ORTAK BESIN TAKVIYELERI ALMAK IÇIN GÜNÜN EN IYI ZAMANI
Sabah mı, gece mi? Yemekle mi, yemeksiz mi? Takviye alma ile ilgili sorularınızın yanıtları.
Multivitaminlerin ve diğer diyet takviyelerinin genel popülasyon için gerekli olup olmadığı tartışma kaynağıdır. Nöral tüp defektleri riskini azaltmak için folik asit alması gereken hamile kadınlar veya diyetleri yeterli A vitamini ve demir sağlamayan gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklar gibi belirli koşullara sahip belirli popülasyonlar için takviyeler önerilmektedir. Ancak son çalışmalar, ortalama sağlıklı Amerikalıya multivitamin takviyeleri önermek için yeterli kanıt olmadığını ve aslında bazı vitaminlerden çok fazla almanın zarar verebileceğini buldu.
Kayıtlı bir diyetisyen olarak, besleyici bir diyetin sağlıklı bir temele ulaşmanın en iyi yolu olduğuna inanıyorum. Takviyeler (adından da anlaşılacağı gibi), belirli eksiklikleri olan bir kişinin besin ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olmak için bir tamamlayıcı olarak kullanılabilir. Böyle bir eksiklik nedeniyle bir takviye alıyorsanız, optimum emilimi teşvik edebilecek şekilde almaya çalışmalısınız. Takviye zamanlaması karmaşık görünebilir, bu yüzden en yaygın diyet takviyelerinden bazılarının ne zaman ve neden alınabileceğini basitleştirelim.
Takviyeler ne zaman alınır
Vitaminlerinizi sabah mı yoksa gece mi almanın en iyisi olduğu konusunda tartışmalar vardır. Teoriye göre, gün boyunca yiyeceklerden besin alıyorsunuz, geceleri beslenme takviyelerinizin olması, uyurken vücudunuzun biraz beslenmesine yardımcı olur.
Boston’daki Tufts Üniversitesi’nde beslenme bilimi ve politikası profesörü olan Jeffrey Blumberg aksini söylüyor. Diyet takviyelerinizi gece almanın tavsiye edilmez olduğunu öne sürüyor. “Sindirim uyku sırasında yavaşlar, bu nedenle besin takviyenizi gece geç saatlerde almak verimli bir emilim ile ilişkili olmaz.”
NOW Foods’ta klinik beslenme uzmanı olan Neil Levin, sabahın multivitaminler ve herhangi bir B vitamini için en iyisi olduğunu kabul ediyor. Levin, “Multivitaminler günün erken saatlerinde alındığında en iyisini yapma eğilimindedir, çünkü içlerindeki B vitaminleri metabolizmayı uyarabilir ve beyin rahatlatıcı bir akşam veya yatmadan önce çok fazla işlev görür”, diyor.
Sabah muhtemelen ideal olmasına rağmen, multivitamin veya doğum öncesi / folik asit takviyelerinize yardımcı olur, hatırlayacağınız zamandır. Takviye şişeleri mutfak tezgahınızın yanına kahve makinenizin yanına koyun, böylece sabah fincanınıza uzandığınızda hafızanızı canlandırır. Ya da öğle yemeğinde takviyelerinizi almak size hitap ediyorsa, öğle yemeği çantanızda veya çantanızda saklayın, böylece onları almayı unutmayın.
Yemekle mi, yemeksiz mi?
Çoğu takviye, midenizi üzme şansını azaltmak ve sindirimi teşvik etmek ve emilimi iyileştirmek için yiyeceklerle alınmalıdır. Seçilmiş birkaç kişi için, onları aç karnına alıp almamanız gerçekten önemli değil. Peki hangilerine dikkat etmelisiniz?
Demir, magnezyum ve balık yağı takviyeleri, aç karnına alındığında sindirim rahatsızlığının en yaygın suçlularıdır, bu nedenle bunları bir yemek veya atıştırmalıkla almaya ekstra özen izleyin.
Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri, en az bir çay kaşığı yağ (yaklaşık 5 gram yağ) içeren bir yemek veya atıştırmalıkla sahip olduğunuzda daha iyi emilir. Aynı şey bu vitaminleri içeren multivitamininiz için de geçerlidir. Örneğin, multivitamininizi kahvaltınızla birlikte alıyorsanız, yulaf ezmesinizle badem ezmesi veya yumurta ve tost ile avokado yediğinizden emin olun.
Probiyotikler için, ön araştırmalar onları bir yemekle veya bir yemekten 30 dakika önce almanın yemekten sonra almaktan daha iyi olabileceğini göstermektedir.
Blumberg, hidrasyonun da önemli bir rol oynadığına dikkat çekiyor. “Sıvı alımı özellikle takviye tabletin veya kapsülün parçalanması ve C ve B vitamini gibi suda çözünen besinlerin çözünmesi için önemlidir” diyor. Bu yüzden tüm takviyeleri uzun bir bardak su ile yıkadığından emin olun.
Diyet takviyeleri için “gıda ile al” kuralının ana istisnası belirli mineral türleridir. Levin, sadece şelatlı mineral takviyelerinin yiyeceksiz alınabileceğini söylüyor. Şelasyon, bir mineral bir aside bağlandığında ortaya çıkar, bu nedenle onu parçalamak için mide asidinize güvenmez. Kalsiyum sitrat ve magnezyum glisit başlıca örneklerdir. (Bu ayrıntı seviyesi eziciyse, takviyelerinizi tabanlarınızı kapsayacak şekilde yiyeceklerle alın.)
Birlikte daha iyi
Bazı besin dinamik ikilileri arasında kalsiyum emilimini artırmak için D vitamini ve demir emilimini artırmak için C vitamini bulunur. Bu nedenle, bu besinleri aynı anda takviyeler yoluyla almak veya besin kaynaklarıyla artırmak idealdir. Klasik bir örnek, C vitamininin emilim artırıcı etkilerini elde etmek için demir takviyelerinizi bir bardak portakal suyu ile yaptırmaktır.
Ayrı daha iyi
Kalsiyum vücudunuzun demir, çinko ve magnezyum emilimini etkileyebilir. Herhangi bir kalsiyum takviyesini farklı bir öğünde herhangi bir demir takviyesinden veya multivitamin’inizden almanızı öneririm. Ayrıca, bir seferde 600 miligram veya daha az aldığında vücudunuzun kalsiyumu daha etkili bir şekilde emdiğini unutmayın. Günde bundan daha fazlasını alıyorsanız, dozu sabah ve akşam dozlarına bölmek isteyeceksiniz.
Lif, emilimi bozduğu için diğer takviyeler ve ilaçlardan ayrı olarak almak isteyeceğiniz başka bir besin maddesidir. O zaman başka bir şey almıyorsanız, yatmadan önce yapmanızı öneririm.
Örnek ek zamanlama
İşte yukarıdaki takviyelerin optimal emilimi için örnek bir program.
Kahvaltı ile
•Multivitamin veya prenatal multivitamin/folik asit
•B vitaminleri
•Omega-3’ler
•Probiyotikler
Öğle yemeği ile
•Kalsiyum
•D Vitamini
Akşam yemeği ile
•Demir
•C Vitamini
Yatmadan önce
•Lif takviyesi (büyük bir bardak su ile)
Gün içinde öğle yemeğinde veya diğer noktalarda takviye almayı hatırlamanız pratik değilse, endişelenmeyin. Multivitamin ve yağda çözünen vitaminlerinizi (A, D, E ve K) biraz yağ içeren yiyeceklerle alın, kalsiyum ve demirinizi ayrı tutun ve iyi olacaksınız. Besleyici bütün yiyecekleri yemeye odaklanırsanız daha da iyi olursunuz, çünkü bilim bunun takviyeler yerine besinlerinizi almanın en uygun yolu olduğunu öne sürmez.
