أفضل المصادر النباتية للبروتين (وكم تحتاج في يوم واحد)
1. En iyi vejetaryen protein kaynakları
Vejetaryenlerin en yaygın endişelerinden biri katı protein seçeneklerine sahip olmadıklarıdır. Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve diğer hayvansal kaynaklar en iyi protein kaynaklarından bazıları olduğundan, vejetaryenlerin diyetlerinden yeterli protein almak için biraz dikkatli olmaları gerekir.
Bununla birlikte, uzmanlar, iyi planlanmış bir vejetaryen diyetin protein de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayabileceğini söylüyor. Bazı bitkisel gıdalar diğerlerinden daha fazla proteine sahip olduğundan, işte en iyi bitki bazlı protein kaynaklarının bir listesi.
Protein bakımından zengin bir diyet kasların gücünü, tokluğunu ve hatta kilo kaybını teşvik edebilir.
Günlük protein inatke: DRI (Diyet Referans Alımı) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir.
2. Tofu
Tofu soya fasulyesinden yapılır. Ve soya fasulyesi bütün bir protein kaynağı olarak kabul edilir, bu da vücuda ihtiyaç duyduğu esansiyel amino asidi sağladıkları anlamına gelir. Tofu’nun çok fazla tadı yoktur, ancak pişirdiği diğer bileşenlerin lezzetini kolayca emebilir.
Tofuda protein
Tofu, 100 gram başına 10-19 gram protein içerir.
3. Mercimek
Mercimek düzenli Hint yemeklerinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Dallardan çorbalara kadar çeşitli şekillerde tüketilebilir. Her tür mercimek iyi miktarda proteine sahiptir, ancak kırmızı ve yeşil mercimek lif, demir ve potasyum ile birlikte bol miktarda protein içerir.
Mercimekte protein
Yaklaşık yarım bardak pişmiş mercimek 9 gram protein içerir.
4. Nohut
Hintçe’de kabuli chana olarak adlandırılan nohut, protein bakımından eşit derecede zengindir. Bunlar sıcak veya soğuk olarak tüketilebilir ve birçok tarifte yer alaabildiği için çok yönlüdür. Salatalara, körilere ekleyebilir veya fırında kavurabilirsiniz.
Nohut tüketmenin bir başka lezzetli yolu da salata veya cips ve sandviç ile tüketilebilen humus yapmaktır.
Nohutta protein
150 gram nohut başına 10,7 gram rotein
5. Yer fıstığı
Küçük fıstık tohumları protein ve iyi yağlarla doludur. Fıstık ezmesi, yemek kaşığı başına 8 gram protein ile protein bakımından da zengindir, bu da fıstık ezmesini sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği haline getirir.
Yer fıstığında protein
1/2 bardak başına yaklaşık 20,5 gram protein içerirler.
6. Badem
Badem sağlıklı bir protein ve E vitamini kaynağıdır. Badem cilt ve göz sağlığı için mükemmeldir.
Bademde protein
1/2 bardak badem yaklaşık 16,5 gram protein içerir.
7. Kinoa
Kinoa, tam bir protein kaynağı olan bir tahıldır. Pişmiş kinoa, bardak başına yaklaşık 8 gram protein içerir. Tahıl kolayca kullanılabilir ve çok yönlüdür. Kinoa salatası yapabilir, pirincinize kinoa ekleyebilir veya normal sebzelerinizin üzerine serpebilirsiniz.
Kinoadaki protein
100 gram kinoa başına 4,4 gram protein
8. Chia tohumları
Bu küçük parlak tohumların kalorisi düşüktür ve protein, lif ve omega 3 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Smoothie’lerinize chia tohumu ekleyebilir, yoğurt, sebze ve salataların üzerine serpebilirsiniz. Chia tohumlarını tüketmenin en iyi yolu, onları suya batırmak veya herhangi bir şeye eklemeden önce öğütmektir.
Chia tohumlarında protein
Chia tohumları yemek kaşığı başına 2 gram protein içerir.
9. Yunan yoğurt
100 gram Yunan yoğurt 10 gram protein içerir, bu da onu yine iyi bir protein kaynağı yapar. Smoothie’lerinize Yunan yoğurt ekleyebilir veya tek başınıza alabilirsiniz. Ayrıca sağlıklı bağırsak bakterileri ve kalsiyum içerir. Eklenen şekeri azaltmak için aromalı çeşitler yerine sade yoğurt seçin.
Yoğurtta protein
100 gram Yunan yoğurdu 10 gram protein içeriyor
