KURUYEMIŞIN 8 SAĞLIK FAYDASI
Fındık çok popüler bir besindir.
Lezzetli, kullanışlı ve keto’dan vegana kadar her türlü diyette tadını çıkarabilirsiniz.
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, bir dizi etkileyici sağlık ve kilo yararları vardır.
İşte fındık yemenin en iyi 8 sağlık faydası.
Fındık Nedir?
Fındık, yemek pişirmede yaygın olarak kullanılan veya atıştırmalık olarak kendi başına yenen tohum çekirdekleridir. Yağ ve kalorileri yüksek.
Çekirdeğin içine salınması için genellikle kırılması gereken sert, yenilmez bir dış kabuk içerirler.
Neyse ki, çoğu fındığı zaten kabuklu ve yemeye hazır mağazadan satın alabilirsiniz.
İşte en sık tüketilen fındıklardan bazıları:
- Badem
- Brezilya fındık
- Cashews
- Fındık
- Macadamia fındık
- Pecans
- Çam fıstığı
- Antep fıstığı
- Ceviz
Yer fıstığı teknik olarak bezelye ve fasulye gibi baklagiller olsa da, benzer beslenme profili ve özellikleri nedeniyle genellikle fındık olarak adlandırılırlar.
ÖZET Fındık, sert bir kabukla çevrelenmiş yenilebilir, yüksek yağlı tohum çekirdekleridir. Yaygın olarak atıştırmalık yiyecek olarak yenir veya yemek pişirmede kullanılırlar.
1. Birçok Besinin Harika Bir Kaynağı
Fındık oldukça besleyicidir. Bir ons (28 gram) karışık fındık içerir (1):
- Kalori: 173
- Protein: 5 gram
- Yağ: 9 gram tekli doymamış yağ dahil 16 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 3 gram
- E vitamini: RDI’nın% 12’si
- Magnezyum: RDI’nın% 16’sı
- Fosfor: RDI’nın% 13’ü
- Bakır: RDI’nın %23’ü
- Manganez: RDI’nın %26’sı
- Selenyum: RDI’nın %56’sı
Bazı kuruyemişler bazı besinlerde diğerlerinden daha yüksektir. Örneğin, sadece bir Brezilya somunu selenyum için Referans Günlük Alımın (RDI)% 100’ünden fazlasını sağlar.
Fındık karbonhidrat içeriği oldukça değişkendir. Fındık, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı porsiyon başına 2 gramdan az sindirilebilir karbonhidrata sahipken, kaju porsiyon başına neredeyse 8 sindirilebilir karbonhidrata sahiptir.
Bununla birlikte, fındık genellikle düşük karbonhidratlı bir diyette yemek için mükemmel bir besindir.
ÖZET Fındıklar yağ bakımından yüksektir, karbonhidrat bakımından düşüktür ve E vitamini, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinin harika bir kaynağıdır.
2. Antioksidanlarla Dolu
Fındık antioksidan güç merkezleridir.
Fındıktaki polifenoller de dahil olmak üzere antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle savaşabilir – hücre hasarına neden olabilecek ve hastalık riskini artırabilecek kararsız moleküller .
Bir çalışma, cevizin serbest radikallerle savaşmak için balıklardan daha fazla kapasiteye sahip olduğunu buldu.
Araştırmalar, ceviz ve bademdeki antioksidanların hücrelerinizdeki hassas yağları oksidasyondan zarar görmesini koruyabileceğini göstermektedir.
Her 13 kişide yapılan bir çalışmada, ceviz veya badem yemek polifenol seviyelerini artırdı ve kontrol yemeğine kıyasla oksidatif hasarı önemli ölçüde azalttı.
Başka bir çalışma, tüm cevizleri tükettükten 2-8 saat sonra, katılımcıların oksitlenmiş “kötü” LDL kolesterol seviyelerinde% 26-33’lük bir düşüş yaşadıklarını buldu – kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü .
