3 BÜYÜK HAMLE: DAMLA SETLERI, SUPERSETS VE DEV SETLER
Direnç egzersizlerinizi yoğunlaştırmak için bu tekniklerle dayanıklılığı artırın, yağ kaybını artırın ve platoları kaldırıma tekmeleyin.
Egzersiz rutininizi sarsmak istiyorsanız, repertuarınıza eklemeyi düşünmeniz gereken üç teknik vardır: setleri, süper setleri ve dev setleri bırakın.
Bu gelişmiş teknikler bir egzersizinyoğunluğunu artırmak, kas dayanıklılığını artırmak ve bir platoyu önlemek için vücudunuzu şok etmek için kullanılır. Bu tür bir eğitim de yağ kaybınıartırabilir ve çok az dinlenme içerdikleri için bazı kardiyovasküler faydalar da elde edersiniz.
Ek olarak, bu tekniklerin hepsi kaslarınıza daha fazla kan sokmaya zorlar, bu da besinleri ve amino asitleri dokulara ulaştırmaya yardımcı olur ve onarım sürecini hızlandırır. Bu teknikler yoğun olabilir, bu nedenle bunları idareli kullanın – aşırı kullanım aşırı eğitime yol açabilir. Her birine dalaceğiz ve akılda tutulması gereken bireysel faydalarını, örneklerini ve eğitim ipuçlarını paylaşacağız.
Bırakma Seti Nedir?
Bırakma kümesi temel olarak, genellikle tükenmişlik olarak bu alıştırmanın son kümesi olarak gerçekleştirilen genişletilmiş bir hareket kümesidir. Örneğin, oturmuş bir dambıl omuz presi için, belirli bir ağırlık kullanarak 10 ila 12 rep’lik iki set yaparsınız. Üçüncü setiniz için, aynı ağırlıkla başlar ve yapabileceğiniz kadar çok rep yaparsınız, sonra “düşersiniz” veya ağırlığı azaltır ve başarısız olursunuz ve sonra ağırlığı bir kez daha düşürür ve artık ağırlığı kaldıramayana kadar temsil edersiniz.
Damla Setinin Faydaları Nelerdir?
“Damla setleri, kas büyümesi ve yağ kaybı amacıyla iyi tekniği korurken antrenman hacmini artırmak için etkilidir,” “Örneğin, diğerlerinden daha iyi olan bazı egzersizler vardır. Örneğin çömelmeler ve bacak uzantıları. Muhtemelen bacak uzantıları eklemektense, ancak kaldırabileceğiniz tüm çömelmeleri yapmamaktansa, çömelme setlerini eklemek daha iyidir. Aynı şey bench press vs. bench flye için de geçerli.”
Her Antrenmanda Damla Setleri Yapabilir misiniz?
Kısa cevap evet – ama muhtemelen gerek yok. Haftada sadece birkaç kez ağırlıklarla antrenman yapıyorsanız, önemli hareketlerin hacmini en üst düzeye çıkarmak düşük frekanslı eğitimde kritik olduğundan, her antrenman yaptığınızda düşme setleri yapabilirsiniz.
Ancak, haftanın çoğu gününü kaldırırsanız, daha hafif günlerinizde damla setlerinden kaçınmak isteyeceksiniz. “Daha zorlu eğitim günleri için toparlanmaya odaklanmak ve bir sürü düşme seti ayırmak daha iyidir.” “Hafif günlerde düşürme setleri yapacaksanız, muhtemelen genel hacme eklemek yerine hacmi ve eğitim uyaranını daha da azaltmak için bir çalışma setinin yerine yapılmalıdır.”
Bırakma Seti Nasıl Yap
Bir damla kümesinden çalışma kümeleri kadar çok bırakma kümesine kadar her yerde yapabilirsiniz – bu sadece bu egzersizle ne kadar eğitim hacmi zorlamaya çalıştığınıza bağlıdır. “Eğitimde yüksek değerli büyük bir bileşik hareket için – çömelmeler, deadliftler, tezgahlar, lat çekmeler veya barfiksler gibi – asansörün gün için birincil odak noktası olduğunu düşündüğünüzde, birden fazla damla seti yapmaya değer olabilir.” .
Amacınız kas büyümesini ve yağ kaybı uyaranını en üst düzeye çıkarmaksa, ağırlığı yüzde 8 ila 15 oranında azaltın ve önceki daha ağır setlerden gelen temsilcileri eşleştirmeye devam edin ve hatta temsilcileri set başına mütevazı bir miktar artırın.
Daha yeni bir kaldırıcıysanız ve amacınız kas gücünü artırmak veya daha az zorlu bir ağırlıkta daha yeni bir hareket öğrenmek için daha fazla fırsat sağlamaksa, çalışma ağırlığından daha büyük bir ağırlık düşüşü önerir. “Ağırlığı yüzde 20 ila 40 oranında azaltmak harika”. “Aynı sayıda temsilciyi tamamlayın, ancak muhtemelen daha yüksek ağırlıktaki çalışma setlerinde tamamlanandan daha fazla değil.”
Superset Nedir?
Bir üst küme, aynı bodypart veya karşıt kas gruplarını çalışan iki veya üç hareketin birleşimidir – anahtar, egzersizlerin arada dinlenme olmadan arka arkaya yapılmasıdır. Tipik süper kümelere örnek olarak, sırt ve göğüs için şınavlı oturmuş bir sıra ve omuzlar için oturmuş yanal kaldırmalı bir baş üstü presi verilebilir. Süper kümeler arasında, sadece iyileşmek ve nefes almak için yeterince uzun süre dinlenirsiniz, sonra tekrar vurursunuz. Bu, zamandan tasarruf etmenizi, yağ yakmanızı ve metabolizmanızı sivrinize yardımcı olur.
