BAĞIŞIKLIK SISTEMINIZI SAĞLIKLI TUTMANIN 7 YOLU
Birkaç temel sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığı, bağışıklık sisteminizin hastalık ve enfeksiyonu önlemek için çalışmasını engellemeye yardımcı olabilir.
Basitçe, vücudunuzu hastalığa ve hastalığa karşı savunmak bağışıklık sisteminizin görevidir. Karmaşık sistem, cildinizdeki, kanınızdaki, kemik iliğinizdeki, dokularınızdaki ve organlarınızdaki hücrelerden oluşur – olması gerektiği gibi çalışırken – vücudunuzu potansiyel olarak zararlı patojenlere (bakteri ve virüsler gibi) karşı korur ve Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre,zararlı olmayan ajanlardan (güneş yanığı veya kanser gibi) kaynaklanan hasarı sınırlar.
Bağışıklık sistemini bir orkestra olarak düşün. En iyi performans için, orkestradaki her enstrümanın ve her müzisyenin en iyi performansı sergilemesini istersiniz. Mutlaka bir müzisyenin çift hızda performans sergilemesini veya bir enstrümanın aniden genellikle yaptığı sesin iki katı ses seviyesinde ses üretmesini istemezsiniz. Orkestranın her bileşeninin plana göre performans sergilemesini istiyorsunuz.
Aynı şey bağışıklık sisteminiz için de geçerli. Vücudunuzu zarardan en iyi şekilde korumak için, bağışıklık sisteminizin her bileşeninin plana tam olarak göre performans göstermesi gerekir. Bunun olmasını sağlamanın en iyi yolu, bağışıklık sisteminizin çalıştığı her gün sizin için iyi davranışları uygulamaktır. İşte yedi anahtar.
Günlük Sağlığın Durumundan Bağışıklık Artırıcı Tarifler Mutfak18:13Volume 90%
1. Sağlıklı Bir Diyet Yiyin
Ohio’daki Cleveland Clinic’te bütünleştirici bir tıp doktoru olan Yufang Lin’egöre, yiyeceklerden elde ettiğiniz besinler – özellikle meyve, sebze, otlar ve baharatlar gibi bitki bazlı gıdalar – bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidir. Dr. Lin, “Birçok bitki bazlı gıda da enfeksiyonla savaşmamıza yardımcı olan antiviral ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir” diyor.
Örneğin, araştırmalar karanfil, kekik gibi baharatların, Kekik, tarçın ve kimyon, Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi’ndeHaziran 2017’de yayınlanan bir derlemeye göre, Bacillus subtilis ve Pseudomonas floresanları, Aspergillus flavusgibi zararlı mantarlar ve Staphylococcus aureusgibi antibiyotiğe dirençli mikroorganizmalar gibi gıdayı bozan bakterilerin büyümesini önleyen antiviral ve antimikrobiyal özellikler içerir.
Ayrıca, yediğiniz yiyeceklerden elde ettiğiniz çinko, folat, demir, selenyum, bakır ve A, C, E, B6 ve B12 vitaminleri, Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne görebağışıklık sisteminizin işini yapması gereken besinlerdir. Her biri bağışıklık fonksiyonunu desteklemede benzersiz bir rol oynar.
Araştırmalar, örneğin, C vitamini eksikliğinin enfeksiyon olasılığını artırabileceğini göstermektedir, Kasım 2017’de yayınlanan bir incelemeye göre Besinler. Vücudumuz bu temel, suda çözünür vitamini kendi başlarına üretmiyor, bu yüzden yiyeceklerden (narenciye, kivi ve birkaç turpgiller sebze gibi) almamız gerekiyor. NIH’ye göre,yarım bardak kırmızı biber atıştırarak ihtiyacınız olan günlük C vitamininin 95 miligramını (mg) veya yüzde 106’sını alabilirsiniz.