Bununla birlikte, yaşlı insanlarda ve metabolik sendromlu bireylerde yapılan çalışmalar, ceviz ve kajuların antioksidan kapasite üzerinde büyük bir etkisi olmadığını, ancak diğer bazı belirteçlerin geliştiğini buldu.
ÖZET Kuruyemişler, hücrelerinizi ve “kötü” LDL kolesterolü serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyabilecek polifenoller olarak bilinen antioksidanlar içerir.
3. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Yüksek kalorili bir yiyecek olarak kabul edilseler de, araştırmalar fındık kilo vermenizeyardımcı olabileceğini göstermektedir.
Akdeniz diyetinin etkilerini değerlendiren büyük bir çalışma, fındık yemek için atanan insanların bellerinden ortalama 2 inç (5 cm) kaybettiğini buldu – zeytinyağı verilenlerden önemli ölçüde daha fazla.,
Bademin kontrollü çalışmalarda kilo alımından ziyade kilo kaybını teşvik etmesi sürekli olarak gösterilmiştir. Bazı araştırmalar Antep fıstığının kilo kaybına da yardımcı olduğunu göstermektedir.
Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada, badem yiyenler yaklaşık üç kat daha fazla kilo verdi ve kontrol grubuna kıyasla bel boyutunda önemli ölçüde daha fazla düşüş yaşadı.
Dahası, fındık kalorisi oldukça yüksek olsa da, araştırmalar vücudunuzun hepsini emmediğini göstermektedir, çünkü yağın bir kısmı sindirim sırasında somunun lifli duvarında sıkışıp kalır.
Örneğin, bir badem paketindeki beslenme gerçekleri, 1 onsluk (28 gram) bir porsiyonun 160-170 kaloriye sahip olduğunu gösterse de, vücudunuz bu kalorilerin sadece yaklaşık 129’unu emer.
Benzer şekilde, son çalışmalar vücudunuzun ceviz ve Antep fıstığından daha önce bildirilenden yaklaşık% 21 ve% 5 daha az kalori emdiğini buldu.
ÖZET Kuruyemişlerin kilo alımına katkıda bulunmak yerine kilo kaybını teşvik etmesi gösterilmiştir. Birkaç çalışma, vücudunuzun fındıktaki tüm kalorileri emmediğini göstermektedir.
4. Kolesterol ve Trigliseritleri Düşürebilir
Kuruyemişlerin kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde etkileyici etkileri vardır.
Antep fıstığının obez ve diyabetli kişilerde trigliseritleri düşürdüğü gösterilmiştir.
Obez kişilerde 12 haftalık bir çalışmada, Antep fıstığı yiyenler kontrol grubuna göre yaklaşık% 33 daha düşük trigliserit seviyelerine sahipti.
Fındıkların kolesterol düşürücü gücü, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden kaynaklanabilir.
Badem ve fındık, toplam ve “kötü” LDL kolesterolü azaltırken “iyi” HDL kolesterolü yükseltiyor gibi görünmektedir. Bir çalışma, öğütülmüş, dilimlenmiş veya bütün fındığın kolesterol seviyeleri üzerinde benzer yararlı etkileri olduğunu buldu.
Metabolik sendromlu kadınlarda yapılan başka bir çalışmada, 6 hafta boyunca günde 1 ons (30 gram) ceviz, yer fıstığı ve çam fıstığı karışımını yemenin tüm kolesterol türlerini önemli ölçüde düşürdüğü gözlenmiştir – “iyi” HDL hariç.
Çeşitli çalışmalar macadamia fındıklarının kolesterol seviyelerini de düşürdüğünü göstermektedir. Bir denemede, macadamia fındık içeren orta yağlı bir diyet kolesterolü daha düşük yağlı bir diyet kadar azalttı.
ÖZET Fındık, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırırken toplam ve “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabilir.
