METABOLIZMAYI HIZLANDIRMAK VE YAĞ YAKMAK IÇIN NE YENIR?
İnternet, metabolizmayı nasıl hızlandırabileceğiniz hakkında tavsiyelerle doludur. Yaşlandıkça, metabolizmanız da dahil olmak üzere çeşitli vücut sistemlerinin yavaşlamaya başlaması oldukça doğaldır. Ne yazık ki, bu hiçbirimizin istemediği kilo alımına ve fazla yağa neden olabilir!
Ayrıca vücudunuzun daha hızlı yağ yaktığını iddia eden binlerce kilo verme takviyesi ve formülü vardır. Gerçek şu ki, vücudunuzun yağ yakma yeteneğini değiştirebilecek bir “sihirli hap” yoktur. Çoğu diyet, egzersiz ve öz bakım açısından kendi çabalarınıza bağlı.
İÇINDEKILER TABLOSU
- Metabolizma Nedir?
- Metabolizmayı Hızlandırrsanız Ne Olur?
- Metabolizmayı Hızlandırabilecek 6 Gıda
- Sözün özü
- Metabolizma Hakkında Daha Fazla
Metabolizma Nedir?
Metabolizmanız basitçe vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürme işlemidir. Bu, yiyecek ve içeceklerdeki kalorilerin çeşitli aktiviteler gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan enerjiyi serbest bırakmak için oksijenle birleştiği karmaşık bir biyokimyasal süreçtir.
Vücudunuz her zaman enerji gerektirir, dinlenmiş olsanız bile. nefes alma, kan dolaşımı, hormonları modüle etme, hücreleri geri yükleme ve onarma gibi aklınıza bile getirmeyen düzinelerce farklı işlev devam ediyor içinizde.
Benzer şekilde, vücudunuz bu temel işlevleri yerine getirmek için belirli sayıda kalori gerektirir. Bu bazal metabolizma hızınız veya metabolizmanız olarak bilinir.
Metabolizma hızınızın hızını belirleyen çeşitli faktörler:
- Vücut büyüklüğünüz ve kompozisyonunuz – Daha fazla kası olan insanlar istirahatte bile daha fazla kalori yakarlar.
- Cinsiyetiniz – Erkekler genellikle kadınlardan daha az vücut yağına ve daha fazla kaslara sahiptir, bu nedenle daha fazla kalori yakarlar.
- Yaşınız – Yaşlandıkça, vücudunuzun kas içeriği azalma eğilimindedir ve yağ artmaya başlar, bu da metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Metabolizmayı Hızlandırrsanız Ne Olur?
Metabolizmanız en iyi şekilde çalıştığında, birçok sağlık yararı yaşayacaksınız. Metabolik hızınızda birçok faktörün yer aldığını ve ağırlığın bunlardan sadece biri olduğunu hatırlamak önemlidir!
Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak, enerji seviyenizin çok daha istikrarlı olduğu ve yorgun hissetmediğiniz anlamına gelecektir. Bunun nedeni, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri verimli bir şekilde yakıta dönüştürerek size sabit bir enerji kaynağı sağlamasıdır.
Büyük metabolizmaları olan insanlar da zihinsel olarak odaklanabilir. Kilo alma olasılığınız daha düşüktür ve gerektiğinde hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Metabolizmayı Hızlandırabilecek 6 Gıda
Bazı yiyeceklerin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşünmek sezgisel görünebilir, ancak bu doğru. Vücudunuzun yağ yakma işlemlerinizi başlatmak için bazı besinlere ihtiyacı vardır; bu yüzden öğün atlamak aslında uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmayabilir.
Aşağıdaki yiyeceklerin metabolizmanızı artırmaya ve kilo verme yolculuğunuzu rayına oturtmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir:
Ya Evde Forma Girebiliyorsanız?
1. Yağsız Etler
Proteini sindirmek, karbonhidratları veya yağı sindirmekten çok daha fazla çalışma gerektirir. Bu nedenle, uzmanlar kümes hayvanları ve balık gibi taze, yağsız etler yemeyi tavsiye ediyor.[1] Sindirim süreci çok fazla enerji gerektirir, bu yüzden onları parçalamak için kalori yakıyorsunuz. Çalışmalar, proteinin yemek sonrası kalori yanığınızı% 35’e kadar artırabileceğini göstermiştir.[2]
Dahası, kas kütlesi oluşturmak için protein gereklidir. Ne kadar çok kasınız varsa metabolizmanız o kadar hızlı olur. Bu nedenle, gün boyunca her öğüne ve atıştırmaya biraz protein eklemeyi hedefleyin.
2. Baklagiller
Fasulye ve bakliyat mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Ayrıca lif bakımından zengindirler, hem çözünür hem de çözünmezdirler. Vücudunuz lif ve proteini parçaladığında çok fazla enerji kullanır ve bu metabolizmanızı iyi çalışma düzeninde tutar.