Protein bağışıklık sağlığı için de kritik öneme sahiptir. Proteindeki amino asitler bağışıklık hücrelerinin inşasına ve korunmasına yardımcı olur ve bu makro besin üzerinde kıvraklık vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini azaltabilir. Şubat 2013’te Journal of Infectious Diseasesdergisinde yayınlananbir çalışmada, sadece yüzde 2 proteinden oluşan bir diyet alan fareler, gripten yüzde 18 proteinle “normal protein” diyeti alan farelere göre daha ciddi şekilde etkilendi. Ancak araştırmacılar ilk grubu “normal protein” diyetiyle beslemeye başladıktan sonra, fareler virüsten kurtulabildi.
İyi bağışıklık sağlığını destekleyen bir diyet söz konusu olduğunda, daha fazla bitki ve bitki bazlı gıdaları birleştirmeye odaklanın. Lin, çorba ve güveçlere, smoothie’lere ve salatalara meyve ve sebze ekleyin veya atıştırmalık olarak yiyin diyor. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne görehavuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, narenciye (portakal, greyfurt, mandalina gibi) ve çilek A ve C vitaminlerinin hepsi harika kaynaklardır, tohum ve fındık ise protein, E vitamini ve çinko sağlayacaktır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, ek protein ve çinko kaynakları arasında deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları bulunmaktadır.
Bağışıklık Sisteminizi Sağlıklı Tutmanın 7 Yolu4:12Volume 90%
2. Stresi Kontrol Altında Tutun
Psikolojide Güncel GörüşEkim 2015 sayısında yayınlanan bir incelemeye göre,uzun süreli stres steroid hormon kortizololarak kronik olarak yüksek seviyelere yol açar. Vücut, kısa süreli stres nöbetleri sırasında kortizol gibi hormonlara dayanır (vücudunuz “savaş ya da kaç” yanıtına girdiğinde); kortizol, stresli olay sona ermeden önce bağışıklık sisteminin yanıt vermesini önlemenin yararlı bir etkisine sahiptir (böylece vücudunuz anında stresöre tepki verebilir). Ancak kortizol seviyeleri sürekli yüksek olduğunda, esasen bağışıklık sisteminin vitese girmesini ve vücudu virüs ve bakteri gibi mikroplardan kaynaklanan potansiyel tehditlere karşı korumak için işini yapmasını engeller.
Birçok etkili stres azaltma tekniği vardır; anahtar sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır. Florida’daki Orlando Health Medical Group Internal Medicine’da dahiliye doktoru olan MD’li Ben Kaplan,“Hastalarıma seçenekler vermeyi seviyorum” diyor. Meditasyon (Headspace ve Calm gibi uygulamalar yardımcı olabilir), günlük tutma ve zevk aldığınız herhangi bir aktiviteyi (balık tutma, golf oynama veya çizim gibi) önerir. Her gün en az bir stres azaltıcı aktivite yapmaya çalışın. Zamanı kısıtlı mı? Küçük başla. Eğlenmek için her gün bir noktada beş dakika ayırın ve istediğiniz zaman artırın.
3. Bol Kaliteli Uyku Alın
Lin, vücudunuzun siz uyurken iyileşir ve yenilenir, bu da sağlıklı bir bağışıklık tepkisi için yeterli uykuyu kritik hale getirir diyor.
Daha spesifik olarak, pflugers Archiv European Journal of Physiologydergisinde yayınlanan bir derlemeye göre, uyku vücudunuzun sitokinler (iltihapla savaşabilen veya iltihabı teşvik edebilecek bir protein türü), T hücreleri (bağışıklık yanıtını düzenleyen bir beyaz kan hücresi türü) ve interlökin 12 (pro-enflamatuar sitokin) gibi temel bağışıklık hücrelerini ürettiği ve dağıttığı bir zamandır.
Yeterince uyumadığınızda,bağışıklık sisteminiz de bunları yapmayabilir, vücudunuzu zararlı istilacılara karşı daha az savunabilir ve hasta olma olasılığınızı artırabilir. Davranışsal Uyku Tıbbı’nın Temmuz-Ağustos 2017 sayısında yayınlanan bir çalışma, uyku problemi olmayan sağlıklı genç yetişkinlerle karşılaştırıldığında, aksi takdirde uykusuzluk çeken sağlıklı genç yetişkinlerin aşılandıktan sonra bile gribe daha duyarlı olduğunu buldu.