5. Tip 2 Diyabet ve Metabolik Sendrom için Faydalıdır
Tip 2 diyabet, dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır.
Metabolik sendrom, kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörünü ifade eder.
Bu nedenle, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
İlginçtir ki, fındık metabolik sendromlu ve tip 2 diyabetli insanlar için en iyi yiyeceklerden biri olabilir.
İlk olarak, karbonhidratları düşüktür ve kan şekeri seviyelerini çok yükseltmezler. Bu nedenle, daha yüksek karbonhidratlı gıdalar için fındık ikame etmek kan şekeri seviyelerinin düşmesine yol açmalıdır.
Çalışmalar, fındık yemenin diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde oksidatif stresi, kan basıncıyı ve diğer sağlık belirteçlerini de düşürebileceğini göstermektedir.
12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde iki kez 1 ons (25 gram) antep fıstığının hemen altında yer alan metabolik sendromlu insanlar, açlık kan şekerinde ortalama% 9’luk bir düşüş yaşadılar.
Dahası, kontrol grubuna kıyasla, Antep fıstığı grubunda kalp hastalığına bağlı bir iltihap belirteci olan kan basıncında ve C-reaktif proteinde (CRP) daha fazla azalma vardı.
Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve tüm çalışmalar metabolik sendromlu kişilerde fındık yemenin bir faydasını not etmez.
ÖZET Çeşitli çalışmalar, tip 2 diyabet ve metabolik sendromlu insanlar diyetlerine fındık dahil ettiklerinde kan şekeri, kan basıncı ve diğer sağlık belirteçlerinin iyileştirdiğini göstermiştir.
6. İltihaplanmayı Azaltabilir
Fındık güçlü antienflamatuar özelliklere sahiptir.
İnflamasyon, vücudunuzun kendisini yaralanmaya, bakterilere ve diğer zararlı patojenlere karşı koruma yoludur.
Bununla birlikte, kronik, uzun süreli iltihaplanma organlara zarar verebilir ve hastalık riskini artırabilir. Araştırmalar, fındık yemenin iltihabı azaltabileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebileceğini göstermektedir.
Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, diyetleri fındıkla takviye edilen insanlar, sırasıyla enflamatuar belirteçler C-reaktif protein (CRP) ve interleukin 6’da (IL-6)% 35 ve% 90 azalma yaşadılar.
Benzer şekilde, Antep fıstığı, Brezilya fıstığı, ceviz ve badem de dahil olmak üzere bazı fındıkların sağlıklı insanlarda ve diyabet ve böbrek hastalığı gibi ciddi rahatsızlıkları olanlarda iltihapla savaştığı bulunmuştur.
Yine de, sağlıklı yetişkinlerde badem tüketimi üzerine yapılan bir çalışmada badem ve kontrol grupları arasında çok az fark gözlenmiştir – ancak badem yiyenlerde birkaç enflamatuar belirteç azalmıştır.
ÖZET Araştırmalar, özellikle diyabet, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık durumları olan kişilerde kuruyemişlerin iltihabı azaltabileceğini göstermektedir.
7. Faydalı Lif Yüksek
Lif birçok sağlık yararı sağlar.
Vücudunuz lifi sindiremezken, kolonunuzda yaşayan bakteriler sindirebilir.
Birçok lif türü, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için prebiyotik veya yiyecek olarak işlev görür.
Bağırsak bakterileriniz daha sonra lifi fermente eder ve faydalı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFAs) dönüştürür.
Bu SCMA’ların bağırsak sağlığını iyileştirmek ve diyabet ve obezite riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere güçlü faydaları vardır.
Ayrıca, lif tok hissetmenize yardımcı olur ve yemeklerden emdiğiniz kalori sayısını azaltır. Bir çalışma, lif alımını günlük 18 ila 36 gram arasında artırmanın 130’a kadar daha az kalori emilmesine neden olabileceğini göstermektedir.
