SÜTTEN DAHA FAZLA KALSIYUMA SAHIP 4 ŞAŞIRTICI YIYECEK
Süt ve süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır – ancak kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılamanın tek yolu değildir. İşte sütten daha fazla kalsiyum içeren diğer dört yiyecek.
NEDEN KALSİYUMA İhTİYACIMIZ VAR?
Kalsiyum vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu minerallerden biridir. Muhtemelen güçlü kemikler ve dişler için önemli olduğunu zaten biliyorsunuzdur, ancak kanınızın düzgün pıhtılaşmasını sağlamak için kalsiyuma da ihtiyaç duyulduğunu ve kalbinizin olması gerektiği gibi attığını biliyor muydunuz?
Çeşitli ve dengeli bir diyet yerseniz, yeterli kalsiyum alma konusunda çok fazla düşünmenize gerek yok. Ancak laktoz intoleransı olduğunuz için süt ve diğer süt ürünlerinden kaçınıyorsanız veya bitki bazlı bir diyet yemeyi seçtiyseniz, hangi diğer yiyeceklerin günlük alımınızı sağlamanıza yardımcı olabileceğini bilmek isteyebilirsiniz.
İyi haber şu ki, birçok seçeneğiniz var ve süt içermeyen birçok gıda şaşırtıcı derecede yüksek miktarda kalsiyuma sahip – bazıları sütten bile daha fazla.
1. YEŞİl SEBZELER
Kale,100g başına yaklaşık 250 miligram (mg) kalsiyuma sahiptir, bu da tam yağlı sütün 100g başına 110mg’sinden nispeten daha yüksektir.2 Yakalı yeşillikler de dahil olmak üzere diğer bazı yeşil sebzeler de iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Kalsiyum ıspanak ve pazıda da büyük miktarlarda bulunur, ancak ne yazık ki kalsiyuma bağlanan ve vücudumuz için kullanılamaz hale getiren oksalat adı verilen bir grup molekül içerirler.
2. TOFU
Tofu, soya sütünün pıhtılaşma olarak bilinen bir işlemde katılaşmasıyla, tipik olarak kalsiyum sülfat kullanılarak yapılır. Kısmen bu ek sayesinde, elde edilen gıda 100g başına 680mg kalsiyum içerir.
Farklı bir pıhtılaştırıcı ile yapılan tofu daha az kalsiyum içerecektir – ancak her türlü tofu hala iyi kalsiyum kaynaklarıdır çünkü soya fasulyesinden yapılırlar.
3. FASULYE
Bir dahaki sefere bir kase sebzeli biberin içine tıkıştırdığınızda, kemiklerinizi ısıtmanın yanı sıra güçleneceksiniz. Fasulye mükemmel bir vegan dostu kalsiyum kaynağıdır. Mütevazı böbrek fasulyesi, 100g çiğ fasulye başına 140mg’de iyi miktarda kalsiyum içerir, 100g başına neredeyse 280mg içeren soya fasulyesi gibi.2 Nohut ve beyaz fasulye de sırasıyla 100g çiğ fasulye başına yaklaşık 120mg ve 160mg ile çok fazla kalsiyum içerir.
4. FıNDıK VE TOHUMLAR
Çoğu fındık iyi bir kalsiyum kaynağıdır, ancak badem 100g başına yaklaşık 260mg’de en iyi sıradadır. Yeterince aldığınızdan emin olmak istiyorsanız ceviz, fındık ve Brezilya fıstığı da diyetinize eklemeye değer.
Bazı tohumlar daha da kalsiyuma sahiptir, susam 100g başına yaklaşık 980mg’de gelir.
Ayrıca fındık ve tohumların mükemmel vegan kalsiyum kaynakları olduğunu söylemeye gerek yok!
5. GÜÇLENDIRILMIŞ YIYECEK VE IÇECEK
Günümüzün teknolojik gelişmeleri ile diğer gıda türlerinde ihtiyacınız olan tüm kalsiyuma sahip olabilirsiniz. Aslında, birçok yiyecek, insanların yeterli kalsiyum almasını sağlamak için vitamin ve minerallerle güçlendirilir.
Kahvaltı gevrekleri, ekmek, portakal suyu ve bitki bazlı süt alternatifleri (soya ve pirinç içecekleri gibi) kalsiyum eklenebilir. Aslında, İngiltere gibi bazı ülkelerde, tüm unlar kalsiyumla güçlendirilmelidir.5
Bu eklemeler üretim sürecinde yapılır. Örneğin, kalsiyum, ekmeği güçlendirmek için kalsiyum karbonat (beyaz tebeşirli bir toz) şeklinde una veya genellikle süt sütünde doğal olarak bulunan kalsiyum türü olan üç kalsiyum fosfat şeklinde soya sütüne eklenir.
KALSİYUM TEK BAŞINA YETERLİ Değİl
Aslında vücudunuza kalsiyum emmek söz konusu olduğunda, bu sadece bir yiyeceğin kalsiyum içeriğiyle ilgili değildir – bu kalsiyumun vücudunuz için mevcudiyeti ile ilgilidir, bu yüzden ıspanak çok fazla kalsiyum içerse de, diyetinizde harika bir kalsiyum kaynağı olma olasılığını düşük kılan biyoyararlanılamaz değildir.
Ayrıca, vücudunuzun kalsiyumu emebilmesi için diyetinizden veya güneş ışığına maruz kalmadan D vitaminine ihtiyacınız vardır.