Supersets Nelere İyi Geldi?
Üst kümeler iki birincil amaca hizmet eder. “İlk olarak, genellikle daha küçük bir kas grubunu daha büyük bir kas grubunun yardımı altında daha fazla yorgunluk ve kas hasarına sürüklemek için kullanılırlar.” . “İzolasyon hareketlerinde başarısızlığa hızlı bir şekilde ulaşan kasların hipertrofisini uyarmanın ve bunları geniş bir hareket yelpazesinde ve değişen açılarda çalıştırmanın harika bir yoludur.”
İkincisi, zaman için çıtırdayan herkes için harikadırlar, çünkü bir kas grubunda lokal yorgunluk mevcut olsa da, başka bir kas grubu (genellikle pazı ve triseps gibi rakip grup) biraz iş alabilir. Bu yüzden süper setleri spor salonundaki toplam dinlenme süresini yarıya indirmenin bir yolu olarak düşünün.
Öte yandan, gücü en üst düzeye çıkarmak hedefinizse, daha uzun dinlenme süreleri ve lokal kas grupları için daha fazla iyileşme daha iyi bir yaklaşım olabilir.
Bir Superset Nasıl Yapılır
Daha küçük kas gruplarını yorgunluğa sürüklemek istiyorsanız, 10 ila 15 bir üst küme içindeki her egzersiz için harika bir hedeftir. “Bunu zamanınız kısıtlı olduğu için yapıyorsanız, bu teknik spor salonundaki herhangi bir set zamanı temsilcisi şeması için kullanılabilir – set başına üç ila 15 rep’lik setlerden,” diyor. “Set başına 15’ten çok daha yükseğe çıkmak, genel olarak gerçekten zaman kazandıran olması için kardiyovasküler talebe çok fazla yük bindirebilir.”
Bir üst kümenin iyi bir örneği kafatası kırıntılarıdır: 10 reps deneyin (veya başarısızlıktan kabaca iki ila üç reps için) ve daha sonra herhangi bir mola vermeden, başarısızlıktan iki ila üç reps’e kadar aynı ağırlıkta bir yakın kavramalı tezgah presine geçiş.
Dev Set Nedir?
Dev bir set, bir bodypart için birbiri ardına gerçekleştirilen ve arada çok az dinlenme olmayan üç veya daha fazla hareket içeren bir devredir. Örneğin, bir tepegöz presi, yanal bir yükseltme, arkadan kaldırma ve omuzlar için dik bir sıra yapabilirsiniz – ardından nefesinizi tutup tekrarlamak için birkaç dakika dinlenebilirsiniz.
Dev Bir Setin Faydaları Nelerdir?
Dev setler, bir kas grubunu aşırı yükleyerek ve yağ yakmak ve kardiyorespiratuar yanıtı artırmak için sınırına kadar zorlayarak antrenmanın yoğunluğunu arttırır.
“Dev setler süper kümelerden sadece minimum derecede daha etkilidir,” diye açıklıyor ve hipertrofi uyaranının mutlak maksimize edilmesi isteyen daha ileri düzey kursiyerler için muhtemelen en zorlu seanslar için daha iyi ayrıldığını da ekliyor. “Dev setler, doğru yapılırsa süper setlerle aynı faydaları sunar, ancak dev setleri yanlış yapmanın ve eğitimin etkinliğini tehlikeye atmanın daha fazla yolu vardır – esasen, eğitimi daha etkili hipertrofi eğitimi veya daha fazla zaman verimli güç ve hipertrofi eğitimi yerine kardiyo ve devre eğitimine dönüştürmek.”
Güç antrenmanının herhangi bir aşamasında dev setleri önermez, çünkü sadece hipertrofi eğitimi için gerçekten iyidirler (yükleme yoğunluğu üçüncü egzersizin en acemi egzersizciler hariç herkese herhangi bir güç yararı sağlaması için yeterince yüksek olamaz). “Ve acemi egzersizcilerin dev setler yapmalarına gerek yok, çünkü daha az yorgun devletler altında hareket tekniklerini geliştirmekten yararlanacaklar ve daha basit, daha geleneksel eğitim modellerine güzel yanıt veriyorlar.” diyor.
Dev Bir Set Nasıl Yapılır
Dev bir küme genellikle bir dizi üç veya daha fazla alıştırmadır. “Ancak üçten fazlasını yapmamanızı tavsiye ederim.” diyor. “Birincisi, bunu yapmanın zaman kazandıran yararı sınırlı olduğu için – kurulum ve yırtılma verimsizliği nedeniyle – ama daha da önemlisi, üst üste üçten fazlasını yapmak için kardiyo fitness dışında antrenmanlarına çok fazla fayda sağlamadığı için.”
Örneğin, glute büyümesi, göğüs yüksekliğinde glute köprüleri, ardından halter yürüyüşü veya ters akciğerler arayan biri için, ardından geleneksel veya sert bacaklı deadliftler, glutes’i önce yorgunluk öncesi egzersiz olarak bir izolasyon hareketiyle çekiçler ve daha sonra genel olarak daha az yorgun olacak dörtlü, hamstrings ve alt sırt yardımıyla kullanmaya devam eder.
Her egzersiz için 10’dan fazla temsilci seti ideal olacaktır. “Buradaki kardiyo talebi büyük olacak, bu yüzden bu dev setlerden üçten fazlasını tek bir seansta yapmayı beklemeyin,” .
