Kakanıza Yardımcı Olan 15 Sağlıklı Yiyecek
Kabızlık, nüfusun tahmini% 20’sini etkileyen yaygın bir sorundur.
Gecikmiş kolon geçişi veya yiyeceklerin sindirim sistemi yoluyla hareketinde bir azalma, en yaygın nedenlerden biridir. Düşük lifli diyet, yaşlanma ve fiziksel hareketsizlik de kabızlığa katkıda bulunabilir.
Kabızlık ilaçları tipik olarak müshiller, dışkı yumuşatıcılar ve lif takviyeleri içerirken, diyetinize düzenliliği artıran birkaç gıdayı dahil etmek güvenli ve etkili bir alternatif olabilir.
İşte kakanıza yardımcı olabilecek 15 sağlıklı yiyecek.
1. Elmalar
Elmalar, 3,6 gram lif sağlayan küçük bir elma (5,3 ons veya 149 gram) ile iyi bir lif kaynağıdır.
Lif bağırsaklarınızdan sindirilmemiş olarak geçer, dışkı oluşumuna yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder.
Elmalar ayrıca müshil etkisi ile bilinen pektin adı verilen belirli bir çözünür lif türü içerir.
Bir çalışmada kabızlık olan 80 katılımcı pektin takviyesi aldı.
4 hafta sonra, pektin kolonda geçiş süresini hızlandırdı, kabızlık semptomlarını azalttı ve hatta bağırsaktaki yararlı bakteri miktarını artırarak sindirim sağlığını iyileştirdi.
Elmalar yoğurt, krep ve yulaf ezmesi gibi yiyecekler için sağlıklı bir kaplama olarak kullanılabilir veya seyahat dostu ve besleyici bir atıştırmalık olarak kendi başlarına tadını çıkarabilirsiniz.
2. Kuru erik
Kuru erik genellikle doğal bir müshil olarak ve iyi bir nedenden dolayı kullanılır.
Dört kuru erik (32 gram) 2 gram lif ve A vitamini ve potasyum için günlük gereksinimlerinizin yaklaşık% 7’sini içerir.
Kuru erik ayrıca vücudunuzun zayıf sindirdiği bir tür şeker alkolü olan sorbitol içerir. Bağırsaklara su çekerek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur, bağırsak hareketini teşvik eder..
Bir derlemede kuru eriklerin kabızlık üzerindeki etkinliğini ölçen dört çalışma inceleniyor. Kuru erik dışkı yumuşatmaya, kıvamı artırmaya ve dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Başka bir çalışma, kuru eriklerin psyllium lif takviyeleri ile tedavi edilen katılımcılara kıyasla hem dışkı sıklığında hem de kıvamında iyileştirmeler yaptığını göstermiştir.
Kuru erik, salataları ve pilavları süslemek için kullanıldığında bir parça tatlılık ekler. Şeker eklenmemiş küçük bir bardak kuru erik suyu da tüm kuru eriklerde bulunan aynı kabızlık-busting faydalarını elde etmenin hızlı ve kullanışlı bir yolu olabilir.
3. Kivi
Kivi özellikle lif bakımından yüksektir, bu da düzenliliği teşvik etmeye yardımcı olmak için mükemmel bir besindir.
Bir orta kivi (2,6 ons veya 69 gram) 2 gram lif içerir.
Kivinin sindirim sisteminde hareketi teşvik ettiği ve bağırsak hareketlerini teşvik ettiği gösterilmiştir.
Eski bir çalışma, 4 haftalık bir süre boyunca günde iki kez 33 kabız ve 20 kabız olmayan katılımcıya kivi verdi.
Kivi bağırsak geçiş süresini hızlandırmaya, müshil kullanımını azaltmaya ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı oldu.
Lezzetli, yüksek lifli bir muamele için bir sonraki smoothie’nize veya kahvaltı kasenize kivi eklemeyi deneyin.
4. Keten tohumu
Çok çeşitli sağlık yararlarına ek olarak, keten tohumlarının yüksek lif içeriği ve düzenliliği teşvik etme yeteneği kesinlikle öne çıkmalarını sağlar.
Keten tohumlarının her 1 çorba kaşığı (10 gram) porsiyon, hem çözünür hem de çözünmeyen lif karışımı da dahil olmak üzere 3 gram lif içerir.