Fasulyenin yüksek lif içeriği de kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya ve öğleden sonra şeker özlemini önlemeye yardımcı olur.[3]
Ayrıca, baklagiller demir, çinko ve selenyum sağlar. Bunlar tiroidinizin yeterli miktarda hormon üretmesi için ihtiyaç duyduğu minerallerdir. Bunlar olmadan metabolizmanız yavaşlayabilir veya bozulabilir.
3. Fındık
Fındık başka bir harika protein ve lif kaynağıdır. Araştırmalar, düzenli olarak fındık yiyen kişilerin insülin direnci riskinin ve onları yemeyenlere göre daha küçük bel boyutlarına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.[4] İnsülin direnciniz daha düşük olduğunda, vücudunuzun yağ depolama veya tip 2 diyabet geliştirme olasılığı daha düşüktür. Yine, fındıkların parçalanması daha uzun sürer, bu da onları metabolizmanız için daha tatmin edici ve daha iyi hale getirir.
En önemlisi, araştırmalar fındıkların metabolizmanızı artırabileceğini bile buldu. Birçok deneme, fındıkların genel enerji veriminizin ekstra% 10’unu yakmanıza yardımcı olabilecek artan enerji harcaması sağladığını belirtmiştir.[5]
4. Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar, daha uzun bir şeker serisinden oluşan karmaşık bir karbonhidrattır. Vücudunuzun onları parçalaması daha uzun sürer, bu nedenle metabolizmanız daha uzun bir süre boyunca istikrarlı bir şekilde yanar. Araştırmacılar, kepekli tahıl tüketmenin yemek sonrası enerji harcamanızı işlenmiş gıdaları yemekten% 50’ye kadar artırdığını bulmuşlardır.[6]
Karmaşık karbonhidratlara sahip gıdalar tipik olarak daha fazla belaya, özellikle B vitaminlerine sahiptir. Yediğiniz yiyecekleri metabolik işlevinizin özü olan enerjiye dönüştürmede önemli bir rol oynarlar. Özellikle, B12 vitamini genellikle kilo kaybı ile ilişkilidir, çünkü metabolizmayı arttırır ve uzun süreli enerji sağlar.
5. Probiyotik Gıdalar
Yoğurt, kefir, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar bağırsaklarınızdaki iyi bakteri sayısını artırmaya yardımcıdır. Bu bakteriler, bağırsaklarınızdaki yiyecekleri sindirmek ve besinlerin alımını kolaylaştırmak için büyük ölçüde sorumludur.
2012 yılında Journal of Functional Foods dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yetişkinlerin altı hafta boyunca her gece akşam yemeğinde yaklaşık 1/2 bardak probiyotik yoğurt yediklerinde% 3-4 vücut yağı kaybettikleri bildirilmiştir. Bu, sade yoğurt yiyen ve sadece% 1 vücut yağı kaybeden yetişkinlerle karşılaştırıldığında.
Probiyotiklerin vücudun safra asitlerini metabolize etme şeklini değiştirdiği öne sür. Bu asitler karaciğer tarafından yapılır ve birincil işlevleri üst bağırsaktaki yağları parçalamaktır. Probiyotikler safra asitlerinin nasıl metabolize edildiğini etkileyebilirse, vücudunuzun yiyeceklerden ne kadar yağ emebileceğini değiştirebilir.
6. Kafein
Kafein, “uyanmanıza” yardımcı olması ve metabolizmanızı artırmasıyla bilinen güçlü bir uyarıcıdır. Diğer nörotransmitterlerin daha fazla dopamin ve norepinefrin salgılayarak neden olan adenozin adı verilen bir nörotransmitteritteri bloke larak çalışır.
Bu, daha uyanık ve enerjik hissetmenize yardımcı olur, bu da daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlayabilir. Bununla birlikte, çok fazla kafein içmenin de kronik bir stres tepkisini tetikleyebileceğini ve sizi tükenmiş hissettirebileceğini unutmayın, bu yüzden küçük dozlarda almalısınız.
Çalışmalar, kafeinin dozunuzun büyüklüğüne bağlı olarak dinlenme metabolizma hızınızı yaklaşık% 3-11 oranında artırabileceğini göstermiştir.[10] Ayrıca bunun daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Hatta bir çalışma, kafein bazlı takviyeler alan kişilerin% 29’a kadar artan yağ yakımı yaşadığını gösterdi. Bu nedenle, araştırmacıların kafeinin enerji dengesini önemli ölçüde etkileyebileceğini ve metabolizmayı hızlandırabileceğini önermelerine yol açmıştır.
Sözün özü
Unutmayın, bu makale metabolizmanızı gerçekten hızlandırmak ve yağ yakmak için ne yiyeceğinize odaklanırken, egzersiz ve öz bakım açısından da çaba göstermeniz gerekir. Önerdiğim yukarıdaki yiyeceklerle sağlıklı beslenmeye başlayın ve kendinizi hareket ettirmek için düzenli egzersiz yapın.