Lin, uyku yoksunluğunun kortizol seviyelerini de yükselttiği ve bunun elbette bağışıklık fonksiyonu için de iyi olmadığını söylüyor. “Sonuç olarak bağışıklık sistemimiz zayıflar ve hastalıkla savaşmak veya iyileşmek için [daha az] rezerve sahip olma eğilimindeyiz.”
Ulusal Uyku Vakfı, tüm yetişkinlerin sağlığı optimize etmek için gecede en az yedi saat uyumalarını önerir. Lin, kaliteli uyku almanızı sağlamak için iyi uyku hijyenine öncelik vermenin: Yatmadan en az iki ila üç saat önce elektronik cihazları kapatın ve şiddet içeren veya stresli kitaplardan veya konuşmalardan kaçının diyor.
4. Düzenli Egzersiz Yapın (Açık Havada, Mümkün Olduğunda)
Düzenli egzersiz, Nisan 2018’de Frontiers in Immunology’de yapılan bir incelemeye göre,kronik hastalıklar (obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi) ve viral ve bakteriyel enfeksiyonlar geliştirme riskinizi azaltır.
Egzersiz ayrıca endorfin salınımını arttırır (ağrıyı azaltan ve zevk duyguları yaratan bir hormon grubu) stresi yönetmenin harika bir yolu haline getirir. Lin, “Stres bağışıklık sistemimizi olumsuz etkilediğinden, egzersizin bağışıklık tepkisini iyileştirmenin başka bir yoludur” diyor.
Ve çok uzun veya yoğun egzersiz seanslarının bağışıklık sistemini baskılayabileceğine dair bazı kanıtlar olsa da, egzersizinizden hemen sonraki saatlerde sizi hastalığa ve enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirir, bu sorudaki kanıtlar, İmmünoloji incelemesindeki aynı Sınırlara göre çelişkilidir. Ve genel olarak daha aktif olan insanların hem akut hastalıkların (enfeksiyonlar gibi) hem de kronik hastalıkların (kanser ve tip 2 diyabet gibi) görülme sıklığının daha düşük olduğunu gösteren çok sayıda epidemiyolojik kanıt (insan davranışlarını ve sonuçlarını takip eden çalışmalar) vardır. Egzersizin vücudu hücresel düzeyde nasıl etkilediğine bakan çalışmalar, 2018 raporuna göre, fiziksel aktivite nöbetlerinin, hasarlı veya enfekte olmuş hücreleri aramak için bağışıklık hücrelerini vücudunuza dağıtarak bağışıklık sisteminizi daha uyanık hale getirebileceğini göstermektedir.
En azından, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından belirtilen fiziksel aktivite yönergelerinikarşılamaya çalışın. Yetişkinler her hafta en az 150 dakika (iki buçuk saat) orta yoğunlukta aerobik egzersiz (yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi) veya 75 dakika (bir saat 15 dakika) yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz (koşmak gibi) almalıdır. Ayrıca haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapıyor olmalısınız. Not: Daha fazla aktivitenin daha da fazla sağlık yararıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur, bu nedenle yüksek hedefleyin.
Daha da fazla bağışıklık sistemi yararı için Dr. Kaplan, egzersizinizi dışarıda yapmanızı önerir. Lin’e göre, doğada zaman geçirmenin ruh halini desteklediği, kan basıncını düşürdüğü, iltihabı azalttığı ve bağışıklık sistemi sağlığını desteklediği gösterilmiştir.
Güneş ışığı ayrıca bağışıklık sağlığında da önemli bir rol oynayan vücuttaki D vitaminini arttırır.
5. Alkol Söz konusu olduğunda, Moderasyon Uygulayın
Yüksek miktarda alkol içmek, bağışıklık fonksiyonunun azalması da dahil olmak üzere bir dizi olumsuz sağlık etkisiyle ilişkilidir. Kaplan, yüksek miktarda alkol içtiğinizde, vücudunuzun normal bağışıklık sistemi fonksiyonuyla uğraşmak için sisteminizi detoksifiye etmeye çalışmakla çok meşgul olduğunu açıklıyor.
