir streç yerleştirmek, pazıları patlatmanın ve zirvelere yükseklik eklemenin başka bir harika yoludur. Bu kolları bir seferde veya her iki koldan birini yapabilirsiniz, ancak her iki durumda da, kollarınızın geri çekilmesine izin vermek için öne eğilin, bu da standart versiyonda yaygın olan delt rahatsızlığını en aza indirir. Anahtar, başarısızlığa ulaşana kadar dirseklerinizi mümkün olduğunca geri tutmak, ardından deltlerinizin birkaç temsilciyi daha yumruklamak için dahil olmasına izin vermektir. Kablonun doğru yüksekliği ve açısı her kişi için farklı olacaktır, bu yüzden önce hafif ağırlıklı birkaç rep deneyin.
DIZ ÇÖKME EĞIMLI KABLO KıVRıLMASı
Ana fayda: kısa kafa odağını geliştirir.
başlamak
Omuz seviyesindeki bir kablo setine düz bir çubuk takın. Neredeyse dik olarak ayarlanmış ayarlanabilir bir bankta, dizleriniz bank koltuğunda veya ayaklarınız yere dikilmiş şekilde kablo istasyonuna bakacak şekilde geriye doğru oturun. Gövdeniz tam olarak desteklenmeli, göğsünüz bankın tepesine doğru olacak şekilde.
eylem
Çubuğu omuz genişliğinde bir kavrama ile kavrayın, kollarınızın önünüzde uzanmasını sağlar; başlangıçta kabloda gevşeklik olmadığından emin olun. Dirseklerinizi yerinde tutun, çubuğu yüzünüze doğru kıvırın, sonra hareketi yavaşça tersine çevirin.
Odakta Diz Çöken Eğimli Kablo Kıvrılması
Pazıların uzun kafası veya zirvesi hakkında konuştuk, ama şimdi iç, kısa kafaya odaklanalım, çünkü bi’nizin aynaya nasıl göründüğünden en çok sorumlu olan şey bu. Pazıların bu iç kısmında kalınlık ve boyut eksikliği varsa, bunun nedeni vaiz bukleleri ve yüksek kablo bukleleri gibi hareketlere eşit zaman vermemenizdir. Bu egzersiz her iki hareketi de birleştirir. Eğimli tezgah, ağırlığı yükleyebilmeniz için sizi tuttururken hile yapmanızı önlemek için bir platform görevi görür. Kollarınızın açısı pazıların uzun kafasının atretch’ini azaltacak ve vurgunun çoğunu iç, kısa kafaya kaydıracaktır.
YALAN KABLO KıVRıLMASI
Ana fayda: en güçlü ROM ile çalışır
başlamak
Oturan kablo sırası istasyonuna düz bir çubuk takın. Omuz genişliğinde bir kavrama kullanın ve dizlerinizi hafifçe bükerek ve ayaklarınızı platforma karşı tutarak yavaşça geriye, kollar uzatılmış olarak uzanın.
eylem
Dirsekleriniz yanlara sabitlenmiş olarak, çubuğu göğsünüze doğru kıvırın. Pazılarınızı üste sertçe sıkın, sonra yavaşça geri dönün. Yorgunluğunuzu kıvırırken, dizlerinizi bükmeye devam edin, böylece hareketin sadece üst yarısında kıvrılırsınız.
Odakta Yalan Kablosu Kıvrılması
Bu egzersiz pazıları izole etmenin, geriye doğru sallanmayı ve momentumu kaldırmanın ve size benzeri olmayan bir pompa vermenin mükemmel bir yoludur. Kavrama genişliğinizi standart bir halter kıvrılması sırasında olduğu gibi değiştirebilirsiniz: Dar bir kavrama uzun kafaya vurur ve geniş bir kavrama kısa başlığı hedefler. Bu hareketin avantajı, yorgunken dizlerinizi bükerek buklenin en güçlü kısmına – üst yarıya – odaklanmanıza ve pazı antrenmanınızı yeni seviyelere taşımanıza izin vermenizdir.
4 PARÇALı DUVAR KıVRıLMASı
Ana fayda: pazı tepesini izole eder, kas dayanıklılığıni arttırır
başlamak
Yanlarınızda bir çift dambıl tutun ve ayaklarınızı yaklaşık 1 metre önünüzde yerleştirerek bir duvara veya direğe yaslanın. Kollarınızın yere doğru sarkmasına izin verin.
eylem
Gözleriniz öne odaklanmışken dirseklerinizi geri tutarken ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın. İlk 25 temsilciden sonra, ayaklarınızı yaklaşık 6 inç geriye kaydırın. Toplam 50 temsilciye ulaşana kadar repping’e devam edin, ardından ayaklarınızı başka bir 25 temsilci için 6 inç daha geriye taşıyın.
Odakta 4 Bölümlü Duvar Kıvrılması
Bu hareket tamamen mekanik avantajla ilgilidir ve eğim pozisyonunda başlayarak pazı zirvesine daha fazla önem vererek. Ayrıca duvar veya direk üzerinden hileyi tamamen ortadan kaldırır, bu nedenle normalden daha hafif gitmeniz gerekir. 100 temsilci için çekim, hızlı seğirme çeşidine saldırmadan önce yavaş seğiren lifleri yoracak ve her 25 temsilciyle vücudunuzu önceki açıya göre mekanik bir avantaja sokacaksınız.
