KREATIN TAKVIYELERI 101
Bu spor takviyesi hakkında uzman tavsiyesi, ne zaman almanız gerektiği, kreatin yüklemesi ve kreatin monohidrat ve diğer türler dahil
Kreatin, en popüler spor beslenme ürünleri listesinde peynir altı suyu proteinini yakından takip eder. Kullanışlıdır, kapsamlı araştırmalarla desteklenmiştir ve birçok sporcu için beslenmenin değerli bir parçasıdır – ancak sağlık korku hikayelerinde de yaygın olarak bulunur. Öfkenizi kısaltmaktan ve midenizi şişirmeye, böbrek sorunlarına ve hatta kanser riskinizi artırmaya kadar her şey için suçlandı.
Bu yüzden alıp almamaya karar vermeden önce, İngiliz Diyetetik Birliğiadına konuşan spor diyetisyeni Chris Cashin’in bu uzman tavsiyesine göz atın.
Kreatin nedir?
Kreatin, vücut tarafından, özellikle karaciğerde üretilen, arginin, glisin ve methionine amino asitlerinden oluşan bir bileşiktir. Kaslarda enerji üretmek için kullanılır. Öncelikle balık ve et olmak üzere yiyeceklerden elde edilebilir. Vejetaryenler ve veganlar, takviyeleri değil, çok çeşitli bitki bazlı yiyecekleri yedikleri sürece kreatin yapmak için amino asitleri elde edebilir.
Ne zamandır spor takviyesi olarak kullanılıyor?
20 yıldan fazla bir süredir kullanılıyor ve 1990’ların sonunda spor diyetisyeni olarak eğitim aldığımda kesinlikle etraftaydı.
Kreatin kullanmanın faydaları nelerdir?
Enerji üretimini geliştirerek daha uzun süre egzersiz yapmanızı ve daha hızlı iyileşmenizi sağlar. Ayrıca hipertrofi olarak bilinen protein üretimini ve kas kütlesi artışlarını teşvik ettiği düşünülmektedir.
Kimler kullanabilir? Gerçekten sadece çok ciddi sporcular için mi?
Sprint, atlama ve atma gibi yüksek yoğunluklu hareketler içeren herhangi bir sporu yapan veya antrenman yapan herkes yararlanacaktır. Rugby ve futbol gibi sporlarda yaygın olarak kullanıldığını görüyorum. Yaygın olarak araştırılmıştır ve bazı çalışmalar bazı insanlarda hiç çalışmadığını göstermiştir – bu insanların% 50’sine kadar olabilir. Denemeden bilemezsin! Hücre hacmini arttırır ve bazı insanlar kilo alımını bildirir, bu nedenle kilo kategorisi sporlarında nadiren kullanılır.
Ne sıklıkta almalısın?
Dört 5g dozunu ve bundan sonra günde 2g bakım dozu alacağınız beş günlük bir yükleme dozu ile başlamak olağandır. Çoğu insan herhangi bir yan etkiye sahip değildir, ancak bazıları su tutma fark eder. Bazı farklı dozlarda kullanılan çalışmalar vardır, ancak en sık görülen yöntem budur. Genellikle üç ila dört aylık döngüler halinde almanız ve ardından bir ay ara vermeniz önerilir.
Çalışmalar, almak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu kesin olarak göstermemektedir, ancak en iyi yemeklerden sonra ve 40-100 gr karbonhidratla alınabilir. Kilo alımı dışında önemli bir yan etkisi olmamakla birlikte, kas kramplarına, gastrointestinal rahatsızlıklara ve kas hasarına neden olabileceğine dair anekdot raporları olmuştur. Sporcular bu yan etkileri rapor ettiklerinde yanlış doz aldıklarını buldum – genellikle çok fazla!
Kreatin satın alırken içerik listelerinde dikkat etmelisiniz?
Kreatin monohidrat, kreatin’in en sık kullanılan şeklidir. Suda kolayca çözünür ve genellikle daha ucuzdur. Başka bir formdaki kreatin daha iyi emildiğinden dair bir kanıt yoktur – bu serum, sitrat ve fosfat içerir. Protein çubuklarına veya eklendiği diğer takviyelere dikkat etmelisiniz, çünkü daha fazlası daha iyi değildir!