Bir çalışma, 12 hafta boyunca günlük 10 gram keten tohumu yemenin kabızlığın yanı sıra diğer sindirim ve kilo koşullarını iyileştirdiğini göstermiştir.
Başka bir çalışma, keten tohumunun hem kabızlık hem de ishal için çift etkili olabileceğini göstermiştir.
Keten tohumu yulaf, yoğurt, çorba ve sallama üzerine serpildiğinde ekstra lif ve doku ekleyebilir. Keten tohumu yağı salata soslarında, soslarda ve soslarda da kullanılabilir.
5. Armut
Armut kabızlığı birkaç şekilde hafifletmeye yardımcı olabilir.
İlk olarak, lifleri yüksek. Bir orta armut (6,3 ons veya 178 gram) 6 gram lif içerir ve sırasıyla erkek ve kadınların günlük lif ihtiyacının yaklaşık% 16’ını ve% 25’ini karşılar.
Armutlar ayrıca, bağırsaklara su çekmek ve bağırsak hareketini uyarmak için ozmotik bir ajan görevi gören bir şeker alkolü olan sorbitolde de yüksektir.
Ayrıca, armutlar sadece sınırlı miktarlarda emilebilen bir şeker türü olan fruktoz içerir.
Bunun nedeni vücudunuzun fruktozu metabolize etme şeklidir. Sadece daha yavaş bir hızda emilmez, aynı zamanda büyük miktarlarda fruktoz sadece karaciğeriniz tarafından metabolize edilebilir.
Ayrıca, bazı bireylerde fruktoz kanama olabilir, bu da vücudun fruktozu emme yeteneğini etkileyen bir durumdur.
Sorbitol gibi, emilmemiş fruktoz da bağırsaklara su getirerek doğal bir müshil görevi görür.
Armutlar inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Salatalara, smoothie’lere ve sandviçlere dahil edilebilir veya tatlı bir atıştırmalık için çiğ olarak tüketilebilirler.
6. Fasulye
 ’nin çoğu çeşidi;beans lif bakımından yüksektir ve düzenliliği korumaya yardımcı olabilir.
Örneğin, siyah fasulye pişmiş bir yarım bardak (86 gram) başına 7,5 gram lif içerirken, bir buçuk bardak (91 gram) pişmiş lacivert fasulye 9,5 gram lif içerir.
Fasulye ayrıca, her ikisi de kabızlığı farklı şekillerde hafifletmeye yardımcı olan iyi miktarlarda çözünür ve çözünmez lif içerir.
Çözünür lif suyu emer ve jel benzeri bir kıvam oluşturur, dışkıyı yumuşatır ve geçmesini kolaylaştırır.
Öte yandan, çözünmeyen lif sindirim sisteminden bozulmadan geçer ve dışkıya toplu olarak ekler.
Bir 2016 çalışması, diyette hem çözünür hem de çözünmeyen lifin bir karışımını dahil ederek kabızlığın yanı sıra şişkinlik ve gazı azaltabileceğini göstermiştir.
Lif alımınızı artırmanın kolay bir yolunu arıyorsanız, fasulye bunu yapmanın iyi bir yoludur. Lezzetli bir lif dozu için çorbalara, soslara veya yan yemeklere ekleyin.
7. Rhubarb
Hem rhubarb’ın lif içeriği hem de doğal müshil özellikleri düzenliliği teşvik ediyor.
Her rhubarb sapı (1,8 ons veya 51 gram), çoğunlukla çözünmeyen lifi toplu olarak teşvik eden 1 gram lif içerir.
Rhubarb ayrıca vücutta müshil etkisi olan sennoside A adı verilen bir bileşik içerir. Aslında, sennosides senna gibi bitkisel müshillerde bile bulunur.
Sennoside A, bağırsaklardaki su taşımacılığını kontrol eden bir protein olan aquaporin 3 (AQP3) seviyelerini azaltarak çalışır.
AQP3 seviyelerinin azalması, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak hareketlerini destekleyen su emiliminin artmasına neden oldu.
Rhubarb çeşitli unlu mamullerde kullanılabilir, yoğurda eklenebilir, hatta ilave bir lezzet için yulaf ezmesine eklenebilir.
