EGZERSIZ SONRASI BESLENME: EGZERSIZDEN SONRA NE YENIR?
Bir egzersiz planlarken, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak çok şey vardır.
Bu çabanın bir parçası olarak, egzersiz öncesi yemeğinizeçok fazla düşünme şansınız var. Ama egzersiz sonrası yemeğinize de aynı ilgiyi mi veriyorsunuz? Eğer değilse, bunu yapmak iyi bir fikirdir. Egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmenin en az daha önce yedikleriniz kadar önemli olduğu ortaya çıktı.
Egzersizlerden sonra beslenmeyi optimize etmenize yardımcı olmak için ayrıntılı bir kılavuz aşağıda bulabilirsiniz.
Egzersizden sonra yemek önemlidir
Egzersizden sonra doğru yiyeceklerin size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için fiziksel aktivitenin vücudunuzu nasıl etkilediğini öğrenmek önemlidir.
Egzersiz yaparken kaslarınız glikojenini kullanır – özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun tercih ettiği yakıt kaynağı. Bu, kaslarınızın kısmen glikojenin tükenmesi ile sonuçlanır. Kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanabilir ve zarar verebilir.
Egzersizinizden sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya ve yeniden büyütmeye çalışır. Egzersiz yaptıktan kısa bir süre sonra doğru besinleri yemek vücudunuzun bunu daha hızlı halletmesine yardımcı olabilir. Egzersizinizden sonra karbonhidrat ve protein yemek özellikle önemlidir.
Bunu yapmak vücudunuza yardımcı olur:
- kas proteini bozulmasının azaltılması
- kas protein sentezini artırmak (büyüme)
- glikojen depolarını geri yükleme
- kurtarmayı geliştirmek
ÖZET
Egzersizden sonra doğru besinlere girmek, kas proteinlerinizi ve glikojen depolarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yeni kas büyümesini teşvik yardımcı olur.
Protein, karbonhidrat ve yağ
Her makro besin – protein, karbonhidratve yağ – vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşme sürecine dahil olur. Bu yüzden doğru karışıma sahip olmak önemlidir.
Protein kas onarımına ve inşasına yardımcı olur
Egzersiz kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleşme hızı egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas-protein kırılımı yaşar.
Bir egzersizden sonra yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir.
Bir egzersizden çok kısa bir süre sonra vücut ağırlığının kilosu başına 0,14-0,23 gram protein (0,3–0,5 gram/kg) tüketmeniz önerilir.
Bununla birlikte, bir çalışma protein yemenin egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası kas gücü, hipertrofi ve vücut kompozisyon değişiklikleri üzerinde benzer bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın vücudun egzersizden sonra iyileşme yeteneğini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.
Karbonhidrat iyileşmeye yardımcı
Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizinizden sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur.
Glikojen depolarınızın kullanım oranı aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç antrenmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşu, yüzme vb.) katılırsanız, halterle uğraşan birinden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığının pound başına 0,5-0,7 gram karbonhidrat (1,1–1,5 gram/kg) tüketilmesi uygun glikojen resentezi ile sonuçlanır.
Ayrıca, glikojen sentezini destekleyen insülin salgısı, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır.
Bu nedenle egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir.
İkisini 3 ila 1 oranında (karbonhidrat proteine) tüketmeyi deneyin. Örneğin, bu 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat .
Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı gün içinde iki kez olduğu gibi sık sık egzersiz yapan insanlar için en önemlisidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 günün varsa, bu daha az önemli hale gelir.
Şişmanlık o kadar da kötü değil.
Birçok insan, bir egzersizden sonra yağ yemenin sindirimi yavaşladığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünür. Yağ, egzersiz sonrası öğününüzün emilimini yavaşlatsa da, faydalarını azaltmaz. Örneğin, bir çalışma, tam yağlı sütün bir egzersizden sonra kas büyümesini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu göstermiştir.
Dahası, başka bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra yüksek yağlı bir yemek (% 45 yağdan enerji) alırken bile, kas glikojen sentezinin etkilenmediğini göstermiştir.
Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası öğününüzde biraz yağ olması iyileşmenizi etkilemeyecektir.
ÖZET
Hem protein hem de karbonhidrat içeren egzersiz sonrası bir yemek, glikojen depolama ve kas protein sentezini artıracaktır. 3’e 1 (karbonhidrat ila protein) oranı tüketmek bunu başarmanın pratik bir yoludur.