2015 yılında Alcohol Research dergisinde yayınlananbir derlemeye göre, yüksek düzeyde alkol tüketimi vücudunuzun enfeksiyonla savaşma yeteneğini zayıflatabilir ve iyileşme sürenizi yavaşlatabilir. Sonuç olarak, aynı incelemeye göre, yüksek miktarda alkol içen insanlar zatürree, akut solunum sıkıntısı sendromu, alkollü karaciğer hastalığı ve bazı kanserler olasılığıyla karşı karşıyadır.
Zaten içmiyorsanız, başlamayın. Ara sıra içiyorsanız, alkol tüketiminizi kadınsanız günde bir içki (4 onsluk bir kadeh şaraba eşdeğer) ve NIH’nin önerdiği gibi erkekseniz günde iki içki ile sınırlandırın.
6. Sigara İçmeyin
Alkol gibi sigara içmek de bağışıklık sağlığını etkileyebilir. Kaplan, “Toksin olan her şey bağışıklık sisteminizi tehlikeye atabilir” diyor.
Özellikle, sigara dumanı tarafından salınan kimyasallar – karbon monoksit, nikotin, azot oksitler ve kadmiyum – Oncotarget’te Kasım 2016’da yapılan bir incelemeye göre sitokinler, T hücreleri ve B hücreleri gibi bağışıklık hücrelerinin büyümesine ve işlevine müdahale edebilir.
CDC’ye göre,sigara içmek viral ve bakteriyel enfeksiyonları (özellikle zatürre, grip ve tüberküloz gibi akciğerlerinkiler), ameliyat sonrası enfeksiyonları ve romatoid artriti (bağışıklık sisteminin eklemlere saldırdığı otoimmün bir hastalık) kötüleştiriyor.
“Sigara içme” diyor Lin. Ve mümkün olduğunca ikinci el dumandan kaçının.
CDC’ye göre, şu anda sigara içiyorsanız, danışmanlık, nikotin değiştirme ürünleri, reçeteli nikotin dışı ilaçlar ve davranış terapisi de dahil olmak üzere alışkanlığınızı tekmelemenize yardımcı olacak birçok kaynak vardır.
7. Kronik Koşulların Semptomlarını Kontrol Altında Tutun
Astım, kalp hastalığı ve diabetes gibi kronik durumlar bağışıklık sistemini etkileyebilir ve enfeksiyon riskini artırabilir.
Örneğin, tip 2 diyabetli insanlar kan şekerlerini düzgün yönetemediklerinde, bu, Vücudun savunma sistemini zayıflatan kronik, düşük dereceli bir enflamatuar yanıt oluşturabilir, Ekim 2019’daki bir incelemeye göre Güncel Diyabet İncelemeleri.
Benzer şekilde, astımlı insanlar gribe yakalanmaya ve hatta ölmeye daha duyarlıdır ve genellikle enfeksiyon sonucu daha kötü grip ve astım semptomları yaşarlar, Alerji ve Klinik İmmünoloji Dergisi’ninTemmuz 2017 sayısında yayınlanan bir çalışmaya göre.
Kaplan, kronik bir durumla yaşamanın sadece üç lastiği olan bir araba sürmeye çalışmak gibi olabileceğini söylüyor. “Bir virüsle hastalanırsan, vücudunun iyileşmesi için daha fazla çaba gerekecek”, diye açıklıyor.
Lin, kronik durumlarınızı daha iyi yönetirseniz, vücudunuzun enfeksiyonla mücadele etmesine yardımcı olmak için daha fazla rezerv boşaltacağınızı söylüyor. Bu nedenle, semptomlarınızı uzak tutan herhangi bir ilaç, doktor ziyareti ve sağlıklı alışkanlıklardan haberdar olduğunuzdan emin olun. Bağışıklık sisteminiz size teşekkür edecek.