8. Enginar
Araştırmalar, enginarların bağırsak sağlığı ve düzenliliği korumak için faydalı olabilecek prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Prebiyotikler, kolonunuzda bulunan iyi bakterileri besleyerek çalışan ve sindirim sağlığınızı optimize etmeye yardımcı olan özel bir lif türüdir.
Prebiyotik tüketmek kabızlığı gidermeye de yardımcı olabilir.
2017’de yapılan bir derlemede 199 katılımcı dahil olmak üzere beş çalışmaya bakıldı ve prebiyotiklerin dışkı sıklığını artırdığı ve tutarlılığı artırdığı sonucuna varıldı.
Özellikle enginar, bağırsaktaki yararlı bakterileri artırabilecek iyi bir prebiyotik kaynağıdır.
Bir çalışmada, dünya enginarlarından çıkarılan lif ile 32 katılımcı takviyesi vardı. 3 hafta sonra, yararlı bakteri konsantrasyonlarının arttığını, zararlı bağırsak bakterilerinin miktarlarının azaldığını buldular.
Başka bir çalışmada enginar yaprağı ekstresinin irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan 208 katılımcı üzerindeki etkileri incelenmıştır. Enginar sadece IBS insidansını azaltmakla kalmadı, aynı zamanda bağırsak desenlerinin normalleşmesine de yardımcı oldu.
Enginar hem taze hem de jarred formda mevcuttur ve kremsi soslar, salatalar ve lezzetli tartlar gibi birçok tarifte kullanılabilir.
9. Kefir
Kefir, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek sağlıklı bağırsak bakterilerinin bir formu olan probiyotikler içeren fermente bir süt içeceğidir.
Probiyotiklerin dışkı sıklığını artırdığı, dışkı kıvamini iyileştirdiği ve bağırsak hareketlerini hızlandırmak için bağırsak geçiş süresini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Çeşitli çalışmalar, özellikle kefirin düzenliliği teşvik edebileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada kabızlığı olan 20 katılımcıya 4 hafta boyunca kefir verildi. Kefir’in müshil kullanımını azalttı, bağırsak geçişini hızlandırır, dışkı sıklığını arttırır ve kıvamı artırır.
Çalışmaların 2014’te gözden geçirilmesi, probiyotiklerin tüm bağırsak geçiş süresini ve dışkı sıklığını ve tutarlılığını iyileştirebileceğini de buldu.
Kefir smoothie’ler veya salata sosları için mükemmel bir temel oluşturur. Alternatif olarak, kefir kullanarak probiyotik bakımından zengin bir parfe yapmayı ve ekstra bir lif takviyesi için meyve, keten tohumu veya yulafla kaplamayı deneyin.
10. İncir
İncir, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek için diyetinize daha fazla lif almanın mükemmel bir yoludur.
Kuru incir, özellikle konsantre bir lif dozu sağlayabilir.
Bir buçuk bardak (75 gram) kuru incir, sırasıyla erkek ve kadınların günlük lif ihtiyacının yaklaşık% 16’ını ve% 25’ini karşılayabilen 7,5 gram lif içerir.
2011’de yapılan bir hayvan çalışmasında, incir ezmesinin 3 haftalık bir süre boyunca kabızlık üzerindeki etkileri incelenerek incelenmıştır. İncir ezmesinin dışkı ağırlığını artırdığını ve bağırsak geçiş süresini azalttığını ve kabızlık için doğal bir ilaç olarak kullanımını desteklediğini buldu.
İnsanlarda yapılan başka bir çalışmada, kabızlığı olan 40 katılımcıya incir ezmesi verilmesinin kolonik geçişi hızlandırmaya, dışkı kıvamini artırmaya ve karın rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
İncir kendi başlarına tüketilebilirken, bir meyve salatasına dahil edilebilir veya bruschetta, pizzalar ve sandviçlerle harika giden lezzetli bir reçele kaynatılabilir.
11. Tatlı patates
Bir dizi vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra, tatlı patatesler de düzenliliği artırmaya yardımcı olabilecek iyi miktarda lif içerir.
Bir orta tatlı patates (4,5 ons veya 150 gram) 4 gram lif içerir.