Egzersiz sonrası yemeğinizin zamanlaması önemlidir
Vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden inşa etme yeteneği egzersiz yaptıktan sonra artar.
Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir. Geçmişte, uzmanlar egzersiz sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemeyi önerdiler, çünkü karbonhidrat tüketiminin bir egzersizden 2 saat sonra kadar gecikmesi, glikojen sentezinin% 50’ye kadar daha düşük oranlarına yol açabilir.
Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, protein yemeye kas tepkisini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz sonrası pencerenin başlangıçta düşünülenden daha geniş olduğunu buldu, birkaç saate kadar .
Ek olarak, egzersiz yapmadan belki bir saat önce tüm karbonhidrat ve protein bakımından zengin bir yemek tüketirseniz, bu öğünden elde edilen faydaların eğitimden sonra hala geçerli olması muhtemeldir.
Ayrıca, kurtarma sadece çalıştıktan sonra doğrudan ne tükettiğinizi ilgili değildir. Tutarlı bir şekilde egzersiz yaptığınızda, işlem devam eder. Her 3-4 saatte bir küçük, dengeli karbonhidrat ve protein yemekleri yemeye devam etmek en iyisidir.
ÖZET
Egzersizden kısa bir süre sonra, ideal olarak birkaç saat içinde egzersiz sonrası yemeğinizi yiyin. Ancak, egzersiz öncesi yemeğinizin zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.
Çalıştıktan sonra yiyecek yiyecekler
Egzersiz sonrası yemeğinizin birincil amacı, vücudunuza yeterli iyileşme için doğru besinleri sağlamak ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolayca sindirilen yiyecekleri seçmek daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.
Aşağıdaki listeler basit ve kolayca sindirilen gıdalara örnekler içerir:
Karbonhidrat
- tatlı patates
- çikolatalı süt
- kinoa ve diğer tahıllar
- meyveler (ananas, meyveler, muz, kivi gibi)
- pirinç kekleri
- pirinç
- Yulaf ezmesi
- Patates
- makarna
- tam tahıllı ekmek
- edamame
Protein
- hayvansal veya bitki bazlı protein tozu
- Yumurta
- Yunan yoğurdu
- Ekşimikli
- somon
- tavuk
- protein çubuğu
- orkinos
Yağ
- avokado
- Fındık
- fındık ezmesi
- Tohum
- iz karışımı (kuru meyveler ve fındık)
Egzersiz sonrası yemeklerden ve atıştırmalıklardan örnek
Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayan harika yemekler oluşturabilir.
Egzersizden sonra hızlı ve kolay yemeklerden birkaç örnek:
- kavrulmuş sebze ve pirinç ile ızgara tavuk
- tam tahıllı tost üzerine avokado ile yumurta omlet
- tatlı patatesli somon
- tam tahıllı ekmek üzerine ton balığı salatalı sandviç
- ton balığı ve kraker
- yulaf ezmesi,peynir altı suyu proteini, muz ve badem
- süzme peynir ve meyveler
- pide ve humus
- pirinç krakerleri ve fıstık ezmesi
- tam tahıllı tost ve badem ezmesi
- süt veya soya sütü ile tahıl
- Yunan yoğurdu, meyveler ve granola
- protein sallama ve muz
- tatlı patates, çilek ve cevizli kinoa kasesi
- telli peynir ve meyve ile tam tahıl krakerleri
Bol su içtiğinden emin ol.
Egzersizden önce ve sonra bol su içmek önemlidir. Düzgün bir şekilde nemlendirildiğinde, bu, vücudunuzun sonuçları en üst düzeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlar.
Egzersiz sırasında ter yoluylasu ve elektrolit kaybedersiniz. Bir egzersizden sonra bunları yenilemek iyileşme ve performans ile yardımcı olabilir.
Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içindeyse sıvıları yenilemek özellikle önemlidir. Egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını yenilemek için su veya elektrolit içeceği önerilir.
ÖZET
Egzersiz sırasında kaybedilenleri değiştirmek için egzersizden sonra su ve elektrolit almak önemlidir.
Sözün özü
Egzersizden sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek esastır.
Kas protein sentezini uyarır, iyileşmeyi iyileştirir ve bir sonraki egzersiziniz sırasında performansı artırır.
Bir yemek veya atıştırmalık ile yakıt ikmali yapmadan önce birkaç saatten fazla gitmemek önemlidir.
Son olarak, kayıp su ve elektrolitleri yenilemek resmi tamamlayabilir ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
