EGZERSIZINIZI VERIMLI HALE GETIRMEK İÇIN 13 KURAL
Bunlar, antrenmanınızı verimli hale getirmek için ihtiyacınız olan bileşenlerdir. Açıkçası, antrenman verimliliği hayati öneme sahiptir ve mevcut koşullarda daha da fazladır, egzersizler arasında daha kapsamlı bir şekilde temizleme ihtiyacı ve spor salonunda sınırlı zamana sahip olmak. Her seanstan en iyi şekilde çıkmalıyız.
Önce, sırasında ve sonrasında ne yapmamız gerekiyor? İşte egzersizinizin verimli olduğundan emin olmak için 13 kuralım.
SPOR SALONUNA YAKLAŞMADAN ÖNCE:
1. Yeterince uyuyun. Bazı çalışmalara göre, iskelet kasları kas yaralanmasından sonra tamamen yenilenme yeteneğine sahiptir. Uykunun bu yenileyici süreçte önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır. Ayrıca, uykusuz kaldığınızda, egzersizinizi parçalamak için gereken enerjiden yoksun olacaksınız ve ayrıca yaralanma riskini artıracaksınız.
2. Oturumu planlayın. Spor ve egzersizde başarı için planlama şarttır. Ne yaptığınızı, neden yaptığınızı ve büyük resme nasıl uyduğunu tam olarak planlamadan asla spor salonuna girmeyin. Burası kişisel bir eğitmenin hizmetlerinin yardımcı olabileceği yerdir. Süreç boyunca özel bir plan ve kılavuz sağlarlar. Yalnız gitmek istiyorsanız, planlama şarttır. Temel düzeyde, spor salonunda amaçsızca dolaşmaktan, zaman kaybetmekten ve kalp atış hızının düşmesine izin vermekten kaçınmaya yardımcı olur. Bu da daha az enerji harcanmış olmasına yol açıyor, bu da kötü haber.
Spor salonunun meşgul olması ve ihtiyacınız olan ekipman parçasına binememeniz durumunda B planına sahip olmak da iyi bir fikirdir. Önce hedefinizin ne olduğuna karar vermeli ve egzersizinizin doğru ekipmanına, yoğunluğuna ve sırasına karar vermeden önce daha küçük amaçlara ve hedeflere bölmelisiniz. Egzersiz çalma listenizin tüm önemli planlamasını unutmayalım. Çalışmalar, yüksek tempolu müziğin ve ilham verici müziğin dayanıklılığı artırmada ve yoğunluğu sürdürmede önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir.
3. Egzersiz ağırlıklarınızı, mesafelerinizi, zamanlarınızı ve düşüncelerinizi kaydetmek için bir günlük tutun veya piyasadaki çok sayıda uygulamadan (Herkes Aktif Planlayıcısı gibi) birini kullanın. Bu, programınızdaki ilerlemeyi ve değişiklikleri verimli bir şekilde planlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, kaydettiğiniz tüm ilerlemelere baktığınızda güveni artırmaya yardımcı olur.
EGZERSIZ RUTININIZ SıRASıNDA:
4. Telefonunuzu kapatın. Müzik için kullanırsanız, uçak moduna koyun, bu kendinize yatırım yaptığınız zamandır. Saydır. Aksi takdirde, egzersizinizi daha az verimli hale getirirsiniz.
5. Köpük haddeleme. Bu, tam bir hareket aralığı ile egzersiz yapma yeteneğini engelleyebilecek sıkılığı yeniden yaşamak için yardımcı olur. Bir antrenmanın başlangıcında beş dakika geçirmek, egzersizinizi daha etkili hale getirebilir. Ve evde beş dakika ayırdığında, yuvarlan.
6. Direnç eğitime başlayın. Ağırlıklar daha önce egzersiz rutininize dahil değilse, bundan sonra olmalıdır. Ağırlık antrenmanı, çok sayıda sağlık yararı olan en etkili ve verimli egzersiz biçimlerinden biridir. Kemik yoğunluğunu artırır, kas kütlesini arttırır, bu da metabolizmanızı hızlandırarak yağı azaltır, günlük görevleri yerine getirmek için gücü ve işlevselliği arttırır. Ayrıca kolesterolü iyileştirerek ve kan basıncını düşürerek kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
7. Çoğunlukla bileşik hareketler gerçekleştirin. Bunlar birden fazla eklem kullanan egzersizlerdir, bu nedenle çok daha fazla kas işe almak, spor salonunun egzersiz süresi sınırı olduğunda harika olan paranız için daha fazla patlama ile sonuçlanır. Bileşik egzersizlere örnek olarak çömelmeler, omuz presleri, barfiksler ve presler verilebilir.
8. Setler ve egzersizler arasında en uygun dinlenme süresine sahip olun. Bu, eğitiminize bağlıdır, ancak genel bir kural olarak, kuvvet antrenmanı dayanıklılık antrenmanından daha uzun dinlenme süreleri gerektirir.
9. Zihinden kasa bir bağlantı geliştirin. Spor yaparken, başka şeyler düşünmek veya sadece hareketlerden geçmek yerine, meşgul etmeye çalıştığınız kasları düşünmeye çalışın. Bunun, artan güç de dahil olmak üzere büyük faydaları olduğu gösterilmiştir.
10. Tüm vücut rutinlerini kullanmayı düşünün. Bunların kas kazanmak ve yağ yakmak için daha etkili olduğu gösterilmiştir. Egzersizlerinizi bölebilirsiniz, böylece odaklanmış bir kas grubunuz olur, ancak yine de diğer her şeye vurursunuz. Örneğin, spor salonunu haftada iki kez ziyaret ederseniz, bir gün üst gövdeye, diğeri alt gövdeye odaklanabilir. İkincil kas grubu daha yüksek bir rep aralığı kullanılarak ve bir pompa almaya odaklanarak çalıştırılabilir.
11. Süper setleri kullanmayı düşünün. Bu, bir egzersizin birbiri ardına hemen yapılmasıdır. Zamanı yönetmek için daha fazla alıştırma ekleyebilirsiniz. Bunlara birlikte üç egzersiz için üç set ve dört veya daha fazla için dev setler denir. Süper setler vergiye bağlı olabilir, bu yüzden onları idareli bir şekilde gerçekleştirin.
12. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimi (HIIT) rutininize dahil edin. Bu, yoğun kısa süreler veya egzersiz içeren egzersiz ve ardından zamanlanmış bir iyileşmedir. Çok verimli olabilir, daha kısa çalışma süresinde daha fazlasını başarmanıza yardımcı olabilir. Ve egzersizden sonra yükseltilmiş bir metabolizmayı teşvik etmeye yardımcı olur, böylece özellikle bir direnç antrenmanı seansından sonra gerçekleştirildiğinde üstün yağ yakımı.
SON KURAL:
13. Dinlenin ve iyileşin. Spor salonu dışında geçirilen zaman, vücudun spor salonunda yaptığınıza kendini oluşturduğu yerdir. Dinlenme günlerinde plan yapın ve aktif dinlenme günlerinden en iyi şekilde yararlanan bunlar yürüyüş, yüzme veya başka bir düşük yoğunluklu aktivite için gittiğiniz yerlerdir. Şu anda doğru beslenmeyi alın ve başarı için bir formülünuz var.