İşte 1 ons (28 gram) porsiyon başına en yüksek lif içeriğine sahip fındıklar:
- Badem: 3.5 gram
- Antep fıstığı: 2.9 gram
- Fındık: 2.9 gram
- Ceviz: 2.9 gram
- Yer fıstığı: 2.6 gram
- Macadamias: 2.4 gram
- Brezilya fındık: 2.1 gram
ÖZET Birçok fındık lif bakımından yüksektir, bu da hastalık riskini azaltabilir, tok kalmanıza yardımcı olabilir, kalori emilimini azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
8. Kalp Krizi ve İnme Riskinizi Azaltabilir
Fındık kalbiniz için son derece iyidir.
Çeşitli çalışmalar, kuruyemişlerin kolesterol seviyeleri, “kötü” LDL partikül büyüklüğü, arter fonksiyonu ve iltihaplanma için yararları nedeniyle kalp hastalığı ve inme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Çalışmalar, küçük, yoğun LDL parçacıklarının kalp hastalığı riskini daha büyük LDL parçacıklarından daha fazla artırabileceğini buldu.
İlginçtir ki, Akdeniz diyeti üzerinde yapılan bir çalışmada, fındık yemiş insanların küçük LDL parçacıklarında önemli bir düşüş ve büyük LDL parçacıklarında ve “iyi” HDL kolesterol seviyelerinde bir artış olduğu bulunmuştur.
Başka bir çalışmada, normal veya yüksek kolesterolü olan kişiler, yüksek yağlı bir öğünle zeytinyağı veya fındık tüketmek için rastgele atandı.
Fındık grubundaki insanlar, ilk kolesterol seviyelerine bakılmaksızın zeytinyağı grubundan daha iyi arter fonksiyonuna ve daha düşük açlık trigliseritlerine sahipti.
ÖZET Kuruyemişler kalp krizi ve felç riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Fındık yemek “kötü” LDL partikül boyutunu arttırır, “iyi” HDL kolesterolü yükseltir, arter fonksiyonunu iyileştirir ve diğer çeşitli faydaları vardır.
Lezzetli, Çok Yönlü ve Yaygın Olarak Kullanılabilir
Fındık, fındık ezmesi olarak bütün olarak tadını çıkarılabilir veya doğranabilir ve yiyeceklerin üzerine serpilebilir.
Marketlerde ve çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunurlar ve tuzlu, tuzsuz, baharatlı, sade, çiğ veya kavrulmuş dahil olmak üzere çok çeşitli seçeneklerle gelirler.
Genel olarak, fındıkları çiğ olarak yemek veya fırında 350 ° F’nin (175 ° C) altında bir sıcaklıkta kızartmak en sağlıklısıdır. Kuru kavrulmuş fındık bir sonraki en iyi seçenektir, ancak bitkisel ve tohum yağlarında kavrulmuş fındıklardan kaçınmaya çalışın.
Kuruyemişler oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onları hareket sırasında atıştırmalıklar ve seyahat için ideal hale getirir. Ancak, onları uzun süre saklayacaksanız, bir buzdolabı veya dondurucu onları daha taze tutacaktır.
ÖZET Fındık, fındık ezmesi olarak bütün olarak tadını çıkarılabilir veya yiyeceklere doğranabilir. En sağlıklı çiğ ya da kızarmış. Oda sıcaklığında saklayın veya daha uzun süre taze tutmak için buzdolabına veya dondurucuya koyun.
Sözün özü
Düzenli olarak fındık yemek, diyabet ve kalp hastalığı riskinin yanı sıra kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltmak gibi birçok yönden sağlığınızı iyileştirebilir.
Bu besleyici yüksek lifli muamele, yüksek kalori sayısına rağmen kilo kaybına bile yardımcı olabilir.
Onları ölçülü yediğiniz sürece, fındık sağlıklı ve dengeli bir diyete lezzetli bir katkı sağlar.