Tatlı patateslerde bulunan lif çoğunlukla çözünmez ve selüloz, lignin ve pektin gibi birkaç spesifik tür içerir.
Lif içeriği sayesinde, bazı çalışmalar tatlı patateslerin bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada kemoterapi gören 57 lösemi hastasında tatlı patates alımının kabızlık üzerindeki etkileri ölçüldüğüne göre.
Sadece 4 gün sonra, kabızlık belirteçlerinin çoğu iyileşti ve tatlı patates tüketen katılımcılar kontrol grubundan önemli ölçüde daha az süzme ve rahatsızlığa sahipti.
Tatlı patatesler püre haline getirilebilir, pişirilebilir, sotelenebilir veya kavrulabilir ve en sevdiğiniz tariflerden herhangi biri olan beyaz patateslerin yerine kullanılabilir. Avokado tostu yerine ekmek olarak deneyin.
12. Mercimek
Bu yenilebilir nabız lifle doludur, bu da kabızlığı gidermek için diyetinize mükemmel bir katkıdır.
Aslında, bir buçuk bardak (99 gram) haşlanmış mercimek etkileyici bir 8 gram içerir.
Ek olarak, mercimek yemek kolonda bulunan bir tür kısa zincirli yağ asidi olan bütirik asit üretimini artırabilir. Bağırsak hareketlerini teşvik etmek için sindirim sisteminin hareketini arttırır.
2019 yılında yapılan bir çalışmada, faydalı bağırsak hormonu salgılanması ve bağırsak bariyer bütünlüğünün lif takviyesi yoluyla artan bütirat ile iyileştirildiği sonucuna varılmıştır.
Mercimek, çorbalara ve salatalara zengin, doyurucu bir lezzet katarken, aynı zamanda bol miktarda ek lif ve sağlık yararı sağlar.
13. Chia tohumları
Sadece 1 ons (28 gram) chia tohumu 11 gram lif içerir.
Aslında, chia tohumları ağırlık olarak yaklaşık% 40 lifden oluşur ve bu da onları mevcut en lif yoğun yiyeceklerden biri haline getirir.
Özellikle, chia tohumları, daha kolay geçiş için dışkıyı yumuşatan ve nemlendiren bir jel oluşturmak için suyu emen iyi bir çözünür lif kaynağıdır.
Bir çalışma, chia tohumlarının sudaki ağırlığının 15 katına kadar emebileceğini ve daha kolay eliminasyona izin verdiğini buldu.
Chia tohumlarını smoothie’lere, pudinglere ve yoğurtlara karıştırarak birkaç gram daha çözünür lifle paketlemeyi deneyin.
14. Avokado
Avokado sadece tost ve guacamole’de moda değildir. Besinlerle dolular ve kabızlığa yardımcı olabilirler.
Bir bardak (146 gram) dilimlenmiş avokado 10 gram lif içerir.
Hem çözünür hem de çözünmeyen lifin bu kaynağı kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Diğer çalışmalar avokadoların sağlıklı yaşlanmayı da destekleyebileceğini göstermektedir.
Avokado, smoothie’lere ve unlu mamullere çok yönlü bir ektir ve tost üzerinde veya sandviçlerde mayonez yerine lezzetlidir.
15. Yulaf kepeği
Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif bakımından zengin dış gövdesidir.
Yuvarlanmış veya eski moda yulaf kadar yaygın olarak tüketilmese de, yulaf kepeği önemli ölçüde daha fazla lif içerir.
Sadece üçte bir fincan (40 gram) yulaf kepeği yaklaşık 7 gram lif içerir.
Daha eski bir çalışma, 12 haftalık bir süre boyunca 15 yaşlı katılımcıya yulaf kepeği verdi ve sonuçları bir kontrol grubuyla karşılaştırdı.
Yulaf kepeği sadece iyi tolere edilmekle kalmadı, aynı zamanda katılımcıların vücut ağırlıklarını korumalarına yardımcı oldu ve müshil kullanımlarını% 59 oranında azalttı, bu da kabızlık için güvenli ve etkili bir doğal ilaç haline getirdi.
Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği aynı yulaf tavuğundan gelse de, doku ve tat açısından değişir. Yulaf kepeği özellikle ev yapımı granola ve ekmek tariflerinde kullanıldığında iyi çalışır.
